Привіт друзі!
Давненько я не виходив на зв'язок, не судіть строго. Сьогодні ми торкнемося животрепетну тему підходів і повторень. Яка кількість сетів (вони ж підходи) необхідно виконувати? Скільки повторень потрібно для ефективного тренування? А також, які фази навантажень існують під час виконання повторень?
У культуризмі, важкої атлетики, та й в фітнесі в цілому одну з найважливіших ролей відіграють підходи і повторення, оскільки вся організація тренувального процесу будується саме навколо них. Давайте розберемося, що таке підходи і сети. Наприклад, ви вирішили опрацювати м'язи грудей віджиманнями. віджимання - ця вправа. Будь-яка вправа складається з підходів, тобто скільки разів ви будете його виконувати. У свою чергу підходи формуються з повторень, тобто скільки разів ви будете віджиматися від підлоги.
приклад:
Вправа - віджимання від підлоги. 4 підходи по 15 повторень (раз).
В цілому в одній вправі виходить 60 повторень в 4 підходах. Сподіваюся, тут все зрозуміло.
Повторення і фази
фази
Існує три фази, які присутні при виконанні того чи іншого повторення.
1. Концентрическая фаза - це момент, в який ви чините опір силі тяжіння, піднімаючи вагу. Наприклад, підйом штанги на біцепс - рух знизу вгору або жим штанги від грудей - знизу вгору. При цьому концентрическая фаза виконується на видиху.
Я знаю спортсменів, які зосереджені саме на концентричній фазі руху, а даремно. М'язова реакція найкраще відгукується на весь діапазон рухів, тобто на всі три фази. Йдемо далі.
2. Ексцентрична фаза - це момент, в який ви чините опір гравітації. Іншими словами, це повільне і кероване, або контролюється опускання ваги. Прикладом можуть служити все ті ж підйоми штанги на біцепс і жим штанги від грудей лежачи. Під час ексцентричної фази ви контролюєте швидкість опускання штанги. Це може відбуватися швидко або повільно (до декількох секунд).
Відмінною особливістю даної фази є, що під її навантаженням м'язи подовжуються і можуть утримувати більшу вагу, ніж при концентричній навантаженні. Цей момент дуже важливий для розвитку м'язової сили . А сила, як ви знаєте - це важкі ваги. Існують цілі тренувальні програми з застосуванням ексцентричних навантажень.
3. Ізометрична фаза - це статичний момент, при якому ви утримуєте вага в нерухомому стані. Метою даної фази є розвиток сили і витривалості м'язів. Особливо тих м'язів, які вимагають додаткового розвитку. Ізометрична фаза може застосовуватися в базових і ізолюючих вправах. Краще розвиток сили м'язів відбувається при використанні статики в базових вправах: присед зі штангою, жим штанги лежачи, підйоми на біцепс і станова тяга.
Час утримання штанги або гантелей в статичному стані регулюється в залежності від поставлених цілей (від 1 до 15 секунд). Сама по собі ізометрична тренування нетривала (до 30 хвилин), тому що вимагає від спортсмена великої віддачі. Основні відмінності від вищевказаних фаз - це мінімальний анаболічний відгук (менше зростання м'язових тканин) і відсутність координуючих рухів.
повторення
Перш ніж почати говорити про кількість повторень, хочу звернути вашу увагу на один першорядний момент - якість виконання. Якщо ви не дотримуєтесь грамотну техніку виконання вправи, то кількість повторень не зіграють великої ролі. Завжди стежте за якістю виконання тієї чи іншої вправи - це запорука вашого успіху.
Отже, скільки потрібно повторень? Зазвичай кількість повторень варіюється в межах від 3 до 15 разів. Важливо розуміти, що останнє повторення повинно бути виконано до відмови (дуже важко). Наприклад, ви вирішили виконати 12 повторень, а можете зробити 15, значить збільшуйте вагу або скорочуйте час відпочинку між підходами. І все ж кількість залежить від цілей. Про це трохи пізніше.
Пауза між сетами
Час відпочинку між підходами (сетами) відіграє важливе значення. Кількість повторень в наступному підході буде прямо залежати від часу відпочинку. Зазвичай це 1 хвилина між сетами.
Типи м'язових волокон
Існує два типи м'язових волокон:
Частка в організмі цих волокон у всіх різна. У кого-то переважають швидкі, у кого-то повільні. Переважання тих чи інших волокон у вашому організмі буде впливати на кількість повторень з певною вагою. Це генетика, друзі.
періодизація
Періодизація - це зміна тренувальної програми, а значить і зміни в кількості підходів і повторень в залежності від поставленої мети. Періодизація робиться для подолання застою в тренувальному процесі.
Чергуючи тренування з важкими вагами з малими повтореннями (6-8) і легкі тренування з великими повтореннями (12-15) ви захистите себе від перетренованості і збережіть прогрес.
цілі
Якщо вашою метою є розвиток сили, то ваш шлях - низька кількість повторень (3-6) з важкими вагами. Якщо мета спалювання жиру і набір м'язової маси - висока кількість повторів (10-12) з великим обсягом вправ (актуально для «натуралів» без використання хімії). Хоча ми всі знаємо, що спалювання жиру - це 85% харчування.
Як бачите, факторів, що впливають на вибір кількості підходів і повторень, маса. У рамки однієї статті важко вкластися. Тому такі питання як: Скільки потрібно новачкам , Підготовленим і просунутим виконувати повторів і з якою вагою - безмежна тема майбутніх статей.
На сьогодні це все.
З повагою, Костянтин Зубков
А скільки ви робите повторень, і які цілі перед собою ставите?
Яка кількість сетів (вони ж підходи) необхідно виконувати?Скільки повторень потрібно для ефективного тренування?
А також, які фази навантажень існують під час виконання повторень?
Отже, скільки потрібно повторень?
Корзина пуста
