1. Суть програми для новачків
2. Як скласти програму правильно
3. Графік тренувань
4. Які м'язи можна качати за одне тренування
5. З чого почати тренування
6. Програма тренувань для початківців
7. Спліт програма тренувань для початківців
8. Кругова тренування з тренажерами для новачків
9. Кардіо тренування для початківців
10. Скільки відпочивати між підходами
11. Як змусити програму тренувань працювати
12. Чи потрібен тренер?

У мріях про сталевих м'язах не варто сподіватися на диво, яке відбудеться за одну ніч. Щоб домогтися бажаного, починаючому спортсмену потрібно запастися часом, максимальною концентрацією і мотивацією.

Налаштовані рішуче? Тоді почнемо наше покрокове знайомство з темою «Як скласти програму тренувань для початківця».

Суть програми для новачків

Завдання новачків, вперше переступили поріг тренажерного залу, схожі. Хлопці хочуть удосконалюватися, ставати краще, мати здоровий і привабливий зовнішній вигляд.

Якщо детальніше, то суть будь-тренувальної програми для початківців полягає в:

• розвитку загальної тренувальної здібності - витривалості організму в процесі тренування, здатності швидко відновлюватися після навантаження;
• поліпшенні координації м'язів, тренуванні техніки виконання вправ;
• підвищенні працездатності - примноженні об'ємності програми;
• збільшенні силових показників.

У міру досягнення цих цілей початківець спортсмен наближає інші - набір м'язової маси, спалювання жиру, поліпшення здоров'я в цілому.

Як скласти програму правильно

Найбільш ефективною виявиться програма тренувань, складена на основі індивідуальних особливостей новачка.

При підборі вправ для початківця спортсмена необхідно взяти до уваги 3 основних фактори:

1. Вік. Цей фактор визначає перелік допустимих вправ. Наприклад, підлітку 16 років краще утриматися від виконання станової тяги з великою вагою.
2. Стан здоров'я. Людині, яка страждає на варикозне розширення вен, варто зменшити навантаження на ноги.
3. Режим і стиль життя. При складанні програми для офісного менеджера і вантажника на заводі потрібні різні підходи.

Графік тренувань

Програма тренувань для початківця спортсмена виглядає приблизно так:

День тижняТиждень # 1Тиждень # 2

понеділок A B вівторок відпочинок відпочинок серед B A четвер відпочинок відпочинок п'ятницю A B Вихідні відпочинок відпочинок

Тренування припадають на понеділок, середу і п'ятницю - тричі на тиждень. Два типу тренувань чергуються через раз. Такий графік занять в тренажерному залі найбільш оптимальний: м'язи добре прокачиваются за тренування і встигають відновитися після перенесеної навантаження.

Які м'язи можна качати за одне тренування

Наведемо найпоширеніший і логічний варіант:

Понеділок Спина, біцепс серед купи, трицепс п'ятницю Ноги, плечі

Основні групи м'язів розподілені по днях. До кожної великої групи додані дрібні групи м'язи, які беруть участь в тренуванні основний (виключаючи тренування плечей і ніг). Все просто: візьмемо тренування грудей, яка включає вправи, засновані на відштовхуванні (вичавлюванні) ваги від грудної клітини. Цю функцію на себе бере трицепс, який і слід тренувати разом з грудними м'язами.

Того ж принципу дотримуємося під час планування тренування спини і біцепси. Плечі не беруть участі в прокачуванні ніг, але субота - це найзручніший день для забезпечення якісної навантаження дельт.

Вище наведену програму не варто сприймати, як постулат є і альтернативний план тренувань м'язових груп. Виглядає наступним чином:

Понеділок Груди, біцепс середу Спина, трицепс п'ятницю Ноги, плечі

Цей варіант менш популярний. Його прихильники вважають безглуздим тренувати другорядну м'яз після того, як та вже була задіяна в опрацюванні основних м'язових груп. Тому біцепс і трицепс в таблиці перемістилися.

Третій і не менш результативний варіант тренувань для новачків: опрацювання всіх основних м'язових груп за одне тренування. Цей план найенергоємніший і підійде не всім.

З чого почати тренування

Початок будь-якого тренування передбачає проведення розминки.

Для цих цілей відмінно підійде кардіо-тренажер. Новачкам краще віддати перевагу велотренажеру. Кардіо-розминка зазвичай займає 5-10 хвилин.

Потім переходите до махам, поворотам корпусу, підтягування в сторони. Таку розминку все пам'ятають ще з часів шкільних років: починаємо з шиї, потім слід плечовий суглоб, ліктьовий, зап'ястя.

Особливо варто приділити увагу попереку - на цю ділянку тіла припадає основне навантаження в процесі тренування. Нахиляйтеся в сторони, робіть прогини назад, потягуйтеся в бік, виконуйте скручування, обертайте тулубом. Закінчуємо розминку - обертаємо стегнами, опрацьовуємо коліна, ступні.

Програма тренувань для початківців

Наведені програми можуть послужити відмінним орієнтиром для початківця спортсмена. Однак перш ніж приступати до занять, необхідно відкоригувати матеріал, виходячи з індивідуальних особливостей (віку, стану здоров'я, способу життя та ін.).

Спліт програма тренувань для початківців

Спліт в три дня для новачка може виглядати наступним чином:

Понеділка (м'язи спини, біцепс)

Розминка 5-10 хвилин Станова тяга 2 підходи по 8 разів Тяга штанги в нахилі 3 підходи на максимум Підйом ваги на біцепс (зі штангою) 2 підходи по 12 разів Опрацювання преса 3 підходи на максимум Розтяжка 5 хвилин середи (грудні м'язи, трицепс) Розминка 5-10 хвилин жим лежачи з широкою постановкою рук 5 підходів по 5 разів жим лежачи з вузькою постановкою рук 2 підходи по 12 разів Французький жим 3 підходи по 12 разів Опрацювання преса 3 відмовних сету Пятница (ноги і плечі ) Присідання зі штангою 3 підходи по 6 разів Жим ногами в тренажері 2 підходи п про 18 разів Підйом на носках в сидячому положенні 3 підходи по 15 разів Розведення рук з гантелями 2 підходи по 12 разів Армійський жим 3 підходи по 8 разів Розтяжка 5 хвилин

Після п'ятниці організму необхідний відпочинок протягом 2-х днів. Тренування такого виду можна продовжувати протягом декількох місяців, з часом знайомлячись з новими принципами занять.

Кругова тренування з тренажерами для новачків

Кругова тренування в тренажерному залі - найоптимальніший варіант для новачка. Серед явних переваг таких занять:

• можливість освоєння вправ з точки зору технічності їх виконання;
• поступова налагодження ментально-м'язової координації;
• якісна підготовка м'язів до більш істотним навантаженням.

Для дівчат рекомендую ознайомитися зі статтею «Кругова тренування для дівчат» .

При такого різновиду тренування фітнес-тренер зазвичай дотримується принципу «від великого до маленького». Однак якщо вірити практиці, не у кожного новачка вистачить енергії і фізичної витривалості після важких вправ на нижню частину опрацювати інші групи м'язів.

Найбільш сприятливий варіант кругової тренування для початківця спортсмена наступний:

1. Після п'ятихвилинної розминки повністю виконуємо першу вправу на м'язи спини (в 2-3 підходи по 12-15 повторень). Зробивши один сет, відпочиваємо. Потім приступаємо до вправ на груди (2-3 сети по 12-15 повторень). Потім переходимо до плечей і продовжуємо за тим же принципом. Таким чином можна тренуватися протягом перших двох тижнів.
2. З початком третього тижня додаємо ще одну вправу на головні м'язові групи (спину, груди). Потім продовжуємо дотримуватися того ж принципу: після виконання 2-х вправ на м'язи спини (в 2-3 сету) приступаємо до опрацювання грудей. З ногами не поспішаємо: залишаємо одне колишнє вправу (присед або жим). Це ж стосується і дрібних м'язів - виконуємо по одній вправі на біцепс, трицепс і плечі.

Кардіо тренування для початківців

Для початківця спортсмена в процесі кардіо тренування важливо виконувати блок вправ, які б дозволили рівномірно навантажити всі області тіла. Ця мета відмінно досягається при занятті аеробікою, танцями. В процесі виконання конкретного елемента слід утримувати напругу в тих м'язових групах, які напружені зараз - це дозволить підвищити ефективність вправ.

У комплекс кардіо тренування для новачка можуть входити наступні вправи:

1. Біг на місці. П'ятами захоплюємо стегна.
2. Стрибки (розведення / зведення ніг). Можна задіяти і руки, імітуючи обертання скакалки.
3. «Джампінг-джек» - стрибки в ширину. Одночасно піднімаємо руки.
4. Біг з високим підняттям стегна.
5. «Млин».
6. Стрибки «ноги-ножиці». Підскакуємо і міняємо ноги у напрямку вперед-назад. Руки притискаємо до тіла.
7. «Маятник». Тіло вертикально підлозі, руки притискаємо до плечей, одна з ніг опорна, іншу відводимо в бік. Поперемінно змінюємо упор на ногу.
8. Ноги разом, стрибаємо в сторони.
9. Боксируем.
10. Глибоко присідаємо, спина рівна, руки викидаємо перед собою.

Подібним кардіо тренувань новачкові слід віддавати перевагу впродовж перших двох місяців. Після цього можна підключити біг на свіжому повітрі, біг на спортивних імітаторах, велосипед, велотренажер, стрибки зі скакалкою та ін.

Скільки відпочивати між підходами

Між підходами рекомендується відпочивати 90-120 секунд. Однак це не постулат! Якщо після виконання чергового вправи ви стукіт вашого серця віддає у вуха, вам важко дихати або прискорений пульс не відновився протягом цього відведеного часу, можна сміливо збільшити тривалість відпочинку між підходами.

Як змусити програму тренувань працювати

Для досягнення поставленої мети новачкові в процесі тренувань слід дотримуватися наступних правил:

1. Робимо акцент на форму виконання. У перший час визначаємо свій робочий вагу, який дозволить виконати вправу в належній формі (технічно). Після впевненого виконання всього обсягу вправ можна перейти до поступової прогресії робочих ваг.
2. Виконуємо всі сети, прогресуємо в навантаженнях. Йдеться про об'ємно-силовому прогрес, який передбачає послідовне збільшення навантаження зі збереженням техніки і числового параметра вправи.
3. Прямуємо планом і не експериментуємо.

Слідуючи цим трьом принципам в тренажерному залі, новачок справедливо може розраховувати на хороший спортивний результат.

Чи потрібен тренер?

Якби не питання ціни, більшість новачків виявилося б за тренування в залі з особистим тренером. Причин тому кілька і вони цілком об'єктивні:

• тренування з тренером надає новачкам впевненості. Адже багато початківці спортсмени соромляться, страждають комплексами, переживають почуття страху;
• тренер допомагає новачкові уникнути неприємних ситуацій. До травмі в тренажерному залі може привести невірна оцінка власних сил, порушення техніки виконання вправи, невміння користуватися тренажерами та інвентарем;
• тренер в змозі скласти для клієнта індивідуальну програму тренувань. При цьому професіонал враховує реальний рівень фізичної підготовки новачка, його цілі, побажання, особливості організму;
• тренер, спостерігаючи за клієнтом з боку, може вказати починаючому спортсмену на помилку, навчити правильної техніки або внести необхідні поправки в програму;
• якщо вірити статистиці, з тренером новачок набагато швидше домагається хороших, іноді відмінних результатів;
• тренер мотивує початківця спортсмена, налаштовує його на тренування, підтримує, готує його до майбутнього успіху.

Проте, відповісти на питання «Чи потрібен мені тренер?» Кожен початківець спортсмен повинен самостійно, зваживши всі «за» і «проти», взявши до уваги свої недавні відносини зі спортом і оцінивши власний внутрішній стан.

Наведені програми тренувань для початківців спортсменів можуть зіграти роль гідних макетів при складанні індивідуальної програми. Вибір вправ, кількість повторів, сетів і темп занять вибираються з урахуванням індивідуальних характеристик організму.

Незалежно від різновиду тренувань і режиму занять важливо не керуватися трьома основними принципами, спрямованими на відпрацювання техніки, прогресування в робочих вагах, дотримання плану і відсутність експериментів. Подібний підхід не тільки попередить розвиток неприємних ситуацій, але і забезпечити досягнення поставленої мети, якою б недосяжною вона не здавалася.