Автор: Стівен Елвей (Steven Alway) | Джерело: Muscular Development, # 5, 2006
Чемпіонські стегна вимагають неймовірної маси квадріцепсов з глибокої сепарацией кожного м'яза. Однак багато серйозних бодібілдери стикаються з проблемою удосконалення промальовування середнього і нижнього регіонів цих м'язів. Говорячи ж про верхньому регіоні стегон, не можна не згадати про розміри і форму чудового Містера Олімпія Ронні Коулмена, масі і карколомної промальовуванні Джея Катлер або жорсткості і супервенозності Кріса Кормье. Хоча звичайні присідання і жими ногами служать чудовими будівельниками м'язової маси, будучи наріжним каменем будь-якої чемпіонської програми, вони просто не зможуть зробити все, що потрібно для ідеальної промальовування і сепарації стегон. Така сепарація вимагає особливих вправ, цілеспрямовано будують масу кожного м'язового черевця за допомогою майже безперервного навантаження, а це означає спеціалізовану роботу для середини і низу квадріцепсов.
Хоча випади це чудова вправа для тих, хто збирається стати великим лижником, вони легко можуть перетворити просто великі стегна в зв'язку найпотужніших, накреслених до дрібниць джгутів. Як бонус випади значно поліпшать потужність і витривалість квадріцепсов, що дуже стане в нагоді під час ударної тренування в присідання.
Щоб правильно виконувати випади, ви повинні піднятися над натовпом, обмежується декількома сетами екстензіі ніг. Випади призначені серйозним атлетам, які мають намір прорватися крізь больовий поріг в долину неймовірних стегон. Всього три сети випадів принесуть вашим Квадрицепси такі рельєфні обриси, про які ви навіть мріяти не могли!
активуються м'язи
Під час випадів працюють багато м'язи, але основне навантаження припадає на квадріцепси.
Зрозуміло, що зовнішня широка м'яз розташовується на зовнішній поверхні стегна, внутрішня широка на внутрішній, а середня широка між ними. Сухожилля всіх трьох м'язів об'єднуються, формуючи квадріцепсовое сухожилля, яке кріпиться до надколенной чашечці і продовжує спускатися вниз, утворюючи пателлярний зв'язку, яка прикріплюється до наросту на великогомілкової кістки.
Прямий м'яз стегна є четвертою м'язом групи квадрицепса. На відміну від широких м'язів вона починається на верхній периферії ветлужной западини над тазостегновим суглобом. Її волокна спускаються вниз до коліна, в сухожильной частини зливаються з сухожиллями трьох широких м'язів стегна і кріпляться до колінної чашечки. За допомогою цих чотирьох м'язів ми випрямляє ногу в коліні. Прямий м'яз стегна виявляється в слабкій позиції, коли нога зігнута в тазостегновому суглобі (наприклад, під час виконання екстензіі ніг).
Три складових біцепса ноги розташовуються на задній поверхні стегна. Сам біцепс має дві головки - довгу і коротку. Довга починається на задній частині тазової кістки. На стільці ви сидите саме на цих ділянках. Коротка головка починається на зовнішній частині стегнової кістки. Обидві головки потім зливаються в одне м'язове черевце і одним сухожиллям кріпляться до малогомілкової кістки гомілки.
Напівперетинчастий і напівсухожильний м'язи формують внутрішню задню частину стегна. Напівсухожильний м'яз бере свій початок там же, де і довга головка біцепса, і перетворюється в щільне сухожилля в міру наближення до коліна. Напівперетинчастий м'яз - наполовину м'яз, а наполовину мембрана. Вона починається там же, де і напівсухожильний м'яз, перетинає колінний суглоб і кріпиться до малогомілкової кістки.
Велика сідничний м'яз стегна є найбільшою і товстої не тільки в структурі стегна, але і у всьому організмі. Починається вона на тазової кістки і кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки нижче тазостегнового суглоба. Вона тягне стегно назад в ході екстензіі стегна.
випади
- Хоча випади можна виконувати зі штангою, гантелі дозволять вам легше зберігати рівновагу. Візьміть гантелі і встаньте прямо. Торс повинен зберігати вертикальне положення протягом усього вправи (не нахиляти вперед під час випаду).
- Зробіть крок вперед. Він буде набагато коротше того, який зазвичай роблять під час випадів, - всього близько 60 см.
- Передня нога повинна зі гнутися в коліні до кута в 90 °, щоб стегно виявилося паралельним підлозі. Одночасно стегно задньої ноги повинне залишитися вертикальним, а коліно майже торкнутися підлоги. Не забувайте тримати торс і голову прямо.
- Тепер зробіть крок вперед іншою ногою і таким чином пройдіться по спортзалу. Почніть з 25 повторень для кожної ноги (всього 50 кроків).
тренувальні поради
Якщо ви хочете підсилити стрибок, то крок краще робити більш широкий - близько 90 см для більшості людей. Глибокі випади з широким кроком забезпечують кращу розтяжку, більшою мірою активуючи беруть участь в роботі м'язи. Однак збільшувати ширину випадів потрібно поступово.
Перед виконанням вправи вам слід розтягнути біцепси стегон, ікри і квадріцепси. Якщо під час випадів ви нахиляєтеся вперед, значить, обтяження занадто важкі або крок занадто короткий. Вправа також змушує працювати ікри і м'язи середини і низу спини.
Не можу обіцяти, що випади відразу ж дадуть вам промальовування Містера Олімпія, однак певні зміни в структурі і сепарації передніх поверхонь стегон ви все ж помітите. А якщо до випадів додасться і грамотна дієта, то зміни будуть ще більш очевидними. Hardgainer.RU
Доповнення від Hardgainer.RU
Зовсім не обов'язково "крокувати" по залу, особливо якщо в залі мало вільного місця. Досить робити крок вперед ногою і повертатися назад у вихідне положення.
Випади зі штангою - найбільш ефективний варіант вправи, хоча і більш трудомісткий, ніж з гантелями. Якщо Ви вже добре освоїли техніку випадів з гантелями, спробуйте випади зі штангою . Різницю і ефект ви помітите відразу ж. Техніка такого варіанту докладно описана в нашій статті Як накачати красиву попу. Ефективна тренування сідниць .
посилання:
- Babuccu, О., Gozil, R., Ozmen, S., Bahcelioglu, M., Latifoglu, O. and Celebi, M. С (2002). Gluteal region morphology: the effect of the weight gain and aging. Aesthetic Plast Surg, 26, 130-133.
- Bearne, LM, Scott, DL and Hurley, MV (2002). Exercise can reverse quadriceps sensorimotor dysfunction that is associated with rheumatoid arthritis without exacerbating disease activity. Rheumatology, (Oxford) 41, 157-166.
- Cronin, J., McNair, PJ, Marshall, RN (2003) Lunge performance and its determinants. J Sports Sci, 21, 49-57
- Hefzy, MS, al Khazim, M. and Harrison, L. (1997). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum, 33, 360-365.
- McCarthy, JP, Pozniak, MA and Agre, J. С (2002). Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc, 34, 511-519.
- Pincivero, DM, Aldworth, C, Dickerson, Т., Petry, С and Shultz, T. (2000). Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol, 81, 504-509.
- Stuart, MJ, Meglan, DA, Lutz, GE, Growney, ES and An, KN (1996). Comparison of intersegmental tibiofemoral joint forces and muscle activity during various closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med, 24, 792-799.
Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:
Корзина пуста
