- Кардіо для м'язів
- Біг або велосипед: що краще при наборі маси?
- Інтенсивність і тривалість навантаження
- розставляй пріоритети
Хочете одночасно спалити жир, поліпшити стан серцево-судинної системи і при цьому не втратити обсяг м'язів ?! Читай і дізнайся всю правду!
Кращим результатом фітнесу та бодібілдингу, буде гармонійно побудована фігура з гарною рельєфністю м'язів без зайвих ділянок жиру. На початку, як відомо, йдуть базові вправи для набору маси , Потім додають кардионагрузки для спалювання зайвих калорій і створення фігури супер атлета, а що станеться, якщо поєднувати кардіо з одночасним збільшенням м'язів ?!
Кардіо для м'язів
Якщо застосовувати одночасно кардионагрузки з програмою на ріст м'язової маси, науково доведено, що обсяг м'язів зменшується. Чому ж так відбувається:
По-перше - вчені проводили наукові експерименти по поєднанню кардіо і збільшення м'язових волокон, дотримуються точки зору, що адаптація організму до кардионагрузки зовсім інше, ніж те, що відбувається при силових тренуваннях. Під час кардіо головна мета тренувань - це адаптація і поліпшення роботи серця, а на зростання маси відводиться остання роль.
По-друге - будь-яка кардіонагрузку відбувається в підвищеному темпі, а це в свою чергу збільшує процес відновлення м'язів, після звичайного силового тренінгу.
Після цього напрошується підсумок, що кардіо не можна поєднувати з одночасними тренуваннями на ріст м'язової маси, але не поспішайте з таким висновками. Це залежить від того, який вид кардионагрузки вибираєте і рівень інтенсивності!
Біг або велосипед: що краще при наборі маси?
В результаті наукових досліджень, за основу були взяти 2 найпопулярніших виду аеробних навантажень - біг і велосипед . Зрештою було доведено, що велосипед має менш негативним ефектом на шляху зростання м'язової маси ніж біг.
На підставі чого зроблені такі висновки:
Велосипед - їзда на велосипеді, не призводить до значного пошкодження м'язових ділянок (це щадний вид кардіо при наборі маси), значить вони відновлюються швидше і шанс перетренированности м'язів набагато нижче, ніж під час бігу. Під час їзди активно працюють стегна, а навантаження на коліна набагато менше, ніж при бігу. Запам'ятайте, на велосипеді потрібно педаль прокручувати по колу, а не тиснути усією силою вниз, ноги будете качати в тренажерному залі.
Біг - надає набагато більше навантаження на коліна і сухожилля, йде безпосередній контакт з поверхнею, при цьому йде навантаження всього тіла. Ви витрачаєте більше енергії, м'язи більше напружуються, тому що незалежно біжите ви на верх або вниз, навантаження на організм постійна, на відміну від їзди на велосипеді, де спускаючись з гори ви фактично відпочиваєте.
Інтенсивність і тривалість навантаження
Дуже важливий момент, який не можна залишити без уваги.
Довготривалі навантаження в помірному або низькому темпі, слабо впливають на спалюванні жиру, але при це значно 
спалюють чисту м'язову масу.
Короткочасні навантаження в високому темпі, надають максимальний ефект при спалюванні жирових відкладень і при цьому мінімально діють на зменшення обсягу м'язів.
Наочний приклад подивіться на бігунів: ті хто бігають по 10-20 кілометрів худі як оселедці, інша справа спринтери на 100-200 метрів, зверніть увагу на їх ноги, руки , плечі і всю мускулатуру тіла в цілому - це справжні володарі рельєфної мускулатури.
За рахунок різких, вибухових рухів, активується м'язові волокна, які не діють під час силового тренінгу. Об'єднуючи короткочасні інтенсивні навантаження + силовий тренінг, ви залучаєте в роботу повільні і швидкі м'язи, що дає кінцевий ріст м'язів.
Наприклад швидка їзда на велосипеді або різкий спринтерський біг по 20-30 секунд, від 5 до 10 разів, відмінно збільшує обсяг м'язів, створюючи анаболічний ефект, підсушує фігуру і спалює жир.
розставляй пріоритети
Ніхто не говорить, що біг підтюпцем на свіжому повітрі не спалює зайві калорії і не призводить у загальному зменшенню ваги, але ви повинні розуміти яку мету ви переслідуєте. Якщо ви хочете просто схуднути і м'язи вас не цікавлять, будь ласка, бігайте на здоров'я підтюпцем, це зміцнює серце, розробляє легені, але при цьому доведеться витратити набагато більше вільного часу.
Якщо Ваша мета зберегти м'язову масу, значить для кардіо при наборі маси, необхідно використовувати спринт на максимальній швидкості, ніби Вас ось-ось наздожене зла собака і Вам що є сили потрібно від неї відірватися, це звичайно складніше ніж звичайний біг, але результат ви хочете теж прекрасний.
Переходити відразу на супер різкий біг не можна, необхідно добре розігріти м'язи, виконавши попередню розтяжку м'язів і починати з середньою швидкістю бігу, поступово збільшуючи темп до максимального. Вашому організму потрібно трохи часу, щоб звикнути до стресовому навантаженні.
Наостанок скажу, розділяйте тренування ніг і кардіонагрузку різними днями, науковими дослідженнями, що проводилися доктором Джейкобом Вілсоном, доведено, що кардіо впливає на працюючі групи м'язів.
Іншими словами, різкий спринт запускає анаболічний ефект і надає зростання м'язів ніг, для того щоб не порушити цей ефект і не викликати перетренированность, між присіданнями і спринтерськими забігами, повинно пройти не менше 1 повних діб (24 години).
Вибирати, звичайно Вам, але подумайте уважно, адже одне невірне рішення, може звести нанівець, всі годинники важкої роботи в тренажерному залі, бажаю удачі 😉!
Корзина пуста
