З ам по собі 2 триместр вагітності вважається найлегшим і милостивим періодом вагітності: організм поступово адаптувався до «революційних» змін 1 триместру, але і живіт ще невеликий, капха-доши і апана-ваю в тілі ще не дуже багато. Вагітні жінки відзначають вкрай позитивні настрій і самопочуття у 2 триместрі, а також легкість і прилив сил.
Проте на початку 2 триместру все ж необхідно дотримуватися плавність і спокій в практиці йоги, так як самим критичним періодом в акушерстві вважається термін до 16 тижнів. Приблизно до 16-го акушерської тижні відбувається прикріплення плаценти до стінки матки. У цей період краще всього буде дотримуватися рекомендацій йоги для вагітних для 1 триместру .
Після 16-ти тижнів можна робити практику більшої позитивної динаміки з плавними переходами між асанами, а також збільшувати час виконання заспокійливих пранаям з глибоким видихом (повне йогівські дихання, апанасаті, уджайі для вагітних, Наді шодхана, брамарі).
Йога для вагітних: 2 триместр
1. Найчастіше перебуваєте на четвереньках і виконуйте різні вправи з цього положення.
До другої половини вагітності вага і зріст малюка збільшуються. Формується округлений хребет з вбудованими в цей півколо внутрішніми органами є певним центром тяжіння малюка в горизонтальній площині (у вертикальній площині центром тяжіння є голова). Незважаючи на те, що малюк перебуває в воді і практично не відчуває вагу власного тіла, точки тяжкості проте присутні.
До моменту потуг малюк повинен розташуватися особливим чином - спинка повинна бути розташована попереду по животу мами, або ліворуч, або праворуч. Це забезпечує правильний механізм ротації головки малюка під час пологів і називається переднім видом. При передньому виді потиличного передлежання внутрішній поворот голівки відбувається так, що потилиця повертається вперед (до симфізу), а лоб і обличчя - назад (до крижів). Однак сучасний спосіб життя: малорухомий, коли жінка більшу частину часу проводить не з прямою спиною, а в відкинутому назад положенні (сидячи на дивані, в машині і т.п.), призводить до того, що малюк під дією сили тяжіння розгортається спинкою назад - до хребта мами, але не вперед, як повинно при потугах. В акушерстві такий стан називається заднім видом. У цьому випадку збільшується ймовірність розривів промежини, так як малюк входить в тазове кільце не найвужчим місцем головки, і ймовірність затяжних потуг (до декількох годин більше, ніж при передньому виді).
Розташування дитини перед пологами
Сьогодні задній вид під час пологів спостерігається все частіше. Адже малюки під дією сили тяжіння, що тягне їх назад (до спинок диванів і крісел), розгортаються хребтом до назад до хребта мами, а особою і животом - до її живота. Таким чином, необхідно буде чекати кілька годин в потягах, стоячи на четвереньках і просячи малюка перевернутися, або прожити не самий м'який і природний сценарій пологів. Згадайте, як жили наші предки: в працях, турботах і русі, тому і розродження найчастіше відбувалося без зовнішніх втручань і сильних тягот. У наш час так живуть багато племен, близькі до природи, і статистика підтверджує - у їх жінок більш легкі пологи, що допомагає виживати їм навіть при відсутності або низьку якість медичного обслуговування.
Починаючи з 2 триместру вагітності, дуже важливо приділяти увагу практиці Марджаріасани (без глибокого прогину на вдиху, щоб уникнути натягу живота) і різних динамічних зв'язок для таза, хребта, рук і ніг, які виконуються з цього положення.
2. Ви можете включити в комплекс більш тривалі серії асан стоячи.
Вірабхадрасана
Йога для вагітних у 2 триместрі включає в себе роботу в різних асанах стоячи, що надає практиці ефект динамічності і рухливості, на відміну від 1 і 3 триместрів, де краще поменше навантажувати ноги.
Ми як і раніше утримуємося від класичних балансів на одну ногу, проте, можемо замінювати їх проходками з різними вправами на вирівнювання і балансування таза. У проходках ви також опиняєтесь в балансі, але зовсім ненадовго. Це дозволяє, з одного боку тренувати рівновагу, з іншого - не затримуватися надовго в асиметричному положенні, що навантажує і без того нерівний таз сучасних жінок.
Практикуйте послідовності стоячи. У силових асанах (Вірабхадрасана 1 і 2, Уттхіта Паршваконасана) не опускається низько, залишайте тупий кут в коліні опорної ноги. Щоб менше втомлюватися можна віддати перевагу статиці м'яку неквапливу динаміку: опускатися в положення і плавно підніматися з нього, змінювати опорні ноги. Також для більш глибокого розслаблення і зменшення навантаження можна додати спеціальний варіант дихання, який ми часто використовуємо під час вагітності, - удджайі з видихом через рот.
Важливо пам'ятати, що в вагітність ми уникаємо глибоких положень, в яких йде натяг промежини (поза бігуна, повний варіант Упавіштаконасани, шпагати, поза голуба і т. П.) З двох причин. По-перше, з кожним тижнем вагітності все активніше виділяється релаксин - гормон, який сприяє «розм'якшення» таза перед пологами. При певній концентрації релаксину в крові жінка може не відстежити глибину положення, в яке вона виходить, і потягнути м'язи або зв'язки (особливо, це стосується м'язів в області паху і грушоподібної м'язи). По-друге, зайве натяг тканин може призвести не тільки до їх травм, але і спровокувати або посилити асиметрію (перекіс) таза, що може негативно позначитися на становищі матки, її правильному кровопостачанні і харчуванні, а відповідно, на здоров'я і розвитку малюка.
3. Виконуйте асани на витягування задньої поверхні ніг.
У 2 триместрі матка починає активно збільшуватися в розмірах, створюючи тиск на розташовані в звичному для них положенні внутрішні органи, що збільшує навантаження на внутрішні кровотоки, особливо в кінцівках (ногах і руках), так як організм приділяє більше уваги нормалізації роботи центру (життєво важливі внутрішні органи), а не периферії. Також поступово змінюється центр ваги в тілі жінки, і ноги отримують додаткове навантаження. Нерідко в ногах виникають тягнуть або викручувати відчуття, виявляється або посилюється варикоз.
Кращим засобом від всіх цих проблем є асани, в яких задні поверхні ніг витягуються, і ми відчуваємо приємну легкість і зняття втоми з ніг. З поз стоячи найкраще працюють з цим напрямком Уттхіта Тріконасана, Паршваттонасана (зі стопами на ширині таза), Прасарітападоттанасана. Якщо в нахилі (при недостатньо укріплених ногах і зростаючому животику) ви відчуваєте напругу внизу живота, спирайтеся додатково на руки для того, щоб розподілити вагу більш рівномірно і зняти навантаження з м'язового корсету і глибоких м'язів живота. Руками в цих положеннях можна спиратися на спеціальні цеглинки для йоги або на простий стілець (табуретку).
Для більш глибокого витягнення і розслаблення м'язів краще виконувати Ардха Тріконасану, в якій вага тіла в основному розподіляється між опорним коліном і двома руками, а витягнута вперед нога виконує гібкостную, а не силову (підтримуючу) функцію. Для того щоб не нахилятися сильно низько і не затискати живіт, необхідно інтенсивно натягувати на себе стопу передньої ноги. Так вся задня поверхня стегна якісно витягується без інтенсивного нахилу. Також в цій асан обов'язково дотримання прямого положення для спини. Якщо ви поки не можете поставити долоні на підлогу так, щоб при цьому не округляти спина і не затискався живіт, використовуйте піднесення в якості продовження ваших рук. Ви можете помістити з двох сторін від себе йога-цеглинки або стопки книг потрібної висоти. Також можна використовувати стілець, поставивши його перед собою з боку опорного коліна.
Крім того, хорошим варіантом для витягнення задньої поверхні ніг є Парігхасана (поза засува). При її виконанні необхідно тягнутися п'ятою витягнутої ноги від себе, а носок розгортати більше всередину. Також важливо стежити, щоб клубові кістки залишалися на одному рівні і таз НЕ викривлявся. Під час вагітності в Парігхасане уникають глибоких нахилів в сторони. Перевагу краще віддати по черзі витягнення рук вгору з легким нахилом до витягнутої нозі.
4. Додавайте вправи для тазового дна.
Якщо навіть в 1 триместрі ви утримувалися від роботи з м'язами промежини через підвищеного тонусу матки, до 2 триместру ситуація, як правило, покращується, і тепер ви можете додавати до асанам і роботу з інтимними м'язами.
Техніка вправ:
- На вдиху підтягуємо в себе і вгору анус, на шиплячі видиху через рот (удджайі для вагітних) повільно і довго випускаємо повітря, розслабляючи анус. Видих ніби проводимо вниз по хребту. Виконуємо 5-7 підходів. Можна перебувати при цьому в положенні сидячи, лежачи або в позі кішки.
- У тому ж положенні часто і швидко стискаємо-разжимаем уретру, що не прив'язуючи руху до дихання. Дихання спокійне через ніс. Виконуємо протягом хвилини.
- Зберігаючи положення, на вдиху підтягуємо в себе і вгору піхву, на шиплячі видиху через рот (удджайі для вагітних) повільно і довго випускаємо повітря, розслабляючи піхву. Видих ніби проводимо вниз по хребту. Виконуємо 5-7 підходів.
5. Як йога допомагає в профілактиці і лікуванні варикозного розширення малого таза.
напівміст
Вагітність (особливо повторна) може з'явитися пусковим механізмом такої хвороби, як варикоз вен малого таза. Щоб уникнути цього захворювання або полегшити ситуацію при його наявності, позитивно виконувати перевернуті асани лежачи на спині, особливо з використанням піднесення (болстер, стопка подушок, згорнуте ковдру і т. П.), Яке ми підкладаємо під крижі. Ноги при цьому піднімаємо вгору і спираються об стіну (адаптована Вапаріта Карань Мудра).
Також на такий недугу можна впливати коригуванням раціону харчування. Оскільки збільшення кількості овочів, фруктів і рослинних масел в раціоні вагітної жінки допомагає справлятися з застійними явищами в області малого тазу, вегетаріанство є найкращою системою харчування і в цей період життя жінки.
Регулярно практикуйте дихальні техніки (пранаями) з повільними глибокими вдих і видих. Особливо позитивна практика повного йогівської дихання, так як залучення передньої черевної стінки покращує евакуацію крові з венозних сплетінь.
пранаяма
Рекомендується додавати більше руху в область тазу в різних напрямках; менше сидіти на сідницях; а в сидячому положенні намагатися схрещувати ноги, а не опускати їх вниз, як в положенні на стільці; ні в якому разі не сидіти в положенні «нога на ногу». Після дихальних і медитативних технік (при яких тіло знаходиться в нерухомому положенні) обов'язково виконувати комплекс асан на четвереньках (для розгону крові в м'язах), на витягування задньої поверхні ніг і перевернуті асани (всі ці техніки описані вище).
6. Продовжуйте регулярно включати в практику пранаями і спів мантри Ом для роботи з рівнем енергії.
Про ефекти цих технік можна докладно прочитати в статті Йога для вагітних: 1 триместр (посилання на статтю про 1 триместрі).
7. Ближче до другої половини вагітності виконуйте Шавасану на боці.
Для того щоб не затискати промежину і збільшується животик, в позі розслаблення ляжте на бік. Між колінами покладіть якийсь піднесення (болстер, стопка подушок, згорнуте ковдру і т. П.) Такої висоти, щоб ваші коліна були вже, ніж ширина таза. Для зручності і більш глибокого розслаблення під поперек підкладіть подушку. Обов'язково подбайте про те, щоб вам було максимально комфортно: голову бажано покласти на м'який плед або низьку подушку; якщо ви відчуваєте, що за час Шавасани можете замерзнути, сховайтеся зверху ще одним пледом. Перебуваєте в Шавасане стільки, скільки буде потрібно за вашими відчуттями.
шавасана
8. Протипоказання в йозі для 2 триместру вагітності, про які не згадувалося вище.
- Відсутність навантаження на черевну порожнину і м'язи преса.
- Уникайте асан, в яких затиснуті низ живота і промежину.
- Виключіть асани з глибоким поперековим прогином.
Йога: 2 триместр в домашніх умовах
Наскільки видно з вищесказаного, займатися йогою під час вагітності можна в комфортних і звичних рідних стінах. Все йога-пропси (болстер, цеглинки, ремінці) легко замінюються підручними матеріалами, наявними в будинку у кожного: книгами (тільки не про Дхарми), стільцями, шарфами або поясами, подушками або ковдрою.
Якщо уважно вивчити показання і протипоказання до йоги у 2 триместрі вагітності, а також слухати своє тіло і зберігати розсудливість, не можна використовувати під час практики отримати будь-яку травму, так як рівень йоги в вагітність фізично дуже легкий і не передбачає виходу в складні асани або освоєння нових положень. Пози максимально прості і зручні, рухи плавні і легкі, що дозволяє максимально звернутися до власних відчуттів і готує до внутрішньої роботі з тривогами, страхами, напругою.
Якщо ви хочете занурюватися всередину себе в рідній для вас атмосфері, вам підійдуть заняття для вагітних по відео нижче або онлайн-практики з сертифікованим викладачем перинатальної йоги.
Прикладайте до себе зусилля, розвивайтеся. Здоров'я і благополуччя батькам і малюкам!
Корзина пуста
