1. Існує багато видів протеїну
2. Коли слід приймати протеїн
3. Коли краще приймати протеїн для схуднення
4. Коли приймати протеїн для росту м'язів
5. Запобігання втрати м'язової маси
6. Продуктивність під час тренування і ефективне поновлення
7. Чи варто приймати протеїн перед сном?
8. Скільки білка слід споживати кожен день?
9. Підведемо підсумок

Існує багато видів протеїну

Коли справа доходить до отримання необхідних поживних речовин, білок знаходиться на вершині списку, так як він виконує безліч найважливіших функцій в організмі . Білок є джерелом енергії, може допомогти відновити пошкоджену тканину, необхідний для росту і грає роль в запобіганні інфекцій і хвороб ( 1 , 2 ).

Білок міститься у великій кількості в таких продуктах, як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, злаки, насіння і бобові. Він також доступний в якості харчової добавки, широко відомої як протеїновий порошок або білковий порошок.

Ось деякі з найбільш відомих протеїнових порошків, які ви можете купити.

• Сироватковий протеїн: білок на основі молочних продуктів. Він містить всі незамінні амінокислоти і швидко засвоюється організмом ( 3 ).
• Казеїновий протеїн: білок на основі молочних продуктів. Він містить всі незамінні амінокислоти і повільно засвоюється, тому люди часто приймають його перед сном ( 4 ).
• Соєвий протеїн: рослинний білок, який містить всі незамінні амінокислоти. Його прийом також пов'язаний з деякими вражаючими корисними для здоров'я ефектами, наприклад, зниження ризику розвитку раку передміхурової та молочної залоз, зниження загального рівня холестерину і підтримання щільності кісткової тканини ( 5 ).
• гороховий протеїн : Рослинний білок. Він має низькі рівні замінних амінокислот, таких як цистеїн і метіонін ( 6 ).
• Рисовий протеїн: рослинний білок з низьким рівнем незамінної амінокислоти під назвою лізин ( 7 ).
• Конопляний протеїн: рослинний білок, отриманий з насіння конопель, який має високий рівень вмісту клітковини і основних омега-3 і омега-6 жирів. Конопляний протеїн має низький вміст незамінної амінокислоти лізину ( 8 ).

Протеїнові порошки є корисними добавками, прийом яких сприяє збільшенню споживання білка, якщо ви завжди в дорозі. Вони зручні, портативні і різноманітні.

Щоб приймати білкові порошки, просто змішайте порошок з водою або іншою рідиною на ваш вибір. Багато популярні бренди таких добавок також продають готові до вживання протеїнові коктейлі.

резюме:

Білок є важливим живильною речовиною, яке виконує безліч функцій в організмі. Він міститься в харчових продуктах, а також доступний у вигляді харчової добавки, званої протеїновим порошком.

Коли слід приймати протеїн

Люди часто задаються питанням, в який час краще приймати протеїн. Це залежить від ваших цілей в області здоров'я і спортивних цілей. Ви можете захотіти споживати його в певний час доби, в залежності від того, чи хочете ви схуднути, набрати м'язову масу або запобігти м'язовій дистрофії.

Коли краще приймати протеїн для схуднення

Білок є одним з найбільш важливих поживних речовин для втрати жиру. Раціон харчування з високим вмістом білка може допомогти підвищити ваш метаболізм і знизити апетит ( 9 ).

Білок допомагає знизити апетит, зменшуючи рівень гормону греліну, при цьому підвищуючи рівні гормонів, що знижують апетит, таких як глюкагоноподобний пептид-1 (ГПП-1), пептид YY (PYY) і холецистокінін (CCK) ( 10 , 11 ).

Це означає, що споживання багатих білком продуктів між прийомами їжі може привести до отримання меншої кількості калорій пізніше в той же день ( 12 , 13 ).

Одне дослідження показало, що люди, які їли високобілкові закуски з йогуртом після полудня, з'їдали на 100 ккал менше за обідом, в порівнянні з тими, хто перекушував печивом або шоколадом. Йогурт, печиво і шоколад дають однакову кількість калорій ( 13 ).

Щоб найбільш ефективно знижувати масу тіла, намагайтеся з'їдати багато багатих білками продуктів або пити протеїнові коктейлі протягом дня (між прийомами їжі).

Дізнатися про кращих видах протеїнів для схуднення ви можете на цій сторінці - 7 кращих видів протеїну для схуднення .

резюме:

Споживання багатих білками закусок або вживання білкових коктейлів між прийомами їжі ідеально підходить для схуднення. Це може допомогти приборкати голод, що здатне привести до вживання меншої кількості калорій пізніше в той же день.

Коли приймати протеїн для росту м'язів

Білок важливий для нарощування м'язів. Так як під час силового тренування відбувається руйнування білка в м'язах, вам потрібно споживати його більше, щоб не тільки не втратити, але і набрати вагу ( 14 , 15 ).

Коли треба приймати протеїн для нарощування м'язів? Кращий час для споживання протеїну для оптимального росту м'язів - спірна тема.

Експерти в області бодібілдингу та фітнесу часто рекомендують приймати протеїнові добавки через 15-60 хвилин після тренування. Ці тимчасові рамки відомі як «анаболічний вікно» і кажуть, що це ідеальний час для максимального використання поживних речовин, таких як білок ( 16 ).

Проте недавні дослідження показали, що це вікно набагато більше, ніж вважалося раніше.

За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка в будь-який час до двох годин після тренування ідеально підходить для нарощування м'язової маси ( 17 ).

Для середньої людини вправи з опором і споживання достатньої кількості білка важливіші, ніж вибір часу прийому протеїну ( 18 ).

Проте люди, які тренуються в стані голоду, наприклад, перед сніданком, можуть отримати вигоду з прийому протеїну незабаром після тренування ( 19 ).

резюме:

Для нарощування м'язової маси необхідно використовувати протеїн протягом двох годин після тренування. Люди, які тренуються в стані голоду, наприклад, перед сніданком, повинні в ідеалі приймати протеїн відразу після тренування.

Запобігання втрати м'язової маси

Підтримка м'язової маси на певному рівні особливо важливо в міру дорослішання.

Дослідження показують, що люди втрачають приблизно 3% своєї м'язової маси щороку після 30 років. На жаль, втрата м'язової маси пов'язана з більш високим ризиком переломів і коротшою тривалістю життя ( 20 , 21 ).

Вчені рекомендують рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня, щоб запобігти втраті м'язової маси з віком. Це означає, що необхідно з'їдати приблизно 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі ( 22 ).

Більшість людей з'їдають в три рази більше білка за вечерею, ніж на сніданок. Збільшення кількості споживаного білка на сніданок - ідеальний спосіб рівномірного розподілу білка ( 23 ).

резюме:

Щоб запобігти втраті м'язової маси, постарайтеся з'їдати 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Беручи протеїнову добавку під час прийому їжі, в якому не присутній достатньої кількості білка, наприклад, під час сніданку, ви можете рівномірно розподілити його споживання протягом дня.

Продуктивність під час тренування і ефективне поновлення

Спортсмени часто задаються питанням, коли вони повинні приймати білок для підвищення продуктивності і відновлення.

При тренуванні на витривалість прийом білково-вуглеводних сумішей під час і після тренування може поліпшити продуктивність і відновлення, і зменшити хворобливість ( 24 ).

Наприклад, дослідження, проведене за участю 11 велосипедистів, показало, що прийом білково-вуглеводного коктейлю під час тренування покращує відновлення і зменшує м'язовий біль в порівнянні з плацебо ( 25 ).

При силових тренуваннях білок може допомогти поліпшити як працездатність, так і відновлення, незалежно від того, споживається він з вуглеводами або без них ( 24 , 26 ).

Для більшості людей споживання достатньої кількості білка є більш важливим, ніж час його споживання. Проте спортсмени, що займаються силовим спортом (бодібілдинг, пауерліфтинг, армреслінг та ін.), Можуть отримати вигоду з прийому білка або безпосередньо перед тренуванням, або після неї ( 24 ).

резюме:

Атлети, які працюють на витривалість, можуть спостерігати поліпшену продуктивність і швидше відновлюватися після прийому білково-вуглеводної суміші під час і після тренування. Спортсмени, що тренуються з обтяженнями, можуть отримати користь від прийому білка безпосередньо перед тренуванням або після неї.

Чи варто приймати протеїн перед сном?

Люди похилого віку, а також люди, які хочуть нарощувати м'язову масу, збільшити силу, поліпшити фізичну продуктивність під час тренувань і відновлення, можуть отримати користь з прийому протеїну перед сном ( 24 ).

В огляді досліджень вчені прийшли до висновку, що прийом білка перед сном є ефективною стратегією в нарощуванні м'язової маси і допомагає м'язам адаптуватися до фізичних навантажень ( 27 ).

Це пов'язано з тим, що білок, споживаний перед сном, ефективно перетравлюється і засвоюється, збільшуючи доступність білка для м'язів і покращуючи їх відновлення протягом всієї ночі.

Вчені з цього дослідження рекомендували споживати 40 грамів білка перед сном, щоб максимізувати м'язовий ріст і адаптацію вночі ( 27 ).

В іншому дослідженні за участю 16 здорових літніх чоловіків половина учасників перед сном приймала казеїновий протеїн, а інша половина приймала плацебо. Дослідження показало, що прийом казеїнового протеїну перед сном сприяв росту м'язів навіть у менш активних людей похилого віку ( 28 ).

Якщо ви хочете приймати білок перед сном, ви можете розглянути прийом казеїнового протеїну. Казеїн повільно перетравлюється, а це означає, що він може забезпечити організм стійкою подачею білка протягом ночі ( 29 ).

Ви також можете отримати користь від казеїнового білка, одержуваного з продуктів харчування замість добавок. Молочні продукти, такі як сир і грецький йогурт, містять багато казеїну.

резюме:

Прийом протеїну перед сном може бути ефективною стратегією, що допомагає нарощувати м'язи, збільшувати силу і покращувати фізичну продуктивність і відновлення. Люди похилого віку, які хочуть зберегти м'язову масу, також можуть отримати користь з прийому білка перед сном.

Скільки білка слід споживати кожен день?

Існує поширений міф про те, що споживання занадто великої кількості білка шкодить здоров'ю.

Деякі вважають, що споживання занадто великої кількості білка може пошкодити нирках і печінці, і викликати остеопороз - захворювання, при якому в людини розвивається втрата кісткової маси (порожнисті, пористі кістки) ( 24 ).

Однак заяви про ці проблеми в значній мірі роздуті і не підтверджені доказами.

Насправді, набагато більше досліджень показують, що ви можете спокійно споживати багато білка без ризику шкідливих побічних ефектів ( 2 , 24 , 30 ).

Наприклад, детальний огляд більш ніж 74 досліджень привів вчених до висновку, що здоровим дорослим людям не потрібно турбуватися про те, скільки білка вони отримують з їжі ( 31 ).

Більшість дорослих людей можуть отримати користь з споживання 1,4-2 г білка на кілограм маси тіла ( 24 ).

Люди, які хочуть запобігти втраті м'язової маси, можуть дотримуватися нижньої межі цього показника, тоді як ті, хто хоче схуднути або нарощувати м'язи, можуть споживати 2 г білка на кілограм маси тіла.

резюме:

Міф про те, що білок шкідливий для вас, в значній мірі роздутий. Безліч доказів свідчить про те, що здорові дорослі люди можуть їсти велику кількість білка, не відчуваючи ніяких шкідливих побічних ефектів.

Підведемо підсумок

• Білок є неймовірно універсальним живильною речовиною.
• Достатнє споживання білка може допомогти схуднути, наростити і зберегти м'язи, поліпшити фізичну працездатність і відновлення.
• Більш того, вживання білка або прийом протеїну в потрібний час може допомогти вам у досягненні ваших цілей.
• Наприклад, споживання білка між прийомами їжі може допомогти приборкати голод і зменшити споживання калорій пізніше в той же день.

Дотримуючись деяких з перерахованих вище стратегій, ви зможете краще використовувати білок в своєму повсякденному житті, що допоможе вам досягти і підтримувати свої цілі в області здоров'я і спорту.