- Як відбувається схуднення
- Скільки потрібно бігати
- Як правильно бігати для схуднення
- Інтервальний біг на тренажері
Інтервальний біг для схуднення допоможе швидко спалити зайвий жир. Вчені прийшли до цього висновку порівняно недавно. І сьогодні в цьому матеріалі ми розповімо вам, чому, наведемо методики і програми тренувань.
Як відбувається схуднення
Схуднення за допомогою бігу ефективно в будь-якому випадку, навіть при повільному темпі. Але при повільному бігу організм виробляє гормон кортизол, а при швидкому - адреналін. Надлишок кортизолу змушує організм добувати енергію, але подальше розщеплення жирів після занять не відбувається.
На противагу кортизолу, адреналін набагато швидше викидається в кров, мобілізуючи тим самим всі енергетичні ресурси організму, але має малий час дії. Тому при повільному і тривалому бігу можна витратити більше жиру, але після закінчення тренування процес ліполізу припиниться.
Жир відкладається в організмі у вигляді трехструктурних з'єднань. Щоб він почав згоряти, з'єднання потрібно розкрити. Адреналін відмінно справляється з цим, але швидко «згасає», а розкриті сполуки потрібно ще спалити. Щоб стимулювати викид адреналіну використовуються інтервали. Гранично швидкий темп підвищує викид адреналіну до верхньої межі. Як тільки вона опускається, ми відпочиваємо, а організм готує новий викид адреналіну. Знову приступивши до швидкого темпу, нова порція адреналіну надходить в кров.
По завершенні тренування у вашій крові залишиться багато жирних кислот, отриманих за рахунок розкриття тригліцеридів. Під час бігу організм витратив їх невелику частину, але схуднення відбувається в стані спокою: запускається безліч біохімічних процесів - організму на всі ці процеси потрібна енергія, і брати він її буде з вільних жирів.
Скільки потрібно бігати
Тривалість бігу обмежена рівнем цукру в крові. Щоб підвищити потенціал організму, вживайте за 2 години до бігу невелика кількість складних вуглеводів.
Але навіть в цьому випадку бігати потрібно не більше півгодини. Під час швидкої фази потрібно докладати максимум зусиль, щоб навантаження було дійсно високою. А тривалий час занять знижує ефективність і викликає стомлення - виробляється кортизол.
Що стосується графіка тренувань, тут все просто: чергуйте біг з силовими вправами через день, або просто займайтеся інтервальним бігом щодня.
Як правильно бігати для схуднення
Інтервали можна робити тимчасовими або дистанційними. Потрібно слідувати співвідношенню швидкої фази до повільної 1: 3. Наприклад, хвилина швидкого бігу змінюється трьома хвилинами ходьби. Але якщо ви спортом не займалися давно, почати краще з 10:30 секунд. Нижче наведена таблиця бігу для схуднення. Її можна роздрукувати і брати з собою на тренування.
Інтервальний біг на тренажері
Сучасні бігові доріжки мають спеціальний режим, тому займатися інтервальним бігом можна і на тренажері. Не ставте нахил полотна бігової доріжки - у випадку з інтервалами перевантажувати м'язи не потрібно.
Як бігати?
- Зробіть розминку або пробіжіть на доріжці 2 хвилини в легкому режимі.
- Переходимо до основних занять. Починайте з повільної фази. Наприклад, ви вибрали 20:60 секунд. Поставте швидкість 5 км / год, що відповідає прискореної ходьбі.
- Після закінчення 60 секунд слід виставити таку швидкість, при якій ви викладаєтеся повністю.
- Через 20 секунд потрібно перейти в режим повільної фази.
Корзина пуста
