1. Структура і функціонування
2. Жими вниз однією рукою на високому блоці

Автор: Стівен Елвей (Steven Alway), ілюстрації Вільям П. Гамільтон (William P. Hamilton)
Джерело: Muscular Development, # 2, 2007

Незважаючи на те, що межі розвитку сили, м'язової маси і загальної форми визначає генетика, не варто виправдовувати нею власне небажання тренуватися з максимальними зусиллями. Якщо ви сподіваєтеся на серйозну віддачу від занять у спортивному залі, ніяких спроб полегшити собі тренінг просто бути не може! Так що приготуйтеся до того, щоб повністю зосередитися на важкій роботі. І тоді поєднання мети, азарту і правильної тренувальної стратегії дозволить вам обійти атлетів з генетикою, превоходящей вашу власну.

Базові вправи, такі як жими лежачи і присідання, можуть складати основу тренувальної програми лише перші кілька років. Згодом вам доведеться змінити тренувальні принципи, і особливо це стосується рук.

Трицепс становить близько двох третин загальної маси плечового відділу руки. Без адекватного його розвитку вам ніколи не дістати гігантських рук. Можна побудувати значну масу важкими жимами вузьким хватом або Трицепсовие екстензія лежачи, але ці вправи - не найкращий інструмент для промальовування кожного волокна трицепсів. Чудові руки - це не просто маса м'язів, це збалансований моноліт гранітної твердості і філігранної промальовування. Чемпіонські руки мають на увазі наявність товстих, рельєфних і ретельно промальованих трицепсів.

Структура і функціонування

Трицепс складається з трьох частин, або головок. Всі вони переходять в загальний Трицепсовие сухожилля, що перетинає ліктьовий суглоб, щоб прикріпитися до відростка на ліктьової кістки. Скорочення трицепса призводить до випрямлення передпліччя в ліктьовому суглобі. У деяких людей Трицепсовие сухожилля короткий, і тому черевце м'яза триває до самого ліктя. У інших сухожилля довге, що забезпечує більший пік трицепса при короткому м'язовому черевці.

Починаючись на задній поверхні плечової кістки, латеральна головка трицепса формує зовнішню частину "підкови" на задній частині плечового відділу руки.

Довга головка трицепса починається на лопатки кістки трохи нижче головки плечової кістки. Оскільки її м'язове черевце перетинає плечовий суглоб ззаду, для повної активізації довгої головки рука в трицепсових екстензіях повинна відводитися тому.

Медійна головка трицепса розташовується між двома вищезгаданими, ближче до ліктя. Це дуже товста м'яз - вона розширюється до плеча, формуючи верхній вигин у вигляді підкови, проте м'язове черевце у неї досить короткий.

Жими вниз однією рукою на високому блоці

1. Прикріпіть рукоятку для хвата однією рукою до верхнього блоку. Візьміться за неї супинировать хватом (долоня дивиться в стелю). Для більш стійкого положення можна вхопитися за нерухому стійку блоку іншою рукою.


2. Лікоть робочої руки тримаєте близько до ребер - плечовий відділ повинен бути перпендикулярним підлозі. У цьому положенні рухатися буде тільки передпліччя.


3. Потягніть рукоятку блоку вниз, випрямляючи руку в ліктьовому суглобі і зберігаючи супинировать положення кисті.


4. Продовжуйте рух майже до точки вимкнення ліктя. Рух має бути потужним і підконтрольним (2 секунди від верхньої точки до нижньої).


5. У нижній точці затримайтеся на 3 секунди, скоротивши трицепс изометрически. Тут ви можете відчути починається печіння в м'язі. Якщо воно буде занадто інтенсивним, можна скоротити паузу до двох секунд.


6. Ексцентрична фаза повторення (повернення обтяження в стартову точку, коли м'яз подовжується під навантаженням) повинна бути приблизно вдвічі довше концентрической, тобто, 3-4 секунди.


7. У стартовій позиції трицепс буде розтягнутий і опиниться під впливом обтяження. Тут ви можете відпочити секунду-дві, перш ніж почати наступне повторення.


8. Можливо, в фінальних повторах вам не вдасться самостійно розігнути руку до кінця без допомоги іншої руки. В цьому випадку допустимо виконати кілька часткових повторень (3-4), що дозволить продовжити скорочення трицепса в зоні стомлення.

Супинировать положення кисті робить виконання вправи більш важким, ніж проніровани (долоня дивиться вниз), тому що при цьому виявляються деактивовані дві допоміжні м'язи передпліччя. Для супинировать положення краще вибрати більш легкий вага, ніж для проніровани. Зате ви відчуєте, що м'язи починають втомлюватися швидше, а печіння в них стає більш інтенсивним і глибоким.

Для максимальної розтяжки трицепса повністю згинайте руку в лікті, але не дозволяйте ліктя висуватися вперед - це зменшить розтяжку довгої головки, а частина роботи перейде до медіальної голівці. Завжди тримайте лікті нерухомими і притиснутими до корпусу.

Якщо ви використовуєте легка вага, то трицепс спочатку віддає в роботу маленькі і слабкі волокна, а потім у міру стомлення підключає більші і сильні. Важкі ваги, що дозволяють виконати близько 6 повторень, активізують одночасно і великі, і малі м'язові волокна. Однак волокна довгої головки трицепса не включаються в роботу до тих пір, поки справа не доходить до важких ваг, або поки не втомляться інші головки. Таким чином, легені або середні навантаження створюють умови для гіпертрофії латеральної і медіальної головок трицепса, але мало що дають довгою голівці.

Оптимальне число повторень - 10-12 в кожному сеті. Все це зовсім не означає, що вам слід відмовитися від важких жимів лежачи вузьким хватом або трицепсових екстензіі лежачи. Проте, пара додаткових сетів в жімах вниз однією рукою на блоці допоможе домогтися ще більшої деталізації трицепсів.

Уявіть себе ковалем, який бере заготовку для ковки (ваші власні руки) і поміщає її в горн (ваші персональні тренування). Тільки ви самі можете розжарити до червоного свої трицепси, щоб надати їм бажану форму. Той, хто не зможе винести жар, нехай відправляється в душ. Але якщо ви - справжній атлет, і знаєте свою мету, якщо ви поставили перед собою завдання стати чемпіоном, то чи не відступите перед пронизує трицепси болем і палінням. Будь-чемпіон знає, що біль - це лише тимчасова нестача крові. І хоча кожне повторення підсилює її, все це - ще один крок до неймовірних м'язам. Hardgainer.RU

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

->

Адреса цієї статті в інтернеті: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page33.html