1. Як почати тренуватися вдома з гантелями Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах кожен спортсмен...

Як почати тренуватися вдома з гантелями

Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах кожен спортсмен здатний розробити для себе сам в залежності від фізпідготовки. Початківці спортсмени - юнаки та дівчата, підлітки і діти молодшого віку повинні починати з маленького ваги і поступово його збільшувати.

Гантелі - популярний снаряд для спортсменів будь-якого віку

Прості або розбірні гантелі навантажують і змушують працювати велику кількість м'язів, тому вони так популярні як в спортзалі, так і вдома. Якщо фізична підготовка у спортсмена є, береться середня вага і збільшується до максимуму. Кількість повторень і підходів кожен встановлює для себе відповідно до навантаження. Зазвичай виконують 3-5 підходів і 6-15 повторень.

Важливі рекомендації. Для попередження травм слід добре розігрітися до тренінгу і виконати розминку для всієї м'язової системи та опорно-рухового апарату з дотриманням правильної техніки вправ без відхилень.

Початківцям атлетам в будь-якому віці рекомендується виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах з відпочинком в 1-2 дня, оскільки волокна м'язів відновлюються через деякий проміжок часу. Просунутим спортсменам можна проводити тренування 5 разів на тиждень.

Щоб опрацювати кожну групу м'язів будинку розробляється комплексна програма вправ. Свій власний графік тренувань порушувати не рекомендується, оскільки м'язи навантажуються прицільно, без залучення в роботу інших областей тіла.

Рекомендуємо звернути увагу також на статтю: Тренування рук для дівчат в тренажерному залі .

Кращі вправи Комплекс включає базові вправи для чоловіків.

Класичні присідання з гантелями

1. Присідання класичні. ІП: ноги поставте трохи ширше плечей. Гантелі тримаєте в руках, зробіть вдих і повільний присідання до прямого кута між стегном і гомілкою. Видих, плавно повертайтеся в ВП.

Важливо. Для навантаження м'язів сідниць присідати слід на кут менше 90º.

1. "Молот"

Вправа з гантелей "молот" без повороту руки

ІП: стійка на ногах, ступні - не ширше плечей. Руки - опущені вниз. Долоні - повернені до себе. Робіть вдих, згинаючи праву руку в ліктьовому суглобі і піднімаючи гантель до плечового суглобу. Робіть видих і повільно опустіть кінцівку в ВП. Переходьте на ліву руку.

Важливо. Дана вправа на масу потрібно виконувати, утримуючи лікті і корпус тіла нерухомими.

1. "Жим лежачи"

Жим з гантелями лежачи

Зафіксуйте міцно положення лави під кутом 30-40º. ВП - лежачи на лаві спиною, ноги - зручно розташуйте на підлозі, лікті - на один рівень з лавою або нижче.

Видих - підніміть руки зі снарядом вгору. З повільним вдихом і рухами руками повертайтеся в ВП.

Важливо. Слідкуйте за однаковим рівнем обох кінцівок. Вони повинні знаходитися на одній лінії.

1. Тяга гантелі в нахилі до поясу

тяга гантелі

ІП - коліно правої ноги стоїть на горизонтальній лаві, рука - опирається об лаву. Лівою ногою стоїте на підлозі, трохи згинаючи її в коліні. Ліву руку з гантеллю опустіть вниз. Робіть видих і підтягуйте повільно гантель до пояса, лопатки - зведіть. На вдиху - опускайте повільно руку вниз, розведіть лопатки. Виконуйте потрібну кількість повторів і змініть кінцівки.

1. Розробляємо біцепси - дві вправи

Тренінг для біцепсів

• ІП - стійка на ногах, ступні - не ширше плечей. Руки з гантелями розведені в сторони, долоні повернені вгору. Слід плавно згинати руки в ліктьових суглобах, і піднімати снаряди до плечей.
• ІП - сісти на лавку, широко розставити ноги, злегка нахилити вперед спину, ліктем лівої руки спертися на коліно лівої ноги. Повільно зігніть руку в суглобі ліктя і тримайте гантель до плечового суглобу. Повторіть потрібну кількість разів і змініть руку.

Важливо. В обох вправах при піднятті гантелей вгору слід кисть скручувати назовні.

1. Тренінг для трицепсів з 2-х вправ

Розробка трицепсів

• ІП - стійка на ногах, ступні - на ширині плечей. Гантель утримуйте двома руками за головою. Вдих - повільно опускайте її до потилиці. Видих - вичавіть в ВП. Лікті слід тримати паралельно відносно один одного, без рухів в сторони.
• Кожну руку навантажуйте окремо і нижче опускайте снаряд для збільшення амплітуди рухів.

Важливо. Гантель відводите трохи від потилиці, щоб не травмувати голову.

1. Тренінг для верхньої частини спини і плечей з трьох вправ

Тренування лопаток і плечей

• ІП - стійка на ногах, ступні - вже ширини плечей, опустіть вниз руки з гантелями. Видих - за рахунок трапецієподібного м'яза підніміть плечі до вух, руки - не згинайте. Видих - не поспішаючи опустіть плечі в ВП.
• ІП - стійка на ногах, ступні - ширше плечей. Одну руку з гантеллю догори зігніть попереду, складіть прямий кут. Другу руку зігніть під прямим кутом донизу за спиною. Не поспішаючи акуратно змініть положення рук.
• ІП - стоячи, ноги - разом, коліна - прісогнути, руки з гантелями опущені вниз. Зігнути руки в ліктях, утворюючи кут 90º, підняти гантелі ближче до пахвою, а лікті розгорнути назовні і вивести вперед.

Важливо. Навантаження виконується тільки за рахунок роботи м'язів плечей.

1. Тренінг дельтовидних м'язів (задніх пучків) і плечового пояса

ІП - ступні - на ширині плечей, корпус нахилений вперед під кутом 90º, руки з гантелями опускайте вниз, долоні повернені всередину. Не поспішаючи підійміть прямі руки в сторони, злегка зігнувши в суглобі ліктя. При виконанні повторів не забувайте нахиляти тулуб.

1. Тренінг м'язів верхнього пояса

ІП - стійка на ногах, ступні - не ширше плечей, Розгорніть всередину долоні, візьміть гантелі і притисніть їх до грудей. Слід піднімати по черзі руки вгору, і розгортати назовні долоню. Завжди повертайте руки в ІП, розгорніть долоню до себе і притисніть руку до грудей.

1. Тренуємо верхню частину м'язів грудей і передні дельти
   • ІП - стійка на підлозі, ступні - не ширше плечей. Гантель слід утримувати обома руками, і витягати їх вперед на рівень плечей. Підтягніть гантель до грудей, руки зігніть в ліктьових суглобах. Повернення в ВП.
   • ІП - як вище. Візьміть в руки гантелі і випрямити їх перед собою. По черзі виконуйте захлест: заводите праву руку над лівою, і навпаки.

1. Вправа для м'язів ніг

Тренінг м'язів ніг

ІП - ліву ногу виставляйте вперед. Руки з гантелями обіпріть на ліве стегно. Пряму праву ногу відвести назад. Носок має впиратися в підлогу. Виконуєте випади вперед, ліве коліно становить кут 90º. Поміняйте стійку і повторіть правою ногою.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Вправи для дівчат

Виконувати базові вправи з гантелями в залі для дівчат і жінок, можна, як в комплексі вище, починаючи з присідань. Вони за один раз охоплюють велику кількість м'язів: преса, квадріцепсов, задніх відділів спини, стегон, литок, сідниць, попереку і крижової зони спини.

Кращі вправи для жінок:

1. Присідання Сумо і Згинання гантелей на біцепс опрацьовують ноги, сідниці і біцепси:

• ІП - ступні ширше плечей; шкарпетки - розгорнуті на 45-60º.
• Присідайте до рівня стегна паралельно підлозі.
• При опусканні вниз слід згинати всі кінцівки одночасно.
• Повторів 10-12, сетів - 3.

Присідання з гантелями в стійці СУМО

1. Вправа "Опудало" виконувати на одній нозі для розробки плечових і спинних м'язів і розвитку балансу:

• ІП - стояти на одній нозі, праву ногу підняти верх і зігнути в коліні, стегно утримувати паралельно підлозі.
• Руки підняти вгору і зігнути їх на кут 90º.
• Передпліччя - опустити вниз.
• Повторів 10-12, сетів - 3.

Вправа "Опудало"

1. Розведення з гантелями з положення лежачи зміцнює грудні м'язи:

• ІП - лежати на підлозі, зігнути ноги, підняти на прямий кут до підлоги.
• Спину - притиснути до килимка.
• Руки підняти перед собою, трохи зігнути в ліктях.
• Розвести руки з гантелями і звести назад.

Повторів 10-12, сетів - 3.

Розведення з гантелями

Для фітнесу дівчатам можна включати в програму і схеми тренувань, як і всі розглянуті вище вправи.

Орієнтовна триденна схема тренувань з гантелями в домашніх умовах

Схема вправ на 3 дні

Схема вправ на 1 день

Висновки. Вправи з гантелями будинку виконуються в будь-якому віці початківцями атлетами та мають досвід. Для виключення травмування м'язів слід підвищувати навантаження без поспіху, розробити схеми з оптимальною кількістю повторень і сетів. А також змінити раціон харчування для якнайшвидшого отримання очікуваного ефекту від тренувань.