Стівен Елвей (Steven Alway) | Джерело: Muscular Development, # 11, 2002

У більшості шкіл фізкультурні програми зобов'язують дітей підтягуватися тим чи іншим способом. Для багатьох дорослих цього виявилося достатньо, щоб запам'ятати підтягування як "хворобливе" вправа, марне для побудови м'язової маси. Шкільна версія підтягувань, як правило, має на увазі вузький супинировать хват, який зосереджує зусилля на згинах ліктів. Це дійсно робить вправу майже марним для побудови широкої, мускулистої спини. Але при правильному виконанні підтягування стають чудовим рухом для розвитку верху тіла. Приклавши деякі зусилля, ви незабаром можете виявити, що найширші м'язи спини розгортаються подібно до крил - варто вам тільки підняти вгору руки.

При підтягуванні скорочується безліч різних м'язів верху тіла, але найширші м'язи спини (latissimuis dorsi) тут головні гравці. Вони розташовані здебільшого в середині корпусу, ніж вгорі. Знизу волокна починаються в районі грудного хребця, гребінця клубової кістки і грудопоперековий фасції (щільного "листа" сполучної тканини в районі попереку) і сходяться подібно до віяла до верхньої частини плечової кістки, кріпиться неподалік від плечового суглоба.

Волокна цієї складної м'язи мають кілька різних кутів тяги в залежності від їх місця кріплення. Загалом, головна функція всіх волокон, що діють разом - це тягнути плечову кістку назад, приводити її до торсу і провертати руку в плечовому суглобі. (Наприклад, якщо долоню спочатку дивиться вперед, то найширший м'яз спини повертає її проти годинникової стрілки так, щоб вона дивилася назад.) Волокна нижній частині найширшого м'яза мають більш пряму лінію тяги, коли рука піднята вгору на кут приблизно в 30 градусів вище горизонталі. У середніх волокон найбільш пряма лінія тяги складається при положенні рук на рівні середини грудей. Верхні волокна краще активуються, коли плече (верх руки) знаходиться трохи вище плечей. Робота руками прямо над головою активує середні і нижні частини м'язів найбільш ефективно.

Більшу частину ширини спини відразу під руками в районі пахв становлять великі круглі м'язи (teres major) (а не найширші спини). Коли вони розширюються, то ви відчуваєте себе, так, як ніби у вас ростуть крила. Велика кругла м'яз відноситься до лопатки групі, так як починається на нижньому кутку лопатки кістки, а кріпиться в тому ж районі плечової кістки, де і найширший м'яз спини, але трохи вище. Так само, як і найширша, велика кругла м'яз призводить і повертає всередину плечову кістку. Ще вона допомагає опускати її з положення, коли рука витягнута вперед. Так як велика кругла м'яз починається на лопатки кістки, вона краще активується при роботі рук на рівні середини грудей або прямо над головою.

1. Підтягування подібні за своєю техніці і роботі м'язів з тягами на високому блоці широким хватом. Візьміться за перекладину хватом на ширині плечей. Правда, більш значна активація великих круглих м'язів досягається хватом дещо ширшим. На роботі найширших м'язів спини це ніяк не позначається, а круглі м'язи широкий хват ставить в більш вигідні умови для тяги і розтяжки (тобто для розширення спини).
   
2. Хват пронированний, тобто долоні дивляться від вас. Хоча супинировать хват (долоні дивляться на вас) сильніше активує біцепси, його недолік в тому, що малі по відношенню до біцепсу згиначі ліктьового суглоба в такому положенні втомлюються швидше. Якщо можливо, встаньте на підставку або лавку, щоб перекладина знаходилася на рівні грудей, а не підборіддя. Застосування кистьових ременів рекомендується людям зі слабким хватом і / або тим, хто вважає, що їх біцепси та інші згиначі ліктьових суглобів втомлюються раніше спини.
   
3. Зійдіть з підставки, зігніть ноги в колінах (щоб вони не торкалися опори) і повільно (за три-п'ять секунд) опустите себе в нижню позицію до повної розтяжки верху спини. Затримайтеся на пару секунд перед підйомом. Такий прийом дозволить найширшим і великим круглим м'язам спини повніше розтягнутися перед скороченням, що підвищить їх активацію.
   
4. Підтягуйтеся до тих пір, поки перекладина не опиниться на рівні верху грудей. Не зупиняйтеся тільки тому, що підборіддя дійшов до неї. Намагайтеся прогнути спину і підтягнути себе якомога вище, для того щоб забезпечити повне скорочення всіх що беруть участь в роботі м'язів (трапецій, ромбовидних і т.д.), крім найширших і великих круглих м'язів спини.

Ймовірно, найбільші суперечки щодо цієї вправи виникають не навколо його корисності (сподіваюся, до цього моменту ви вже згодні, що деяку цінність підтягування представляють), а навколо ширини хвата. Широкий хват безумовно скорочує амплітуду руху, що не дозволяє м'язам повністю скорочуватися. Однак кут залягання верхніх волокон найширших м'язів найбільше відповідав би лінії тяги при дуже широкому хваті. Більш того, волокна великих круглих м'язів розташовані горизонтально. А це означає, що широкий хват ставить їх в більш вигідну робочу позицію, а значить і сильніше активує. І навпаки, нижні волокна найширших м'язів виявляються під найкращим для активації кутом, якщо хват вузький. Отже, якби хто-небудь вирішив розробити ідеальні підтягування, то вони б починалися з широкого хвата в нижній, розтягнутій позиції, а по мірі виконання вправи хват б звужувався. Звичайно, це неможливо забезпечити на звичайній перекладині.

Тому ні вузький, ні широкий хват не повинні бути ексклюзивом, він повинен змінюватися. Це можна робити в кожному підході або, як вважаю за краще я, змінювати ширину хвата на кожному тренуванні. В цьому випадку всі волокна активуються під одним кутом тяги за одне тренування.

Ще один трюк, який ви можете застосувати, маючи підставку під поперечиною, це допомогти собі ногами виконати кілька додаткових підтягувань в кінці сету в манері форсованих повторень. Допомагайте собі підніматися лише злегка і робіть це тільки після досягнення відмови в звичайних повторах. Завжди контролюйте розтяжку при русі вниз. Після декількох місяців підтягувань різними хватами вам знадобиться додаткове обтяження - пояс з ланцюгом для кріплення вантажів. Ви відчуєте, як верх спини почне набувати нові обриси, яких ви раніше не помічали, але для цього буде потрібно наполегливість.

Отримано вже багато доказів того, що розтяжка значно стимулює зростання м'язів, тому не забувайте про неї. В якості додаткової користі посилення і розтяжка м'язів спини можуть послужити ефективним засобом усунення або попередження виникнення болю в районі крижово-клубового зчленування у деяких людей. Бодібілдери та інші атлети більш схильні до таких захворювань, ніж нетренірующіеся люди, ймовірно, через те, що перерастяжкі сідничних м'язів присіданнями і подібними вправами може створити дисбаланс розвитку м'язів в районах стегон і низу спини. Перерозвиненості сідничні м'язи натягують тазостегнову структуру, що може привести до виникнення подібного роду болів.

Приємно повідомити вам, що такої небезпеки можна уникнути за допомогою розтяжки найширших м'язів спини, які мають деякі кріплення в області таза і протидіють сідничних м'язів. Ще раз варто згадати про те, що наш організм є складною структурою, що вимагає правильного балансу в усіх областях. І спина не є винятком з усім своїм складним комплексом м'язів і зв'язок. Важливо грамотно працювати, щоб стимулювати їх все. Підтягування з змінної ширини хватами обов'язково допоможуть розтягнути спину і потримати оптимальний баланс м'язового розвитку. Звичайно, "побічним ефектом" буде те, що ваші найширші м'язи спини розгорнуться подібно орлиним крил, і вас може підхопити сильний порив вітру. Але в цьому випадку, може бути, він принесе вас до ваших перших культуристической змагань. Hardgainer.RU

посилання:

1. Antinori, F., F. Felici, F. Figura, M. Marchetti, and В. Ricci. Joint moments and work in pull-ups. J.Sports Med.Phys. Fitness 28: 132-137, 1988.
2. Alway, SE, WJ Gonyea and ME Davis. Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. Am. J. Physiol. 259 (Cell Physiol) 28: C92-C102, 1990..
3. Cox, VM, PE Williams, H. Wright, RS James, KL Gillott, IS Young, and DF Goldspink. Growth induced by incremental static stretch in adult rabbit latissimus dorsi muscle. Exp.Physiol 85: 193-202, 2000..
4. Mooney, V., R. Pozos, A. Vleeming, J. Gulick, and D. Swenski. Exercise treatment for sacroiliac pain. Orthopedics 24: 29-32, 2001..
5. Moore, KL Clinically oriented Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: