1. Підтягування звичайним хватом
2. Підтягування зворотним хватом
3. Підтягування широким хватом
4. Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Підтягування можуть виконуватися різними способами. При цьому під способами розуміється зміна хвата: його ширини, розташування кистей на перекладині. Існують і інші способи зміни навантаження при виконанні підтягувань, наприклад, зміна часу негативної та позитивної фаз, використання додаткового обтяження, техніка неповної амплітуди (часткових повторів). Але саме робота з різними хватами поперечини дозволяє оптимально перерозподіляти навантаження між окремими групами м'язів і ефективно уникати виникнення і розвитку м'язової адаптації. Розрізняють 4-е основних хвата: звичайний (він же верхній, середній по ширині), широкий, паралельний і зворотним хватом (вузький). Розглянемо кожен окремо.

Підтягування звичайним хватом

Ширина - трохи більше ширини плечей, хват верхній (долоні «дивляться» назовні). У верхній мертвій точці руки повністю зігнуті в ліктьовому суглобі, підборіддя над поперечиною. У нижній мертвій точці руки повністю випрямленні. Вправа повинна виконуватися без розкачки, негативна фаза (опускання тіла) - контрольований спуск. Зазвичай негативна і позитивна фаза вправи виконується з однаковою швидкістю, проте, біцепси більш чутливі до негативної фазі навантаження, тому, абсолютно грунтовно, багато спортсменів рекомендують виконувати негативну фазу приблизно вдвічі довше, ніж позитивну. Якщо спортсмен не може самостійно підтягнутися, то йому в цьому допомагає партнер, піднімаючи до ВМТ і дозволяючи самому повільно опускатися (за методикою контрольованого спуску) - це один із способів навчитися підтягуватися. У підтягуванні звичайним хватом рівномірно навантажуються біцепси, трапецієподібні й найширші м'язи спини.

Підтягування зворотним хватом

Існує дві методики виконання: звичайним по ширині хватом (трохи вужче, ніж в підтягуваннях звичайним верхнім хватом) і вузьким хватом. В обох випадках хват кистей - нижній (зворотний), щоб долоні «дивилися» всередину. Вправа навантажує переважно біцепси і найширші, причому, чим вже хват, тим більше навантаження припадає на біцепси. Відмітна особливість вправи полягає в тому, що тут як ніде проявляється дивна властивість підтягувань - тренуванні піддається той м'яз, на якій зосереджується увага. Підтягування зворотним вузьким хватом вважаються одним з кращих способів прокачування біцепсів.

Підтягування широким хватом

На противагу попередньому руху, тут навантажуються в основному м'язи спини - найширші. В ВМТ голова виявляється за штангою, таким чином, щоб трапецієподібними м'язами спини і плечима мало не торкнутися поперечини. Якщо вправа виконувати, прагнучи торкнутися поперечини грудьми, то будуть розвиватися передні дельти (в сукупності з жимом штанги така техніка дає приголомшливі результати в зростанні маси грудних м'язів). Аналогічно попереднім вправи, підтягування широким хватом повинні виконуватися повільно, з контрольованим спуском.

Підтягування паралельним (нейтральним) хватом

Вправа орієнтоване на розвиток нижніх відділів найширших м'язів, при цьому амплітуда руху вкорочена, а дотик поперечини здійснюється грудьми, а не підборіддям. При русі по повній амплітуді і / або до торкання поперечини підборіддям тяга здійснюється переважно за рахунок сили біцепсів, а не найширших. Руки ставляться як можна вже. Служить відмінним завершальним вправою в тренуванні найширших.