1. Загальні відомості
2. Шкода чи користь?
3. бездріжджовий хліб
4. Житній хліб
5. Білий хліб
6. білковий хліб
7. Який корисніше?
8. На що звернути увагу при покупці?
9. Скільки вживати в день?
10. харчові рекомендації
11. підсумки

До числа харчових звичок європейців, поряд з непомірним вживанням цукру, відноситься прихильність до випічки. Маючи високу харчову цінність і будучи джерелом вуглеводів, хліб на довгі часи став одним з головних джерел калорій, з чим пов'язано багато прислів'їв і приказок. Яка реальна користь і шкода хліба? У якій кількості його вживати? Розглянемо ці питання докладніше.

Загальні відомості

Перш ніж розглядати користь і шкоду хліба для організму, потрібно зробити одне важливе зауваження. У статті мова йтиме в основному про самостійно приготованому хлібі, а не про покупному з магазину. Основна причина полягає в тому, що ви не можете бути впевнені в остаточному склад та якість продукту найближчого хлібозаводу.

Для здешевлення виробництва заводи йдуть на різноманітні хитрощі, які частково нівелюють корисні властивості і підсилюють негативний вплив. Наприклад, в якості жирів використовують пальмову олію (воно значно дешевше рослинного) або ж в хліб, який вважається цільнозерновим, додають борошно вищого гатунку, що збільшує глікемічний індекс продукту.

Хліб - це продукт, виготовлений з борошна шляхом термообробки. Хліб - один з найвідоміших джерел швидких вуглеводів і елемент заповнення енергії в нашому організмі.

Ключова особливість хліба в тому, що при перетравленні він розпадається нема на глюкозу, а на попередній їй крохмаль. Однак він легко піддається механічній дії (пережовування їжі), завдяки чому крохмаль легко трансформується в мальтодекстрин (продукт з глікемічним індексом, що перевищує глюкозу).

На відміну від інших продуктів, хліб - це багатоскладовий продукт, завдяки чому його користь порівнянна з вживанням круп, завдяки:

1. Щодо високому вмісту рослинного білка.
2. Наявності натуральних Омега 6 жирних кислот.
3. Вуглеводів, чий глікемічний індекс варіюється в залежності від способу приготування хліба.
4. Великій кількості мінералів і вітамінів .
5. Великій кількості клітковини, яка сприяє поліпшенню травних процесів.

На окрему увагу заслуговує клітковина, яка допомагає уникнути неприємних наслідків при гіперспоживання білка.

Залежно від рецепта, хліб традиційно поділяють на:

1. Бездріжджовий хліб. Робиться з борошна вищого сорту. Ключова особливість - відсутність дріжджів і, як наслідок, фітоестрогенів.
2. Білий хліб з борошна вищого сорту. Володіє найвищим показником глікемічного індексу і найменшим вмістом вітамінів і мінералів.
3. Білий хліб з борошна грубого помелу. Зберігається клітковина і більшу кількість вітамінів.
4. Білий хліб з цільнозернових круп. Хліб з вкрай низьким глікемічним індексом. Володіє низькою харчовою цінністю.
5. Батон. Продукт, який не можна вважати хлібів в класичному розумінні, оскільки він містить безліч добавок.
6. Житній хліб. Зроблений з житнього борошна, володіє великою кількістю вітамінів і клітковини.
7. Білковий хліб. Окремий різновид цільнозернового хліба з додаванням підвищеної кількості яєць та інших білкових продуктів (наприклад, сиру).

Виділимо 4 основних групи:

1. Бездріжджовий хліб.
2. Білий хліб.
3. Житній хліб.
4. Білковий хліб.

Примітка: таблиця носить ознайомчий характер і кількість нутрієнтів в кожній окремій буханці хліба може варіюватися як в більшу, так і в меншу сторону.

Шкода чи користь?

Розглянемо докладніше, якої шкоди і яку користь може принести хліб незалежно від його складу:

бездріжджовий хліб

Бездріжджовий хліб традиційно вважається найкориснішим серед всіх. Адже в його рецепті відсутні дріжджі - джерело фітоестрогенів, негативно впливають на організм спортсмена. Але так чи так все просто? У процесі приготування такого хліба використовується закваска, яка обов'язково повинна гаситься содою. Це створює додатковий клопіт. Такий хліб збагачений натрієм, який затримує рідину, а значить, заважає сушінні. В такому хлібі менше білка і більше жирів, які надають хлібу його неповторний смак.

Головні перевага бездріжджового хліба - мінімальна присутність додаткових стабілізаторів і низька калорійність. Але найбільшої шкоди полягає саме в затримці води. Крім того, сода реагує з шлункової середовищем, підвищуючи її кислотність, що збільшує апетит і може привести до проблем з шлунково-кишкового тракту.

Примітка: природно мова про шкоду йде тільки в разі, якщо ви вживаєте велику кількість дріжджового хліба.

Житній хліб

Житній хліб найбільш популярний серед людей, що прагнуть схуднути. І не дивно, адже його калорійність на 30% менше, ніж у білого хліба з борошна вищого помелу. Сам він робиться з іншого виду борошна, що робить його більш стійким до цвілі. Однак жито має велику кислотну середу, що при відносно невисокому гликемическом індексі подразнює слизову шлунка.

Крім того, житній хліб має меншу біодоступність корисних речовин через великий вміст клітковини, яка зменшує всмоктуваність нутрієнтів. З іншого боку, біодоступність компенсується великим вмістом мінералів, білка, і вітамінів. При всіх своїх плюсах і мінусах, це пріоритетний джерело «хлібних» калорій.

Білий хліб

Розглядаючи пшеничний хліб, його користь і шкоду, ми відійдемо від класичних міфів.

Почнемо з мінусів:

• Білий хліб має найвищий глікемічний індекс. Це ускладнює проходження низькокалорійних дієт, тому що після швидкого насичення настає швидке почуття голоду.
• Дріжджі, що входять до складу білого хліба, не тільки виступають головним джерелом фітоестрогенів, а й виводять з організму кальцій.
• Традиційно такий хліб роблять з борошна найвищого ґатунку, яка повністю позбавлена ​​корисних мікронутрієнтів і клітковини. Отже, такий хліб може нашкодити травній системі.
• Завдяки високому глікемічним індексом і навантаженні, він завантажує не тільки печінку, але і підвищує кислотність шлунка. Такий хліб не рекомендується вживати людям, що страждають від гастриту або виразкової хвороби.

А тепер плюси білого хліба.

1. Це самий калорійний джерело вуглеводів, що дозволяє легко добирати калорійність при роботі на масу.
2. Це непоганий дофаміновий стимулятор.
3. Серед класичних видів хліба в ньому найбільше білка.
4. Він розпадається нема на глюкозу, а на крохмаль, що, незважаючи на високий ГІ, дозволяє довше живити організм енергією в порівнянні з іншими джерелами «хлібних калорій».

білковий хліб

Розглядаючи випічку в цілому, легко визначити основні недоліки:

1. Низький вміст білка.
2. Подразнення слизової шлунка.
3. Низький вміст вітамінів та інших макроелементів.
4. Високий ГІ.

Але якщо ви любите хліб і всерйоз займаєтеся спороти, вам варто звернути увагу на білковий хліб.

Його склад:

• борошно грубого помелу;
• яєчний білок;
• сир;
• мигдаль ;
• насіння льону.

Висновок: білковий хліб - ідеальне рішення для спортсменів:

1. Низька калорійність продукту. Дозволяє безпечно вживати велику кількість білкового хліба без ризику загальмувати схуднення.
2. Великий вміст комплексного білка. Особливо важливо при роботі на якісну масу або при інтенсивній сушці.
3. Низька кількість натрію. Практично не затримує воду.
4. Велика кількість кальцію. Навіть якщо в такому хлібі є дріжджі, кальцій з лишком компенсує їх.
5. наявність Омега 3 поліненасичених жирних кислот . Це особливо важливо, оскільки основний мінус харчових звичок сучасної людини - дефіцит Омега 3 кислот, що порушує синтез «хорошого» холестерину і знижує потенційний рівень тестостерону.
6. Низький глікемічний індекс, який дозволяє вважати такий хліб «складним вуглеводом».

Такий хліб стане ідеальним рішенням для людей, які ведуть здоровий спосіб, хоча при його вживанні слід:

1. Додатково вживати вуглеводи з круп.
2. Стежити за джерелами білка (нерідко в магазинах замість сиру використовують соєвий білок, багатий фітоестрогенами).

Який корисніше?

Однозначно сказати, що білий хліб гірше житнього, не можна. Вони відрізняються за своїм складом, за кількістю що входять нутрієнтів і макроелементів. Однак якщо розглядати користь хліба в рамках використання в спорті, можна виділити наступні параметри:

1. Глікемічний індекс.
2. гликемическая навантаження .
3. Процентне співвідношення білка до загального продукту.
4. Процентне співвідношення полінасищенних жирних кислот.
5. Наявність дріжджів.
6. Вміст клітковини до загальної маси вуглеводів.

Згідно з цими параметрами, розглянемо таблицю описаних видів хліба:

Виходячи з наявних даних, робимо висновок, що найбільш корисним для спортсмена буде білковий хліб. На другому місці - житній, на третьому - бездріжджовий. А ось класичний білий хліб згідно з цими параметрами найнепотрібніший.

На що звернути увагу при покупці?

Якщо ви все-таки зважилися купувати хліб в найближчому магазині, варто звернути увагу на наступні фактори при купівлі:

1. Термін придатності. Звичайно, все люблять свіжий білий дріжджовий хліб, але через що відбуваються в ньому процесів він кілька шкідливіше, ніж той же хліб, який полежить на полиці 1-2 дня.
2. Реальний зміст БЖУ.
3. Калорійність.
4. Особливості складу.

І пам'ятайте, що хороший магазинний хліб швидко пліснявіє. Якщо ваш хліб пролежав більше 3-4 днів і не почав пліснявіти, значить, є питання щодо чистоти його складу.

Скільки вживати в день?

Чітких рекомендацій щодо вживання хліба немає. Залежно від ваших цілей і особливості поточної дієти, кількість варіюється. В середньому розрахунок споживання хліба проводиться наступним чином:

1. Чи не більше 100 г чистих вуглеводів за 1 вживання їжі (еквівалентно від 150 до 200 г хліба).
2. Хлібні калорії не повинні складати більше 40% від загального надходження вуглеводів.
3. Для набору маси: загальна кількість вуглеводів повинно складати близько 5 г на кг чистої ваги.

харчові рекомендації

Завжди пам'ятайте про те, що хліб - це вуглеводи з високим глікемічним індексом. Виходячи з цього, дотримуйтеся певних рекомендацій:

1. Не вживайте більше 150 г хліба за один присід.
2. Чи не комбінуйте хліб з жирами. Варто відмовитися від вершкового масла і майонезу з хлібом, так як під впливом інтенсивної інсулінової реакції намазали товстим шаром жири відразу транспортуються в жирове депо, замість того щоб принести користь організму.
3. Глікіміческій індекс багато в чому залежить від того, як ретельно ви будете пережовувати хліб.

Використовуючи ці прості рекомендації, ви підвищите користь від вживання будь-якого виду хліба і нівелювати його недоліки.

підсумки

Незважаючи на всі недоліки хліба, його можна назвати оптимальним рішенням для бюджетного харчування на період набору маси. Грамотно поєднуючи хліб і крупи, можна з легкістю набрати необхідну кількість калорій, що не відчуваючи голоду. Подумайте, можливо варто один раз витратитися на хлібопічку і вживати продукт, як і складі якого ви будете впевнені, що купувати в магазинах продукти з сумнівним складом.

Оцініть матеріал