Стівен Елвей (Steven Alway, PhD, FASCM) | Джерело: Muscular Development, # 2, 2000.

Якщо взимку ви працювали «на масу», навесні крутили педалі велотренажера до мозолів на задній частині - і при цьому все ж не добилися хороших обрисів талії, то, ймовірно, задумалися, чому ж всі ці аеробні тренування не привели до появи жаданої «пральної дошки »в області преса. Звичайно, аеробіка і дієта грають надзвичайно важливу роль. Але ви ніколи не побачите рівних прямокутників на передній черевній стінці або красивою промальовування боків без прямої роботи на прес і косі м'язи живота.
Косі м'язи особливо важливі в тих видах спорту, які вимагають нахилів хребта вперед або вбік, або скручувань торса. Сильні косі м'язи запобігають травми в цих рухах, а також при контакті з суперниками у футболі, хокеї, веслування та інших видах спорту. Неважко здогадатися про їхнє значення в бойових мистецтвах, боксі та інших контактних видах спорту, де суперники просто «врізаються» в ваш торс під різними кутами, щоб збити вас з ніг. До того ж, сильні абдомінальні м'язи допомагають уникнути зміщення дисків і інших травм в поперековій ділянці хребта при підйомі важких предметів або при використанні великих обтяжень в дедліфтах, тягах і присіданнях.

Це найбільша і найбільш видима з трьох плоских абдомінальних м'язів. Косі м'язи живота кріпляться зверху до ребер (з п'ятого по дванадцятий) маленькими пучками м'язових волокон, які з'єднуються з передньої зубчастої м'язом (serratus anterior) і найширшої м'язом спини (latissimus dorsi). У людини з відносно низьким вмістом жиру легко можна помітити цей поділ м'язів на боках, створюване, в основному, зовнішніми косими і зубчастими м'язами. Це візуально нагадує топографічний ефект сліду від тигрячої лапи, як якщо б тигр чиркнув лапою пліч жертви, що тікає. Ці м'язи пролягають навскоси в тому ж самому напрямку як ваші пальці, коли ви засовує руки в кишені куртки.
Рухаючись до центру живота, зовнішні косі м'язи переходять в поперечні, які кріпляться (внизу) до клубової і лонної кісток тазу, а також до білої лінії живота на передній черевній стінці. (Біла лінія належить прямому м'язі живота, про що буде розказано далі).
Коли ліва і права сторони косих м'язів працюють разом, вони згинають тулуб вперед, наближаючи голову до ніг. Якщо скорочується тільки одна сторона, тоді торс повертається в протилежну. Наприклад, якщо скорочується тільки права сторона косих м'язів, торс і плечі повертаються вліво.

Вони являють собою середній шар з трьох плоских абдомінальних м'язів, тому зовнішні косі приховують їх. Внизу вони прикріплюються до товстої оболонці зі сполучної тканини, розташованої в районі попереку - так званої, грудопоясніч-ної фасції, а також до ділянки клубової кістки (однієї з основних кісток тазу). Їх волокна пролягають вгору під прямим кутом до зовнішніх косим м'язам у напрямку до голови. Цей напрямок покаже ваш великий палець, якщо руку засунути в бічну кишеню брюк, а його залишити зовні. Вгорі внутрішні косі м'язи кріпляться до нижніх 3-4 ребер, стаючи продовженням дихальних м'язів грудної клітки.
Так як ця група м'язів пролягає під кутом 90 градусів до зовнішніх косим, ​​то функції їх абсолютно різні. Внутрішні повертають торс вправо, якщо скорочується тільки права сторона, і навпаки. Однак, є і загальні функції: внутрішні косі м'язи теж згинають торс вперед, якщо скорочуються обидві сторони.

Ця м'яз залягає найглибше. Вона кріпиться до кісткових хрящів 5-6 ребер і завершується волокнами, що прикріплюються до покриває прямий м'яз живота сумці. Вона сприяє стягуванню інших абдомінальних м'язів (наприклад, при інтенсивному диханні). Вона також підтримує внутрішні органи черевної порожнини і запобігає випинання живота. Цю м'яз не можна побачити, тому що вона залягає дуже глибоко.

Ця м'яз вистилає зовнішню стінку очеревини. Саме її спортсмени називають «пресом». Це плоска, довга м'яз, розділена вздовж на праву і ліву половини вертикальною лінією із сухожиль, яка називається «білої лінія живота». Біла лінія живота являє собою пучок сухожиль шириною від 1.5 до 2 см, який починається від нижньої точки грудної кістки і тягнеться уздовж живота до лобкової кістки. Вона має форму трапеції і майже в три рази ширше в верхній частині, ніж у місці прикріплення до лобкової кістки. Кілька сухожиль перетинають прямий м'яз поперек, перпендикулярно напрямку волокон. Завдяки цьому, коли пряма м'яз напружена, її рельєф складається з опуклих чотирикутників. Це і надає добре розвиненому пресу вид «пральної дошки». Хоча кількість і розташування цих чотирикутних поділів зумовлене генетично. Як правило, їх буває три ряди.

Коли скорочується тільки одна половина прямого м'яза, торс згинається вперед. Однак, в тому випадку, коли скорочується одна сторона (наприклад, тільки права), торс нахиляється в сторону м'язів, що скорочуються (в нашому випадку - вправо). Якщо скорочуються обидві половини, то ви просто нагинатися вперед таким чином, що голова і груди наближаються до стегон (при фіксованому положенні тазу). Обидві половини прямого м'яза живота беруть участь в процесі дихання, а також у функціях, які потребують підвищеної внутрішньо-черевного тиску. Згинання тулуба здійснюється завдяки кооперації різних м'язів преса, в ньому беруть участь обидві сторони прямого м'яза, а також внутрішні і зовнішні косі м'язи (як праві, так і ліві).

Кранчі можуть виконуватися з опором або з використанням власної ваги. Я вибрав варіант, який ефективний для внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота без особливої ​​їх розтяжки, а також змушує працювати прямий м'яз, тобто прес.

1. Використовуйте мотузяну рукоять для верхнього блоку. (Можете застосувати і спеціальне пристосування з двома ручками, якщо вам так зручніше.) Візьміться за мотузку так, щоб відстань між руками було близько 8 см, а долоні дивилися один на одного.
2. Встаньте на коліна навпроти блоку так, щоб трос був перед вами. Руки повинні бути над головою, злегка зігнуті в ліктях. Торс перпендикулярний підлозі, лікті спрямовані на тренажер. Як правило, зручніше сидіти на власних п'ятах, однак, якщо вам це не підходить, можна зберігати кут між стегнами і гомілками близько 90 градусів.
3. У цей момент дуже важливо зафіксувати кут в ліктях 90 градусів (кисті трохи вище верхівки голови). Уявіть, що вони - продовження торса. У цій вправі важливо не перейти на вправу іншого типу, почавши виконувати тяги руками вниз.
4. Починаємо працювати. Дотягніться правим ліктем до лівого коліна. При цьому втягуйте живіт і робіть видих. Пам'ятайте, що ваші плечі, руки, лікті - це продовження торса. А торс згинається у напрямку до коліна. Це викличе його поворот вліво, але ви повинні виконати його по дузі. Відчуйте, як ліва частина торса стиснеться (майже до судоми), коли ви торкнетеся ліктем коліна. Ліві внутрішні косі м'язи дуже сильно скорочуються. Але і права сторона тіла напружиться, тому що і там м'язи теж скоротяться. Саме в цій фазі руху працюють і праві зовнішні косі м'язи.
5. Затримайтеся в нижній точці на 2-3 рахунки. Постарайтеся изометрически скоротити ліві зовнішні косі м'язи, тим самим посиливши ефект вправи.
6. Роблячи вдих, повільно повертайтеся у вихідну позицію.
7. Тепер виконуйте згинання, направляючи лівий лікоть до правого коліна. Робіть усе так само, як було описано в попередніх пунктах, але для іншої сторони. Наприклад, ізометричне скорочення в нижній точці повинно бути виконано для правих зовнішніх косих м'язів. Ви повинні зрозуміти, що праві внутрішні косі і ліві зовнішні косі м'язи працюють разом під час руху до правого коліна. Довільно скорочуючи праву сторону для активізації правих зовнішніх косих м'язів, ви «додасте спеку» в цю вправу.

І на закінчення. Не потрібно використовувати величезні ваги. Ставте вага, який дозволить вам зробити не більше 12-15 повторень до кожного коліна (в цілому, це буде близько 25-30 повторень). Hardgainer.RU

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: