1. особливості методу
2. Що являє собою система Засса
3. Види вправ на силу
4. З чим займатися
5. як виконувати
6. Основний комплекс Самсона
7. Сухожильна вправу для спини і задніх дельт
8. Ізометрія для рук і ніг
9. варіант №2
10. Вправа з ременем Засса
11. Як побудувати изометрическую тренування
12. Ізометрична тренування за методикою Олександра Засса в відео форматі

ізометричні вправи Олександра Засса (Самсона) і історію цього силача знають все важкоатлети . Саме він в 1924 році при зростанні 160 см і вазі 80 кг без праці піднімав піаніно разом з музикантом. Йому не варто було особливих зусиль відірвати від землі кінь або граючи порвати залізні ланцюги. Це і є приклад статичного навантаження, коли при відсутності рухів можна зробити силову дію за рахунок сили сухожиль і граничного напруження м'язів.

У 60-х роках американці «перевідкрити» метод і назвали силові вправи ізометричними і ізотонічними. Різниця між ними в тому, що в першому випадку скорочення м'язів створює статичне напруження. У другому при впливі нервових імпульсів довжина волокон зменшується і енергія втрачається на рухи.

особливості методу

Завдяки унікальній системі Залізного Самсона, націленої нема на гіпертрофію, а на збільшення витривалості сухожиль таких результатів можуть досягти багато. На думку автора, великий біцепс не рахується показником сили, точно також як опуклий живіт не є ознакою здорового травлення.

Доречно згадати досягнення ще одного силача Брюса Лі. За недовгу спортивну кар'єру майстру бойових мистецтв удалость наростити м'язи, які порівнювали з теплим мармуром. Хоча він використовував багато різних методик, але ізометричні вправи у Брюса Лі завжди значилися під № 1. Це:

1. різні види жимів;
2. підйоми на пальцях;
3. станова тяга ;
4. чверть присідаючи на перекладині;
5. "жаба".

Що являє собою система Засса

Сенс в тому, що спортсмен прагне зробити дію, яке явно перевищує фізичні можливості. Наприклад, відірвати від землі машину. Хоча приклад перебільшений, але принцип зрозумілий. Головне, щоб під час роботи в ізометричному режимі в м'язах плавно нарощувалось напруга, і після досягнення піку і короткочасної затримки скидалося. Тривалість вправ Самсона залежить від ступеня навантаження - час варіюється в межах 3-12 секунд. Якщо прикладати до 70% сили, потрібно протриматися в паузі 10 секунд, при повній віддачі досить 3. На тренування відводиться не більше 15 хвилин.

Види вправ на силу

Практики діляться на 3 групи:

• техніки, що створюють максимальну напругу в статиці;
• полегшені з обтяженням і затримкою в пікових точках;
• динамічні з важкими вагами, плавно перетікають в кульмінації в статичні.

При поєднанні всіх 3 видів м'язи відчувають колосальне напруження. Це збільшує витривалість, тренує велетенську силу і швидко підкачує відстають у розвитку м'язи.

Вкладаючи всю міць в поштовхи, тяги, стискання, підйоми спортсмен задіює всі м'язові групи, що дає разюче швидке зростання сили.

З чим займатися

Практики виконують з підручними снарядами: прутами, мотузками, палицями, шкіряними шнурами або обходяться без атрибутів. Наприклад, можна стискати долоні перед грудьми або намагатися розімкнути зчеплені в замок пальці. Для їх виконання також були створені ізометричні тренажери у вигляді залізної рами з закріпленими по обидва боки металевими трубами. Автор методу використав ланцюга. До ланок він кріпив рукояті трикутної форми з гачками, якими коригував довжину ланцюга.

як виконувати

1. Почніть з розминки . На відновлення травмованих сухожиль йде більше часу, ніж на реабілітацію м'язів .
2. Перший час ізометричні навантаження робіть з невеликим напругою і переходите до серйозної роботи не раніше, ніж через місяць регулярних тренувань.
3. Після виконання скидайте напруга: походіть або виконайте пару дихальних технік.
4. Практики поєднуйте з інтенсивним кардіо , штангою , експандером .

Людям із серцево-судинними проблемами, гіпертонікам вони не підходять.

Основний комплекс Самсона

При їх виконанні не обов'язково тиснути на снаряд. Важливо зосередитися на роботі м'язів і зберігати рівне дихання.

Сухожильна вправу для спини і задніх дельт

1. Візьміться за ланцюг зігнутими руками на рівні грудей і тягніть її в протилежні сторони.
2. Вдихніть животом, в піковий момент напруги з шумів видихніть.

для грудей

1. Одночасно натренувати пекторальние м'язи і триглаві пучки допоможе розтягування ланок за спиною.
2. Обмотайте ланцюг навколо корпусу і на вдиху розтягніть ланки міццю найширших і грудних.
3. Винесіть її за верхівку і виконайте те ж саме міццю трицепсів.

Ізометрія для рук і ніг

варіант №1

Для цієї практики потрібна пара ланцюгів з прикріпленими ручками.

1. У нижні петлі просуньте ступні, за верхній край візьміться долонями і всією потужністю тягніть вгору.
2. Потім ланцюга подовжити, піднімайте до ключиці, і тягніть по прямій траєкторії вище голови.

варіант №2

1. Утримуючи один кінець внизу однією рукою, другою тягніть по вертикалі.
2. Змініть положення кінцівок і продовжите тренування біцепсів і трицепсів.

варіант №3

1. На праву стопу надіньте петлю, правою прісогнуто рукою піднімайте її вертикально вгору.
2. При випрямленні ліктя ногу тягніть вниз.
3. Опрацюйте обидві сторони.

варіант №4

1. Закріпіть одну рукоять за гак в стіні на лінії пояса;
2. другий намагайтеся вирвати його зі стіни.

Вправа з ременем Засса

На окрему увагу заслуговує вправу з ременем Засса. Воно зручно тим, що снаряд для тренування завжди з собою. Принцип той же: аксесуар розтягують по горизонталі і вертикалі спереду і ззаду.

В альтернативі виконують з мотузкою.

Як побудувати изометрическую тренування

Програма для тих, хто готовий знайти 20 хвилин часу для занять через день:

• жим ногами ;
• вертикальна тяга ;
• ізометричні віджимання;
• статичний жим з утриманням штанги 10 секунд в витягнутих рука (3 підходи);
• ізометричний жим з неповною амплітудою - штангу опускайте на 20 см і працюйте з меншою вагою (3 х 4).
• жим вузьким хватом з позиції лежачи на збільшення сили трицепсів або віджимання на брусах.

Новачкам досить 2 технік. В кожному наступному місяці додавайте по одній і доведіть їх до шести.

Ізометрична тренування за методикою Олександра Засса в відео форматі

Також читайте, як виконувати статичні вправи для розвитку сили →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!