1. Що допоможе вашій шиї?
2. Загальні поняття йоги
3. Вьяями для шийного відділу хребта
4. Вправа 1. Нахили голови вперед / назад
5. Вправа 2. Нахили голови в різні боки
6. Вправа 3. Повороти голови вправо / вліво
7. Вправа 4. Малюємо підборіддям горизонтальні кола
8. Вправа 5. Малюємо підборіддям вертикальні круги
9. Вправа 6. Малюємо кола верхівкою
10. Найпростіші асани для шиї
11. Значення йоги при грижі

Міжхребцева грижа - наслідок нашого недбалого ставлення до свого хребта. Це одне з ускладнень остеохондрозу, на який ми не звертаємо уваги. З плином часу хвороба прогресує, диски стають менш еластичними, втрачають амортизирующую здатність. Додамо сюди ослаблення м'язового корсету, так як більшість з нас не приділяють належної уваги розвитку (опрацювання) шийної зони. Результат - випинання диска.

Зміст статті

Що допоможе вашій шиї?

Домінуюча скарга у пацієнтів будь-якого віку і статі - біль в шийно-комірцевої зоні. Вона сигналізує про подразнення нервових корінців і стисненні артерій, наслідком чого стає виникнення різноманітних патологій. Досить часто джерелами больових відчуттів стають проблеми з суглобами хребта, зв'язками і м'язами.

Будь-яке порушення в області шиї призводить до перебоїв кровопостачання вегетативної системи нашого організму. Підсумком стає діагноз вегетосудинна недостатність. Уникнути таких небезпечних наслідків допомагають:

• регулярний масаж;
• рухливий спосіб життя;
• заняття лікувальною фізкультурою;
• йога.

Останній пункт вимагає пояснень. Йога - це не спорт і не лікувальна гімнастика. Це спосіб життя, який дозволяє інакше поглянути на своє тіло.

Загальні поняття йоги

Головні аспекти при заняттях йоготерапії грунтуються на двох основних поняттях:

1. Дихальні асани.
2. Вправи для суглобів і м'язів на основі Вьяями.

Дихання для йоги має колосальне значення. Воно повинно бути глибоким і спокійним. Дуже важливо розслабитися і повністю віддатися у владу підсвідомості:

1. Пурака (вдих) починається з діафрагми. Потім його продовжують нижньої зоною грудної клітини з переходом в середню її частина. Завершується вдих у верхній частині грудей.
2. Речака (видих) виконується абсолютно пасивно, в тій же послідовності, що і вдих.

Таке розмірене, повільне і спокійне дихання з упором на заповнення верхніх частин легень, задіє м'язи шиї, що допомагає поліпшенню кровопостачання. Воно також активізує відділи головного мозку, що сприяє загальному розслабленню м'язів, спаду підвищеного тиску і зниження частоти пульсації. Зокрема, відбувається релаксація грудинно-ключичного м'яза, що знижує компресійні процеси в шийному відділі хребта.

Асана - статичне положення тіла. Беручи ту чи іншу позу, потрібно затратити мінімум зусиль. Тому йога може бути цікава всім: і хворим, і здоровим. Тут не потрібно мучити себе тренуваннями. До ідеальної позі можна йти тривалий час. Головне - повна гармонія між тілом і свідомістю.

Вьяяма - один з розділів йоги. Тут вправи, звані на санскриті «вікасака», призначені для опрацювання і розігріву конкретних частин тіла. Ще одне значення вьяяма в перекладі з санскриту - обертання, розминка. Таку назву, як не можна краще підходить до вправ для шийно-комірцевої зони.

Вьяями йоги грають дуже серйозну роль в посиленні шийної м'язової мускулатури і нормалізації кровообігу. З огляду на, що всі м'язи шиї точково кріпляться до лопатки, хребців грудного відділу, ребрах і ключиці, то спеціально розроблені з філософським підходом і древнім досвідом вправи йоги матимуть позитивний вплив на шийний відділ хребта.

Вьяями для шийного відділу хребта

Вони знайомі кожному, і багато хто не уявляє, що взяті вони з йоги. Їх можна виконувати прямо на робочому місці в хвилини нетривалого відпочинку, будинки, на прогулянці. Для них не потрібна додаткова екіпіровка. Мета вьяям для шиї - зняти гіпертонус м'язів, збільшити рухливість хребта, зміцнити шийний відділ.

Вправа 1. Нахили голови вперед / назад

Виконувати його можна сидячи на стільці і стоячи. Це положення буде основним для всіх описуваних вьяям.

Дивіться вперед, верхівка спрямована до неба. Пам'ятайте, основне зауваження - не робіть різких рухів, не досягайте крайніх положень голови. При грижі шийного відділу це неприпустимо.

Опустіть голову вниз, як би намагаючись дотягтися підборіддям до грудей. Повільно поверніться у вихідне положення і плавно відведіть голову назад. Первісна амплітуда - відсотків 30 від можливої. Максимальний поріг повторень - 20 разів вперед і 20 назад.

Вправа 2. Нахили голови в різні боки

Нахиліть голову до лівого плеча, як би намагаючись дістати вухом до нього. Поверніться у вихідне положення.

Тепер зробіть те ж саме в іншу сторону. Максимальна кількість повторень - 20, мінімальна - 10.

Вправа 3. Повороти голови вправо / вліво

Потягніться верхівкою вгору і одночасно поверніть голову вправо.

Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Кількість повторень 10-20.

Вправа 4. Малюємо підборіддям горизонтальні кола

Продовжуємо стояти або сидіти. Виставте підборіддя вперед і уявіть, що поклали його на кромку столу, розташованого поруч із ним. Запам'ятайте це відчуття.

Тепер почніть виконувати руху, як би малюють гуртки. Спочатку це буде дуже маленький гурток, з кожним разом він буде збільшуватися. Кількість повторень 10-20.

Вправа 5. Малюємо підборіддям вертикальні круги

Початкове положення колишнє. У цій вьяяме підборіддя повинен малювати кола у вертикальній площині.

Вьяями №№ 4 і 5 мають протипоказання - наявність в анамнезі спондильоз.

Вправа 6. Малюємо кола верхівкою

Мета цієї вьяями - розтягнути шийний відділ хребта і одночасно зняти спазм м'язів. Уявіть, що ви тягнете верхівкою до стелі.

Дотягнувшись до нього, ви починаєте малювати спочатку маленькі гуртки, потім все більше і більше. До максимальної амплітуди ніколи не доходите. Ви не повинні відчувати ніяких хворобливих відчуттів.

Найпростіші асани для шиї

За допомогою йоги неможливо вирішити проблеми з хребтом. Однак деякі вправи здатні благотворно впливати на пацієнта, збільшуючи рухливість шийного відділу, знімаючи м'язовий спазм і зменшуючи біль. Варто виділити три асани:

1. Шавасана - поза розслаблення і споглядання. Виконується вправа лежачи. Завдання хворого повністю розслабитися, дихати глибоко і спокійно. Ноги потрібно розвести в сторони, руки теж і повернути долонями вгору.
2. Врікшасана - поза, розслаблююча затиснуті м'язи шиї і витягаюча весь хребет. Вправа виконується стоячи, ноги разом. Вам буде потрібно ремінь. Їм потрібно буде зв'язати руки, але не щільно, а так, щоб відстань між долонями дорівнювало ширині плечей. Підніміть одну ногу і покладіть стопу на стегно, попередньо розгорнувши коліно назовні. Пов'язані руки також потрібно підняти. Тепер потягніться вгору всім тілом кілька секунд. Повільно поверніться у вихідну позу і повторіть з іншою ногою.
3. Варіхардасана складніша для самостійного виконання. Вихідна поза - стоячи з широко розставленими ногами. Розгорніться вправо або вліво всім корпусом, включаючи стопи. Зігніть одну з ніг в коліні під кутом в 90 °. Підніміть руки вгору, з'єднайте долоні і потягніться до неба. Поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

Кожне з вправ корисно не тільки для хворого хребта, але і для здорового.

Значення йоги при грижі

Грижа шийного відділу заявляє про себе раптово - різкою, що стріляє болем. Мало хто розуміє, що передумов до її появи було більш ніж достатньо, але на них вчасно не звернули увагу. Багато просто ігнорують спочатку незначні, а потім більш сильні болі в шийному відділі, дозволяючи хвороби посилюватися.

Відчутне значення в профілактиці і лікуванні грижі шийного відділу має йога, якщо вона спирається на базовий принцип (ахімси) і підтримується змінами в раціоні харчування хворого.

У йогу входить безліч вправ (асан), але їх краще і правильніше робити під наглядом інструкторів, керуючись такими принципами:

1. Больовий синдром в області шиї неприпустимий. Якщо є невеликі хворобливі відчуття, асани потрібно виконувати з обережністю.
2. Остерігайтеся різких поштовхів і ударів в область шиї. Всі рухи виконуються повільно і усвідомлено, при рівному, вільному і дуже спокійному диханні, обов'язково через ніс.
3. Найкращий ефект йога принесе якщо вправи виконувати короткими заняттями, але кілька разів на день. Оптимальний план - 3 рази на день. Починають з маленьких навантажень і поступово їх збільшують.
4. Не об'єднуйте свій пристрій асани безпосередньо після прийняття їжі.

Запасіться терпінням. Йога не може вправити грижу. Вона поліпшить стан шийних хребців, їх рухливість і гнучкість, зніме спазм і біль. Для досягнення такого результату потрібні наполегливі і постійні повторення вправ. Асани і вьяями йоги шийного відділу корисні не тільки при лікуванні грижі.