Йога для початківців будинку - з чого почати заняття: вправи, поради та уроки

Якщо ви задумали почати займатися йогою з нуля будинку, але не знаєте з якого боку підійти до килимка, це стаття для вас. Власна практика йоги - це відмінний спосіб заглибитися у власні відчуття і вдосконалювати свою техніку.

Йога з нуля та ще й вдома? - до сих пір здається нездійсненним задумкою? Але якщо ви знайшли в собі бажання познайомитися з йогою, але не можете запланувати відвідування групового заняття з учителем або соромитеся з яких-небудь причин, то скоріше читайте нашу статтю!

Незважаючи на всі свої переваги, заняття йогою в домашніх умовах не мають великого попиту. Подивимося правді в очі: нам завжди потрібен хтось, хто буде мотивувати і змушувати - інструктор або приклад інших учнів в класі. А вдома знайдуться справи важливіші: перевірити пошту, подовше поспати, подивитися серіал, яка вже тут домашня практика йоги! Тим не менш, це саме той випадок, коли від вашої самоорганізації і внутрішнього прагнення будуть залежати ваші результати.

Якщо ви можете практикувати тільки з-під палки, в кінцевому підсумку і це може перестати вас мотивувати, тоді ні про яку трансформації свідомості та зміцненні тіла не може бути й мови. Такий підхід викликає лише розчарування.

Інші не дають йоги жодного шансу, вважаючи її марною справою. Всі ці розмови про ритмічному диханні, зосередженні на внутрішньому світі, медитації ... на це немає часу. Елементарна розтяжка робиться якомога швидше або взагалі пропускається.

Навіть якщо не брати до уваги духовну складову, а тільки роботу йоги з фізичним тілом, ситуація не стає кращою. При частих тренуваннях ваші м'язи і суглоби стають жорсткими і не гнучкими, а після силових навантажень м'язи не відновлюються належним чином. Це порочне коло можна розірвати лише регулярністю занять йогою в домашніх умовах або в залі мінімум два рази на тиждень по 30-60 мінут.Что таке два годин (максимум) з 168! Всього лише невеликий відсоток вашого часу, яке окупитися подвійно - гнучким пружним тілом і врівноваженим свідомістю!

Чому важливо займатися йогою будинку

Займатися йогою будинку може кожен, навіть якщо ви вважаєте себе негнучким або недостатньо сильним. Згодом ці показники будуть розвиватися. Необхідна умова - йога повинна відповідати вашій зоні комфорту.

Важлива перевага занять йогою будинку - не потрібно підлаштовуватися під ритм вчителя і групи. Ваша йога можеть бути вашого настрою, заряджає позитивом, або навпаки - заспокійлива.

Для того, щоб нарешті прийняти рішення займатися йогою будинку самостійно розповідаємо вам про користь йоги.

користь йоги

Йога являє собою процес розтягування і зміцнення м'язів в чіткому ритмі. Ця форма тренувань підсилює всі інші види активності. При об'єднанні силових і кардіо навантажень в тренувальній програмі досягається баланс. Йога приносить велику користь спортсменам, і, крім того, допомагає в профілактиці травматизму. Крім усього іншого доведено позитивний вплив йоги на життєдіяльність окремих органів і їх груп.

Йога допомагає зняти стрес і заспокоїти думки. Заняття йогою будинку допоможуть досягти стану гармонії з власним «я», з зовнішнім світом і знайдете точку внутрішнього балансу, що в сучасному хаотичному суспільстві зможе стати для вас джерел сил і мотивації. Регулярні практики йоги допомагають розвинути творчий потенціал і вирішити проблеми психічного характеру.

Регулярні практики йоги допомагають розвинути творчий потенціал і вирішити проблеми психічного характеру

У йозі немає конкурентного духу, вона дозволяє відпустити власне его і усвідомити, що всі люди рівні, немає поганих або хороших, немає людей краще або гірше. Кожна людина, щодня відвідуючи заняття йогою в студії або практикуючи в домашніх умовах, прагне до досконалості і намагається перевершити лише себе. Погодьтеся, це справжня віддушина в сучасному світі, де кожен прагне довести, що він має право на перше місце.

Перевага самостійної практики в умовах будинку полягає в самоті, яке дозволяє ще глибше зануритися в йогу. Ви можете поліпшити концентрацію, заглянути в себе і вслухатися в свої відчуття під час виконання асан, не відволікаючись на інших учнів або заданий ритм викладача.

Дивно в йозі і те, що ваша власна практика буде постійно розвиватися і змінюватися, так що вам ніколи не буде нудно. Ви можете підлаштувати свої заняття таким чином, щоб в даний момент часу вони найбільш відповідали вашому вихідного стану. Ранкові йогические практики допоможуть вам почати день повними сил і щасливого умиротворення, в обідню перерву - зняти стрес, а вечірні заняття вдома заспокоять думки після бурхливого дня і дозволять швидше заснути.

А на світанку тільки уявіть як приємно буде виконати "Поклоніння сонця" стоячи у себе на балконі.

Отже, яким повинен бути перший крок самостійних занять йогою?

Як почати займатися йогою будинку

Почати заняття йогою вдома не складно, почніть з організації і планування свого заняття. Звичайно, якщо у вас нічого немає для практики, можна спробувати вивчати асани без килимка і в нічній сорочці, але все ж, щоб налаштуватися на гармонію і йогівські настрій, варто подбати про атмосферу заняття заздалегідь.

1. Вибір місця

Вам потрібно невеликий простір для практик, йога це ж не брейкданс, всі рухи в йозі виконуються плавно і обережно, меблі не постраждає.

Можна розстелити килимок в будь-якому місці вашого житла. Озирніться навколо, виберете своє місце. Це може бути вільний простір посеред спальні, навпаки шафи з високими дзеркалами (щоб бачити себе в відображенні) або на балконі, якщо на дворі літо, або балкон опалювальний.

2. Вибір килимка

Килимків для йоги нині безліч, тут не важливо який ви виберете. Звичайно, килимок з авторської ілюстрацією буде радувати око і тішити самолюбство. Але, якщо ви початківець практик йоги, виберете будь-який, який можна купити сьогодні ж.

Завдяки спеціальному прорезінінному покриттю килимка ваші руки і ноги не будуть ковзати під час виконання асан. Подбайте, щоб килимок відповідав цьому головній вимозі.

Не беріть товсті килимки для фітнесу, вони як правило сильно підминаються під вагою тіла і не так щільно лежать на підлозі.

Віддайте перевагу спеціалізованому килимку для йоги.

Це необхідний мінімум, який вам потрібно мати для самостійних занять йогою в домашніх умовах.

Ціна килимка може варіюватися від 200 до 4000 рублів. Найдорожчі варіанти, як правило, з авторським розписом.

3. Атмосфера

Правильним рішенням буде позбутися від зайвих речей на підлозі. На час практики звільніть свій куточок від картин, підлогових світильників, стільців, тумбочок. Ніщо не повинно відволікати ваш погляд під час домашньої практики йоги.

Попросіть своїх домашніх не заходити до кімнати, де ви практикуєте йогу. Не пускайте в кімнату своїх домашніх тварин. В іншому випадку купите беруші, якщо будь-який шурхіт може відвернути вас.

Провітріть приміщення, пустіть свіже повітря в кімнату. І однозначно варто протерти підлоги хоча б в тому місці, де ви будете практикувати заняття йогою. Чи не найприємніше відчуття, коли під час асан до п'ят прилипає пил.

Приглушене світло лампи або свічки, ароматичні палички - перетворять будь-який куточок будинку в невелику «розкладну» студію йоги.

Перебування в такій атмосфері налаштує вас на відповідний умиротворений лад для занять.

4. Додаткові аксесуари

Якщо хочете практикувати з великим комфортом, приготуйте також наступне:

невелику подушечку, щоб сісти на неї, якщо ваші ноги втомляться сидіти в позі лотоса, або якщо не вистачає гнучкості в інших сидячих позах.
пояс або ремінь (наприклад може стане в нагоді для асани Джан-ширшасана, де ви сидячи тягнетеся головою до коліна випрямленою ноги)
блоки і болстер (валики для йоги), які ви можете використовувати в деяких асанах для полегшення пози
покривало для фінальної шавасани (щоб не замерзнути); підійде і великий рушник.

Всі аксесуари доступні в спортивних магазинах і майже в будь-якому великому торговому центрі.

5. Вибір одягу для занять йогою

Для занять йогою початківцям підійде будь-яка спортивна одяг, що не утрудняє руху. Дівчатам легінси, облягає футболка або комбінезон, чоловікам також вільного або облягає крою штани і футболка.

При покупці одягу протестуйте її прямо в примірювальній: зробіть глибокий випад, нагніться, присядьте, підійміть ногу вперед і відведіть її в бік, спробуйте сісти в позу лотоса. Якщо штани з вас не злетіли, не утворилися складки на місці згинів і футболка НЕ задрала до підборіддя, значить одяг вам підійде для йоги.

Зверніть увагу на матеріал, можна вибрати і натуральну тканину, і легку синтетику. важливий момент в одязі для йоги - це шви, вони не повинні бути грубими, не дряпають і не залишають слідів на тілі.

Більшість людей практикує йогу босоніж. Підійдуть для практики і тонкі шкарпетки. Крім того є спеціальні шкарпетки для йоги з роздільними пальцями і протівоскользящімі виступаючими елементами. З такими носочками можна практикувати йогу і без килимка.

Вибір одягу залежить від типу йоги: для пауер-йоги підійдуть легінси і майка, аналогічні одязі для фітнесу, для хатха-йоги потрібна одяг, що не утрудняє рухів. Кундаліні-йога передбачає головний убір і одяг білого кольору, який, на думку майстрів, може посилити ауру.

6. Відео та онлайн-уроки

На YouTube є безліч відео-уроків йоги для початківців від різних йога-блогерів. Подивіться деякі відео, знайдіть відповідне.

Крім відео-матеріалів, є спеціалізовані програми йоги на смартфон або планшет, огляд одного з таких додатків читайте в нашій статті Вправи йоги для спини c додатком Down Dog .

Початок йоги будинку

Готуємо тіло до йоги в домашніх умовах

Підготувати тіло до практики йоги теж дуже важливий момент. Перед заняттям йогою будинку прийміть душ. Але не варто мазати маслами, запашними кремами і розпорошувати на себе туалетну воду, просто очистіть шкіру.

Всі водні процедури в принципі бажано проводити до ваших занять йогою, а не після. Це пов'язано з тим, що йога викликають довгострокові зміни в кровообігу, на чому частково і грунтується її лікувальний ефект. Ще й тому після занять йогою не рекомендуються інтенсивні фізичні навантаження.

Практикуйте йогу натщесерце. Якщо запланували йогу вранці, то до сніданку, ввечері - після прийому їжі повинно пройти 2-3 години. Якщо голод дуже сильний, з'їжте що-небудь легке, наприклад, фруктовий або овочевий салат, йогурт з мюслі, випийте склянку соку.

Коли не можна займатися йогою

Протипоказання до практики наступні:

відразу після занять спортом і в стані сильного фізичного втоми,
при температурі тіла вище 37º і загостреннях хронічних захворювань,
в перші 3-5 годин після лазні (сауни),
протягом доби після прийому алкоголю,
в перші дні циклу (для жінок),
після перенесення сильного стресу,
відразу після їжі,
безпосередньо перед сном.

Йога вправи вдома

Заняття йогою будинку для початківців можна почати з популярного комплексу під назвою "Поклоніння сонця" або "Сурья Намаскар". Це динамічний комплекс, який включає в себе послідовність окремих положень тіла, пов'язаних між собою динамічними переходами. Поклоніння сонцю складається з 12 позицій. Робити комплекс можна як в швидкому, так і повільному темпі.

1. Поза молиться. Пранамасана

Встаньте прямо, ноги разом, пальці на ногах дивляться строго прямо (щоб досягти цього положення стоп, злегка розставте п'яти), руки витягніть уздовж тулуба. На вдиху зімкніть великі пальці рук на рівні таза, підведіть кисті до грудей, стуливши долоні, пальці разом. Виконати один повний вдих і один повний видих.

2. Поза з піднятими руками. Хаста Уттанасана

Підніміть на вдиху обидві витягнуті руки над головою. Зробіть легкий прогин, при цьому не прогинаючись в попереку, тобто не веде таз назад. Робимо тривалий вдих протягом входу в позу.

3. Нахил тулуба (голова до ніг). Падахастасана

На видиху нахиліться вперед. Покладіть руки на підлогу по обидві сторони від стоп або поруч (якщо гнучкість не дозволяє можна трохи зігнути ноги або поставити руки на спеціальний блок), а голову по можливості притулите до колін. Видих тривалий протягом усього руху.

4. Поза вершника. Ашва Санчаланасана

Зберігаючи обидві руки на місці зробіть крок назад правою ногою максимально далеко. Пальці правої ноги спираються об підлогу. Зробіть тривалий вдих в моменті витягнення грудної клітини вгору.

5. Поза гори. Парватасана

На тривалому видиху перенесіть ліву ногу назад і поставте біля правої. Одночасно підніміть сідниці і опустіть голову між руками так, щоб тіло утворило трикутник з підлогою. Намагайтеся тягнутися п'ятами до підлоги, а живіт максимально втягніть. Розслабте шию.

6. Поза Аштанга Намаскар.

Акуратно зігніть ноги в колінах і руки в логтей, торкнувшись підлоги лобом і грудьми. Положення тіла нагадує зигзаг. Ми торкаємося статі чолом, грудьми, долонями, пальцями ніг і колінами. Сідниці залишаються вгорі, а спина прогнута. У цій асан робимо вдих і видих. Новачкам ця поза може здатися складною, можна замінити на позу чотирьох опор чатуранга Дандасана. Положення тіла нагадує планку на долонях, при зігнутих ліктях. З цієї пози новачкові можна відразу без затримки плавно входити в наступний крок.

7. Поза змії. Бхуджангасана

Опустіть стегна на підлогу ноги, але не згинайте в колінах. На тривалому вдиху, штовхніть руками грудну клітку вперед і вгору, зробивши прогин. Особа направлено вгору. Ноги і нижня частина живота залишаються на підлозі, руки підтримують тулуб.

8. Поза гори, Парватасана

На видиху поверніться в позу гори, намагаючись зберегти руки і ноги прямими.

9. Поза вершника. Ашва Санчаланасана

На вдиху зробіть широкий крок лівою ногою вперед, помістивши стопу між руками. Прогніться і дивіться вгору, як в позі 4.

10. Поза голова до ніг. Падахастасана

Зробіть крок вперед правою ногою і постав її поруч з лівою. Випрямити ноги, нахиліться вперед і зробіть видих. Намагайтеся головою торкнутися колін. Руки залишаються на підлозі поруч зі стопами.

11. Поза з піднятими руками. Хаста Уттанасана

Підніміться, витягнувши руки вгору над головою і прогніться, повторивши позу 2. Робіть вдих на всьому протязі входу в асану.

12. Поза молиться. Пранамасана

Випряміть тіло і складіть руки долонями один до одного перед грудьми, як в початковій позі.

Щоб завершити коло комплексу, треба виконувати ті ж рухи, тільки змінити в позі 4 ногу, йде назад першої (замість правої - ліву), а в позі № 9 - замість лівої - праву. Виконайте кілька кіл. Починайте практику комплексу з 2-4 кіл, далі можна перейти в виконання 6-8-12 кіл.

висновок

Тепер ви знаєте, як почати займатися йогою будинку з нуля. Однак пам'ятайте, що найважливіше в самостійної практики - регулярність. Якщо у вас немає можливості приділяти час для йоги щодня, подбайте хоча б про те, щоб вона була системною, наприклад, займайтеся через день, але без пропусків.

Зрозуміло, складно відразу викроїти по 1,5-2 години на заняття. Спростити цю задачу можна так: почніть з 15-20 хвилин практики. Подихайте, виконайте комплекс Привітальні сонцю і шавасану, проте зробіть все це з максимальною віддачею процесу. 15 хвилин в день - це зовсім небагато, проте, не пропускайте ці міні-заняття і не лінуйтеся. Поступово почніть додавати кількість асан і загальний час йоги, не більше 10 хвилин на тиждень, так ви самі зможете вийти на зручне для вас кількість годин занять.

Не шкодуйте про годинник, який ви проводите на вашому килимку, займаючись йогою будинку самостійно. Нехай за цей час ви могли б закінчити справи, звіт, прання, зробити пару ділових дзвінків або поспати, йога поверне вам цей годинник сторицею! Ви станете більш урівноваженою людиною, ваше здоров'я поліпшиться, а тіло - більш підтягнутим, ви будете менше спати і при цьому висипатися, а головне - в вас прокинеться смак до життя! Детальніше про користь, яку приносить йога, ви можете прочитати тут .

Йога з нуля та ще й вдома?
До сих пір здається нездійсненним задумкою?
Отже, яким повинен бути перший крок самостійних занять йогою?

Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Йога для початківців будинку - з чого почати

Чому важливо займатися йогою будинку

користь йоги