- Чим небезпечний сидячий спосіб життя
- Калланетика: вправи для тих, хто веде сидячий спосіб життя
- Разминочний фотокомплекс вправ калланетики
- Базовий комплекс вправ калланетики
- Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
Сидячий спосіб життя ми починаємо вести ще в школі: і вдома, і в класі - уроки, уроки, уроки ... Продовжуємо під час навчання в інституті, годинами просиджуючи на лекціях і в бібліотеці. Потім пересідаємо за офісний комп'ютер. І від цього страждають і м'язи, і хребет. Виправити становище допоможуть вправи калланетики!
© Shutterstock.com
Чим небезпечний сидячий спосіб життя
Найочевидніше - порушеннями постави . І цілим комплексом пов'язаних з цим проблем, серед яких і болю в спині, і зміщення внутрішніх органів, і мігрені. Останнє, зокрема, підтвердило дослідження групи норвезьких учених, що обстежили майже 70 тисяч чоловік. В результаті сидячого способу життя відбуваються зміни в шийному відділі хребта , Порушується кровообіг головного мозку, що і викликає сильні головні болі.
Через сидячого способу життя також слабшають і розтягуються деякі м'язи, а інші, навпаки, страждають від перенапруги. «Скажімо, якщо ми сидимо більше чотирьох годин на добу, задня поверхня стегна коротшає, а передня ненормально подовжується, - наводить приклад Катерина Соболєва, фітнес-директор спортивного клубу Zupre. - Зрозуміло, що сидячи на стільці в офісі ми цього не відчуємо. А ось коли прийдемо в спортзал і спробуємо сісти або нахилитися, це буде дуже нелегко ».
Вже не кажучи про те, що сидячий спосіб життя - ще й зайві кіло, і целюліт , І скутість суглобів. Саме вона, до речі, незабаром може зробити будь-яку фізичну навантаження (навіть підйом по сходах) болючою.
Калланетика: вправи для тих, хто веде сидячий спосіб життя
мета вправ калланетики - скорочення і розтягнення м'язів спини, стегон і преса (а це, як пам'ятаєте, і є головні жертви сидячого способу життя). За рахунок статичної напруги вони дозволяють зміцнити м'язи шийного і поперекового відділів хребта, які звичайними тренуваннями пропрацювати не вдається.
Для виконання комплексу вам знадобиться килимок.
Розминку проводите в середньому темпі, всі інші вправи робіть повільно, дотримуючись головного принципу калланетики: зберігайте статичну електрику в м'язах.
Разминочний фотокомплекс вправ калланетики
«Пружина»
Початкове положення. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть прямі руки вгору, лопатки зведіть.
Як виконувати. Перенесіть вагу тіла на п'яти, трохи зігніть ноги в колінах і трохи нахиліться вперед, зберігаючи спину рівною. Одночасно з цим відведіть прямі руки назад, як ніби готуєтеся до стрибка. Потім переведіть витягнуті руки вперед. Виконайте 10-15 повторів.
нахили
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж корпусу.
Як виконувати: Зберігаючи спину прямою і не згинаючи колін, нахиліться вперед до паралелі корпусу з підлогою. Опустіть прямі руки вниз. Потім розведіть руки в сторони, поєднуючи лопатки. Виконайте 10-15 повторів.
повороти голови
Початкове положення. Як в попередній вправі.
Як виконувати. Зберігаючи плечі опущеними, витягніть шию і поверніть голову вправо. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте по 3 повтору вправо і вліво.
Базовий комплекс вправ калланетики
протидія
Вихідне положення. Встаньте прямо, розправте плечі, ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу.
Як виконувати. Зігніть ліву руку в лікті і притисніть долоню до скроні. З силою натисніть рукою на голову, а скронею на долоню. Утримуйте це положення 10-15 секунд. Потім повторіть вправу з правої руки. Виконайте вправу 8-10 разів в кожну сторону.
зведення лопаток
Початкове положення: Встаньте прямо, розправте плечі, ноги на ширині плечей, розведіть прямі руки в сторони.
Як виконувати: Чи не піднімаючи плечі, напружте руки і розведіть їх ще сильніше, поєднуючи лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд. Відпочиньте 10 секунд і виконайте ще 15 повторів.
«Плавець»
Початкове положення. Ляжте на живіт, таз щільно притисніть до підлоги. Праву руку зігніть і покладіть під лоб, ліву витягніть вперед.
Як виконувати. Одночасно підніміть від підлоги ліву руку і праву ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поверніться у вихідне положення, відпочиньте 5 секунд і виконайте вправу в іншу сторону - це складе один повтор. Зробіть 20 повторів.
Як ускладнити. Одночасно піднімайте від статі обидві руки і обидві ноги.
скручування
Вихідне положення. Лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Ноги підніміть і зігніть до прямого кута між стегном і гомілкою. Руки покладіть на стегна.
Як виконувати. Напружуючи м'язи преса, підніміть від підлоги плечі і підтягніть їх до колін. Кисті рук рухаються паралельно підлозі. Виконайте 100 пружних рухів.
пліє
Вихідне положення. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, миски спрямовані в сторони, руки на поясі.
Як виконувати. З'єднайте руки в замок перед собою і, зберігаючи спину прямою, присядьте до положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся в цій точці на 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення, відпочиньте 10 секунд і повторіть. Виконайте 15 повторів.
Як ускладнити. У вихідному положенні підніміться на носки і виконуйте вправу, не опускаючи на підлогу п'яти. Якщо важко тримати рівновагу, спирайтеся рукою об стіну.
Підйом ноги з положення сидячи
Вихідне положення. Сядьте на килимок і нахиліться вліво до положення, в якому корпус буде під кутом 45 градусів до підлоги. Для рівноваги обіпріться на ліву руку. Праву ногу зігніть в коліні, покладіть на підлогу і підтягніть стопу до паху, ліву витягніть, мисок тягніть на себе.
Як виконувати. Напружуючи м'язи преса і зберігаючи положення корпусу, підніміть ліву ногу. Зробіть 10 плавних рухів в повільному темпі (напрямок руху: зверху вниз), потім ще 20 пружних в середньому темпі, не опускаючи ногу на підлогу. Повторіть з іншої ноги. Виконайте 3 повтору на кожну сторону.
куточок
Вихідне положення. Сядьте на килимок, упріться в нього руками позаду себе, поставивши кисті ширше плечей. Ноги з'єднаєте разом і підніміть їх над підлогою так, щоб вони були під кутом 45 градусів по відношенню до килимка, а стопи приблизно на одному рівні з особою.
Як виконувати. Розведіть ноги в сторони, потім з'єднайте їх і опустіть так, щоб стопи були на одному рівні з пупком. Знову розведіть і зведіть ноги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 15 рухів в середньому темпі, потім 10 секунд відпочиньте і повторіть. Виконайте 3 повтору.
Стретчинг задньої поверхні стегна
Вихідне положення. Сядьте на підлогу, праву ногу зігніть в коліні і опустіть на килимок так, щоб стопа стосувалася лівої сідниці. Ліву ногу зігніть і поставте стопу на підлогу поруч з правим коліном. Обхопіть коліно лівої ноги руками. Спина пряма, живіт втягнутий.
Як виконувати. Притягну до корпусу коліно лівої ноги поки не відчуєте, як розтягуються м'язи сідниці. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 повтору, потім повторіть вправу в іншу сторону, теж 3 повтору.
Стретчинг привідних м'язів стегна
Вихідне положення. Сядьте на підлогу, розведіть ноги в сторони, миски витягніть. Спина пряма, живіт втягнутий.
Як виконувати. Зберігаючи спину прямою, витягніть руки перед собою і нахиліться вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 5 повторів.
Виконуючи цей комплекс тричі на тиждень, ви збільшите рухливість суглобів і приведете в тонус м'язи. Займаючись чотири-п'ять разів на тиждень, за місяць зможете зменшити галіфе, зміцнити сідниці і зробити живіт більш плоским .
Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
Дивіться відеоуроки за різними напрямками фітнесу в нашій фітнес-відеотеці .
Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
Корзина пуста
