- Коктейлі для набору м'язової маси
- Чому Протеїн?
- джерела лейцин
- Який Протеїн для набору м'язової маси?
- Рецепт Протеїнового Коктейлю для набору маси
Майже всі спортсмени та любителі фітнесу п'ють протеїнові коктейлі після тренування. Тому ми вирішили розповісти в цій статті які коктейлі можна пити щоб набрати вагу.
Коктейлі для набору м'язової маси
Під протеїновими коктейлями часто маються на увазі білково-вуглеводні напої. Насправді протеїн - це той же білок, він служить будівельним матеріалом для набору м'язової маси. А вуглеводи - джерело енергії для нарощування і підтримки м'язів.
У цій статті ми розповімо про коктейлі для набору м'язової маси. Ви дізнаєтеся, що потрібно пити щоб набрати вагу.
У коктейлів є безліч позитивних властивостей, ось три найважливіших:
- У них містяться вуглеводи, які допомагають відновити глікоген м'язів.
- У них містяться амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які сприяють відновленню м'язових волокон.
- У них містяться швидко засвоюються білки, зокрема сироватковий білок, який відновлює м'язові волокна і збільшує м'язову масу.
Останнє, мабуть, є найважливішим. Відновлення і збільшення обсягу м'язів відомо як м'язова гіпертрофія. Сенс вправ з обтяженням - це мікро травми (розрив) м'язових волокон, які потім відновлюються, часто зі збільшенням маси (гіпертрофією). Відповідно до загальноприйнятої теорії, м'язова гіпертрофія, наступна за інтенсивними фізичними вправами з важкими вагами, призводить до поліпшення естетики і спортивних результатів.
Вправи з вагою - це кращий спосіб зробити м'язову гіпертрофію максимальної, але застосування протеїнових коктейлів, як були науково доведено, ще більш ефективно. Протеїнові коктейлі спеціально розроблені для того, щоб м'язи могли розкрити повний потенціал росту і відновлення, але для цього коктейлі повинні бути відмінної якості і прийматися в правильний час.
Чому Протеїн?
Вправи з великими вагами викликають ефект гіпертрофії, який максимально виражений відразу після тренування, а потім, протягом 24-48 годин, поступово знижується. Параметри цього періоду можуть варіювати в залежності від індивідуальних особливостей, тривалості тренування і інтенсивності вправ.
Застосування протеїнових коктейлів після тренування призводить до посилення гипертрофического дії на момент використання (хоча він може посилитися і при більш пізніх прийомах їжі). Це відбувається тому, що при фізичних вправах виснажується запас амінокислот в м'язах і розвивається гіпераміноацідемія. Під час прийому їжі, зокрема швидко засвоюється сироваткового білка, поглинання амінокислот м'язами значно збільшується для того, щоб збалансувати їх внутрішньоклітинний рівень. Збільшення поглинання призводить до гіпертрофії, відновлення і росту працюючих м'язів.
«Вправи з вагою збільшують чутливість м'язових волокон до лейцину, а старіння організму і сидячий спосіб життя знижують її, що робить задачу набору м'язової маси досить важкою»
Вправи з обтяженнями підвищують чутливість м'язових волокон до лейцину - незамінною амінокислоті. Отже, оптимальний час для вживання лейцину - після тренування. Білки не можуть синтезуватися в організмі і повинні надходити разом з їжею, тому вони є однією з основних складових майже кожного протеїнового коктейлю.
Інші незамінні амінокислоти також можуть стимулювати м'язову гіпертрофію, але тільки лейцин, як було доведено, безпосередньо стимулює синтез білка м'язів.
Вправи з обтяженнями збільшують чутливість м'язових волокон до лейцину, а старіння організму і сидячий спосіб життя знижують її, що робить задачу набору м'язової маси досить важкою.
Білки стимулюють м'язовий гіпертрофію і синтез білка м'язових волокон.
джерела лейцин
Так само, як і для інших нутрієнтів, гіпертрофічною ефект багатого лейцином білка залежить від його кількості. В середньому для молодих людей, незалежно від рівня активності, досить 20-25 грамів білка (0,25 г білка / кг маси тіла) в протеїновому коктейлі, прийнятому після тренування.
«Гіпертрофічна ефект, який чинить багатий лейцином молочний білок на м'язову масу, може бути дуже корисним для оптимізації співвідношення м'язові втрати / втрати жиру»
Для людей старшого віку кількість білка в період відпочинку має становити також близько 20 г, але після вправ з обтяженнями має підвищуватися до 40 г, оскільки амінокислоти можуть бути використані для інших процесів, які пов'язані з синтезом білка м'язів.
Лейцин не може накопичуватися і зберігатися в організмі протягом тривалого часу. Тому регулярне вживання в їжу продуктів з високим вмістом цієї амінокислоти (крім протеїнових коктейлів) допоможе зберегти синтез білка м'язів на оптимальному рівні. До продуктів, багатих лейцином, відносяться м'ясо, риба, птиця, бобові та молочні продукти.
Який Протеїн для набору м'язової маси?
Ще одна причина, по якій любителі фітнесу використовують протеїнові коктейлі, це те, що дієта з високим вмістом білка поряд з фізичними вправами сприяє втраті жиру - на відміну від звичайної втрати загальної ваги, що супроводжується втратою м'язової маси. Слід враховувати, що у тих, хто хоче поліпшити зовнішній вигляд і / або м'язову силу, втрата ваги може привести до втрати м'язової тканини і зниження сили. Гіпертрофічною ефект, який чинить багатий лейцином молочний білок на м'язову масу, може бути дуже корисним для оптимізації співвідношення м'язові втрати / втрати жиру.
Читайте докладніше надає чи креатин побічні ефекти .
Є багато варіантів білкових коктейлів, в тому числі веганські і безглютеновий. Але найпоширеніші типи протеїнових коктейлів виготовляються з молочної сировини: казеїну і сироватки. Протеїнові коктейлі, отримані з молочних продуктів, використовуються найбільш часто через високий вміст лейцину.
«Сироватковий протеїн містить лише на 20% більше лейцину, ніж казеїн, але останній є повільно перетравлюється білком, і саме тому його гипертрофический ефект не такий значний»
З усіх видів білкових добавок сироватка найбільш багата лейцином. Сироватковий протеїн містить лише на 20% більше лейцину, ніж казеїн, але останній є повільно перетравлюється білком, і саме тому його гипертрофический ефект не такий значний. Казеїн не такий корисний для набору м'язової маси.
Добавки для веганів і соєві білки не містять стільки лейцину, але вони дуже корисні, якщо вам важливо не вживати молочні продукти. Якщо у вас підвищена чутливість до глютену, існують безглютенові молочні білки.
Протеїнові коктейлі дуже відрізняються за якістю і ціною. Протеїновий коктейль хорошої якості повинен містити, щонайменше, 25 грамів білка на порцію і не більше ніж п'ять грамів вуглеводів.
Рецепт Протеїнового Коктейлю для набору маси
Якщо ви тренуєтеся не надто регулярно і ніколи не пробували протеїновий коктейль, його вживання може стати своєрідним поштовхом. Час після тренування, звичайно, найкращий час, для вживання коктейлю, але його також можна пити в будь-який час доби в якості доповнення або замість прийому їжі.
Ось рецепт одного з протеїнових коктейлів, який можна приготувати в блендері:
- 1 мірну склянку шоколадного протеїнового порошку;
- 1 столова ложка насіння Чіа;
- 1 жменя шпинату;
- 1/2 чашки яєчних білків;
- 3 кубика кави (заморожувати в формочках для льоду);
- 1/2 склянки води.
Джерело: http://breakingmuscle.com/supplements/anatomy-of-a-protein-shake-eating-to-build-muscle
Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах:
Чому Протеїн?Який Протеїн для набору м'язової маси?
Корзина пуста
