У минулій статті ми дізналися, що таке бодіфлекс, ніж він корисний і якої шкоди може завдати організму, а також навчилися дихати за технологією бодіфлекса. Дихальна вправа є основою всіх фізичних вправ, про які й піде мова. Виконувати вправи бодіфлекс ви можете абсолютно безкоштовно, в домашніх умовах.
Лев
Починається комплекс вправ бодіфлекс з вправи, що сприяє зміцненню м'язів обличчя і шиї. Незважаючи на позірну забавність, цю вправу є досить ефективним в боротьбі зі зморшками, млявою і в'ялою шкірою на обличчі. Поза «Лев» має багато спільного з аналогічною позою йоги, проте має ряд своїх особливостей.
Вихідна позиція: встаньте, поставте ноги на ширині 30-35 см, обіпріться долонями рук на 2,5 см вище колін, ніби збираючись присісти. Виконайте дихальну вправу бодіфлекса (етапи 1-4).
Зберіть губи в гурток, широко (наскільки це можливо) відкрийте очі і спрямувати погляд вгору. Напружте щоки і область носа і опустіть вниз зімкнутий гурток губ, висовуючи до межі мову. Губи при цьому не розслабляйте.
Під час виконання вправи «Лев» слід дотримуватися таких правил:
- рот не потрібно відкривати надто широко;
- під час висовування мови ви повинні відчути напругу м'язів обличчя від області під очима до підборіддя;
- цю вправу можна виконувати, перебуваючи в початковій дихальної позі або випроставшись після втягування живота (з видихом повернутися в початкову позу).
потворна гримаса
Комплекс вправ бодіфлекс продовжує поза, яка сприяє зміцненню м'язів шиї і боротьбі з другим підборіддям. Для початку рекомендується виконати цю вправу, не використовуючи дихальну частину - потренуватися.
Встаньте прямо, виведіть нижню щелепу за передню, ніби у вас неправильний прикус, випнути губи, як ніби збираєтеся поцілувати когось. При цьому витягніть шию до її напруги. Підніміть голову і уявіть, що свій поцілунок ви зверніть стелі. В цей час ви відчуєте розтягування м'язів від підборіддя до грудини - якщо так і є, значить, вправа виконується правильно. Коли вправа буде засвоєно, його можна буде виконувати разом з дихальною частиною.
Отже, прийміть основну позу для дихання і виконайте дихальне вправу бодіфлекса (етапи 1-4). Руки при цьому потрібно відкинути назад для утримання рівноваги, підошви повністю стосуються статі. Перебуваєте в цій позі на 8-10 рахунків, розслабтеся. Виконайте 5 разів.
Під час виконання вправи «Потворна гримаса» слід дотримуватися таких правил:
- не закривати рот: верхні зуби повинні бути прикриті нижніми, а губи випнуті, як у мавпочки;
- не підніматися навшпиньки - ви можете не втримати рівноваги, та й м'язи не розтягнуться, як треба;
- кожен раз, виконавши вправу, повертайтеся в основну дихальну позу.
бічна розтяжка
Наступна вправа бодіфлекса сприяє зміцненню бічній частині тулуба (талії, стегон).
Прийміть основну дихальну позу, зробіть дихальну вправу (етапи 1-4). Ліву руку опустіть так, щоб її лікоть перебував на зігнутому коліні лівої ноги. Праву ногу витягніть убік, відтягніть носок, ступню при цьому від підлоги не відривайте. Вага вашого тіла таким чином переміститься на зігнуте коліно лівої ноги. Підніміть праву руку вгору і витягніть її над головою, спрямовуючи вперед. Тягніть руку все далі, розтягуючи м'язи правого боку, від талії до пахви. Виконуйте цю вправу на 8-10 рахунків, повторіть його по 3 рази в кожну сторону.
Під час виконання бодіфлекс-вправи для схуднення «Бічна розтяжка» слід дотримуватися таких правил:
- потрібно добре відтягнути пальці витягнутої ноги для якісної розтяжки;
- тягнеться рука повинна бути рівною, в лікті її не згинати;
- не нахилятися вперед під час виконання вправи;
- якщо ви, перебуваючи в цій позі, нагадуєте собі метальника диска - значить, все робите правильно.
Відтягування ноги назад
Комплекс вправ бодіфлекс триває позою, яка сприяє зміцненню сідничних м'язів.
Опустіться на підлогу, встаньте на карачки, потім обіпріться на лікті і коліна. Витягніть ногу позаду себе, при цьому коліно не згинайте, а пальці ноги спрямувати вниз і обіпріть об підлогу. Руки покладіть прямо перед собою, долонями вниз. Вага тіла знаходиться на ліктях і руках. Голову підніміть і дивіться прямо перед собою. Зробіть дихальну вправу (етапи 1-4).
Відведену назад ногу підніміть вгору, настільки високо, наскільки це можливо, при цьому тримаючи носок до себе. Напружте м'язи сідниць і з'єднайте їх. Затримайтеся в цьому положенні, стискаючи і розтискаючи сідничні м'язи - виконуйте цю вправу на 8-10 рахунків. Видихніть і опустіть ногу.
Повторіть вправу по 3 рази кожною ногою.
Під час виконання вправи «Відтягування ноги назад» слід дотримуватися таких правил:
- шкарпетки повинні бути постійно повернені до вас і відтягувати їх не потрібно, інакше потік крові, що переносить жиросжигающий кисень, попрямує ні до сідниць, а до литок;
- нога повинна бути ідеально прямій, не зігнутою в коліні, що дозволить створити максимальне напруження в м'язах сідниць;
- неодмінно спирайтеся об підлогу ліктями - якщо виконувати вправу, спираючись на долоні, можна травмувати спину;
- постарайтеся прийняти позу відразу ж після того, як втягнули живіт - не втрачайте ніж передбачалося!
Сейко
Дана вправа бодіфлекса сприяє зміцненню м'язів зовнішньої поверхні стегна.
Встаньте на карачки, спираючись на долоні і коліна. Витягніть пряму ліву ногу в сторону, намагаючись утворити нею прямий кут з тілом. Ліва ступня при цьому знаходиться на підлозі. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Витягнуту ліву ногу підніміть так, щоб вона виявилася паралельної підлозі. Потягніть пряму ногу вперед, у напрямку до голови. Затримайтеся в цій позі на 8-10 рахунків. Видихніть і опустіть ногу в її початкову позицію на підлозі. Повторіть вправу по 3 рази кожною ногою.
Під час виконання вправи «Сейко» слід дотримуватися таких правил:
- носок може бути зігнутий або відтягнуть - в даній вправі це не важливо;
- підняту ногу не можна згинати в коліні, інакше не буде належної напруги на внутрішній поверхні стегна;
- з кожним разом намагайтеся підняти ногу вище;
- руки під час виконання вправи повинні бути прямі, спину також рекомендується тримати максимально прямо, хоча невеликий нахил для утримання рівноваги дозволяється.
алмаз
Наступною в комплексі вправ бодіфлекс йде поза, яка сприятиме зміцненню м'язів рук.
Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки замкніть перед собою в коло. Лікті підніміть вище, зімкніть витягнуті пальці рук. Для того щоб утримувати лікті вгорі, потрібно трохи округлити спину. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Щосили упріться пальцями рук один в одного. Відчуйте напругу м'язів від зап'ясть до самих грудей. Затримайтеся в цій позі на 8-10 рахунків. Віддихаєтеся. Повторіть вправу тричі.
Під час виконання вправи «Алмаз» слід дотримуватися таких правил:
- долонями руки замикатися не повинні;
- не можна опускати лікті, інакше тиск буде припадати тільки на груди, а не на руки.
шлюпка
Вправа бодіфлексом, що сприяє зміцненню м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Сядьте на підлогу, широко розкиньте ноги в сторони. Потягніть на себе носки, не відриваючи від підлоги п'ят, і розведіть їх в сторони. Зіпріться об підлогу долонями ззаду себе, руки тримайте випрямленими. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Руки через спини перемістіть вперед. Нахиліться і поставте руки перед собою на підлогу. Ковзаєте руками по підлозі вперед, не відриваючи від нього пальців і нахиляючись все нижче і нижче. При цьому ви повинні відчути розтягування внутрішньої частини стегна. Виконуйте вправу на 8-10 рахунків. Видихніть, поставте руки позаду себе, спробуйте ще 2 рази.
Під час виконання бодіфлекс-вправи для схуднення «Шлюпка» слід дотримуватися таких правил:
- робіть розтяжку обережно, повільно, не напружуючись, інакше вона може призвести до травматизму;
- якщо під час виконання вправи ви не відчуваєте розтягування внутрішньої поверхні стегна, це означає, що ноги розставлені не дуже широко. Намагайтеся з кожним разом розставляти ноги ширше;
- не згинайте коліна під час виконання вправи.
Крендель
Комплекс вправ бодіфлекс продовжує вправу, що сприяє зміцненню зовнішньої поверхні стегна, формування талії.
Сядьте на підлогу, ноги зігніть і схрестіть в колінах, праве коліно поклавши над лівим. Ліву ногу тримайте прямо і горизонтально. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Перенесіть вагу на праву руку. Лівою рукою візьміться за праве коліно і підтягніть його вгору і як можна ближче до себе. Тулуб у цей час поверніть в талії вправо, поки не подивіться назад. В цей час ви почнете відчувати, як розтягуються м'язи талії і зовнішньої поверхні стегна. Затримайтеся в такому положенні на 8-10 рахунків. Видихніть, виконайте вправу по три рази зі зміною положення ніг.
Під час виконання вправи «Крендель» слід дотримуватися таких правил:
- підтягуючи коліно, робіть це по можливості ближче до грудей;
- повертаючи талію, дивіться якнайдалі позаду себе - це збільшує розтяжку.
Розтяжка підколінних сухожиль
Ця вправа бодіфлекса сприяє зміцненню м'язів задньої поверхні стегна.
Ляжте на спину. Ноги підніміть так, щоб вони виявилися перпендикулярними підлозі. Шкарпетки потягніть на себе, зробивши ступні плоскими. Руками обхопіть ноги в області верхньої частини литок (або за колінами, якщо не дотягується до литок). Голова і спина лежать на підлозі. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Прямі ноги ведіть руками до голови, при цьому сідниці не повинні відриватися від підлоги. Ви відчуєте, як сильно розтягуються підколінні сухожилля. Затримайтеся в цій позі на 8-10 рахунків, видихніть і поверніть ноги у вихідну позицію. Повторіть вправу 3 рази.
Під час виконання вправи «Розтяжка підколінних сухожиль» слід дотримуватися таких правил:
- коліна бажано не згинати, хоча в перші дні тренувань зробити це буде практично неможливо. Ідеальний варіант виконання даної вправи - пряма лінія від ступень до сідниць;
- голова, спина і сідниці під час виконання вправи лежать на підлозі - інакше розтяжка буде неефективною;
- ступні повинні бути прямими.
Черевний прес
Комплекс вправ бодіфлекс приділяє особливу увагу зміцненню черевного преса.
Ляжте на спину, ноги випрямити. Підніміть ноги, зігнувши коліна і поставивши ступні на підлогу, на відстані 35 см один від одного. Прямими руками потягніться вгору. Голова в цей час лежить на підлозі. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Прямі руки потягніть вгору, одночасно піднімаючи плечі і відриваючись від підлоги. Голову при цьому закиньте назад, погляд спрямований на уявну точку на стелі позаду себе. Максимально відірвіться від статі, піднявши плечі і груди якомога вище. Потім поступово опустіться на підлогу: спочатку низ спини, потім плечі, потім голову. І в ту ж мить, як голова торкнеться підлоги, підніміться знову. Піднявшись, затримайтеся в такій позі на 8-10 рахунків. Повторіть вправу 3 рази.
Під час виконання бодіфлекс-вправи для схуднення «Черевний прес» слід дотримуватися таких правил:
- голова повинна бути неодмінно відкинута назад, щоб уникнути травми шиї;
- не потрібно відштовхуватися або розгойдуватися під час виконання вправи - підтягуйте себе за руки самі;
- опинившись на підлозі, що не відпочивайте, а знову піднімайтеся.
Ножиці
Вправа бодіфлексом, зміцнює м'язи нижньої частини черевного преса.
Ляжте на підлогу, витягніть ноги і зімкніть їх. Руки опустіть вздовж тулуба, підкладіть їх під сідниці долонями вниз, підтримуючи спину. Голова і поперек лежать на підлозі. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Підніміть зімкнуті разом ноги на 8 см над підлогою. Робіть вправу «Ножиці», здійснюючи широкі махи ногами і по черзі перекрещивая їх. Носки витягнуті. Робіть вправу на 8-10 рахунків. Видихніть. Повторіть вправу 3 рази.
Під час виконання вправи «Ножиці» слід дотримуватися таких правил:
- Не підіймайте ви ступні вище 9 см від підлоги, інакше навантаження на черевний прес знизиться;
- обов'язково витягайте шкарпетки для додавання навантаження на м'язи преса;
- махи ногами повинні бути максимально широкими і швидкими.
кішка
Завершується комплекс вправ бодіфлекс позою «Кішка», що сприяє зміцненню м'язів спини і живота.
Опустіться на карачки, обіпріться об підлогу долонями і колінами. Руки і спина прямі. Голова піднята, погляд спрямований перед собою. Виконайте дихальну вправу (етапи 1-4).
Нахиліть голову і максимально вигніть спину, високо піднімаючи її. Уявіть, що ви - розлючена кішка. Сидіть в цій позі на 8-10 рахунків. Видихніть, розслабте м'язи спини. Вправа «Кішка» виконується 3 рази.
Бодіфлекс-вправи для схуднення доступні кожній з вас, милі жінки. Ви самі не помітите, як в результаті щоденних 15-хвилинних тренувань зайві сантиметри і кілограми покинуть вас. Худніть легко - з комплексом вправ бодіфлекс!