Вправи для дельтоподібних м'язів (дельти) - повноправна частина всіх фітнес тренувань. І це, незважаючи на те, що дельтоподібний м'яз середньої людини важить всього лише близько 200 г. Однак роль її неможливо переоцінити - «малий золотник, да дорог».

Дельтоподібний м'яз отримала свою назву завдяки схожості з трикутною формою грецької букви дельта. Вона складається з трьох пучків (передній, бічній, задній), що виконують схожі функції, але в різних площинах або напрямках.

Дельта бере участь в відведеннях руки вперед, в сторону і назад, а також в згинаннях і розгинаннях плеча. У різних випадках в якості її антагоністів виступають найширші м'язи спини і грудні м'язи.

Крім практичного, неоціненно естетичне значення дельт, які дають ширину і міць плечах. Тому бодібілдери і любителі фітнесу приділяють значну увагу їх прокачування.

Одні з найбільш акцентованих вправ для дельтоподібних м'язів - жими штанги або гантелей сидячи, стоячи або лежачи на похилій лаві, а також підйоми обтяжень практично прямими руками вперед, розводка гантелей стоячи або сидячи - в сторони і в нахилі - назад.

Існує безліч изометрических поз для прокачування плечей. Пропоную вам ізометричні вправи для дельтоподібних м'язів, які допоможуть серйозно їх навантажити, навіть не виходячи з дому.

1) Положення - стоячи, руки - внизу і стосуються живота, пальці зчеплені в замок. Спроба розірвати замок за рахунок акцентованого напруги м'язів плечей.

2) Стоячи, в опущених кінцівках - ланцюг, мотузка або гімнастична палиця (можна тримати перед тулубом і за ним). Відстань між кистями може бути різний. Напружуючи дельтовидні м'язи, імітуйте спробу розірвати ланцюг.

3) Стоячи рівно в дверному отворі, розвівши трохи зігнуті в ліктях руки в сторони, впертися зовнішніми сторонами кистей в дверну коробку. Спробувати розвести кінцівки через сторони вгору.

4) Сидячи на стільці, взявшись за його краю знизу, спробувати розвести руки через сторони вгору.

5) Сидячи за столом, кисті зовнішніми сторонами впираються в стільницю знизу. Зімітувати підняття столу за рахунок напруги дельти. Від ширини положення рук залежить, який пучок дельти буде більше напружуватися (якщо широко - то бічний, вузько - передній).

6) Перебуваючи в положенні стоячи, ланцюг або мотузка - ззаду під сідницями, кінці її - в кулаках, трохи зігнутих в ліктях і спрямованих вперед. За рахунок напруги передніх пучків дельтоподібних м'язів спробувати підняти кінцівки вперед-вгору. Кут між руками і тулубом може бути від 0 до 90 градусів, кінцівок між собою - від 0 градусів. Варіюючи величину кутів, одна ізометрична поза може дати незліченну кількість варіантів, завдяки яким напружуються передні і бічні пучки дельт.

7) Пози, аналогічні описаним в пунктах 2 і 6 з різницею в тому, що на ланцюг або мотузку потрібно наступити ногами.

8) Стоячи, в широко розведених перед собою руках тримаєте ланцюг або мотузку. Імітуйте спробу її розірвати за рахунок розведення кінцівок назад, напружуючи задні пучки дельтоподібних м'язів.

9) Перебуваючи в положенні стоячи перед дверним коробом, піднявши зігнуті в ліктях руки в сторони, взятися за короб і зімітувати тягу його на себе.

Рекомендації при проробляє ізометричних вправ для дельтоподібних м'язів схожі з тими ж, що і для біцепсів, трицепсів і інших м'язів.

В першу чергу стежте за безпекою. Щоб не пошкодити зв'язки і суглоби, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях. Відразу зупиняйтеся при виникненні будь-якого больового відчуття.

Як відомо, найбільший вплив на розвиток м'язів надають базові рухи, під час різання яких задіяні багато м'язи. Тому для досягнення схожого ефекту при напрузі дельти напружуйте і інші м'язи, яким близько яке виконує вправу.

Пропоновані вправи для дельтоподібних м'язів (дельти) дозволять добре пропрацювати м'язи і відмінно впишуться в комплекси ізометричної гімнастики для будинку.

Статті в тему:

- « Статика - вправи , Без яких програють звичайні тренування »;

- « Ізометричні вправи. Складаємо комплекс вправ для будинку »;

- « Ізометричні вправи для м'язів ніг »;

- « Ізометричні вправи для м'язів шиї ».

George Riddler