1. Від автора.
2. Вступ.
3. Розділ 1.Фізіологія м'язового зростання.

Сьогодні хочу запропонувати вашій увазі уривок з моєї нової книги «Швидкі результати від тренувань. Бодібілдинг без помилок ».

Повинен сказати, що ця книга, можливо, послужить для Вас відмінним керівництвом до дії, і розвіє всі ваші питання, що стосуються тренувального процесу, харчування та відновлення.

Перш, ніж її написати, я витратив тисячі годин на вивчення теорії і практики бодібілдингу. Вивчив все, що тільки можливо з усіх питань наукового бодібілдингу та грамотної побудови тренувань за останні років 5.

Маю велику надію, що Вам це чтиво припаде до душі. Я постарався зробити матеріал дуже доступним для сприйняття і цікавим.

Від автора.

В останні роки натуральний аматорський бодібілдинг нарешті виходить на новий для себе рівень.

Відходить у літопис високооб'ємний тренінг «стероїдних зірок». Вірніше, зірки-то тренуються всі також, але нам, простим любителям, відкрилися нові реалії і зовсім інший шлях.

Цей шлях до здоров'я, краси м'язових пропорцій, помірної м'язової маси і сепарації м'язових груп.

Щоб нарешті відкрити очі на тіньову сторону бодібілдингу, в останні десятиліття, навіть в останні півстоліття, багато фахівців і автори добряче попрацювали. Це і Стюарт МакРоберт, Майк Ментцер, Рендал Штроссен, Пол Деліа, Джон МакКаллум, Брукс Кубик, Том Венуто, Фредерік Хетфілд, Курт Брунгардт, Фредерік Делавье, а також наші співвітчизники Фалеев, Протасенко, Турчинський і багато-багато інших прихильники залізного спорту.

Кожен з них в якійсь мірі вплинув і на мене. У чомусь вони суперечать один одному, в чомусь їх думки схожі. У будь-якому випадку, у кожного фахівця свій погляд на наш спорт і своє бачення. Але кожен з них задавався лише однієї благородною метою - відкрити нам очі, просвітити, уберегти від помилок і допомогти нам досягти хороших результатів від тренувань!

Тому, моя подяка всім їм, а також моєму тренеру, моєму батькові Олексію Ятленко , Який вклав в мене не менше знань про будівництво м'язів, ніж всі перераховані вище люди.

Мета цієї книги - структурувати всю теорію і практику натурального бодібілдингу. Без глибоких наукових термінів, я постараюся пояснити всю суть і конкретні методичні принципи, які дозволять вам, незалежно від ваших цілей, домогтися потрібного результату в найкоротші терміни!

І це не порожні обіцянки. Ніяких чарівних таблеток не існує. Все що потрібно - це постійно працювати над собою. Але цей шлях можна скоротити в рази, а то й в десятки разів.

Бодібілдинг - це така ж наука, яку треба глибоко вивчати. Перш, ніж ви побачите результати в дзеркалі, ви повинні зрозуміти всю суть залізного спорту, де правило тренувань «чим більше, тим краще» вже давно не актуально.

Сучасний девіз вже давно інший: «Рівно стільки, скільки потрібно, не більше і не менше»!

Ось від цього принципу я і постарався написати цю книгу. Я дуже сподіваюся, що після її прочитання, ви подивіться на наш спорт з абсолютно іншого боку. Ви навчитеся грамотному тренінгу. І у Вас будуть приголомшливі результати!

З повагою, Денис Ятленко, автор книги «Швидкі результати від тренувань».

Вступ.

Перш ніж ми приступимо до основного матеріалу книги, я хочу поділитися деякими своїми міркуваннями про те, яким чином найкраще засвоїти пропоновану інформацію і застосувати її на практиці.

Яку б ви мета не переслідували від тренувань - будь то набір м'язової маси , Збільшення сили, схуднення, або жиросжигание, постарайтеся не перестрибувати з одного розділу на іншу, вишукуючи цікаву та актуальну особисто для вас інформацію. Всі розділи і глави книги взаємопов'язані. Тому, спочатку прочитайте її повністю, а потім вже вивчайте грунтовно найцікавіші вам розділи.

Я постарався зробити всю книгу дуже пізнавальною і цікавою. І спробував до мінімуму скоротити наукові терміни і прибрати нудні «размусоліванія» всіх важкозрозумілі процесів. Моєю метою при написанні цього керівництво було блиснути своїм розумом і накопиченими знаннями, а, навпаки, я спробував пояснити все таким простою мовою, щоб кожна людина зрозуміла весь процес побудови тіла. Без ілюзій, тільки необхідне, і застосовне на практиці.

Я свідомо виділив для Вас тільки ту інформацію, яка буде вам реально корисною і практичною. Тільки те, що почне приносити вам швидкі результати, яку б мету ви для себе не вибрали.

Обсяг знань - не їсти їх якість. Якість інформації - це, перш за все, ефект від використання її на практиці. Ніщо інше не має ніякого значення!

Якщо ви почали свої тренування, але у Вас посередні результати - це не означає, що у вас погана тренувальна програма. Це означає лише те, що ви щось робите не так.

У бодібілдингу все люди виконують одні і ті ж вправи, роблять приблизно така кількість підходів і повторень, але хтось отримує швидкі результати, а хтось топчеться на місці.

Наприклад, напевно Ви знаєте, що для зростання м'язової маси потрібно виконувати присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станову тягу, підтягування, віджимання на брусах і т.д. Але чому хтось отримує 100% ефект, а хтось всього 30%?

Вся справа в системі. Комплекс вправ, який дає результат одним людям - чомусь не приносить результат вам. І, навпаки, що приносить результат вам, то не приносить результат іншим людям.

Про що це говорить? Та ні про що!

Я не вірю в те, що якщо щось дає результат одним людям - у інших може не спрацювати.

З точки зору медицини ми всі однакові. У нас у всіх є серце, легені, пара рук і пара ніг, у нас у всіх є шлунок, кишечник і багато інших органів. Нам всім потрібна їжа для енергії розуму і тіла.

Ми відрізняємося лише незначно один від одного. У нас різний характер, звички і уподобання, різні захоплення. У нас може бути різний метаболізм і швидкість засвоєння харчових елементів. І навіть швидкість відновлення може відрізнятися.

Але, по суті, - це не говорить про те, що у кого-то что-то може не вийти. Можуть лише відрізнятися терміни досягнення цілей, але все одно ми здатні прогресувати набагато швидше, ніж багатьом здається.

Я вже давно засвоїв те, що бодібілдинг - це така ж наука, як математика, геометрія, фізика або хімія.

Ми не можемо змінити закон тяжіння або гравітації. І, якщо людина стрибне з 10-метрової висоти, він полетить вниз, а не вгору. І це не залежить від якихось специфічних факторів, вашої ваги, рівня метаболізму або кількості грошей на вашому рахунку.

Тому, будь-яке навантаження, яку ви даєте своєму організму, дає всім людям практично один і той же результат.

Повертаючись до питання «чому у кого-то працює методика, а у мене немає», можна відповісти наступне - вся справа в системі!

У бодібілдингу принцип синергії працює на всі 100% !!!

Синергія - це коли додавання декількох складових, наприклад, 1 + 1, дає суму не 2, а 3 або 4.

Тобто, якщо ви тренуєтеся правильно (умовно 1 бал), а харчуєтеся неправильно (0 балів), і, до того ж ще погано відновлюєтеся між тренуваннями (0 балів), то ваш сумарний результат умовно дорівнює лише 1 балу.

Якщо ж ви тренуєтеся правильно (1 бал), правильно харчуєтеся (1 бал) + ще грамотно і повноцінно відновлюєтеся (1 бал), то за принципом синергії 1 + 1 + 1 = не 3, а 5-ти умовним балам.

Розумієте, про що йде мова ?!

Саме тому, що люди не використовують принцип синергії, вони замість 5 умовних балів отримують лише 1 або 2.

І починають говорити, що та чи інша програма тренувань не працює. А не працює вона тільки лише тому, що всі необхідні для досягнення результатів компоненти не оптимізовані на 100%.

Ось саме про те, як оптимізувати весь тренувальний процес на 100%, і присвячена дана невелика книга.

У наступних розділах і главах я навчу вас оптимізувати свої тренування, харчування і відновлення до максимуму.

Який буде результат в підсумку?

Ви почнете прогресувати так швидко, як ніколи раніше! Це я можу вам гарантувати. Тому, читайте книгу уважно і вдумливо - тільки таким чином ви отримаєте відчутний візуальний ефект від тренувань.

Розділ 1.Фізіологія м'язового зростання.

Глава 1. Помилка 95% тренуються людей.

І ця помилка - відсутність певної мети. Бажання «підкачатися» - це що? Що значить підкачатися ?!

Скільки б я не намагався зрозуміти цієї фрази, але, чи то я тупий, чи то я абсолютно нічого не розумію ...

Я не розумію фрази «Хочу підкачатися», хоч убий!

Мета повинна бути конкретною, вимірної і певної за часом.

З'ясуйте, що вам конкретно потрібно отримати від тренувань на даному конкретному етапі життя?

Ви хочете прибрати зайву вагу? Тоді визначтеся, скільки саме кілограмів вам потрібно прибрати, і до якого терміну.

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, накачати груди або біцепс, то також визначте конкретні вимірні параметри. Наприклад, збільшити м'язову масу на 5 кг за 1 місяць. Або збільшити обхват біцепса на 2 см за місяць.

Тільки таким чином, ви, знаючи свою конкретну вимірну мету і знаючи терміни її досягнення - почнете прогресувати в 3 рази швидше.

Особисто я тільки завдяки цій формулі визначення цілей можу в будь-який момент домогтися потрібного результату всього за 2 місяці. І за цей час зробити просто величезний якісний стрибок!

Для мене 2 місяці (60 днів) є якимось магічним числом. Коли ти кажеш собі, що за 60 днів ти досягнеш наступного: і далі пишеш свою конкретну мету (і чим конкретніше розпишешся, тим краще), ти будеш рухатися з більш великою швидкістю.

Я не знаю, як це працює. Це метафізика. Це на рівні енергії. Але це працює!

Це не містика. Це принцип побудови мети в дії.

Конкретна і певна в часі мету здійснюється в кілька разів швидше. І це доведений факт.

Саме з цієї причини, дуже часто свої комерційні курси я «обзиваю» чимось подібним: « Рельєфний прес за 2 місяці »,« Як накачати м'язи вдома за 60 днів »і т.д.

І це не тільки комерційний маркетинговий хід, який, до слова, теж працює - це ще й психологія.

Коли у людини немає ніяких тимчасових рамок, коли він просто хоче «підкачатися», віддача від тренувань в рази менше.

А коли я пропоную своїм клієнтам конкретну мету, обмежену в рамках 60 або 90 днів, то вони за цей час домагаються результатів більше, ніж багато за пів року, або навіть рік.

Це, як я вже говорив, психологія, заснована на фокусуванні мети.

Це не обман людей, оскільки, я знаю, що дотримуючись цієї концепції обмежених часових рамок, можна домогтися набагато більшого.

Наприклад, в видеокурсе « Рельєфний прес за 2 місяці », Я клієнту рекомендую ось що:« тренуватися по системі всього 60 днів, а потім закинути її; харчуватися правильно всього 8 тижнів, а потім забити на це! »і т.д.

В результаті людина говорить собі: «Ну, що ж, 2 місяці я як-небудь витримаю, можна спробувати, а далі видно буде ...»

Тобто його мозок приймає це прохання і упокорюється з нею, тому що знає, що через 60 днів буде можливість повернутися до звичного способу життя.

Багато ж люди просто ходять в зал або займаються вдома, і вони пливуть за течією. Вони щось роблять, але у них виходить так, як виходить. Є результат - добре, немає результату - погано, потрібно щось змінювати. Вони змінюють програму тренувань, кількість занять, раціон харчування. І знову чекають результатів.

Результатів же потрібно не чекати, а отримувати їх як належне. І саме так буде виходити, коли ви поставите перед собою певну мету, обмежену за часом.

Тому, перш ніж ви почнете читати цю книгу далі, відкрийте свій щоденник тренувань і напишіть свою тренувальну мету на наступні 60 днів. Пишіть конкретно. Чим докладніше, тим краще буде ваш результат. І не пишіть одразу багато цілей (схуднути, набрати 5 кг чистих м'язів, і щоб ще й прес з'явився).

Це вже расфокусировка цілей і взаємовиключні види тренінгу, харчування і навантажень.

Наприклад, ви можете поставити мету на наступні 2 місяці: «схуднути на 8 кг до .... такого-то числа і зменшити жировий прошарок на 5-7% ».

Усе! Ось це реальна мета. Над нею вам і потрібно працювати. Якщо ж ви ще й заплануєте - набір м'язової маси, збільшення обхвату біцепса на 2-3 сантиметри, то, швидше за все, у вас не вийде ні те, ні інше.

Звичайно, ви цілком можете добитися і другорядних цілей, але це буде вже наслідком, винятком з правил, яким ви повинні радіти, природно!

Тому, фокусуйтеся лише на одному-двох пунктах, найголовніших для вас на даний момент.

Таким чином, ви за один рік здатні пропрацювати 6 тренувальних етапів по 2 місяці кожен.

приклад:

Січень-лютий - робота на м'язову масу і силу.

- Базовий комплекс вправ, розрахований на 2 тренування в тиждень.

- Посилене вживання білків і вуглеводів.

- 5-6 важких базових вправ за тренування.

- Кількість основних підходів - 2-3. Кількість повторень 4-6.

- Ваги важкі

- і т.д.

Тобто в цей час ви не приділяєте час бігу на біговій доріжці (тільки хвилин 5 для розминки), ви не качаєте свій прес до нестями. Ви їсте багато якісної їжі, вживаєте креатин і амінокислоти.

Ви не звертаєте увагу на можливе збільшення жирового прошарку на тілі (з нею ви будете боротися в інші періоди). Ви намагаєтеся практично на кожному тренуванні додавати вагу обтяження і т.д.

Тобто ви повністю сфокусованість на двох поставлених завданнях - набір м'язової маси (збільшення обсягів) і зростання сили м'язів.

Березень - квітень - функціональний тренінг.

- ви продовжуєте працювати на масу, але міняєте комплекс вправ, наприклад на 3 тренування в тиждень.

- Вживання білків на тому ж рівні.

- Кількість вуглеводів трохи знижується.

- Всі інші параметри залишаються колишніми, можливо, тільки збільшується кількість повторення з 4-6 до 6-8.

Травень - червень - підготовка до літа; спалювання зайвого підшкірного жиру.

- Кількість силових тренувань - 3 на тиждень;

- Збільшуєте кількість підходів (до 3-4) і повторень (до 10-12) в підході.

- Починаєте зрідка використовувати принципи інтервального або кругового тренування.

- Після кожної силового тренування - 15-20 хвилин кардіо (бігова доріжка, велотренажер і т.д.).

- Кількість вуглеводів знижується в рази.

- Вживання білка збільшується.

- Жорстка спортивна дієта, більше приділяєте часу складу і якості продуктів: відмовляєтеся від солодкого і мучного.

- Для кращого жироспалювання починаєте вживати більше води (3-4 літра в день) перед кожним прийомом їжі по 500мл і в проміжках між прийомами їжі також п'єте воду.

- починаєте додавати додатково легке кардіо в вільні від тренувань дні, можна вдома, можна на вулиці на свіжому повітрі.

Травень - червень - завершення «сушки», перехід до підтримуючого літнього режиму.

І так далі!

Звичайно, зараз я привів це як приклад. Більш докладно про кожен вид тренувань і періоді ми будемо говорити в окремих розділах книги і главах.

Тобто, як ви можете помітити з попереднього прикладу, зусилля не «розхлюпується» на все підряд. Чітка фокусування конкретних цілей, обмежених за часом в 60 днів (+ -).

Таким чином, ви за 1 тренувальний рік настільки сильно змініть композицію свого тіла, що важко комусь з вами буде конкурувати в результатах!

Якщо ж тренуватися «ЯК ВСЕ», то, швидше за все, нічого конкретного ви і не отримаєте. Тобто робити все і відразу: і масу покачати, і на доріжці побігати, і прес «подовбать», і харчуватися цілий рік однаково.

Це не «прокотить»! І це не принесе по-справжньому приголомшливих результатів!

Ваш рік повинен бути чітко «розподілений» на 6 двох-місячних етапів, в кожен з яких ви повністю зосереджує свою увагу на конкретній нагальною завдання.

А тепер дайте відповідь на питання: у кого будуть результати краще - той, хто займається «всім підряд» або хто займається функціонально і конкретно?

На цьому риторичному питанні, мабуть, і закінчу цю главу книги. Далі буде тільки цікавіше ...

Ще цікаві матеріали: