Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів

Замінити обов'язково, тому що і те, і інше вправу, погіршать Ваш сколіоз. Сколіоз треба лікувати під наглядом фахівця. Для початку пропоную Вам ознайомитися зі статтею, що публікується з люб'язного дозволу Наталі Кім .

За матеріалами В. Ішала, Л.А. Остапенко та ін.

Проблеми з хребтом так чи інакше є майже у всіх, причому найчастіше банальний сколіоз розвивається ще в школі. Сколіозом називається бічне викривлення хребетного стовпа. Сколіоз може бути симптомом якого-небудь захворювання (наприклад, поруч захворювань нервової системи, хворобами легень і т.п.), самостійним захворюванням (сколіотичної хворобою) і нормальним станом хребта.

Сколіоз розвивається тільки при поєднанні низького рівня фізичної культури і помилково обраної провідною кінцівки.
Лікування сколіозу - тривалий процес. Залежить від ступеня (їх кілька) і віку людини. Найкраще його лікувати в підлітковому віці, коли скелет ще остаточно не сформувався.

Оскільки хребет тримається тільки сильними м'язами і зв'язками, а сильними м'язи і зв'язки стають тільки в результаті тривалої та інтенсивної роботи, для боротьби з прогресуючим сколіозм необхідно істотне підвищення рівня фізичної культури!

Навантаження під час занять спортом залежать від ступеня тяжкості захворювання (викривлення хребта має три ступеня). У більшості випадків для початку найкраще зайнятися аква-еробікой або плаванням: у воді хребет "розвантажується" і працюють тільки м'язи. Корисна також ходьба в середньому темпі (наприклад, на біговій доріжці).

А ось від активних занять танцювальною аеробікою і степом (або, наприклад, тенісом) краще відмовитися, тому що слід уникати різких рухів (особливо зміни положення тіла).

У тренажерному залі під контролем досвідченого інструктора бажано підібрати комплекс силових вправ, в основному на м'язи спини. В ідеалі тренуватися треба за індивідуальною програмою, тому що при багатьох захворюваннях з одного боку хребетного стовпа м'язи перенапружені, а з іншого - зайве розслаблені. Принаймні, перший час тренування найкраще поєднувати з масажем.
І, звичайно ж, необхідно постійно стежити за поставою - сидіти і ходити прямо.

При сколіозі добре виконувати практично будь-які вправи на "витягування" хребта (в положенні лежачи, стоячи). Ці вправи потрібно виконувати якомога частіше, краще за кілька комплексів в день.

При необхідності потрібно точно визначити яка з ніг укорочена і саме її "призначити" провідною. Якщо вкорочення істотне і вже є поперекова кривизна - тимчасово подовжується "коротка" нога устілками в взуття та набойками на каблук, а при сидінні рекомендується спеціальна підкладка під відповідну сідницю. І все це потрібно робити дуже точно! Лікар-ортопед повинен обов'язково час від часу контролювати результати впливу по рентгенівським знімкам.

Компенсація наявного укорочення повинна бути як правило мало не повною, тільки тоді таз прийме майже горизонтальне положення при ходьбі і перестане збільшуватися відповідна поперековий кривизна. А ось підкладку при сидінні можна робити максимально можливу, тоді сама поза сидіння стане лікувальної позою виправляє ту ж поперекову кривизну.

Підвищення функціонального навантаження укороченою кінцівки (присідання і стрибки на одній нозі) часто досить швидко "подовжує" ногу. Іноді цієї ж мети можуть служити що одягаються на відповідне стегно обтяжливі манжетки з вшитими всередину свинцевими пластинами вагою 100-300 г.
- Великий користь можуть послужити добре налагоджені заняття по електростимуляції мускулатури як в спокої, так і в ходьбі.
- Лікувальний масаж прекрасний засіб впливу на мускулатуру, але тільки на мускулатуру працюючу. Тоді масаж покращує живлення м'язів, підвищує їх силу і скоротливі можливості.

Найпростіші вправи:
"Кішка". Початкове положення: стоячи на колінах і руках. Повільно округляєте, а потім вигинаєте спину.
Початкове положення: стоячи біля стіни. Протягом хвилини потрібно притискатися головою, лопатками, плечима, попереком і тягнутися до стіни, сідницями, ногами.

Тривалість занять: від 30 до 60 хв. (30 хв. 2 рази в день).

1. Стрибки на ведучій нозі (1-2 хв.)
2. Присідання на ведучій нозі "пістолетиком" - 4-6-8 разів (2-3 хв.).
3. І.П .: лежачи на животі, руки за голову або витягнуті вперед. Підняти плечовий пояс і прямі руки максимально над опорою і тримати положення до перших ознак втоми (не менше 5 хв.). Дихання вільне. Фіксувати час за секундоміром, повторити після відпочинку 2-4 рази. Через тиждень-два постійно додавати час утримання пози.
4. І.П .: лежачи на спині, руки за головою. Підняти прямі ноги над поверхнею опори під кутом 45 *, утримувати позу при вільному диханні до утоми. Дихання вільне. Фіксувати час за секундоміром, повторити після відпочинку 2-4 рази. Через тиждень-два постійно додавати час утримання пози.
5. Стрибки в довжину з розбігу з вживанням необхідної поштовховою ноги. Фіксувати відстань і постійно його збільшувати.
6. Тренування попереково-клубової м'язи по Кону. Проводиться на стороні, протилежного напрямку поперекової дуги. Починається з изодинамического режиму тренування: розтягнення гумового джгута, пружини, підйом вантажу через блок тягою, укріпленою на стопі лежачи від положення згинання стегна 90 * - від 5 до 20-30 хв. щодня. Наступний етап - ізометричний режим: сильну пружину (гуму) або максимальний вантаж дитина утримує в тому ж положенні, починаючи з 10 секунд, поступово нарощуючи час. Ця вправа попередньо слід обговорити з лікарем, тому що неправильно обрана сторона тренування може погіршити деформацію.

У міру тренованості організму в програму слід ввести асиметричні вправи:

1. І.П. стоячи. Одна рука упирається убік, відповідно вершині грудного викривлення, друга рука піднята вгору. Перегинання через опорну руку.
2. Те ж вправу, але з нахилом в сторону протилежної поперекового викривлення (відповідна нога при цьому спирається на підставку 1-2 см).
3. Вправа за п.1, що виконується лежачи на боці, протилежному вершині грудного викривлення. Під вершину поперекового викривлення підкладається валик.

1. Початкове положення: сидячи на стільці з міцною спинкою. Покласти руки на потилицю і прогнутися назад так, щоб хребет був притиснутий до верхнього краю спинки стільця, при цьому вигинається також і грудний відділ хребта, особливо та його частина, яка притиснута до спинки стільця. Прогнутися назад і нахилитися вперед 3-4 рази.
   Варіант.
   Початкове положення: сісти на край стільця так, щоб верхня частина грудного відділу хребта спиралася на верхній край спинки стільця. Прогнутися назад і нахилитися вперед так само, як і в попередньому випадку. Дихання: при прогині назад - вдих; при нахилі вперед - видих. Це полегшує руху і тренує легені. Повторити вправу 3-4 рази.
   
2. Початкове положення: лягти на спину на рівне місце, під спину в області грудного відділу хребта підкласти валик. Він повинен бути досить жорстким, діаметром приблизно 10 см. Для цієї мети добре підійде рушник, намотане на качалку. Поклавши руки за голову, лягти на валик. Прогнутися, потім підняти верхню частину тулуба, щоб розроблялися різні ділянки грудного відділу хребта, слід пересувати валик уздовж хребта і повторювати вправу по 3-4 рази. Дихання: при прогині назад - вдих, при підйомі верхньої частини тулуба - видих.
   
3. Початкове положення: сидячи або лежачи. Обернути рушником або шматком матерії нижню частину грудної клітки. Взятися руками за вільні кінці Зробити глибокий вдих. При видиху максимально стягнути матерію, сприяючи тим самим повному видиху. Знову зробити вдих, послабивши при цьому натяг рушники. Вправу повторити 5-10 разів. Призначення: поліпшити рухливість ребер грудної клітини та сприяти розвитку глибокого дихання.
   
4. Початкове положення: сидячи або стоячи на міцній основі, ноги при цьому тримати трохи нарізно. Випрямити над головою руки, обхопивши лівою зап'ястя правої. Нахилитися якомога більше вліво і трохи потягнути праву руку, при цьому справа відчувається скутість бічних м'язів грудної клітки. Потім поміняти положення рук. Нахилитися вправо і потягнути ліву руку. Повторити вправу 5-10 разів в кожну сторону.
   При проведенні цих вправ потрібна стороння допомога:
   
5. Початкове положення: лежачи на животі. Асистуючий натискає долонями на ребра хворого з обох сторін від хребетного стовпа, починаючи знизу. Напрямок: від низу до верху і в сторони від хребта, до плечей. Тривалість кожного впливу 3-4 с, сила його повинна бути помірною: досить, якщо вона буде відповідати частини маси верхньої половини тулуба.
   
6. Початкове положення: лежачи на животі. Асистуючий переплітає пальці і натискає підставами долонь на хребет з обох сторін з боків від остистих відростків. Тривалість кожного впливу 3-4 с, напрямок - нагору. Потім руки переміщують вище, до наступного хребця. Починається вправа в нижній частині грудного відділу хребта. Процедура повинна бути безболісною, викликати приємне відчуття. Фізичний контакт з асистуючим викликає відчуття тепла і турботи, що цілюще впливає на хворого.
   
7. Початкове положення: лежачи на животі. Великими пальцями рук асистуючий масажує м'язи по обидва боки від хребетного стовпа. Рухи у напрямку від хребта, що розм'якшує м'язи і надає їм еластичність.
   
8. Необхідно також масажувати "скуті" і хворобливі м'язи в області між лопатками. Початкове положення: лежачи на животі. Асистуючий кладе долоні на лопатки хворого. Напружити м'язи між лопатками, поєднуючи їх зберігати це положення протягом 5-10 с. Одночасно з розслабленням м'язів асистуючий натискає на лопатки хворого в різні боки так, що вони відходять від хребта, наскільки це можливо. Повторити 5-10 разів. Вправа сприяє поліпшенню функціонування важливих м'язів, що фіксують положення лопаток.

Мета вправ 5, 6 - поліпшити рухливість хребців грудного відділу, а також місць їх зчленування з ребрами.
* Мета вправ 7, 8 - розробити м'язи плечового пояса, які часто бувають "скуті" і викликають больові відчуття в шийних і верхніх грудних хребцях.

Слід виключити абсолютно всі вправи, які хоча б в якійсь мірі навантажують хребет у вертикальному напрямку або призводять до його викривлення в процесі фізичного навантаження.

Якщо вправи викликають зміщення диска або хворобливі відчуття під час навантаження або після неї, вони повинні бути виключені з програми повністю і до тих пір, поки ви не зміцните всі довколишні м'язові і зв'язкові структури іншими вправами.

Для розвитку випрямлячів хребта спробуйте робити нахили вперед з гантелями в руках і випрямленими ногами, але тільки до такого кута, коли це не викликає болю. Число повторень повинно бути значним - не менше 25-30, число підходів - 2-3. На кожній наступній тижня можна знижувати число повторень на 2-3, збільшуючи обтяження дуже потроху, скажімо, по 1 кілограму. Ця робота вимагає тільки терпіння і уважного спостереження за своїм станом.

Можна робити також гиперєкстензии, але з такою амплітудою, яка, знову ж таки, не викликає хворобливих відчуттів.
Можна, виконавши гиперєкстензии так, щоб ноги і торс виявилися на прямій лінії, повертати торс вправо-вліво, зберігаючи статичне напруження м'язів-випрямлячів хребта.

Двох підходів в цих двох вправах по 25-30 повторень досить.

Для розвитку ніг вам знадобиться апарат для жиму ногами, який би мав опорну спинку такій конфігурації, щоб таз лежав на ній плазом. Жими ногами слід починати робити в повній амплітуді, з мінімальною вагою, який би не давав больових відчуттів під час і після навантаження. Словом, принцип такий же, як при виконанні вправ на спину. Правило є непорушним - ніякої вертикального навантаження на хребет, яка б здавлювала диски, і дуже повільне (!) Нарощування ваги обтяжень. Hardgainer.RU

В ході персональних консультацій (листування) по електронній пошті ви отримаєте в своє розпорядження «інструменти», за допомогою яких можна змінювати фігуру, - це дієта, тренувальна програма, режим харчування, відпочинку і так далі. Ми так само навчимо вас звертатися з цими інструментами, щоб в майбутньому ви змогли самостійно робити з вашою фігурою все, що захочете, - будувати м'язову масу, силу або рельєф, спалювати зайвий жир, збільшувати або зменшувати свою вагу в рамках ваших генетичних даних. Фактично ви просто пройдете курс навчання, щоб стати самому собі персональним тренером і нутриционистов (експертом з харчування).

Можливі також персональні тренування з сертифікованим тренером для вивчення правильної техніки виконання вправ з проведенням тільки в Москві.

Для отримання докладної інформації про персональні консультації або тренуваннях Ви можете відправити нам питання .

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

• Прошу скласти програму тренувань і дати поради по харчуванню, в тому числі і спеціального. Про себе, 27 років, зріст 178, вага 95, міцна статура, схильність до повноти. Раніше займався нетривалий час бігом і фітнесом (було 3 роки тому). Зараз купив абонемент і ходжу 2 тижні в зал, але без чіткої програми по днях, постійно плутаюся у вправах і правильності їх виконання. Роблю наголос на розвиток м'язів і спалювання жиру
• Я новачок, зріст 173 см, вага 61 кг, вік 18 років. Мені потрібна програма тренувань (бажано на 3 дні в тиждень, пн.-ср.-пт.). Я хочу накачати руки, збільшити плечі в ширину, спину (м'язи які тримають хребет, м'язовий корсет бо у мене грудний кіфоз хребта і низ спини, щоб в талії я був ширше), груди добре накачати, прес і сідниці (щоб збільшити попу, а також м'язи які знаходяться з боків таза, щоб збільшити його в ширину). Ноги качати не потрібно, вони і так нормальні. Загалом, як ви напевно зрозуміли - я хочу стати ширше. У спортзалі є перекладина, гантелі розбірні, різної ваги, бруси, горизонтальна лава
• Як накачати м'язи спини в домашніх умовах гантелями? Гантелі від 2 до 5 кг. Які робити вправи, по скільки разів і заходів? Займатися можу кожен день. Чоловік, 17 років 170 см зріст, 57 кг вага
• Мені 17, ріст 176, вага 62. Статури я кволого, тому мета тренувань набрати вагу. Займаюся 2 рази в тиждень, кожну вправу роблю в 3 підходи по такій схемі: нескладно - терпимо - з усіх сил. Перечитав Вашу статтю Як починати тренування в бодібілдингу, там говориться, що в один день треба качати низ, а в другій вгору. Але ноги у мене і так непогано накачени (на велосипеді багато катаюся влітку), а ось руки як тростинки. Тому, по можливості хотів би качати вгору, а низ тільки присіданнями. Всього тренування займає 30-40 хвилин. За годину п'ю гейнер, ну і після теж. За півтора місяця набрав 2 кіло (спочатку важив 60). Начебто прогрес є, але може бути варто щось прибрати / додати, так як складав програму, як Бог на душу покладе. Упевнений, що вона далека від ідеалу
• Мені 24 роки, статура астенічний, зріст 174, останні 3 роки вага мертво стояв на 56-57 кг. Півтора роки тому почав займатися кік-боксингом, 3 рази на тиждень по півтори години. Навантаження в більшій частині аеробне, що в союзі з нерегулярним і недостатнім харчуванням, постійними недосипамі і було причиною недобору маси. З початку січня цього року додав більше фізичних вправ, також змінив харчування - їм набагато більше, 3-4 рази на день. Вага збільшився до 59-60 кг, зовнішні зміни невеликі, хоча по загальним відчуттям збільшилася сила. Мета: набрати масу, підвищити витривалість, швидкість і силу. Питання: 1) Що мені змінити в харчуванні? Чи потрібні якісь харчові добавки, наприклад креатин або гейнер ?; 2) У мене запалі груди, хочу це виправити. Чув, що в такому віці вже нічого не змінити і той же пуловер не допоможе. Чи так це? Чи є ще, якісь вправи ?; 3) Як краще поєднувати тренування кік-боксингу та силові? Робити в той же день або в різні? Але тоді не буде часу на відпочинок; 4) Ну і ваші загальні рекомендації

наверх