Боб Лефаві (Bob Lefavi) | Джерело - Muscular Development, # 6, 2001.
Якщо ви з тих, хто наполегливо працює над вдосконаленням своєї фігури, то, без сумніву, не раз задавалися питанням:
"А чи можна змінити форму м'язів?" Як змагаються бодібілдери і фітнес-спортсменам, так і звичайним людям - усім нам цікаво, наскільки статура залежить від генетики і тренувань. А може бути вам байдуже, яка у вас фігура?
Деякі люди відчувають труднощі в розвитку м'язів (через порушення тренувальної техніки), і вони ніколи не зможуть реалізувати той потенціал, який мають, незалежно від того, гарні їхні генетичні дані чи ні.
Вам цікаво, як досягти найкращої для вас форми м'язів за допомогою ефективного тренінгу - (а це ви цілком можете контролювати) ?! Ми розглянемо одну м'язову групу за одною, аналізуючи їх форму і способи тренування. Залишайтеся зі мною, і вам відкриється зовсім новий світ бодібілдингу.
ікри
У бодібілдингу, коли ми говоримо про литках, маємо на увазі литковий і камбаловидную м'язи. Обидві вони знаходяться на задній поверхні гомілки і рухають стопу (згадайте старі добрі підйоми на носки). Литковий м'яз більше, вище і товщі, її сухожилля перетинають і колінний, і гомілковостопний суглоб, тоді як сухожилля камбаловидной - тільки гомілковостопний. Чи можемо ми навантажити одну з цих м'язів більше, ніж іншу? Так, і ось яким чином.
Якщо пам'ятати про те, що м'яз сильніше в натягнутому положенні (у неї більше запас неметаболіческой енергії), то зрозуміло, чому литковий м'яз здатний виробляти більше зусилля, коли ноги випрямлені в колінах (підйоми на шкарпетки стоячи, "осликом" або в нахилі). При цьому вона не укорочена в області поблизу колінного суглоба, коли працює голеностоп. (Занадто укорочена м'яз не здатна виробляти велике зусилля).
Хоча вищезгадані вправи навантажують і литковий, і камбаловидную м'язи (якої все одно, що відбувається в коліні, так як її сухожилля там не проходять), існують підйоми на носки сидячи, коли коліна зігнуті, що навантажує одну м'яз сильніше, ніж іншу. Икроножная тут слабша (оскільки скорочена в районах обох зв'язок), а здатність долати опір у камбаловидной м'язи вище. Запам'ятайте: при випрямлених колінах опрацьовуються обидві м'язи, при зігнутих - тільки камбаловидная.
Як щодо того, щоб акцентувати одну частину литкового м'яза? Адже у неї дві головки, правильно? Абсолютно вірно. Але ви ж не можете навантажити одну з них більше, ніж іншу - принаймні так, як це зазвичай намагаються зробити. Ті, хто з цією метою виконує підйоми на шкарпетки, то розгортаючи стопи носками назовні, то звертаючи їх всередину, даремно втрачають час.
По-перше, тому що литковий має дві головки, її волокна пролягають в одному напрямку, роблячи неможливою стимуляцію одних волокон більше, ніж інших.
По-друге, давайте проаналізуємо рух логічно. Коли ми звертаємо або вивертаємо стопи, де відбувається рух, зване "поворот всередину" або "поворот назовні"? Дозвольте мені самому відповісти на питання. Якщо ви можете вивертати всередину або назовні ваші гомілковостопні або колінні суглоби, вам необхідно терміново здатися хірургові.
Звичайно, існують суглоби типу "куля-корзина", на зразок тазостегнового, які дозволяють розворот ступень всередину або назовні. Але тоді, якщо єдина відмінність між двома цими позиціями - це положення тазостегнового суглоба, то при чому тут ікри? Хіба хоч одна з них перетинає тазостегновий суглоб?
Литок все одно, що відбувається в тазової області. З таким же успіхом можна заявити: "Якщо при підйомах на ікри в тренажері ви тримаєте долоні розгорнутими вгору, то опрацьовується ця частина литкового м'яза, а якщо вниз - то інша". Може, ви просто відчуваєте їх по-різному, але розворот стопи в даному випадку ролі не грає. Швидше, це пов'язано з обертовим рухом стопи (тобто, переносите ви навантаження на великі пальці або на мізинці). По крайней мере, тут дійсно можна отримати користь з руху гомілковостопного суглоба!
"Якщо і можна розпізнати дві головки цього м'яза, то тільки шляхом перенесення навантаження на різні частини стопи при виконанні вправи", - стверджує Джеффрі Ландер, директор Лабораторії Біомеханіки з Коледжу Життя в Марієтті. - Якщо ви робите акцент на великий палець, ви більше навантажуєте середню [внутрішню] головку, а якщо ви спираєтесь на інші пальці, то більший опір дістається латеральної [зовнішньої] голівці, хоча я особисто відчуваю краще роботу обох головок, коли роблю наголос на мізинці ".
Чи Лабрада, професійний бодібілдер і колишній Містер Юніверс, каже: "Є єдиний спосіб для мене відчути різницю. Я віддаю перевагу чергувати два способи виконання вправи - з опорою на великі пальці і з опорою на ту частину стопи, де пальці з'єднуються зі ступнів".
Таким чином, я думаю, я вніс замішання в тренування багатьох, висловивши припущення, що вони роблять підйоми на шкарпетки неправильно. Прошу вибачення. По крайней мере, я залишив цим хлопцям "вихід" - спосіб внести варіативність в цю вправу і спробувати по можливості максимально диференціювати роботу на дві головки литкового м'яза.
біцепси ніг
Всі три м'язи задньої поверхні стегна (semimembranosus, semitendinosus і біцепс стегна) з'єднуються як з тазостегновим суглобом, так і з колінним. Тому вони залучаються до роботи в області обох зчленувань, наприклад, при згинанні ніг в колінних суглобах (це вправи, що включають згинання ніг) і при розгинаннях в тазостегнових суглобах (станова тяга з прямими ногами). Тому, для повноцінного розвитку задньої поверхні стегон доцільно опрацьовувати їх з боку обох зчленувань.
Знаючи це, чому ж багато хто не тренують біцепси ніг належним чином (необхідно, по крайней мере, чотири підходи згинань ніг і чотири підходи в становій тязі з прямими ногами)? Ймовірно, причин дві.
Перша. Багато атлетів часто залишають скупі кілька сетів згинань ніг на самий кінець тренування, коли вони вже стомлені і не в змозі розвинути достатню інтенсивність! Але послухайте, якщо ви зробили 12 підходів, "бомблячи" квадріцепси, спробуйте виділити хоча б вісім на біцепси стегон (маючи на увазі, що співвідношення тренування цих двох груп м'язів має бути 3: 2), і тренуйте їх тоді, коли реально можете їх добре пропрацювати "!
Друга причина, по якій більшість бодібілдерів уникають тяг з прямими ногами, як чуми - це боязнь за свою поперек. Я правий? І це побоювання справедливо, якщо вони виконують їх неправильно. Читайте далі, як навантажити біцепси максимально і при цьому убезпечити поперек.
Стійте прямо, тримаючи гриф в руках. Плечі відведені назад, груди піднята високо. Чи відчуваєте вигин у поперековій ділянці хребта? Відмінно. Закріпіть його.
Ця вправа для стегон, а не для спини. Рух починається з того, що ви повільно подаєте таз назад. Запам'ятайте: не розпочинайте рух з розкачки грифа перед собою. Замість цього дозвольте йому просто опускатися, тягнучи вас до ніг, тоді як таз зсувається назад. (Зберігайте вигин в поперековому відділі хребетного стовпа).
Ось у чому секрет. Коли таз припиняє зрушуватися назад (він вже відійшов назад наскільки можливо), робота біцепсів теж припиняється, їм більше нічого робити. Тепер вам треба сконцентруватися і, повільно скорочуючи біцепси стегон, подавати таз вперед. Не здумайте тягти гриф руками!
Якщо ви переконані, що цю вправу неефективно, якщо не опустити гриф ще нижче, то ви глибоко помиляєтеся. Якщо ви спробуєте це зробити, коли таз вже зміщений назад максимально, наскільки це можливо, то за рахунок чого буде здійснюватися рух? За рахунок хребта! Ви просто округляєте його. Ось тут-то поперек і отримає удар!
Для більшості з нас цілком достатньо опустити гриф трохи нижче колін, щоб отримати чудову стимуляцію біцепсів. Пам'ятайте про те, що станова тяга з прямими ногами - це переміщення тазу, а не грифа.
квадрицепси
Ми часто намагаємося досягти найкращої форми квадріцепсов, застосовуючи такі методи: акцентування навантаження на одну м'яз в групі і акцентування її на одній м'язової групі по відношенню до інших.
Так як дві з чотирьох м'язів квадрицепса (vastus intermedius і rectus femoris) проходять здебільшого прямо посередині стегна (що ускладнює їх вибіркову стимуляцію), то зовнішня (vastus lateralis) і внутрішня (vastus medialis) м'язи стегна дозволяють акцентувати навантаження на них.
Ми хочемо знати, чи можна акцентовано пропрацювати lateralis (він проходить з зовнішньої сторони стегна) або medialis (каплевидная м'яз над коліном)? Ймовірно, так, але чи варто? Читайте далі.
Присідання з широкою постановкою ніг (з усіх вправ для ніг це воістину "королівський" вправа) повинні навантажувати переважно lateralis, а з вузькою - medialis. І ось чому.
"Коли ви розводите ступні нарізно, зберігаючи коліна в проекції ступень (так відбувається під час присідань), лінія додатки зусилля може зрушуватися в бік і назовні", - говорить спортивний фізіотерапевт з Колумбуса Даг Сміт. "На жаль, ніхто ніколи не розглядав це рух в тривимірному аспекті".
"Так, можливо Даг в цьому і прав. Але я б додав, що ротація стегон, що відбувається, коли ви присідаєте з вузькою або широкою постановкою ніг, викликає зміщення акценту навантаження на lateralis або medialis", - зауважує Ландер.
Отже, зрозуміло, що ви можете в більшій мірі навантажувати одну з цих м'язів в межах ваших генетичних даних, але врахуйте, що небезпеки тут більше, ніж користі.
"Кожен раз, коли ви занадто широко або занадто вузько ставите ступні, ви підсилюєте навантаження на колінну чашечку, змушуючи її працювати в незвичному режимі", - попереджає Том Певіс, доктор і кінесіологіческій інструктор Національної Академії Спортивної Медицини в Чикаго. "Через деякий час у вас можуть з'явитися хронічні проблеми з колінами. Я не думаю, що обсяг стегна варто того".
Яка ж мораль? Якщо вже ви вирішили присідати в широкій або вузькому стійці, стежте уважно, щоб коліна були в проекції ступень, застосовуйте ці стійки не дуже часто і уважно стежте за відчуттями в колінах.
А тепер про хороше. Є одна річ, за допомогою якої ви можете вибірково стимулювати одну з м'язів квадрицепса - medialis. У внутрішньої м'язи стегна (потовщення прямо над коліном) є волокна, що проходять майже горизонтально. Найбільше навантаження на неї виникає, коли коліно майже випрямлено.
Вона працює найбільш сильно на останніх 10-15 градусах кута амплітуди при виконанні разгибающих ноги рухів - наприклад, присідань, жимів ногами, екстензіі ніг і т.д.
У вас проблеми саме з цієї м'язом? Ви мрієте про потужну "краплі" над коліном? Ймовірно, ви не сконцентрувалися на утриманні напруги при випрямленні ніг і контролі за вагою в ваших вправах для ніг. Не допускайте вимикання ніг в колінних суглобах (тобто повного випрямлення). Весь час підтримуйте напруга в ногах.
"З усіх тренуються з обтяженнями, хто має погано розвинену м'яз медіаліс, 9 з 10 - це ті, хто не концентрується під час рухів ніг і не контролює ваги під час випрямлень ніг", - говорить Сміт.
А як щодо різного положення шкарпеток під час роботи на тренажері для випрямлень ніг? Одна з чотирьох м'язів квадрицепса (пряма м'яз стегна - rectus femoris) перетинає тазостегновий суглоб. Але колінний суглоб по суті своїй є шарніром. На відміну від тазостегнового, у нього тільки одна площина функціонування! Справа не тільки в тому, що не існує наукових і емпіричних даних про користь варіювання положення стоп. Я вважаю, що кожен раз, коли ви докладаєте зовнішні або внутрішні зусилля до колінного суглобу (не направлення по ходу природного руху), як у випадку розвороту стоп назовні або всередину при екстензіях ніг, нічого хорошого від цього чекати не доводиться.
Коли мова заходить про акцентування навантаження на одну м'язову групу в порівнянні з іншого, більшість бодібілдерів чинять правильно. Найчастіше ми хочемо максимізувати стимуляцію квадріцепсов і мінімізувати роботу біцепсів ніг, сідниць і низу спини. (Якщо ваші цілі протилежні, то дотримуйтесь нижчевикладеним радам з точністю до навпаки).
Два фактори визначають взаємодію квадріцепсов з біцепсами, сідницями і низом спини. Розберіться в них, і все буде в порядку.
Перший. Пам'ятайте, коли ви випрямляєте тазостегновий суглоб (як в тязі з прямими ногами), стимулюються біцепси, сідниці і низ спини. Звичайно, ваш корпус нахиляється вперед при виконанні класичних присідань, а коли ви встаєте, випрямляючи тазостегновий суглоб, навантаження на біцепси, сідниці і низ спини все ж чимала. Будучи досить сильною м'язовою групою, вони переймають на себе частину навантаження з квадріцепсов. Тому, щоб мінімізувати їх роботу, намагайтеся уникати нахилу корпусу вперед під час присідань. Тримайте спину прямо! Присідання в машині Сміта (коли ступні висунуті вперед, і нахилятися вперед неможливо), гакк-присідання, фронтальні присідання і випади можуть допомогти досягненню ваших цілей.
Другий. Майте на увазі, що відбувається з лінією прикладення зусилля, коли обтяження рухається дещо по-іншому. Зазвичай вона зміщується вперед, що означає підвищення навантаження на квадрицепси і зменшення - на м'язи-антагоністи. Це відбувається при виконанні наступних вправ:
- Присідання з високим розташуванням штанги, коли гриф лежить на верхівці трапеції, а не на плечах. Це положення в мінімальному ступені зміщує вперед лінію додатка зусилля.
- Присідання з підставленим під п'яти бруском. Вони змушують вас стояти на подушечках ступень, а не на повній ступні, а це зміщує центр ваги, що змушує вас злегка відхилятися назад. Ця техніка підвищує навантаження на квадрицепси, розвантажуючи спину, біцепси і сідниці.
- Постановка ступень ближче до вертикальної проекції торса на платформу при жимах ногами і гакк-присідання забезпечує акцентування навантаження на квадрицепси.
- З усіх вправ для ніг фронтальні присідання, коли гриф лежить на ключицях, являють собою найбільш радикальний спосіб усунення навантаження на квадрицепси. Не треба бути учнем Родена, щоб помітити, наскільки це рух розвиває передню поверхню стегон. Просто погляньте на величезні квадріцепси важкоатлетів. Вони виконують фронтальні присідання при виході з присідаючи в ривку і поштовху.
М'язи преса
Для розвитку сили і форми м'язів преса зазвичай застосовують дві тренувальні варіації: акцентування навантаження на одного частини певної м'язи і акцентування навантаження на одного м'язової групі по відношенню до інших.
Говорячи про першу, ми повинні пам'ятати, що пряма м'яз живота (саме та, яка утворюється "кубиками" передньої стінки живота) - це цілісна м'яз, яка скорочується як єдине ціле. Тому буде важко стимулювати одну її частину більша за іншу.
Тренування нижньої частини прямого м'яза живота (rectus abdominis) часто стає метою для окремих ентузіастів фітнесу (особливо жінок). Ось три причини, чому її опрацювання така важка:
Перша. Тут особливо нічого тренувати! Прямий м'яз живота товста лише вище пупка, нижче вона являє собою тонку черевну стінку і сполучні волокна.
Друга. Хребет згинається вперед у верхній ділянці живота (завдяки скороченню прямого м'яза живота), а в нижній цього не відбувається. Чому? Заважає тазова кістка!
Третя. Якщо ви - жінка, то, по крайней мере, раз на місяць ви відчуваєте болю в нижній частині живота. Через деякий час відбувається адаптація, організм скорочує посилку нервових імпульсів в цей район, щоб вам не мучитися кожен місяць. В результаті, низ живота у вас досить в'ялий.
Чи означає це, що тренувати його марно? Ні. Так як спина може згинатися (хоча і трохи), коли ви піднімаєте стегна і торс одночасно, можливо, що нижній відділ прямого м'яза живота отримує більше навантаження у вправах, подібних зворотним Кранч.
Деякі намагаються мінімізувати залучення в роботу м'язів, що піднімають стегна до торсу (iliopsoas і rectus femoris - головні винуватці проблем) під час опрацювання преса. Чому? Тому що вони допомагають м'язам преса при русі корпусу до ніг. Оскільки ці м'язи досить сильні, то відбирають у преса більшу частину навантаження.
Як дізнатися, коли ці м'язи включаються в роботу? Давайте розглянемо сам рух. Ляжте на підлогу і виконайте кранчи. Зупиніться у верхній точці руху. Те, що ви тільки що зробили - це згинання хребта вперед, єдина вправа, яке насправді проробляє прес (хоча амплітуда руху в ньому невелика, чи не так?) Ви один за іншим вели хребці вперед і, таким чином, згинали хребет. А тепер продовжите рух, виконуючи стандартний підйом торса. За рахунок скорочення яких м'язів воно сталося? М'язів, що згинають тазостегновий суглоб. Це робота виключно тазостегнового суглоба, і ніякого відношення до роботи преса вона не має.
Висновок такий: Якщо ви хочете тренувати прес, тренуйте прес, а не флексоров тазостегнового суглоба. Щоб не включити їх в роботу, стежте, щоб згинався тільки хребет, як у Кранч і зворотних Кранч. Як тільки ви починаєте працювати стегнами (як в підйомах ніг у висі, наприклад), прес перестає бути основним рушієм і виконує помітно менше роботи.
трапецієподібній м'яз
Трапецієподібній м'яз - має гранованій форму, з волокнами, что розбігаються в різніх напрямку - складається з чотірьох частин. Всі секції трапеції - "карлики" у порівнянні з іншімі м'язами (найшіршімі, ромбовідної, заднімі пучками дельт и т.д.), Які допомагають Їм при жимових рухах. І только одну часть, что почінається від основи черепа, ви можете "ізолюваті". Це як раз той м'яз, яку тренують бодібілдери, щоб візуально поліпшити форму верху тіла у фронтальних позах.
Ось тут-то і відбувається конфуз. Волокна цієї частини трапецієподібного м'яза пролягають в одному і тому ж напрямку і виконують тільки одну функцію - піднімають плечовий пояс. Усе! Вони не провертають плечі вперед або назад. Іншими словами, не обертайте плечима, коли виконуєте Шраг, інакше ви будете тренувати будь-які м'язи, але не трапецію. Просто піднімайте плечі вгору до вух. Це вся робота, яку робить трапеція.
Якщо взяти слабейшую жінку в моєму залі, дати їй в руки Стокілограмову обтяження, то, можу гарантувати, якщо вона може стояти з такою вагою, то зможе і провернути плечі вперед або назад. Але я впевнений, що вона не зможе підняти їх до вух. Пам'ятайте, що слід переміщати плечі тільки вгору і вниз. Hardgainer.RU
Останні оновлення в даного розділі Hardgainer.RU:
А може бути вам байдуже, яка у вас фігура?
Вам цікаво, як досягти найкращої для вас форми м'язів за допомогою ефективного тренінгу - (а це ви цілком можете контролювати) ?
Чи можемо ми навантажити одну з цих м'язів більше, ніж іншу?
Як щодо того, щоб акцентувати одну частину литкового м'яза?
Адже у неї дві головки, правильно?
Коли ми звертаємо або вивертаємо стопи, де відбувається рух, зване "поворот всередину" або "поворот назовні"?
Але тоді, якщо єдина відмінність між двома цими позиціями - це положення тазостегнового суглоба, то при чому тут ікри?
Хіба хоч одна з них перетинає тазостегновий суглоб?
Знаючи це, чому ж багато хто не тренують біцепси ніг належним чином (необхідно, по крайней мере, чотири підходи згинань ніг і чотири підходи в становій тязі з прямими ногами)?
Я правий?
Корзина пуста
