1. активуються м'язи
2. Французькі жими EZ-штанги сидячи
3. тренувальні поради

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів

Автор: Стівен Елвей (Steven Alway), ілюстрації Вільям П. Гамільтон (William P. Hamilton)
Джерело: Muscular Development, # 6, 2006

Величезні руки не виростають за одну ніч. Вони стають такими в ході важкої і регулярної роботи з використанням простих базових вправ, найкращим чином відгукуючись саме на цей вид стимуляції. Як відомо, трицепси складають дві третини обсягу плечових відділів рук. Вони грають особливо важливу роль в таких видах спорту, як футбол, легка атлетика та інших видах активності, що мають на увазі відштовхувальні руху. Гігантські трицепси можна побудувати і без хитромудрих спеціалізованих тренажерів, якщо наполегливо вкладати зусилля в кожен тренувальний сет. Хоча для симетричного розвитку необхідно працювати над кожною частиною трицепса, найважливішою його складовою є внутрішній регіон.

активуються м'язи

Трицепс складається з трьох головок, які сходяться в одному Трицепсовие сухожиллі. Останнє перетинає ліктьовий суглоб ззаду і кріпиться до відростка на ліктьової кістки. Скорочення трицепса призводить до випрямлення ліктьового суглоба. У людей з відносно довгим трицепсовим сухожиллям трицепси володіють більш вираженим "піком", але мають короткий черевце. Довга головка трицепса (також звана внутрішньої) починається на лопатки кістки трохи нижче головки плечової кістки. Для повної активації внутрішньої головки трицепса рука повинна бути піднята над головою. Латеральна головка трицепса формує його зовнішню частину. Її волокна починаються на задній частині плечової кістки, на нижній її третини. Медійна головка трицепса залягає під внутрішньої і латеральної, перебуваючи між ними. Вона починається на задній поверхні плечової кістки на дві третини від плечового суглоба. Медійна головка утворює верхню частину "підкови", яка особливо помітна при повністю випрямленном лікті.

Французькі жими EZ-штанги сидячи

Позиція рук в цій вправі робить його виключно ефективним для довгої (внутрішньої) головки трицепса - руки випрямлені і підняті вгору, довга голівка розтягнута. Оскільки в цьому положенні довга головка скорочується в розтягнутій позиції, вона стимулюється більшою мірою, ніж зовнішня або медійна.

1. Дана вправа можна виконувати стоячи, але краще все ж сидіти на лаві з низькою спинкою. Цей захід вбереже вас від травм низу спини і турбот про збереження рівноваги під час виконання вправи. Положення сидячи дозволить краще сконцентруватися на роботі довгої головки трицепса. Якщо є можливість, поставте лаву перед дзеркалом, щоб спостерігати за роботою трицепсів і контролювати форму виконання рухів.
2. Для французьких жимів краще підходить EZ-гриф - він дозволяє розташувати кисті під кутом, що робить на них найменший стрес. Але можна скористатися і прямим грифом.
3. Сядьте на лаву з короткою вертикальною спинкою, щільно притиснувши до неї низ спини. Візьміть EZ-гриф хватом зверху. Підніміть його над головою, як для виконання жимів сидячи (хват, звичайно, буде вже). Положення кистей также виявиться супинировать.

4. Згинаючи руки, тримайте плечові відділи перпендикулярно підлозі і стежте за дугоподібним рухом грифа за голову і назад. Не дозволяйте ліктів розходитися в сторони або зміщуватися вперед, інакше тиск на трицепси скоротиться.
5. Опускайте гриф за голову якнайнижче, проте не використовуйте трапеції або шию для того, щоб підкинути вагу вгору, - це може привести до серйозних травм. Оскільки ви рухаєте гриф над головою, будьте дуже обережні, особливо відчувши наближення стомлення. Доброю ідеєю буде поставити за спиною тренувального напарника, який при нагоді зможе підстрахувати вас.
6. У верхній точці амплітуди не вимикайте ліктів.
7. Через кілька тижнів тренувань можете додати в фінальні сети форсовані повторення. Напарник допоможе вам виконати 2-3 форсованих повторення, коли ви досягнете відмови. Але якщо при опусканні ваги ви вже не можете контролювати його рух, то краще знизити обтяження або припинити сет, навіть коли у вас є тренувальний напарник.

тренувальні поради

Вимкнення ліктів у верхній точці повторень може привести до двох неприємностей. По-перше, в силу виникнення ефекту важеля в точці виключення, ви дозволяєте трицепсам відпочити. По-друге, в цей момент головка ліктьової кістки "втискується" в сумку ліктьового суглоба і здавлює бурсу, його захищає. Проблеми не виникнуть відразу, але продовжуючи вимикати ліктьові суглоби ви рано чи пізно отримаєте суглобові болі або бурсит (запалення ліктьовий бурси).

Опускаючи гриф якнайнижче за голову, ви можете ще краще розтягнути довгу головку трицепса. Хоча положення плечового відділу руки не надає особливого впливу на роботу медіальної головки, активація зовнішньої головки покращиться, якщо тримати лікті близько до голови. Крім того, це ускладнить вправу в порівнянні з тим, в якому ви дозволяєте ліктів розходитися в сторони. Також не слід зміщувати лікті вперед. Це зменшить розтяжку довгої головки і передасть навантаження медіальної голівці трицепса.

У цій вправі важливо використовувати значні ваги, але робити це слід дуже обережно. Зберігайте ідеальну техніку. Підтримуючи повну розтяжку і правильну позицію рук при значних вагах, ви відчуєте потужну роботу трицепсов в кожному повторенні, що зробить вправу потужним будівельником маси.

І навпаки, невеликі ваги більшою мірою залучать до роботи медіальну і латеральну головки трицепса. Тому, якщо в тренуваннях трицепсів ви використовуєте ваги від легких до помірних, то може статися так, що довга голівка не отримає достатньої стимуляції.

Французькі жими сидячи легко вирішують цю проблему. Не забудьте підготувати лікті парою розминок сетів. Регулярні французькі жими з EZ-грифом змусять довгі головки трицепсів вибухнути новим зростанням, значно наблизивши ваші трицепси до характеристики "гігантські". Hardgainer.RU

посилання:

1. Brechue WF and Abe T. The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol, 86: 327-336, 2002.
2. Eiserloh H, Drez D, Jr. and Guanche CA. The long head of the triceps: a detailed analysis of its capsular origin. J Shoulder Elbow Surg, 9: 332-335, 2000..
3. Gearhart, RF, Jr., Goss, F. L, Lagally, KM, Jakicic, JM, Gallagher, J., Gallagher, KI, & Robertson, RJ. Ratings of perceived exertion in active muscle during high-intensity and low-intensity resistance exercise. J Strength CondRes, 16,87-91,2000.
4. Terzis G, Georgiadis G, Vassiliadou E and Manta P. Relationship between shot put performance and triceps brachii fiber type composition and power production. Eur J Appl Physiol, 2003.
5. Zhang LQ and Nuber GW. Moment distribution among human elbow extensor muscles during isometric and submaximal extension. J Biomech, 33: 145-154, 2000..

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх