1. Джерело: Журнал "Залізний Мир" «Вірте, той, хто буде в точності слідувати моїм порадам, викладеним...
2. Нова «нація» - «хардгейнери»
3. скорочений тренінг
4. Тільки «база»
5. тренувальні цикли
6. Маса і сила
7. Стероїди ...
8. «За» і «проти»: підводимо баланс

Джерело: Журнал "Залізний Мир"

«Вірте, той, хто буде в точності слідувати моїм порадам, викладеним на сторінках цієї книги, доб'ється виняткових результатів! Я гарантую вам впевнене поступальний рух вперед довгі і довгі роки, поки ви до самого дна не вичерпав свої природні (генетичні) ресурси ».
Стюарт МакРоберт, «Думай-2»

Рубрика «Міфологія» існує в нашому журналі зовсім недавно - власне, в її рамках публікується всього другий матеріал, але суперечок вона вже викликала чимало. І не тільки суперечок, а й активне неприйняття. Насправді ж ми зовсім не хотіли сказати, що все те, що розглядається в рамках цієї рубрики, однозначно погано. Ті підходи, які вже розглядалися, і ще будуть тут розглядатися, безумовно, мають право на життя. Ось що, з нашої точки зору, права на життя не має, так це вкрай догматичний підхід до тренінгу, коли «тільки так і ніяк інакше».

Можливо, назва цієї статті не зовсім справедливо - в теорії МакРоберта є чимало не тільки цікавого, а й корисного. Так що взяти з його книг можна дуже багато чого. Але - далеко не все. І вже тим більше не варто слідувати його теорії, втім, як і більшості інших, сліпо і безоглядно. Тобто, робити те, до чого закликає автор серіалу «Думай!» В цитаті, взятій як епіграф до цієї статті. Замість цього, набагато корисніше буде слідувати заклику, який був винесений у заголовок книг Стюарта МакРоберта - думати. Це ще нікому не заважало.

Хто такий Стюарт МакРоберт?

Стюарт МакРоберт народився в 1958 році у Великобританії. У віці 15 років почав займатися тренінгом з обтяженнями; сталося це, за словами самого МакРоберта, під впливом марвеловскіх коміксів з їх супергероями. Правда, досягти більш-менш вражаючого додавання йому так і не вдалося, не кажучи вже про складання героїв коміксів, зате набутий досвід вилився в статті (перша публікація в журналі Ironman відноситься до 1981 року). Співпраця з журналом Ironman тривало до 1989 року, коли МакРоберт заснував власний журнал Hardgainer.

У 1991 році побачила світ перша книга, написана Стюартом Макроберт. Називалася вона Brawn (в російській перекладі «Думай! Бодібілдинг без стероїдів»). Цікаво, що саме до 1991 року відноситься той самий сумнозвісний акт, фактично заборонив вільний продаж андрогенів і анаболічних стероїдів в США, так що книга, засуджувала застосування анаболічних стероїдів, відразу, як то кажуть, «припала до двору». І все ж для справжньої «розкрутки» книги потрібна була чиясь допомога. Така допомога і прийшла, причому, з несподіваного боку - від «імперії» Вайдер.

Не буду гадати з приводу того, як відбулося знайомство Вайдер з Макроберт, і що знамениті брати запропонували тоді ще досить скромному трудівникові пера. Думаю, угода була взаємовигідною. Стюарт отримав потужну підтримку, а Вайдер - методичні рекомендації для «вісімдесяти п'яти відсотків займаються з обтяженнями». Лазівку, так би мовити, для тих, кому методики, викладені в журналах Muscle & Fitness і Flex, не дали зовсім нічого ( «ага у вас не вийшло - йдіть до Макроберт»). У будь-якому випадку, мати опозиційного автора «при дворі» куди вигідніше, ніж десь віддалік - Майк Ментцер був Вайдер ще не забутий.

В даний час Стюарт МакРоберт живе з сім'єю на Кіпрі. За роки, що минули з моменту видання його першої книги, в серії «Думай!» Вийшли ще дві: Beyond Brawn (в російській перекладі «Думай-2») і Further Brawn. В даному огляді буде розглядатися, в основному, друга книга Стюарта МакРоберта - «Думай-2», мабуть, найбільш популярна в країнах пострадянського простору. Будуть аналізуватися також останні статті МакРоберта, які періодично публікуються в західних виданнях, присвячених бодібілдингу.

Нова «нація» - «хардгейнери»

Поняття «хардгейнера» є наріжним каменем теорії МакРоберта - недарма він навіть свій журнал назвав цим словом. Одночасно це поняття можна визнати і найслабшим пунктом побудов автора «Думай!». Справедливості заради треба визнати, що термін «хардгейнер» придумав не МакРоберт. Але ось честь визначення процентного співвідношення «хардгейнеров» до загальної кількості займаються з обтяженнями належить саме йому. Правда, не зовсім зрозуміло, звідки взявся кількісний показник в 85% - на думку МакРоберта саме стільки серед відвідувачів тренажерних залів людей «слабо чуйних», тобто тих, кому «традиційні методики» мало що дадуть. Крім того, під одну гребінку «зачісуються» ті, хто відчуває труднощі з набором маси взагалі, і ті, хто відчуває труднощі з розвитком тієї чи іншої м'язової групи (груп). До речі, в тій чи іншій мірі проблеми відстаючих м'язових груп схильні практично всі, навіть професійні атлети з відмінною генетикою. Це все - по-перше.

По-друге, не зовсім зрозуміло, що розуміти під «традиційними методиками». Якщо ті, які «традиційно» наводяться на сторінках Вайдеровскіх видань, то ними методики тренінгу в бодібілдингу далеко не обмежуються. Вважати, що є тільки тренінг «по Макроберт» і тренінг «по Вайдер», принаймні, смішно.

По-третє, причин відставання в м'язовому розвитку не так вже й мало. І далеко не всі вони криються в неправильному підході до тренінгу. Тема ця настільки велика, що ми вирішили присвятити їй окрему статтю ( «Слідами МакРоберта або чому м'язи не ростуть?», Вона публікується в цьому ж номері нашого журналу).

Цікаво, що сам МакРоберт цілком чітко визначив більшість з причин, за якими зростання м'язової маси може йти з затримкою. Але ось рекомендації, як не дивно, він дає єдині на всі випадки життя. Це називається «спокусою простих рішень». Багатьом рекомендації Стюарта МакРоберта, безумовно, припадуть «до двору», але чимало буде також і тих, кому тренінг по Макроберт не принесе абсолютно нічого, крім розчарувань. Я знаю, щонайменше, десяток таких. А скільки їх в одній тільки Москві? Адже книги МакРоберта користуються величезною популярністю.

По-четверте, Стюарт МакРоберт часто плутає проблеми з набором маси з проблемами підвищення силових показників. Ми вже не раз писали на сторінках нашого журналу, що сила і маса, насправді, пов'язані між собою дуже слабо - людина, який має проблеми з набором маси, може демонструвати просто видатні силові показники і навпаки (до речі, і сам МакРоберт визнає це в одній зі своїх останніх статей).

І ще про одну неприємність. Про ставлення автора «Думай!» До стероїдів ми поговоримо трохи нижче, поки ж виділю лише один його теза, який не може не насторожувати: поволі, хоча і мимоволі, МакРоберт вселяє думку про те, що «на стероїдах» будь-яка людина може запросто змагатися з «профі». І що програмам професіоналів не варто слідувати тільки тому, що вони (професіонали, а не програми) «заряджені» стероїдами понад усяку міру. Прийнявши цю тезу і зрозумівши в якийсь момент, що тренінг по системі «Думай!» Не приносить очікуваних результатів, колишній адепт МакРоберта швиденько переходить в протилежний табір, починаючи «накачувати» себе андрогенами і тренуватися по «просунутим» методиками. І тут його знову чекає розчарування, бо стероїди - це ще далеко не все. Ще раз повторю: причин відставання м'язів у зростанні дуже багато, і вирішити їх далеко не завжди виходить тільки лише за допомогою андрогенів і анаболічних стероїдів.

скорочений тренінг

Думаю, ви часто чули таку рекомендацію: «У вас відстає біцепс? Тренуйте його менше (рідше) ». Скорочення часу, відведеного на тренування, а також збільшення проміжку між двома тренуваннями - ще один велика спокуса, якій свого часу не зміг уникнути і Майк Ментцер. Цим же шляхом пішов і Стюарт МакРоберт. Насправді, рішення скоротити тренування, якщо прогрес в масі яких силових показниках йде не тими темпами, яких ви очікуєте, є лежачим як би на поверхні. Той, хто любить прості рішення, хапається за нього відразу. Сприяє цьому і постулат, який ми можемо чути з вуст практично кожного професійного атлета або тренера: «М'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку». Ось і здається, що якщо ви будете приділяти більше часу відпочинку, то і м'язи в результаті будуть куди більш значними.

Правда, ніхто, як правило, не любить уточнювати, що ж стоїть розуміти під відпочинком, і що відбувається в тому випадку, якщо цей відпочинок затягується на більш тривалий час, ніж потрібно. Насправді ж відпочинок відпочинку ворожнечу. Зараз все більша кількість фахівців схиляється до того, що активний відпочинок куди корисніше для росту м'язів (а також і силових показників), ніж відпочинок пасивний. Не буду вдаватися в подробиці і міркувати про різницю в втоми м'язів і нервової системи, скажу лише, що втома після тренування пояснюється цілим комплексом чинників. І часто проведення легкої тренування між двома важкими виявляється більш продуктивним рішенням для відновлення організму, ніж повна відмова в цей період від тренінгу.

Ще один важливий момент: різні групи м'язів вимагають різного часу для відпочинку. Малі м'язові групи відновлюються швидше, ніж великі. Та й на нервову систему тренінг ніг і, скажімо, плечей впливає по-різному. Наполягав і буду наполягати на тому, що для значної частини зазнають проблеми з розвитком біцепсів кращим виходом буде збільшення частоти їхнього тренінгу. Те ж саме стосується, в більшості випадків, і литкових м'язів - за твердженням Арнольда Шварценеггера, для того, щоб «пробити» відстаючі ікри, потрібно навантажувати їх практично щодня. Не можна також не згадати і про те, що занадто тривалий пасивний відпочинок звертає процес м'язового зростання назад, особливо це стосується труднорастущих - проблемних - м'язових груп.

Тільки «база»

Ясна річ, що для того, щоб значно скоротити час тренувальних сесій, а також тренуватися рідше, потрібно скоротити кількість вправ. В одній зі своїх останніх статей ( «Одинадцять головних помилок в бодібілдингу, яких ви повинні уникати») Стюарт МакРоберт радить зосередитися тільки на наступних вправах: присідання, жим ногами, станова тяга, жим лежачи, тяги, підтягування, віджимання на брусах.

Дозволю собі процитувати Дмитра Кононова (див. «Індивідуальний підхід - в маси?», «Залізний світ» №3-2005): «Те ж стосується і популярних« простих і надійних, як скеля »базових програм для хардгейнеров типу: давай, присідай і тягни, їж все, що не прибите цвяхами, і буде тобі щастя. Аж ніяк не заперечуючи корисність вищезгаданої «великої трійки» вправ, тим не менш, не розумію, навіщо слабкому, непідготовленому новачкові-астеніка давати такі сложнокоордінационниє вправи, як присідання з вільною вагою і станова тяга, та ще в 4-6 повтореннях, що передбачає чисто силову роботу з пристойними вагами? Та не буде він рости в перший місяць-два, хоч «запріседайся», через нейром'язової адаптації, яка передбачає зростання робочих ваг за рахунок вдосконалення техніки вправи, а не за рахунок гіпертрофії м'язового волокна! »Простіше кажучи: починати з базових вправ неможливо. До переходу до «базі» потрібно пройти не такий вже і короткий шлях. На жаль, Стюарт МакРоберт цього не розуміє ...

Свого часу тим поворотним пунктом, після якого моє ставлення до методики МакРоберта стало, скоріше, скептичним, стало його твердження, що руки, нібито, можна «накачати» одними присіданнями. Безумовно, не можна не визнати, що в такому твердженні є досить значна частка аллегоричности, але, навіть допускаючи це, спроба обзавестися вражаючими біцепсами, зосередившись виключно на базових вправах, виглядає досить спірною. Беруся стверджувати з певними на те підставами, що такий підхід як мінімум вісімдесяти відсоткам займаються не дасть абсолютно нічого, крім розчарування.

Звертає на себе увагу також відсутність в наведеному вище переліку вправ для дельт, трапецій, литкових. Немає спеціалізованих вправ для преса, низу спини, біцепса стегна. Безумовно, можна сказати, що все це - не такі вже й важливі м'язові групи (хоча говорити так про дельтоидах було б просто блюзнірством), і на загальну м'язову масу вони впливають незначно, а м'язова маса для МакРоберта понад усе. А значить, спроба їх тренувати - марна трата часу і сил. Але ж маса в бодібілдингу - далеко не все. Дуже часто опрацьовані - «відшліфовані», в тому числі і за допомогою таких нелюбих Макроберт ізолюючих вправ - сорокапятісантіметровие руки виглядають більш переконливо, ніж безформні «окости» за «полтинник». А менш масивний атлет, але володіє широкими плечима і вузькою талією, дасть сто очок вперед масивного «квадратному» телепня.

тренувальні цикли

«Зовсім недавно культуристи тренувалися одноманітно протягом року, ну а тепер вони практикують так званий Периодизированная тренінг. Цей прийом узятий з великого спорту. Загальна ідея така: ви поступово підвищуєте тренувальні навантаження протягом 2-3 місяців, поки не доходите до свого силового межі - все! Ваги більше не ростуть! Далі ви різко скидаєте навантаження, щоб організм відновився і відпочив. І знову починаєте підніматися на силову «гірку». Такі хвилеподібні коливання інтенсивності, як точно встановлено, куди краще ростять масу і силу м'язів, ніж колишня монотонна схема ».

Насправді циклирование не зводиться тільки до одного варьированию робочими вагами (хоча багато з успіхом застосовують саме цей метод). Таке спрощення циклирования тренувального процесу залишає поза увагою багато методики, які могли б вам стати в нагоді. Тренувальні цикли припускають періодичне «перемикання» між високооб'ємного і нізкооб'емним тренінгом, зміна інтенсивності тренувань (тільки не в розумінні МакРоберта; про те, що таке інтенсивність тренувального процесу ми вже говорили в статті, присвяченій Майку Ментцеру). В тренувальні цикли періодично можна (і навіть потрібно, нехай і на дуже нетривалий час) включати «відмовний» тренінг. Нарешті, періодично варто робити спеціалізацію на відстаючі групи м'язів (справедливості заради треба сказати, що МакРоберт необхідність такої спеціалізації визнає, нехай і «крізь зуби»), виділяти періоди роботи «на масу» і «на рельєф».

Маса і сила

«Головне, щоб штанга щотижня ставала хоч трішки важче». «Суть тренувань з обтяженнями полягає в послідовному нарощуванні ваг». Я вже писав про те, що маса і сила співвідносяться між собою досить слабо. Дуже сильний спортсмен не обов'язково є потужним, володарем розвиненою мускулатури. У той же самий час стрункий мускулистий красень може зовсім навіть не відзначатися силовими показниками.

Більш того, під час набору досвіду, атлети можуть і знижувати робочі ваги, домагаючись при цьому більш значного прогресу в масі. Так надходив Метт ДюВелл в розвитку своїх рук. За визнанням Олегас Журас, основного прогресу в розвитку квадрицепсов він домігся тоді, коли відмовився від великих ваг і перейшов на високоповторние присідання зі штангою вагою 100-120 кг. І таких прикладів безліч.

«Саме підвищення навантажень є основою вашого прогресу, а зовсім не витрата зусиль в одиницю часу». Ну, а це твердження є просто дурним. Саме підвищення інтенсивності тренувань, а точніше - варіювання інтенсивністю і об'ємом тренувань і є основою прогресу в бодібілдингу.

Стероїди ...

«Стероїди - найбільше зло для світу бодібілдингу. І справа навіть не в тому, що вони безнадійно скалічили здоров'я сотням тисяч культуристів. Куди більше шкоди стероїди нанесли тим, хто їх ніколи і в руках не тримав. Уявіть, всі нинішні чемпіони, «вигодувані» на стероїдах, категорично заперечують, що коли-небудь їх вживали. Свої «успіхи» вони зазвичай приписують особливим методам тренувань. Їх приклад наслідують мільйони «чайників», а потім наївно дивуються, що «система» в їхньому випадку чомусь не спрацювала ».

Спроби звалити всю провину на «стероїди» (думаю, не помилюся, якщо скажу, що в даному випадку маються на увазі андрогени і анаболічні стероїди) так само традиційні, як і спроби чергового уряду в моїй рідній Україні звинуватити у всіх економічних негараздах своїх попередників. На жаль, МакРоберт не просто не уникнув цих звинувачень, але зробив їх одним з наріжних каменів своєї книги (ще раз нагадаю: перша книга серії «Думай» з'явилася якраз в рік початку масованого наступу на ААС в США).

Про «безнадійно покаліченою здоров'я», думаю, Говорити НЕ Варта. Так Вже Вийшла, что я Постійно стежа за станом здоров'я багатьох атлетів, Які регулярно пріймають анаболічні стероїди в течение трівалого годині. Запевняю вас: аналізи у них просто відмінні, відхилень від норми практично немає. Що стосується досягнень чемпіонів, то приписувати їх стероїдів було б просто нерозумно. Якби все залежало тільки від «фарми», то на змаганнях перемагали б виключно ті, у кого «гаманець товщі».

«При цьому ваші натуральні м'язи, на відміну від стероїдних, збережуть здатність вибухнути блискавичним спринтом або серією швидких нищівних ударів». Ну, це вже взагалі ... Невже «стероїдні» м'язи Бена Джонсона не дозволяли йому «вибухати блискавичним спринтом»? Звідки ж тоді його світові рекорди? Не потрібно плутати грішне з праведним - будь-які надмірно розвинені м'язи обмежують вас в русі і «відбирають» витривалість. Неважливо, чи були вони створені «натуральним» або «хімічним» шляхом.

«Справа в тому, що стероїди, як всякий допінг, підвищують атлетичні якості атлета понад його звичайних фізіологічних ресурсів. В результаті тренувальні навантаження стають для людини травмуючими. І першою не витримує серцево-судинна система ». Про вплив ААС на серце я вже мав задоволення писати (див. «Продовжуємо лікнеп: стероїди і серце», «Залізний світ» №5-2006). І тут відбувається підміна понять, втім, МакРоберт вдається до цього прийому дуже часто. Всі фахівці, що працювали коли-небудь з андрогенами і анаболічними стероїдами, в один голос заявляють: основна перевага ААС полягає в тому, що вони дозволяють швидше відновлюватися після перенесених навантажень, захищають організм спортсмена, що піддається значним перевантаженням. Мабуть, у МакРоберта «соціальне замовлення» переважив-таки елементарний здоровий глузд. А жаль…

Анаболічні стероїди грають у МакРоберта і ще одну - вельми цікаву - роль. Всі методики, відмінні від «макробертовской», огульно оголошуються побудованими на використанні анаболічних стероїдів. А значить, такими, які «нормальним» людям не підходять. І ось це кричуще буквально з кожною сторінок творінь МакРоберта «або по-моєму, або ніяк» і є тим, що прийняти ну просто ніяк не можна.

«За» і «проти»: підводимо баланс

Як в книгах, так і в статтях Стюарта МакРоберта можна знайти чимало цікавих ідей. Безумовно сильною стороною його книг є спроба психологічного настрою новачків на тренінг з обтяженнями: «У вас будуть невдачі. У вас будуть травми. Ви будете помилятися. У вас будуть періоди депресії і відчаю. Сім'я, навчання, робота, проблеми побуту - все це не раз і не два стане перешкодою тренінгу. Однак стрілка вашого внутрішнього компаса повинна завжди показувати один і той же напрямок - до мети ». І ще: «Навіть при так званих« середніх здібностях »любитель здатний домогтися дуже багато чого. Втім, і в цьому випадку він залишиться далекий від образу учасників «Олімпії». Можливо, ці мої слова когось і розчарують, зате допоможуть зберегти тверезо мислити. У бодібілдингу немає нічого гіршого нереальних очікувань. Вони породжують розчарування, а потім і бажання назавжди закинути тренінг ». Чудово сказано, з цим не можна не погодитися!

Дуже корисним є заміна поняття «тиждень», міцно увійшов у свідомість абсолютної більшості відвідувачів тренажерних залів, поняттям «мініцікл», довжина якого далеко не обов'язково повинна дорівнювати семи днях. Безперечною виглядає рекомендація починати заняття в тренажерному залі з розучування правильної техніки виконання рухів. Не можна не погодитися також і з тим, що для набору маси базові вправи підходять краще, ніж ізолюючі. У ряді випадків тренінг з використанням виключно базових вправ за скороченою програмою дозволить домагатися прогресу. Навіть досвідченим атлетам вдаватися до такого прийому іноді варто - і їм він може допомогти в подоланні виниклого застою. Це, так би мовити, аргументи «за».

Аргументів «проти» більше. По-перше, твердження, що вісімдесяти п'яти відсоткам відвідувачів тренажерних залів підходить виключно методика, запропонована Стюартом Макроберт, виглядає, щонайменше, безглуздо. Безумовно, початковий комплекс вправ може бути приблизно однаковим для всіх, але - тільки початковий. І будуватися цей початковий комплекс повинен аж ніяк не за рекомендаціями МакРоберта. Ну а далі починається пошук саме свого. Причин відставання в наборі м'язової маси багато, далеко не всі проблеми можна вирішити тільки шляхом зміни тренувальних програм, тим більше не може бути однієї тренувальної програми для всіх на всі випадки життя.

Зосереджуватися тільки на «базі» ... Володар безлічі рекордів в жимі лежачи Володимир Кравцов не зосереджуватися лише на жимових вправах, включаючи в свої тренувальні програми і ті, які МакРоберт вважає марними. А ти диви - виглядає вражаюче, силою не обділений, та й масою теж.

Дивним виглядає і заклик МакРоберта безперервно підвищувати силові показники. «Послідовно додавати по 5% в кожній вправі» нескінченно не можна. Це - утопія. Прогрес не може тривати постійно по зростаючій, він не підкоряється правилу лінійної залежності.

Не дуже приємним виглядає огульне паплюження зі сторінок книг Стюарта МакРоберта андрогенів і анаболічних стероїдів. Особливо неприємно чути таке від людини, яка розбирається в фармакології вкрай слабо, і сам ніколи не застосовував нічого з того, що застосовує більшість шанувальників бодібілдингу. Цікаво, що попутно анафемі віддається і спортивне харчування. Також без розбору.

І Останнє. «Сам я почав« гойдатися »в 15 років. Якби я зупинив свій вибір на присідання, становій тязі, жимі лежачи, жімах стоячи і сидячи, тягах до пояса і донизу і протягом п'яти років послідовно нарощував ваги в цих «стрижневих» вправах, то зміг би практично повністю реалізувати свій бодибилдерские потенціал вже до 20 років. Було б куди краще, якби я взагалі не знав про існування інших вправ ». Далі йдуть мрії про те, яким би великим і сильним автор бестселера «Думай!» Міг стати, якби ... На жаль, не став - мрії його так і залишилися мріями. Свій власний потенціал Стюарт МакРоберт реалізувати з якихось, тільки йому відомих причин, не зміг, навіть в кращі часи виглядав він зовсім вражаюче. При тому, що слідував він своєю - «вкрай прогресивної» - методикою. Бути може, вся справа саме в ній?

Автор: Юрій Бомбела