- Якими повинні бути тренування для набору м'язової маси
- хвилеподібна періодизація
- Тренування плечей
- Тренування рук
- Тренування ніг
- Поради та хитрості для набору маси
- пийте воду
- Дотримуйтеся режиму
- Використання чітингу
- тренінг преса
- кількість підходів
- висновок
Яким має бути кількість повторень в підході? Цим питанням задаються тільки новачки, що почали займатися бодібілдингом. Все буде залежати від мети, яку переслідує той чи інший атлет.
В даному виді спорту їх тільки дві: наростити м'язову масу і зробити свою мускулатуру більш солідною, оформленої, красивою, пружною, простіше кажучи - робота на рельєф.
Саме ці показники відіграють ключову роль для підбору потрібних вправ, методики, стилю харчування, а також інших тонкощів, аж до кардіо-навантаження.
Якими повинні бути тренування для набору м'язової маси
Ще в 1954 році, знаменитий англійський хірург Ян Маккууін запропонував виконувати від 9 до 12 повторень в підході на масу . Проте, його теорія була схильна до критики відомих медиків та культуристів минулого століття, а оптимальною кількістю було визнано 4-7 повторень, і тепер вони майже впевнена можуть сказати як змусити м'язи рости .
За 60 років все змінилося, особливо медицина, зробив крок далеко вперед, так би мовити: «Нове - переписане старе», саме так і сталося. Сьогодні спортивні медики схиляються до цифри, запропонованої Яном, схильного критикою всього спортивного світу до 2005 року.
Нещодавно була придумана нова методика, що дозволяє наростити м'язові волокна. Нею користуються професіонали в світі бодібілдингу. Вона має на увазі під собою виконання повторень в різному діапазоні. За три роки досліджень проведених в США, вчені прийшли до схвалення тренінгу. Оскільки контрольна група мала показники на порядок вище.
хвилеподібна періодизація
Метод має на увазі чергування кількості виконуваних повторів. Вони діляться на три групи, які необхідно чергувати, причому кожна з них впливає на ріст м'язових волокон по-різному:
Невелика кількість повторів (від 1 до 6) - така маленька кількість стане в нагоді спортсменам, охочим попрацювати з великими вагами, тим самим відбувається максимальне навантаження на м'язи, знижується ризик нанесення спортивної травми. Крім цього, відбувається руйнування ниток міофібрил, що тягне за собою прискорення подальшої регенерації, збільшення силового показника. Діапазон рекомендується використовувати любителям і новачкам, що збільшує свій робочий вагу.
Прийнятне кількість повторів (від 7 до 11) - час навантажень триває близько 30 секунд. Вважається, що дане кількість найбільш прийнятне, щоб домогтися росту м'язів на будь-якій ділянці людського тіла. На відміну від низького діапазону повторень, викладеного вище, середнє дозволяє досягти результату набагато швидше. Однак «золота середина» лежить між середнім і низьким виконанням, тільки за умови виконання обох технік, існує можливість збільшити робочий, а також максимальну вагу.
Велике число повторень (від 12) - навряд чи дозволить спортсмену наростити м'язову масу, іноді навіть навпаки вага починає йти під дією такого виду тренінгу, оскільки силовий плавно переходить в кардіо, навантажуючи групи м'язи до знемоги.
Усередині клітин відбувається справжній «хімічний бум», оскільки кількість мітохондрій починає збільшуватися, а відповідно підвищується витривалість м'язів. Професіонали рекомендують розвиватися і в цьому напрямку, оскільки мати однієї сили - мало, потрібна також витривалість.
Грамотність побудови тренувань - ключ до набору м'язової маси. Провідним принципом є виключення адаптації м'язів до навантажень, виконуваних спортсменом. Чергуйте різні діапазони в дроп-сетах , Спліт і супер сетах. Ефективним буде виконання так званого « відмовного повторення », Коли працюєте просто вщерть.
Підбираючи необхідні цифри, потрібно звернути увагу на те, що кожна група м'язів мають свого часу відновлення, межі, анатомічні особливості. Всі перераховані вище вправи актуальні в тому числі для жінок, тільки виконуються з іншими вагами з переважанням супер-сетів .
Тренування плечей
Дельтоподібний м'яз покриває повністю плечовий суглоб, будучи основною м'язом. Крім неї, існують ще задня група м'язів, що починаються від лопатки, при цьому закріплюються безпосередньо до плечової кістки. Домогтися цілеспрямованого зростання задньої групи - становить великі труднощі, тому на практиці не застосовується.
Дельтоподібний м'яз складається з трьох пучків (переднього, середнього, заднього). Однак, будь-який тренінг здатний задіяти одразу все пучки. Тренінг на плечі, рекомендується виконувати максимальними, середніми повтореннями.
Тренування рук
Як правило, руки завантажуються за черговістю, спочатку виконуються вправи на біцепс, брахиалис, плече-променеву м'язи, а потім домагається трицепс. Тут все інакше. З анатомічної точки зору, двоголовий м'яз має більш стійкі сухожилля і схильність працювати з великими вагами. Складаючи план тренування, найкраще використовувати «непідйомні» ваги, здійснюючи тренінг в низькому діапазоні.
Біцепс, як і все, що з ним пов'язано відновлюється протягом 48 годин, іноді більше. Під час занять в залі, намагайтеся вичавити максимум зі своїх повторень. Тренінг на трицепс здійснюється подібним чином.
Тренування ніг
Найсильнішою м'язом ніг, є квадріцепс ( Як прокачати квадріцепс ) Або ж стегновий м'яз. Вона представлена чотирма пучками, «окутувающімі» ногу. Тренінг повинен бути до останньої краплі поту, оскільки «забивається» вона досить швидко, а відновлюється повільно.
Поради та хитрості для набору маси
Коли людина викладається на повну в залі, виконуючи вправи правильно, намагаючись і мотивуючи себе - навіть цього буває недостатньо. Наш організм дуже хитре біологічне пристосування, у якого існує чимало секретів, своїх закономірностей. Знання дають людині не тільки інтелект, а силу, в тому числі. Давайте розглянемо, яким же чином знаючи фізіологію людини, є можливість вплинути на міоцити.
пийте воду
Вода являє собою - найпотужніший каталізатор хімічних реакцій в будь-якому біологічному організмі. Взаємодія води і ферментів допомагає працювати людському організму на межі своїх можливостей.
Випивайте за тренування мінімум 700 мілілітрів води, між підходами, переважно по ковтку, щоб не викликати біль у правому підребер'ї. Працюючи на рельєф, вживання води навпаки знижується.
Дотримуйтеся режиму
«Занадто багато добре, теж погано» - поширена єврейська прислів'я актуальна в будь-якій людській галузі. Дотримуйтесь відпочинок і праця, зрозумійте, якщо здійснювати постійні незаплановані тренування, це буде тільки на користь вашому здоров'ю.
Постійний стрес від тренувань здатний порушити гуморальні, обмінні процеси організму, привести до безсоння, а в деяких випадках спостерігається зниження імунітету.
Використання чітингу
читинг , В перекладі з англиского означає обман. Це так звані «брудні повторення», що користуються популярністю в колі професіоналів. Вправи виконуються неправильно, абсолютно іншою технікою. Перед впровадженням чітингу в свої тренування, рекомендується ретельно з ним ознайомитися.
тренінг преса
на прес навантаження повинні мати безжальний характер, велику кількість підходів, різноманітних вправ. Адже пряма м'яз живота відновлюється за добу, а щоб домогтися кубиків, потрібно підключати кардіо-тренування.
кількість підходів
Підходи вимагають окремої уваги і розгляду. При роботі на масу, їх кількість може досягати 6-7 разів за тренування, при цьому перерва між ними повинен бути дві хвилини.
Втім, все залежить від конкретної групи м'язів, підготовки атлета, його конституції, обміну речовин. Для рельєфу, все інакше. Кількість повторень повинно бути максимальним, маючи високий діапазон, а повторів - щодо мінімальним (4-5).
висновок
Кількість повторень в підході це індивідуальність людського організму і відмінні риси кожної м'язової групи, мають свої «капризи». Їх не можна обійти, спробувавши схитрувати, їм можна тільки підкоритися.
Надані поради допоможуть кожному домогтися нарощування м'язової маси, переважання рельєфності, пропорційно побудувати своє тіло.
Схожі записи:
Корзина пуста
