Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Йога від безсоння

    1. шавасана
    2. Вправа перед шавасану
    3. Вихідне положення
    4. Як розслабити м'язи
    5. Коли виконувати Шавасану
    6. Як часто виконувати Шавасану
    7. тривалість Шавасани
    8. Ефект від Шавасани

    Постійна напруга, невміння розслабитися - одна з причин безсоння. Йога від безсоння рятує в першу чергу тим, що вчить правильно розслаблятися. А в розслабленні дуже важливо правильно вибрати позу. Йога пропонує кілька поз - їх вибір залежить від поставлених цілей і умов під час заняття. Розглянемо одну з головних поз для розслаблення.

    шавасана

    Досягти стану відчуженості і повної розслабленості не так просто, як здається на перший погляд. Спробуйте це зробити. Коли здасться, що ви повністю розслаблені несподівано приходить усвідомлення того, що м'язи обличчя затиснуті, або м'язи ніг можна розслабити ще більше, або в голові крутяться якісь незрозумілі думки і образи. Не хвилюйтесь. Ви обов'язково навчитеся, потрібен лише час і терпіння. Зате, якщо ви опануєте мистецтвом розслаблення, то зможете залишатися спокійним у будь-якій життєвій ситуації. Отже, ось кілька простих правил для початківців освоювати непросту науку розслаблення.

    1. Вибирайте час і місце для занять так, щоб вам не могли перешкодити. Якщо в кімнаті чути шум з вулиці, закрийте вікна. Не забудьте перед заняттям провітрити приміщення. Попросіть близьких не турбувати вас під час занять, або замкніть кімнату на ключ, або займайтеся, коли в квартирі нікого немає, крім вас, - вас не повинні турбувати сторонні погляди (навіть близьких людей). Є медитації, що виконуються під музику, Шавасана - не з їх числа, цю асану слід виконувати в тиші.

    2. Уважно поставтеся до вибору одягу для занять. Вона не повинна обмежувати вас, але повинна бути досить теплою, так як під час розслаблення температура тіла знижується, а відчуття холоду заважає повністю розслабитися. Вибирайте одяг з натуральних тканин. Можна сховатися легким вовняною ковдрою або махрової простирадлом.

    4. Проводьте заняття на підлозі на килимку для йоги. Не варто виконувати його в ліжку, оскільки навіть найжорсткіший матрац не буде достатньо жорстким для того, щоб забезпечити рівне положення тіла.

    5. Днем слід зашторити вікна. Увечері світло повинне бути вимкнений, або приглушений.

    Вправа перед шавасану

    Відключити увагу важко, тому на першому етапі виконуйте перед шавасану таку вправу:

    Встаньте, розташувавши ноги трохи ширше плечей. Виконайте мимовільний нахил тулуба вперед до ніг. Руки вільно опущені. Повертаючи плечі зліва направо, качайте руки на зразок маятника, таким чином, щоб вони не брали активної участі в русі. Припиніть рухи плечима і дайте рукам рухатися самостійно, без примусу. Коливання рук будуть поступово затухати. Сконцентруйте увагу на відчуттях в руках. Якщо немає приємною тяжкості в кистях, то повторювати вправу слід до тих пір, поки не припиняться затухаючі руху рук без будь-яких зусиль з вашого боку, з відчуттям тяжкості в кистях.

    Стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельні. Розслабитися, трохи опустити голову і плечі. Постаратися відчути важкість у всьому тілі, тяжіння землі. Згинаючи ліве коліно, з опорою на ліву руку опуститися через лівий бік на підлогу і лягти на спину, закрити очі.

    Вихідне положення

    Вихідне положення

    Лежачи на спині, ноги злегка розведені і трохи зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба, але не стосуються його. Долоні дивляться вгору, пальці злегка зігнуті. Рот злегка відкритий для того, щоб розслабити нижню щелепу. Очі закриті.

    Голова повинна лежати комфортно. Не повинно бути напруги в шиї, але голова повинна лежати на одній прямій з хребтом.

    Тіло повинно бути симетричним!

    Якщо ви перебуваєте на роботі, де немає можливості прийняти положення лежачи, можна спробувати розслаблятися сидячи зі схрещеними ногами. Ефект буде нижче, але він буде!

    Щоб навчитися розслабляти м'язи, необхідно навчитися їх відчувати. Це досягається за рахунок спокійного зосередження уваги на окремих частинах тіла.

    Як розслабити м'язи

    З вдихом повільно підніміть руки вгору і видихом опустити їх на підлогу за головою. Дотик статі має збігатися з кінцем видиху. На видиху відчуйте тяжкість рук. Важкі, налиті свинцем руки на вдиху поволі підніміть до вертикального положення і з видихом опустіть на підлогу в І.П. Руки повинні рухатися повільно, дихання потрібно узгоджувати так, щоб кінець видиху припав на той момент, коли від кистей рук до статі залишалося 10-20 см. У цьому положенні потрібно зняти напругу грудних м'язів, що стримують подих і дозволити рукам вільно впасти на підлогу. Шлепок руками об підлогу повинен співпасти з видихом полегшення (абсолютна релаксація може мати місце тільки протягом тих кількох секунд спокою, коли ви затримуєте дихання при порожніх легенів. У цей час м'язи діафрагми знаходяться в стані спокою). Подумки вселите собі, що ви приймаєте Шавасану на стільки-то хвилин.

    Лежачи в Шавасане, зосередьте увагу на відчутті контакту п'ят з підлогою. Потім відчуєте шкіру на литках і послідовно переміщайте увагу вгору - до потилиці. Потім вибирайте ділянки за бажанням і в тих місцях, де немає безпосереднього контакту шкіри з підлогою або одягом. Таким чином, потрібно відчути всю поверхню шкіри і запам'ятати ці відчуття. Коли ви навчитеся відчувати шкіру, переходите до м'язів.

    Включайте уяву на повну потужність! Буде корисним простудіювати атлас з анатомії, щоб краще зрозуміти розташування м'язів.

    Для того, щоб відчути м'язи, необхідно по черзі скорочувати і розслабляти їх окремо, відзначаючи руху під шкірою. Послідовність скорочень - від пальців ніг до шиї.

    Спочатку злегка опустіть нижню щелепу - так, щоб кінчик язика міг поміститися між зубами.

    На вдиху зверніть уявний погляд на пальці ніг (а потім на інші частини!), На видиху дайте уявну команду розслабитися, можна вимовляти про себе на вдиху «Пальці ніг», потім через коротку паузу в 1-2 секунди - «Розслабилися!»

    Уявляйте, як нагрівається тіло також послідовно від пальців ніг вгору. Можна уявити, що надається частина занурена в теплу воду і важчає в воді. Тепло розповсюджується по тілу. Згадати відчуття в ванні, коли руки і ноги важчають, якщо пробувати вийняти їх з води.

    Під час пересування уваги від однієї м'язи до іншої, періодично перевіряйте, чи не напружилися чи раніше розслаблені ділянки. Особливо часто напружуються лицьові м'язи - вони вимагають особливої ​​уваги. Якщо повне розслаблення не відбулося, пройдіть весь цикл вдруге, потім третій. Не поспішайте, не турбуйтеся, якщо спочатку розслаблення дає ся з працею.

    Коли ви відчуєте повне розслаблення, що ваше тіло «налито» свинцем і потопає, провалюється в підлогу. У перекладі з санскриту «шава» означає «труп» - потрібно повністю «залишити» тіло.

    У міру освоєння практики, у вас з'явиться власний метод розслаблення, процес буде проходити все швидше і швидше.

    Тепер можна уявити, що ви чайка, вільно ширяє в небі - вага тіла спочиває на повітряній подушці, або на хмарі. Хмара трохи колишеться і з ним колишеться тіло. Можна представляти море і надувний матрац, можна уявити себе в будь-якому зручному для вас місці.

    У якийсь момент ви відчуєте поштовх для пробудження - значить, час асани минув.

    На освоєння вправи комусь буде потрібно кілька тижнів, кому-то - кілька місяців. Але врешті-решт навик розслаблення буде освоєний.

    Як позбутися від думок

    Щоб уникнути появу непотрібних думок, зосередьтеся на диханні. Важливо не впливати на процес дихання, а тільки стежити за ним. Слідуйте за ним, поки не перестанете усвідомлювати своє тіло. Дихайте носом.

    Можна зосередитися на звичних ритмічних звуках в квартирі, наприклад, на цокання годинника. Відстежуйте поява думок і позбавляйтеся від них.

    Якщо позбутися не виходить, почніть спостерігати за думками як би з боку - як ніби слухаєте радіо, або дивіться фільм. Нехай думки вільно пливуть, не зачіпаючи вас. Поступово думок буде менше і в кінці кінців ви навчитеся тримати свідомість вільним від думок.

    Зберігайте усвідомленість під час Шавасани, не дозволяйте собі заснути до закінчення вправи.

    Чи не ловіть гав.

    Не міняйте положення в процесі практики, щоб не вийти з розслабленого стану. Спочатку ви будете відчувати дискомфорт і бажання поворушити кінцівками і практика буде короткою.

    Припиніть виконання вправи, якщо з'явилося оніміння ніг.

    Закінчивши вправу, не варто різко підхоплюватися. Слід спочатку зробити глибокий вдих, посувати різними частинами тіла, потягнутися, перевернутися на один бік, потім - на інший. Потім повільно сісти через праву сторону і посидіти кілька хвилин, бажано в позі алмаза - на п'ятах, ноги разом, носки відтягнуті назад, руки - на колінах долонями вниз, спина рівна. Потім повільно встати, злегка похитуючись. Пам'ятайте, що швидкий підйом може звести нанівець зусилля розслаблення і навіть викликати ускладнення через неправильне перерозподілу крові в кровоносних судинах організму!

    Пам'ятайте, що швидкий підйом може звести нанівець зусилля розслаблення і навіть викликати ускладнення через неправильне перерозподілу крові в кровоносних судинах організму

    Коли виконувати Шавасану

    У будь-який час дня, але тільки не після їжі.

    Якщо ви практикуєте інші йогівські асани, то Шавасана должлна виконуватися перед, між і після них.

    Як часто виконувати Шавасану

    Можна виконувати вправу так часто, як необхідно для зняття напруги.

    Для позбавлення від безсоння рекомендується виконувати Шавасану по кілька хвилин на протязі дня так часто, як це можливо. Кілька хвилин глибокого розслаблення будуть корисніше декількох годин неякісного сну.

    тривалість Шавасани

    Немає рекомендованої тривалості вправи, але при виконанні менше 5 хвилин ефект буде незначний. Оптимально 10-15 хвилин: вдих в асану - 40 секунд, розслаблення - 8-9 хвилин, підйом - близько 60 секунд. При підвищеній сонливості рекомендується тривале виконання Шавасани. Час перебування в асан можна збільшувати поступово, у міру освоєння, і довести до 30 хвилин.

    Ефект від Шавасани

    Регулярна щоденна практика Шавасани допоможе позбутися від депресії, хронічної втоми, неврастенії, запаморочень, нормалізує артеріальний тиск і підвищить концентрацію уваги. І, звичайно, Шавасана вплине на кількість і якість сну: допоможе позбутися від проблем із засипанням, позбавить від безсоння, зменшить кількість нічного сну і дозволить відмовитися від денного сну (при підвищеній сонливості), позбавить від нічних кошмарів. При хорошому освоєнні Шавасана може навіть замінити сон.

    Але пам'ятайте, що Шавасана - це не таблетка, дія якої проявляється миттєво. Для появи ефекту від Шавасани, необхідно терпіння в освоєнні практики, а потім регулярне щоденне виконання.

    Також покращують сон йогівські асани Балансування слона і Ролик >>>

    Мудрі при безсонні і інших порушеннях сну >>>

    .................................... ..

    .......................................

    Вам може корисним:

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста