Леонід Остапенко | Джерело - Muscular Development, # 3, 2000.

Ця стаття адресована вам, прекрасні дівчинки, дівчата і жінки! Повірте, мені дуже хотілося б, щоб все ви виглядали приголомшливо. Цілком можливо, що ті з вас, хто читає мою статтю зараз, вже і так виглядають приголомшливо. Але мій методичний, тренерський і простий життєвий досвід дозволяє мені зробити невтішний висновок: як би приголомшливо ви не виглядали, час безжально! Воно вперто намагається зробити так, щоб ваша краса зів'яла, красиві обриси фігури спотворилися, і навіть змінилася форма кістяка. Але це все відбувається набагато більш повільними темпами, якщо ви підтримуєте свою форму і привабливість головним чином не шляхом візитів до косметолога і пластичного хірурга, а за рахунок планомірних і наполегливих фізичних тренувань. Процес старіння вашої привабливості можна уповільнити або навіть призупинити!

У цьому сенсі несоревновательний бодібілдинг в поєднанні з розумною і прорахованою програмою аеробних вправ - найцінніше засіб підтримки себе в формі. Я не випадково ставлю бодібілдинг на перше місце. Величезна маса фітнес-центрів, оздоровчих клубів і салонів краси обіцяють вам в лічені тижні повернення колишньої краси або поліпшення фігури. Але далеко не всім цим рекламним заявам потрібно вірити. Давайте я намалюю вам один з сюжетів, свідком розвитку якого ви можете стати. Ви прочитали (або побачили по телебаченню) рекламу одного з таких "центрів краси" з обіцянками індивідуального підходу до розробки вашої тренувальної програми. Ви приходите туди, бачите велику кімнату з парочкою велотренажерів або "біжать доріжок", розхитаний домашній комплексний тренажер і натовп дівчат, під вигуки інструктора топче на місці або проробляють якусь подобу танцювальних рухів.

Придивіться уважніше до натовпу: в передніх рядах, як правило, топчуться худенькі, в середніх - дамочки з більш-менш прийнятною фізичною формою, а в задніх рядах - ті, фігури яких наближаються до Рубенсівського ідеалам. Вам не здалося дивним, що всі вони проробляють одне і те ж? Я підтверджу ваші певні підозри: в такий, з дозволу сказати, "салон краси" ви можете ходити і місяць, і рік, і нічого з вашою фігурою не відбудеться. Немає там ніякого "індивідуального підходу". І не може бути, бо навіть сам зал не забезпечує належного різноманітності тренувальних засобів. Звичайно, краще займатися навіть в такому залі, ніж взагалі нічого не робити і дозволяти часу проводити свою руйнівну роботу. Але якщо ви хочете дійсно щось змінити в своїй фігурі, тоді намагайтеся потрапити в зал або клуб з хорошим обладнанням та хорошими методистами.

На щастя, такі зали і клуби є, і їх число постійно зростає. Але індивідуальний підхід до розробки потрібної вам програми - справа дуже тонка і далеко не така проста, як може здатися. На самому початку тренувань по будь-якій програмі, навіть якщо вона складена абсолютно неграмотно, ви можете помітити позитивні, бажані для вас зміни в своїй зовнішності. Однак, програми загальної підготовки, навіть не враховують всіх ваших особливостей, можуть допомогти, але тільки на початковому етапі тренувань. Результати їх виявляються досить скоро.

Ті з вас, хто прагнув схуднути, виявляють приємне зменшення об'єму талії, стегон і тазу, а ваги фіксують чітку тенденцію до зниження ваги. Ви помічаєте, що стали суворіше підходити до своїх звичок у харчуванні, позбулися тенденції набивати себе солодощами. І ми вітаємо вас з цими досягненнями!

Ті, хто страждав від недостатньої ваги, виявляють приємне округлення тазової області, грудей і стегон. Ви також навчилися правильно організовувати режим харчування і відпочинку, що дуже важливо для вирішення цілей нарощування ваги.

Цілком можливо, що на зміни вашої зовнішності вже звернули увагу ваші близькі та знайомі, а це для жінки чи дівчини - найприємніший результат тієї школи кондиційного бодібілдингу, яку я і хочу вам запропонувати. Важливо й те, що ви самі стали відчувати себе набагато краще, і для цього є вагомі підстави. З початком систематичних занять - яким би важким не було це початок - ваш організм починає корінні перебудови в сторону активізації всіх обмінних процесів: краще засвоюються і використовуються поживні речовини; організм очищається від застояних в тканинах продуктів обміну; нервова система краще управляє м'язами. Змінюються режими фізичних навантажень і відпочинку сприятливо впливають на працездатність - ви стали менше втомлюватися, хоча працюєте фізично більше; налагодився міцний сон, вранці ви відчуваєте себе свіжою і бадьорою. Та так воно і повинно бути.

Якщо того, що ми описуємо, ви не спостерігаєте, значить, щось не в порядку у вашому режимі дня або в харчуванні. Іншої причини немає, хіба що якесь приховане захворювання або нездужання. Але тут ми безсилі допомогти, оскільки заочно не в змозі ні ставити діагноз, ні призначати лікування. Це - прерогатива кваліфікованого лікаря.

Але давайте відійдемо від похмурих припущень. Сьогодні мова піде про більш високому рівні вашого тренувального процесу. Напевно, ви звернули увагу, що окремі вправи на вас діють дуже добре, а інші не роблять такого ж чіткого впливу, т. Е. Ви не відчуваєте включення в роботу м'язів при виконанні рухів і втомлюються зовсім не ті м'язи, які вам хотілося б навантажити . Нехай вас це не бентежить. Трохи пізніше вам стане зрозумілою причина такого явища. Поки обмежимося тільки наступним: якщо ви фіксуєте подібне, це - попереджувальний сигнал про те, що пора переходити на строго індивідуальну програму тренувань з більш акцентованими навантаженнями.

На жаль, реалізація індивідуальної програми можлива тільки при заняттях в добре обладнаному тренажерному залі. Якщо ви вже займаєтеся в тренажерному залі, вам дуже скоро знадобиться програма, складена спеціально для вас. Ця програма може бути схожою на ту, яку виконує ваша подруга або будь-яка інша дівчина в залі, однак режими і стиль виконання окремих вправ будуть чітко відрізнятися.

У чому причина або, вірніше сказати, основа необхідності в такій індивідуалізації?

Справа в тому, що всі люди відрізняються один від одного генетично. Це означає, що вони мають у своєму розпорядженні різними типами кістяка, своєрідним характером жироотложения, типами переважаючих м'язових волокон, прикріплень м'язів до кісткової структурі, а також різною реакцією на фізичне навантаження.

Названі основні характеристики настільки ж індивідуальні, як відбитки пальців, за якими криміналісти можуть відрізнити одну людину від іншої. Більшість індивідуальних характеристик закладаються з моменту зачаття людини і залишаються незмінними протягом усього його життя. Змінити їх неможливо. Не допоможуть ніякі самі наполегливі тренування. Однак щось скорегувати в бажаному напрямку або просто замаскувати шляхом спеціального підбору вправ, що розвивають потрібні м'язи, частково можна. Цьому і буде присвячено наше подальше оповідання. Я хочу навчити вас основам того, як потрібно уявляти собі свою індивідуальну програму тренувань. Думаю, що мій досвід стане в нагоді і тренерам, і інструкторам багатьох тренажерних залів, які відвідували мої семінари і які визначили своїми питаннями тему і зміст цієї статті.

За самого верхнього рівня завдання жінок в тренажерному залі можна розділити на три групи:

• скидання надлишкових жирових відкладень;
• приведення в тонус м'язового апарату без корекції ваги;
• набір ваги і поліпшення форм тіла в цілому.

Вся індивідуалізація програми тренувань повинна починатися саме з визначення цих проблем. Але я хотів би тут повторити одну істину, яка випливає з найпоширенішою проблеми (надмірної ваги), і яку часто виявляються нездатними зрозуміти навіть багато хто з тих, хто на хвилі захоплення культуризмом керує іншими "інститутами краси": локальне звільнення від жирових відкладень є абсолютно нереальним завданням. Ви не можете прибрати зайвий жир з сідниць, залишивши його в області грудей. Ви не можете прибрати жир тільки з талії і залишити його в області стегон. Жирові відкладення, якщо ви працюєте над звільненням від їх надлишку, йдуть рівномірно з усіх частин тіла. Перш за все, це буде відбиватися на вашому обличчі. Воно стане втрачати округлість. Але це не повинно вас лякати.

Помітивши зміни в своїй зовнішності, вам треба привітати себе з початком вирішення важливого завдання - скиданням надлишкових відкладень. Потрапити місяць, і ви виявите виразне зменшення об'єму талії і тазу, а згодом - і стегон. Пам'ятайте, що ніякі самі інтенсивні вправи для опрацювання області живота не зроблять вашу талію стрункішою при збереженні інших кіл. Все буде спадати рівномірно і пропорційно тому запасу, який вже є. Отже, найпізніше жир піде з тих областей, де його найбільше.

У той же час, існує чітка зв'язок між навантаженням на певну частину тіла і ступенем збільшення його околиць.

Якщо ви страждаєте від недостатньої ваги, потрібно навантажувати насамперед ті області, які потребують округленні (зрозуміло, за рахунок м'язів, а не жирового шару).

Нагадаємо в зв'язку з цим, що основними формотворними елементами вашої фігури є кістяк, прикріплені до нього м'язи і покриває їх шар підшкірного жиру.

Найпластичнішими і піддаються корекції елементами є м'язи. Але не всі м'язи, на жаль (а точніше - не всі м'язові волокна). Ростуть в товщину і змінюють сумарну форму всього м'яза, а значить, і певної частини тіла, тільки білі (бистросокращающиеся) м'язові волокна. Але ці волокна реагують тільки на силові навантаження (бодібілдинг). Ніякі "степи", "слайди", "аква-аеробіки" та інші екзотичні системи тренувань "в натовпі" не в змозі змінити форму ваших м'язів, бо при цьому працюють не ті м'язові волокна, які здатні змінювати форму під впливом навантаження. Висновок напрошується без праці: кондиційний бодібілдинг.

Шар жиру - ось черговий формоутворювальний (а точніше - "формоіскажающій") елемент. Якщо його трохи, і він лежить під шкірою в потрібних місцях - це приємно згладжує форми вашої фігури, надаючи вам жіночність. Якщо його багато - він неподобство вашу фігуру. З цим важко не погодитися, і я впевнений, що міф про те, що товсті жінки подобаються більшості чоловіків, вигадали і пустили бродити по світлу самі товсті жінки. На формулу "хорошої людини має бути багато" мої земляки-одесити гідно заперечили формулою "вона не така гарна, як її багато" (сподіваюся, що у вас одночасно з набором жирових відкладень не зникло почуття гумору). Жир можна прибрати тільки шляхом виконання аеробного роботи і відповідної дієти. Тільки аеробне робота здатна мобілізувати жирні кислоти і спалити їх в специфічних, медленносокращающихся волокнах. Ці волокна практично не працюють при силових навантаженнях. Так що один тренажерний зал не вирішить цю проблему. Чи вирішить ваші проблеми тільки те, з чого я почав другий абзац цієї статті - комплексний підхід!

Самим "жорстким" і незмінним є кістяк. Все життя нам доведеться жити з тим, чим наділили нас в цьому сенсі предки. Аналіз особливостей кістяка є найбільш складною частиною в розробці індивідуальної тренувальної програми.

По можливості якомога більше абстрагуйтеся від вашого шару жиру, незалежно від його товщини, а також від м'язових масивів, незалежно від їх форми. Постарайтеся уявити собі свій кістяк начебто на рентгенівському знімку. Для людини, не знайомої хоча б з основами анатомії, таке абстрагування може виявитися справою важким.

Але треба постаратися напружити всю свою уяву, оскільки від точності того, що вдасться собі уявити, буде залежати зміст наступних тренувань. Найкраще встаньте голою перед великим дзеркалом і постарайтеся позбутися від сліпого обожнювання свого тіла. Підійдіть до себе критично. Пам'ятайте, що некритичний людина практично ніколи не буває конструктивним. А вам для усунення своїх недоліків в додаванні потрібно саме конструктивний підхід!

Для полегшення завдань не будемо оперувати складними анатомічними поняттями, а визначимо будова кістяка по тому, наскільки його обриси нагадують малюнок друкованих букв "А", "Т", "X" і "Н" і в подальшому будемо позначати типи кістяка саме так: " А "," Т "," X "і" Н ". Щоб ще більше спростити роботу, проаналізуємо всі ці типи. Кістяк типу "А" характеризується вузькими плечима і широким тазом. Різниця в ширині плечей і тазу може бути як досить значною, так і не дуже вираженою. Але в будь-якому випадку фігура схожа на букву "А". Вона як би розширюється донизу, причому це розширення визначається не тільки величиною накопиченого на різних частинах тіла жиру, а, більшою мірою, будівлею кістяка. Для зазначеного типу кістяка характерно переважне накопичення жиру на нижній частині тіла - на тазової області, нижньої частини живота і стегнах. Можливі навіть крайності: верхня частина тіла (до пояса) може бути худорлявої, а нижня - повною. Жінки і дівчата з таким типом кістяка зазвичай відчувають труднощі в скиданні жиру з нижньої частини тулуба, і характер їх тренувань повинен відображати цю особливість.

Як правило, жінки з фігурою типу "А" відрізняються тонкою талією і невеликим зростанням, і багатьом чоловікам такі особливості складання подобаються - вони знаходять їх дуже жіночними. Однак часто жирові відкладення на нижній частині тулуба збільшуються до потворних розмірів, що, звичайно ж, псує фігуру, бо вона перетворюється в якусь подобу гігантської груші.

Якщо ви виявили у себе тип складання "А", ваша головна задача буде полягати в тому, щоб скинути жир в нижній частині тіла, надати їй пружність, а також кілька наростити м'язову масу на верхній частині тіла, перш за все - в області плечей, грудей і спини (щоб зменшилася різниця між колами грудної клітки і тазу згладжувала деяку вашу диспропорційність).

Нижче наводимо приблизний комплекс вправ для жінок і дівчат зі складанням типу "А"

1. Розминка - 5 хв.
2. Складання сидячи на краю лави (підйом колін до грудей) - 3x20-25.
3. Підйоми торса на похилій дошці (ноги обов'язково повинні бути зігнутими, а спина округленої) - 3x15-25.
4. Жим штанги лежачи на похилій лаві - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Розведення рук з гантелями лежачи - 3x8-10.
6. Тяга за голову на високому блоці - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Розведення рук з гантелями в нахилі 3x8.
8. Підйоми колін до грудей у ​​висі на перекладині - 2хМакс.
9. Присідання з грифом штанги або легкою штангою в широкій стійці - 3x20-25.
10. Згинання ніг лежачи на тренажері 3x12.
11. Підйоми тазу лежачи на спині з прогином спини - 3x35-50.
12. Випади вперед на одній ноге- 3x15-25.
13. Обертання на диску або робота на тренажері для косих м'язів живота 2x50-70.
14. Стрибки через скакалку або їзда на стаціонарному велосипеді - 15-25 хв.

Запис дозування вправ 15-25, 50-70 означає, що починати треба з 15 повторень, і потроху, протягом декількох тижнів, добиратися до верхньої межі. Вправи 4 і 6 треба виконувати, використовуючи прийом "піраміди", т. Е. Від другого до останнього підходу в кожному з них збільшувати обтяження. Слово "Макс" означає, що треба прагнути до максимального числа повторень в даній вправі.

Кістяк типу "Т" характеризується більш широкими, порівняно з тазом плечима, вираженої конусоподібну торса. Це той самий спортивний стиль фігури, до якого багато хто намагається наблизитися за рахунок накладних плічок. Для типу "Т" характерне переважання накопичення надлишкового жиру у верхній частині тіла - від пупка і вище. При цьому досить об'ємна грудна клітка може сидіти на вузькому тазі і подовжених тонких ногах. Талія при такому типі складання може стати невираженою, часом її приховують надлишкові шари жиру.

При високому зростанні такі диспропорції можуть бути трохи згладженими, при невеликому ж зростанні вони дуже псують враження від фігури. Вашим завданням, якщо ви виявили у себе кістяк типу "Т", є максимальний скидання жирових відкладень з верхньої частини тіла і будівництво м'язів сідничної, стегнової області (щоб їх збільшилися окружності згладжували наявну диспропорційність).

Комплекс вправ для жінок і дівчат зі складанням типу "Т" може бути, наприклад, таким:

1. Розминка - 5 хв.
2. Підйомі торса на похілій дошці - 3x15-25.
3. Обертаном на диску або робота на тренажері для Косих м'язів живота - 2x50-70.
4. Прісідання зі штангою в шірокій стійці або жімі ногами на тренажері в стилі "жабі" (п'яти разом, носки сильно нарізно) 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
5. Згінання ніг Лежачі на тренажері - 4x10.
6. Підйомі на шкарпетки стоячих на тренажері - 3x12.
7. Гіперекстензія тазовий (підйоми торса з положення лежачи ниць стегнами поперек високої лави з закріпленими ступнями) 3x15-20.
8. Жим штанги лежачи - 3x12-15.
9. Зведення ліктів вперед на пек-дек-машині - 2x12.
10. Тяга до грудей вузьким хватом на високому блоці-3x12-15.
11. Підйоми торса з поворотами на похилій дошці - 2x15-25.
12. Підйоми ніг у висі ні перекладині - 2хМакс.

Методичні вказівки до цього комплексу такі ж, як для попереднього.

Кістяк типу "X" характеризується однаковою шириною плечей і таза, вираженою талією і загальної пропорційністю. Це, звичайно, найбільш жіночний тип складання, однак при недбалому ставленні до себе він часто набуває форми, коли надлишкові жирові відкладення на сідницях, стегнах, грудях і плечах перетворюють тіло на подобу величезної гітари.

Завдання жінок і дівчат з цим типом складання - підтримання тонусу всіх м'язових груп і недопущення надмірних жирових відкладень.

Приблизний комплекс вправ при складанні типу "X":

1. Розминка - 5 хв.
2. Підйоми торса на похилій дошці - 3x15-25.
3. Жим штанги - 2x10-12.
4. Розведення рук з гантелями лежачи - 2x10-12.
5. "Пулловер" лежачи поперек лави (відведення випрямлених рук з гантеллю назад-вниз) 2x12-15.
6. Тяга до грудей паралельним хватом на високому блоці - 2x12-15.
7. Тяга до живота на низькому блоці - 2x12-15.
8. Складання, сидячи на краю лави - 2x25-30.
9. Жим ногами лежачи - 2x15-20.
10. Згинання ніг лежачи на тренажері - 2x10-12.
11. Гіперекстензія тазовий - 2x15-20.
12. Відведення ноги (правої або лівої) на низькому блоці - 2x15-20.
13. Підйоми на шкарпетки стоячи - 2x12-15.
14. Підйоми ніг на похилій дошці - 2x12-15

Кістяк типу "Н" завершує наш анатомічний і методичний екскурс. Для цього типу додавання характерна приблизно рівна ширина плечей і таза, невиражена (а частіше - широка) талія. При цьому, якщо ви страждаєте від надлишкових жирових відкладень, окружність вашої талії може навіть перевищувати окружність таза (в крайніх випадках це надає особі схожість з бочонком).

Головні завдання жінок і дівчат з подібним типом складання складаються в максимальному звільненні від надлишкового жиру і в нарощуванні деякої м'язової маси плечей, грудей, таза і стегон (щоб їх збільшилися окружності підкреслили лінію талії і надали фігурі більш жіночний вигляд).

Приблизний комплекс вправ при складанні типу "Н":

1. Розминка - 5 хв.
2. Підйом колін у висі на перекладині -ЗхМакс.
3. Підйом торсу (руки за головою) до колін лежачи на лаві, ступні покладені, наприклад, на гриф знаходиться на стійках штанги - ЗхМакс.
4. Жим штанги лежачи - 2x8-10.
5. Розведення рук з гантелями на похилій лаві - 2x8-10.
6. Схрещування рук на блоках, стоячи в нахилі 2x8-10.
7. Тяга за голову на високому блоці - 3x10-12.
8. Тяга до живота на низькому блоці - 2x8-10.
9. Складання сидячи на краю лави - 2x25-30.
10. Жим ногами лежачи або присідання зі штангою в широкій стійці - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Згинання ніг лежачи на тренажері - 4x8-10.
12. Підйоми на шкарпетки стоячи на тренажері - 3x12.
13. Підйоми тазу лежачи на спині з гантеллю або диском від штанги на животі - 3x12-15.
14. Гіперекстензія тазовий з гантеллю у грудях 3x12-15.
15. Обертання на диску або робота на тренажері для косих м'язів живота - 2x50-100.

Зрозуміло, ми наводимо тут аж ніяк не індивідуалізовані під вас програми. Вони можуть бути вами або тренером скориговані в напрямку, більш точно відповідає вашим індивідуальним особливостям. Але якщо ви тренуєтеся самостійно, то запропоновані програми протягом 1,5-2 місяців почнуть підправляти ваше складання. Зауважу, що це не умоглядні і не теоретичні викладки, а зріз частини програм реальних представниць прекрасної статі, з якими я працював як тренер і методист. Ці програми дійсно працюють!

Дуже важливо зрозуміти, що ті типи кістяка, які ми проаналізували, в чистому вигляді зустрічаються не так вже й часто. Швидше за все, ви виявите у себе таке собі поєднання ознак двох типів. Нехай вас це не бентежить: уважно прочитавши статтю, ви уловите логіку побудови комплексів, і зможете вибрати ті вправи, які дозволять вирішити ваші специфічні проблеми.

Пам'ятайте також про те, що не існує чіткого ідеалу жіночої фігури, що відповідає смакам всіх без винятку людей. Ваше завдання зовсім не в тому, щоб подобатися всім підряд, а в тому, щоб зробити себе гідною захоплення і любові тієї людини, розташування якого ви прагнете завоювати. Повірте, якщо ви не просто будете користуватися тим, що дала вам природа, а до межі удосконалите свою статуру, вашу повагу до себе незмірно зросте. Зросте також і повагу до вас з боку вашого обранця, бо чоловіки і юнаки, відчуваючи потяг до слабкої статі, цінують часом, як не дивно, і його силу. Адже слабкість жінки, дівчата - не в їх фізичної немічності, а в тому, що вони прагнуть бути поруч з більш сильним, ніж вони, чоловіком або юнаків, і відчувати себе захищеними не тільки у фізичному, а й у багатьох інших відносинах. Однак ця тема виходить за рамки наших завдань. Головне ж полягає в тому, що ви можете, здатні зробити себе навіть більш привабливою, ніж представляєтеся собі самій. І основний засіб досягнення цього - індивідуалізована навчальна програма. Hardgainer.RU

(Ця стаття - частина відповідної глави з підготовлюваної до публікації книги Леоніда Остапенко "Книга бодібілдера", тому четвертий)

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: