1. кардиотренировки

Сторінка 11 з 16

Автор: Олексій Філатов

Редактор: Максим Наумов

кардиотренировки

У зміст статті Теорія і практика жиросжигания

<< Назад Останнім часом інформація про кардионагрузки явно обросла великою кількістю помилок.

Одні кажуть, що потрібно займатися вранці, інші кажуть, що ввечері, треті, що потрібно бігати 20 хвилин, деякі наполягають на 2-х годинному бігу. Хтось каже, що кардиотренировки взагалі не потрібні, тому що ви тільки втратите м'язи, приводячи в приклад худих бігунів. Хтось пропонує обмежити кардиотренировки до 5-10 хвилин в день, роблячи акцент на інтенсивності.

Давайте докладніше поговоримо про кардиотренировках, а також визначимо, що таке кардіо, які бувають типи кардіо і яке їхнє призначення.

Класичні інтенсивні кардиотренировки (в загальному).

Їх мета - пряме жиросжигание.

Тобто коли ви спалюєте жир більшою мірою безпосередньо під час тренування і в меншій мірі після тренування. Сюди відносяться класичні кардіотреніровки тривалістю не менше 30-45 хвилин в інтенсивному темпі без перерви без урахування розминки.

Що таке розминка або розігрів? Я думаю, що мало хто зможе відповісти на дане питання правильно і повно. Розігріви бувають різні. Але в разі кардіотреніровки розігрівом прийнято вважати підготовчий етап тренування, тривалість якого достатня для того, щоб потім провести 45 хвилинне тренування в повному обсязі без перерви в інтенсивному темпі. Грубо кажучи - це час, необхідний для того, щоб підготувати своє тіло до безпосередньо жиросжигающей кардіотреніровке. Багато хто плутає розігрів з тренуванням і ігнорують розігрів, що закінчується сумно.

Вам знайоме відчуття задишки, біль у боці? Це ознаки вибору неправильного темпу і відсутності правильного розігріву. Залежно від підготовки людини розігрів буде різний. Професіоналам необхідно 5 хвилин. Новачкам часом до 30 хвилин. Розігрів - це не просто ходьба (так можна розігріватися годинами і не розігрітися), а поступове підвищення навантаження починаючи з повільного темпу.

Я починаю кардиотренировки з 58-60 ударів в хвилину (мій пульс в спокійному стані), і протягом 10 хвилин піднімаю його до 150 дуже плавно. Потім я тримаю пульс 150 ще протягом 5-6 хвилин і тільки потім починаю прискорювати його, доводячи до робочої зони в 165 ударів в хвилину. Далі я вибираю такий темп, щоб пульс не падав нижче 148-150 ударів і не піднімався вище 170. У цій зоні я можу продовжувати тренування протягом 45-60 хвилин без зупинки. Кордон 140-144 - це нижня межа, яка не дає мені необхідної для спалювання жирів навантаження. Я буквально висихаю, і тіло починає остигати. Щоб цього не сталося, я контролюю свій пульс спеціальним обладнанням, вбудованим в тренажер. Разом, моя тренування триває в середньому 50-55 хвилин. Для новачків буде досить невеликого темпу, щоб досягти свого робочого пульсу. Грубо кажучи, повний чоловік, просто піднявшись на 10 поверх, спалить калорій стільки, скільки я спалю, пробігши 60 поверхів. Це і є різниця у фізичній підготовці. Чим вище ваш рівень підготовки, тим більше вам необхідно навантаження для того, щоб спалити таку ж кількість калорій, як раніше.

Саме тому "тренування більше не працюють", як кажуть багато людей, упершись в чергове плато. Тіло просто звикло і не спалює стільки калорій, скільки спалювали вчора.

Отже, як обчислювати ваш інтервал серцевого пульсу для найбільшого ефекту жиросжигания (fat burning heart rate zone)

Існує два методи.

1) Визначте ваш пульс в стані відпочинку (ППО) - вважайте удари, які ви намацує на зовнішній стороні шиї або ж на зап'ясті протягом повних 60 секунд. Краще вимірювати пульс вранці, коли ви тільки що прокинулися і лежите в ліжку (кава, чай перед цим тільки не вживайте). Ваш пульс в спокійному стані - досить точний індикатор стану вашої серцево-судинної системи. Чим сильніше серцево-судинна система, тим нижче буде ваш пульс в спокійному стані. Середній серцевий пульс - 72 удари на хвилину. Якщо пульс істотно вище, ніж 80-90 ударів в хвилину, це може бути ознакою слабкої серцево-судинної системи. Також це може бути ознакою перетренованості. У деяких марафонців пульс в спокійному стані - 40 ударів в хвилину або менше!

Припустимо пульс в спокійному стані (ПВС) = 58

2) Визначте ваш передбачуваний максимальний серцевий пульс (ПМСД)

Це оцінка того, як швидко ваше серце може битися протягом тренування. Формула: 220 мінус вік

Припустимо вам 30 років

ПМСД = 220-30 = 190

3) Визначте ваш серцевий запас (СЗ), віднімаючи ваш ПВС з вашого ПМСД

СЗ = 190 - 58 = 132

4) Виберіть діапазон інтенсивності, грунтуючись на вашому рівні фізичної підготовки, не нижче 60%

% Від максимального серцевого пульсу:

60-65% - помірний

70-75% - низько інтенсивний

65-70% - помірно інтенсивний

75-80% - дуже інтенсивний

Помножте ваш СЗ на бажаний діапазон інтенсивності.

Наприклад: діапазон інтенсивності при низкоинтенсивной навантаженні в 70-75% =

132 Х 0,70 = 92,4

132 Х 0,75 = 99

5) Додайте ваш ПВС до діапазону інтенсивності

92,4 + 58 = 150,4

99 + 58 = 157

Ваш інтервал серцевого пульсу для тренувань 150,4 - 157

Що таке високий рівень фізичної підготовки? - фактично, це здатність спалювати менше калорій, здійснюючи більше вправ.

Більше - складене поняття, яке включає в себе тривалість, інтенсивність і частоту.

Судячи з цього, у вас може скластися враження, що чим більше тренувань ви проводите, тим краще. Так, певною мірою це так.

3 тренування краще, ніж 1, однак, щоденне кардіо має розглядатися лише як тимчасовий інструмент, необхідний вам для спалювання жирів. Після того, як ви спалили весь зайвий жир, вам потрібно скоротити кардіотреніровки до 3 разів на тиждень. Інакше, ваше тіло стане сверхпріспособленним, і ви будете бігати по 2 рази в день лише для того, щоб підтримувати свою вагу. Однак для новачка можна сказати абсолютно точно те, що поки про адаптацію можна не переживати. Коли у вас досить багато жиру (для чоловіків це більше 15%, а для жінок більше 23%), то робіть кардіо і чим більше, тим краще.

Але не забувайте, що кардиотренировки матимуть стабільний і вірний результат лише в тому випадку, якщо ви чергуєте їх з силовими тренуваннями 3-4 рази в тиждень і дотримуєтеся дефіцит калорій 20%.

6-10 кардіо в тиждень укупі з 3-4 силовим навантаженням перетворять вас чарівним чином. І рано чи пізно вам доведеться це робити, щоб скинути жир. Для новачка, який не може подолати й половини 100 метрів, такий рівень навантаження буде завеликий. 3 рази кардіо і 2-3 рази силова буде достатнім для початку. Однак якщо ви точно впевнені, що тримаєте баланс калорій, але перестали худнути, можна сказати абсолютно точно, що вам не вистачає тренувань. Раніше, та й зараз ведеться суперечка про те, що важливіше, тренування або харчування ... Я думаю, це дуже різні поняття, без поєднання яких справа не буде просуватися.

Для успішного жироспалювання необхідні 4 компонента в комплексі:

1. Мета (до чого ви йдете)

2. Харчування (дефіцит калорій 20%)

3. Силові тренування

4. Кардиотренировки

Класичні кардіотреніровки діляться на 4 типи:

а) ранкова кардіотреніровки на порожній шлунок

в) ранкова кардиотренировка після сніданку

с) вечірня кардиотренировка окремо

d) вечірня кардиотренировка після силового тренування

Залежно від типу у цих тренувань будуть різні тривалості, що обгрунтовано наявністю глікогену в м'язах.

Глікоген - це швидке паливо, що знаходиться в м'язах і готове для моментального використання. Якщо ви пробігли спринт 100 м, то ви не спалили жир, а витратили глікоген. Глікоген - це паливо, наявність якого дозволяє вам почувати себе бадьорим, свіжим і сильним, а м'язи сильними і пружними. Відсутність глікогену - це млявість, слабкість, сонливість, небажання рухатися.

Для того, щоб спалити жир безпосередньо, необхідно виснажити глікоген, що дозволить відкритися резервного джерела енергії у вигляді жиру. На тренуванні це можна відчути тільки під час кардіо, коли з'являється відчуття, що тіло стало важче. Це індикатор виснаження глікогену.

Домогтися виснаження глікогену для того, щоб в процесі тренування згорів саме жир, можна трьома шляхами.

1. Робити кардіо досить довго. (Класичне твердження, що жир починає згоряти тільки через 20-25 хвилин після початку кардіотреніровки)

2. Робити кардіо відразу після силового (відповідно весь глікоген витратиться під час силового тренування)

3. Робити кардіо вранці натщесерце. Вранці запаси глікогену виснажені.

Для того, щоб отримати чітке уявлення про те, що таке виснаження глікогену і як це можна відчути фізично - встаньте в 6 ранку і побігати перед сніданком. Перші миті тіло буде якимось дерев'яним і важким, а кожні 100 метрів будуть даватися непросто. Зате потім буде простіше, ви відчуєте, як організм почав витрачати жир для постачання м'язів енергією. Тіло почне нагріватися.

Тривалість кардіотреніровки вранці не повинна перевищувати 35 хвилин без урахування розігріву.

Який шлях обрати - вирішувати вам.

У кожного типу тренування є свої переваги і свої недоліки, але перевагами ранкового кардіо є:

1. Заряд бадьорості на весь день

2. Додаткові калорії, які ви спалите протягом усього дня після тренування (після вечірнього тренування ви незабаром ляжете спати, тому пост-тренувальний ефект жиросжигания буде мінімальним)

3. Ви завжди зможете знайти час для тренування, просто поставивши будильник на годину раніше

4. Вранці клуби пустують, тому ви будете самі собі господарем або в залі або в басейні. Якщо ж це вулиця, то ви не будете дихати вихлопними газами, накопиченими за весь день і спотикатися об перехожих.

5. Ви спалите більше жиру безпосередньо під час тренування

6. Економія часу. Кожен може знайти вранці 30 хвилин. У будь-якому випадку знайти 30 хвилин вранці значно простіше, ніж 60 ввечері.

7. Після роботи ви як правило, втомлюєтеся, а іноді хочете кудись сходити ввечері. У кіно, ресторан, та й просто в гості. Ранкове тренування дає вам свободу ввечері.

8. Ви заощадите сили. Коротка тривалість ранкового тренування виснажує вас так сильно, як 60-хвилинне тренування ввечері.

недоліки

1. Не завжди просто прокинутися вранці. (Суб'єктивна ситуація)

2. Вранці холодно, особливо взимку. Тут ситуація об'єктивна. Бігти в 20 градусний мороз, ризикуючи підхопити собі запалення легенів - не найрозумніше рішення. У таких випадках хорошим рішенням буде або установка бігового тренажера будинку або відвідування клубу з ранку.

Кардіотренування вранці після сніданку. Таке тренування схожа за тривалістю з вечірньою кардиотренировках, але має додатковий бонус у вигляді екстра-калорій, згорілих після тренування і протягом всього дня. Але таке тренування більше підійде вільним непрацюючим людям або студентам, вільним вранці.

Час такого тренування 8-10 годин ранку після сніданку в 6: 30-7: 00.

Її можна робити слідом за силовий, а можна і просто як окремий вид тренування.

Після силового тривалість кардіо, як правило, становить близько 30 хвилин, як у випадку з ранкової. Якщо ви робите тільки кардиотренировки, то її тривалості становить 45-60 хвилин, як і ввечері.

Перевага ранкових тренувань після сніданку:

1. Знову ж бадьорість на весь день

2. Піднятий метаболізм на весь день

3. Економія часу. Хоча ті, хто займаються за цим графіком, як правило, не страждають його нестачею.

В принципі немає недоліків, крім того, що даний графік підійде далеко не всім по часу.

Далі ... тренування ввечері після силового тренінгу.

Після закінчення силового тренування вам потрібно кілька хвилин (10-15) для відновлення. Випийте трохи води і посидьте в розслабленій позі. Після цього починайте вашу кардиотренировки. Вам не потрібна розминка, тому 30-35 хвилин вам вистачить. Можете відразу починати підвищувати темп, але робіть це поступово. Можливо, ви будете відчувати поколювання в боці. В цьому випадку зменшіть темп і помасажуйте місце, де почалася біль. Як правило, ця біль швидко проходить і при подальшому збільшенні темпу зникає.

недоліки

1. Фізично непросто відразу після 45 хвилин силових вправ робити 30-35 хвилинний забіг або заплив. (Рішенням може бути розбивання тренувань на 2 частини. Вранці кардіо, ввечері силова. Такий варіант ідеальний для пробивання плато і є просунутою технікою для тих, хто бореться з останніми 5-6 кг жиру)

2. За часом затратно (90 хвилинне тренування, плюс 30 хвилин на розминку - розкіш, яку не всі можуть собі дозволити після роботи)

3. Відразу після того, як ви підете спати, ваш метаболізм знизиться, і ви не спалите екстра калорії.

4. Увечері клуби переповнені, і вам часом доводиться чекати черги на тренажери.

5. Увечері дороги задимлені і непросто знайти собі місце побігати

6. У парках ввечері може бути небезпечно, та й люди, глазеющіе на вас, не додають комфорту.

7. Увечері ви втомилися і не завжди є мотивація затягнути себе в клуб.

Ідеально в плані спалювання жирів - перенесення такого тренування на ранок.

Так ... ну і вечірня кардіо тренування без силової.

Її тривалість становить від 45 до 60 хвилин. 20-25 хвилин ви спалюєте глікоген, а потім відкривається резервне джерело енергії (жир).

Тепер висвітлюю питання інтервального тренінгу ...

Інтервальна кардиотренировка.

Свого часу я став жертвою помилки щодо інтервального тренінгу.

Багатообіцяючий гасло (тренуйся менше, а пали більше) звучав як музика для моїх вух.

Головна ідея інтервального тренінгу в тому, щоб чергувати інтервали максимальної і низької інтенсивності. Грубо кажучи, ви біжите 10 секунд щосили, а потім 20 секунд в розслабленому темпі. Таке тренування триває всього 20 хвилин і спалює в 9 разів більше жиру, ніж класична кардиотренировка як говорив гасло.

По-перше, багато хто не розуміє відмінності між інтервалкой і звичайним кардіо, але можу вас запевнити, що якщо ви не тренована людина, який витратив не менше року на фізичну підготовку, то интервальная кардіонагрузку мало що вам дасть.

Секрет дії інтервального тренінгу в тому, що він спалює жир не під час, а після тренування, піднімаючи рівень обміну речовин на нереальну висоту. Однак, для людини, яка не може пробігти 20 хвилин навіть в легкому темпі інтервальний тренінг загрожує підривом здоров'я. Крім того, не маючи достатньої кількості м'язів, вам не отримати від цього виду тренувань повного ефекту. Все, що ви отримаєте - це розтягування, біль у боці, а можливо і серцевий напад. Іншими словами - інтервальний тренінг - це просунута техніка, яка працює тільки для людей, які провели довгі місяці, а то й роки, готуючи своє тіло. Якщо ви новачок і не займаєтеся бігом більше 12 місяців, маєте більше 15% жиру (для чоловіків) і 25% (для жінок), то таке тренування вам просто поки не потрібна.

Чи є інтервальна тренування ефективною?

Так! Це техніка дозволять прискорити обмін речовин і пробити плато, щоб відшліфувати останні грами підшкірного жиру.

Ви повинні займатися звичайним кардіо і тільки потім, коли ваше тіло стане просунутим, ви можете використовувати дану техніку для доведення вашого тіла до досконалості. Якщо ви не можете підтягнутися на перекладині 15-20 разів (чоловіки) або пробігти 40 хвилин без зупинки з пульсом 150 ударів в хвилину. Якщо ви не можете проплисти хоча б 20 доріжок без зупинки в басейні, то дана техніка не допоможе вам.

Оскільки рівень активності у всіх різний, то інтенсивну кардиотренировки плутають з інтервального кардиотренировках.

Наприклад, ви жінка, яка в перший раз встала на бігову доріжку. Будь-яка спроба пробігти 100 метрів без зупинки закінчується невдачею. Через 40 секунд бігу у вас починає колоти в боках і ви починаєте задихатися. Ви ловите кривавих зайчиків в очах і зменшувати темп до бігу підтюпцем в кращому випадку, а то і просто ходьби. Звичайно, в чомусь це схоже на интервальную навантаження. Але для людей, які взагалі нічим не тренувалися, кожна навантаження буде корисна, навіть проста підтюпцем, навіть ходьба.

Однако, найпроблематічнішій контингент - це більш-Менш тренованій народ, Який має жирок. Такі Собі поросята у власному соку. Такі люди ма ють 15-20 кг жиру, непогано розвинення мускулатуру и досвід Тренування від 5-6 місяців до року. Саме ЦІМ людям нужно розуміті, что організм по суті НЕ має зайве або Небезпечна для здоров'я жиру. Для жінки мати 25 и даже 30 відсотків жиру - НЕ много з природної точки зору. Природі немає діла до того, что ві не подобаються своє відображення. Если ви активні, займаєтеся спортом, то 25-30% жиру - це нормально. Але ми говоримо зараз про косметичної складової, тому, для того, щоб знизити відсоток жиру з 25-30 до 18-19, вам потрібно точно знати, в чому різниця між класичною інтенсивної жиросжигающей тренуванням, нізкоінтенсівним кардіо і інтервальним кардіо.

Що вдає із себе процес згоряння жиру?

Коли ви "втрачаєте жир", то скажу вам чесно, ви не втрачаєте жирові клітини. Жирова клітина (на жаль) не згорає та й залишається там, де і була, тобто під вашою шкірою над вашими м'язам, що не дозволяє їм виглядати ефектно, якщо жиру дуже багато.

Жир зберігається в жировій клітині в формі тригліцерола. Жир не згорає, перебуваючи в жировій клітині. Він повинен бути вивільнено з клітини за допомогою певних гормонально-біохімічних процесів.

Піддаючись впливу, жирова клітина просто вивільняє свій вміст (тригліцерола) у вигляді жирних кислот, і вони переносяться кров'ю до тканин, де необхідна енергетичне підживлення.

Середній молодий чоловік має від 60 до 100 тисяч калорій, запасених в жирових клітинах. Що змушує всі ці жирні кислоти вийти з жирової клітини?

Так, насправді все дуже просто. У разі, коли споживання калорій нижче, ніж витрата, вашому тілу необхідна енергія, і організм виробляє спеціальні гормони, які дають сигнал жировим кліткам про те, щоб вони переключилися на режим вивільнення жиру замість запасання і збереження.

Для здійснення звільнення і розпаду жиру необхідний спеціальний фермент чутлива ліпаза, яка виступає каталізатором цього процесу.

Запасений жир (енергія) вивільняється в кров, а потім через кров доставляється до м'язів, де необхідна енергія. Оскільки зі збільшенням рівня м'язової активності, кровотік посилюється, то, отже, більше жирних кислот будуть доставлені для спалювання.

Важливий фермент, який називається ліпопротеїн ліпаза, потім допомагає потрапити жирним кислотам всередину м'язової клітини, де молекула жиру згорає. Якщо у вас була в школі біологія, то ви, мабуть, знаєте, що таке мітохондрія. Мітохондрія - це "енергетичний центр" клітини, де відбувається розміщення і спалювання молекули жиру для забезпечення клітини енергією.

Коли молекули жиру залишають жирову клітину, то вона стискається, що дозволяє вам виглядати стрункіше. Фактично, жирова клітина просто стає менше в розмірі. Маленька чи порожня жирова клітина - це ваша мета, якщо ви хочете добре виглядати.

Раніше вважалося, що кількість жирових клітин не може збільшитися після досягнення зрілого віку, і тільки розмір жирових клітин схильний збільшення (або зменшення).

Однак зараз доведено, що розмір жирових клітин (гіпертрофія) і їх кількість (гіперплазія) можуть збільшуватися в певний час під впливом певних обставин.

1. Занадто швидке статеве дозрівання

2. Під час вагітності

3. У разі набору сверхдопустімого кількості жиру в зрілому віці.

4. Голодування або низькокалорійна дієта

Деякі люди генетично схильні мати більше жирових клітин, ніж інші. Наприклад, жінки мають більший відсоток жирових клітин, ніж чоловіки (в середньому звичайно). Дитина має в середньому 5-6 мільярдів жирових клітин. Ця кількість зростає під час дорослішання і статевого дозрівання, і доросла здорова людина з нормальною статурою має приблизно 25-30 мільярдів жирових клітин. Класичний людина з надмірною вагою має близько 75 мільярдів жирових клітин. У серйозних випадках ожиріння кількість жирових клітин збільшується до 250-300 мільярдів!

Пам'ятайте, що жир - це фактично запасена енергія, а жирова клітина - це паливний бак. На відміну від автомобільного паливного бака, у якого фіксований обсяг, розмір жирової клітини не має певного розміру, тому в залежності від кількості жиру, яке знаходиться всередині клітини, її розмір буде збільшуватися або зменшуватися.

Тому, коли ви стройнеет, то ви насправді не втрачаєте жирові клітини, ви просто спустошуєте їх вміст. далі >>

• Стор. 1 • - • Стор. 2 • - • Стор. 3 • - • Стор. 4 • - • Стор. 5 • - • Стор. 6 • - • Стор. 7 • - • Стор. 8 • - • Стор. 9 • - • Стор. 10 • - •Стор. 11 • - • Стор. 12 • - • Стор. 13 • - • Стор. 14 • - • Стор. 15 • - • Стор. 16 •

Всі статті до розділу харчування і травлення

Если Вам сподобався наш проект, Ви можете помочь сделать его ще краще!