Олексій Юрченко зробить другу спробу завоювати титул "Містер Всесвіт".

Екатерінбуржец Олексій Юрченко - справжня людина-гора. Гора м'язів. Абсолютний чемпіон світу з пауерліфтингу серед юніорів та чемпіон УрФО з бодібілдингу, майстер спорту, а також учасник престижного міжнародного турніру "Містер Всесвіт". Саме з цих змагань свого часу шлях в культуризмі починав сам Арнольд Шварценеггер, який перемагав на турнірі 7 разів.

Олексій Юрченко дебютував на "Містер Всесвіт" в 2014 році і з першої ж спроби увійшов до п'ятірки кращих в світі. Ми зустрілися з ним, коли він посилено готувався до того, щоб відправитися на ці змагання знову і виконати свою мрію - виграти найпрестижніший конкурс серед качків.

Зараз Олексій працює над набором маси, а незабаром приступить до прокачування м'язів. Спеціально для Е1.RU екатеринбургский бодібілдер розповів і показав, як правильно виконувати вправи на самі "популярні" групи м'язів - прес, сідниці, спину, плечі і біцепс.

Олексій Юрченко на змаганнях.

Майстер-клас та поради для тих, хто не знайомий з тонкощами виконання найпопулярніших вправ в тренажерному залі.

бігова доріжка

Починати тренування Олексій радить з кардіо-напрямки - бігової доріжки або велотренажера. Потім потрібно обов'язково провести розминку, розім'явши суглоби на руках і ногах. Тільки після цього можна переходити до прокачування м'язів.

Перед початком тренування потрібно обов'язково ретельно розім'ятися.

Прес. Скручування корпусу і підйом ніг

На піку форми у Олексія Юрченко просто "залізний" прес.

- З цієї вправи потрібно починати вже саме працювати в залі після бігової доріжки, - розповідає Олексій Юрченко, - ми робимо так звані скручування і підйом ніг в положенні лежачи. Це зміцнить ваш корсет перед роботою із залізом.

Скручування. Вправа на прес. Необхідно тягнутися головою до колін, але піднімати корпус повністю не потрібно. Другий варіант прокачування кубиків на пресі - підйом ніг.

Поради від Олексія Юрченко:

1. Підйом корпуса робіть на видиху;
2. У верхній частині потрібно злегка затриматися;
3. Щоб підсилити навантаження, візьміть в руки "млинець";
4. Амплітуда руху невелика - всього 15-20 см;
5. Концентруйте увагу на м'язах преса, напружуйте їх додатково в момент піку, тобто в самій верхній точці при підйомі;
6. При скручуванні голова повинна прагнути до колін;
7. Не потрібно прокачувати прес кожен день, м'язи повинні відпочивати, достатньо 1-2 рази на тиждень.

Спина. гіперекстензія

Це розігріває вправу, його можна робити на початку кожного тренування. Воно відмінно підходить для дівчат, так як тут активно працюють сідничні м'язи.

Поради від Олексія Юрченко:

1. Спину тримаємо прямо;
2. На вдиху - опускаємо корпус, на видиху - піднімаємо;
3. Затримуємося у верхній точці підйому;
4. Акцент на сідничні м'язи - спину трохи згинаємо і намагаємося напружувати сідниці.

Спина (ширина). вертикальна тяга

Вертикальна тяга. Надає спині ширину. Олексій Юрченко демонструє, що означає широка спина.

Поради від Олексія Юрченко:

1. Кут у передпліччя і плеча - 90 градусів;
2. Спина - пряма;
3. На видиху тягнемо рукоятку тренажера вниз, на вдиху - повертаємо в початкове положення.

Плечі (дельтовидні м'язи). Жим гантелей сидячи

Ця вправа для розвитку дельтовидних м'язів плечей. Обов'язково повинен бути закритий хват гантелі, щоб не упустити снаряд.

Поради від Олексія Юрченко:

1. Початкове положення - кут у плеча та передпліччя - 90 градусів;
2. На видиху - руки зводимо над головою;
3. Вправа виконується сидячи, щоб зняти навантаження з м'язів спини і хребта;
4. Дельтовидним м'язам потрібні тренування з великою кількістю повторень (15-20 разів);
5. Обов'язково повинен бути закритий хват гантелі, щоб не упустити снаряд.

Біцепс. підйом штанги

Підйом штанги на біцепс. Важливо - не розгойдуємося і піднімаємо штангу до кута 90 градусів між плечем і передпліччям. Олексій зізнається, що найбільше в тренажерному залі йому подобається виконувати вправи на біцепс.

Поради від Олексія Юрченко:

1. Не потрібно намагатися підняти штангу до підборіддя, піднімаємо так, щоб кут між плечем і передпліччям був 90 градусів;
2. Опускаючи штангу вниз, обов'язково повністю розгинаємо руки в ліктьових суглобах;
3. Не можна розгойдуватися при виконанні вправи;
4. Не потрібно брати вагу, з яким вам важко працювати, головне на початковій стадії - правильність виконання вправи;
5. Виконуємо 20 повторень;

Груди. Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи. Працюють м'язи грудей.

Поради від Олексія Юрченко:

1. Пам'ятайте, що тут працюють не тільки грудні м'язи, а й дельтоподібні, і трицепс;
2. Лягаємо так, щоб гриф був на рівні очей, а лопатки були зведені, стопи щільно притиснуті до підлоги;
3. Підйом штанги - на видиху;
4. У верхній точці - концентруємося і напружуємо м'язи, в нижній - розтягуємо;
5. Будьте обережні з вагами, не потрібно поспішати, вага збільшуйте поступово;
6. Виконуємо близько 10-12 повторень в одному підході.

Ноги. Присідання зі штангою. Квадрицепси (передня поверхня стегна), сідниці

Присідання зі штангою. Спину потрібно тримати прямий протягом усього вправи.

Поради від Олексія Юрченко:

1. Установка грифа на стійки - на висоті 10 см нижче рівня плечей;
2. Заздалегідь прибрати з-під ніг "млинці", замки, гантелі;
3. Чи не кладіть гриф на шию;
4. Спину потрібно тримати прямий протягом усього вправи;
5. Коли присідаємо - коліна йдуть паралельно стопах;
6. Новачкам раджу виконувати по 15 повторень в одному підході.

Ноги. жим ногами

Поради від Олексія Юрченко:

1. Вправа можуть виконувати ті, кому важко присідати, з огляду на проблеми зі спиною або колінами;
2. Ноги можна ставити як широко, так і вузько. Залежно від цього працюють різні відділи м'язів ніг;
3. На вдиху - опускаємо, на видиху - піднімаємо платформу;
4. Намагаємося опускати платформу якнайнижче, але уважно контролюємо, щоб таз НЕ закручується, щоб запобігти навантаження на спину;
5. Коліна повністю не випрямляє, щоб м'язи постійно були в роботі;
6. Додатково самі намагаємося напружувати м'язи;
7. Якщо виконувати вправу з високою постановкою ніг - навантаження зміститься на задню поверхню стегна;
8. Виконуйте близько 15-20 повторень;
9. Можна працювати кожною ногою по черзі.

Зверніть увагу, тренування повинні варіюватися. В один із днів можна працювати над ногами, в іншій - над верхньою частиною тіла. Кожне тренування, як радить Олексій, повинна завершуватися вправами на кардіотренажери - біговій доріжці або велосипеді.

У жовтні 2016 року екатерінбуржец Олексій Юрченко побореться за титул "Містер Всесвіт".

Довідка:

Олексій Юрченко - майстер спорту з пауерліфтингу та бодібілдингу. Олексій родом з Снежинска, з 14 років почав займатися важкою атлетикою. Уже в 15 років міг присісти зі штангою вагою 160 кг і жати лежачи 120 кг. У 17 років переїхав в Єкатеринбург. У 2010 році з першої спроби завойовує звання чемпіона Росії з бодібілдингу серед юніорів. У 2011-му стає абсолютним чемпіоном світу з пауерліфтингу серед юніорів, віце-чемпіоном світу з бодібілдингу, в 2012-му - переможцем Кубка Азії з пауерліфтингу серед чоловіків в категорії "+125". У 2014 році Олексій завоював звання абсолютного чемпіона УрФО з бодібілдингу та взяв участь в найстарішому і найпрестижнішому турнірі з бодібілдингу "Містер Всесвіт", де відразу увійшов до фіналу, посівши 5-е місце (з шести фіналістів зі всього світу). У жовтні 2016- го він має намір здійснити другу спробу з підкорення найпрестижнішого турніру в світі.

"Містер Всесвіт" - міжнародне змагання з культуризму, що проводиться щорічно у Великобританії під егідою Національної асоціації бодібілдерів. Участь в даному турнірі приймають найсильніші бодібілдери світу. Для них ці змагання як Олімпійські ігри для представників олімпійських видів спорту. Свого часу на цьому турнірі виступав сам Арнольд Шварценеггер. Російські спортсмени неодноразово брали участь в цих змаганнях, як в аматорській, так і в професійній категоріях, проте титулу переможця домагалися лише тричі (Сергій Огородніков - в 2000 і 2005 роках, Олексій нетесаних - в 2009 році).

Текст: Іван ВЕДЕНІН
Фото: Артем Устюжаніна /Е1.RU; особистий архів Олексія Юрченко
Відео: Максим БУТУСОВ / Е1.RU