1. Як правильно організувати домашні тренування?
2. Комплекс вправ для сідниць
3. присідання
4. Присідання-пліє
5. випади
6. класичні
7. Зворотні
8. болгарські
9. «Місток»
10. «Ходьба» на сідницях
11. Як домогтися максимального ефекту?

Стандарти сучасної жіночої краси зазнали істотних змін. Неймовірно худенькі моделі, що демонструють одяг на подіумі і позують для обкладинок глянцевих журналів, пішли в минуле. У моду увійшли красуні спортивної статури з пружними і округлими сідницями. У прагненні бути схожим на новий еталон дівчата шукають ідеальну програму тренувань, яка дозволить позбутися від надлишків жиру на сідницях, домогтися пружності і збільшення обсягу. І якщо в силу зайнятості або інших причин немає можливості відвідувати регулярно тренажерний зал, то комплекс для домашніх занять стане ідеальним варіантом в досягненні поставленої мети.

Проведені змагання з фітнес-бікіні наочно продемонстрували те, наскільки чудово виглядають учасниці з піднятими сідничний пружними м'язами - головною прикрасою відточеною буквально до досконалості фігури. Красиві і округлі стегна є родзинкою абсолютно будь-якого образу, незалежно від того одягнена жінка в купальний, спортивний, діловий костюм або джинси з футболкою. Домогтися такого результату з використанням будь-якого чудотворного кошти просто неможливо.

Не існує косметичного засобу, крему, харчової добавки, дієтичного харчування, що дозволяє без зусиль і фізичних навантажень зробити сідниці привабливими і підтягнутими. І щоб відповідати сучасним стандартом красу, необхідно виконувати спеціальні вправи, спрямовані на надання сідницях бажаної форми.

Як правильно організувати домашні тренування?

Кожне повсякденне звичний рух відбувається при залученні сідничної мускулатури. Це значно ускладнює процес тренування. Щоб змусити працювати і збільшуватися в об'ємі м'язи, які регулярно працюють, необхідні по-справжньому дієві і грамотно підібрані вправи. Забезпечити необхідний рівень навантаження найпростіше в тренажерному залі, де є силові тренажери, штанги, гантелі. Цей спортивний інвентар ідеально підходить дівчатам, які бажають не просто накачати, а й зробити сідниці більш округлими.

Домогтися аналогічного результату можна і при тренуваннях будинку. Головне - мати прагнення і бажання, ні при яких обставинах не розслаблятися, робити таку кількість підходів і повторів, щоб відчувати те, як м'язи сідниць горять. На відміну від спортзалу, домашні заняття не приносять підвищеної стомлюваності. Отже, тренування можна проводити через день. Коли метою є не тільки підвищення пружності, але і позбавлення від жирового прошарку, то тренінг для сідниць необхідно чергувати з аеробними навантаженнями, наприклад, з пробіжками.

Комплекс вправ для сідниць

Поява нових напрямків і методик в фітнесі не принесло нічого нового в тренінг по наданню пружності сідниць. Місток, махи, випади і присідання - це ті вправи, які допоможуть зробити п'яту точку красивою, підтягнутою, округлої.

присідання

Ідеальне вправу, що дозволяє накачати м'язи сідниць як у фітнес-моделей . І щоб стати володаркою по-справжньому красивого виду ззаду, перш за все, присідати потрібно регулярно і багато. Поряд з класичним виконанням, існує величезна кількість варіацій присідань, що дозволяють урізноманітнити тренінг, як можна швидше домогтися результату.

Досягти максимального ефекту від присідань дозволяє виключно правильний і грамотний підхід до виконання цього досить складного з технічної точки зору вправи. Розставивши ноги трохи ширше рівня плечей, спину тримають прямий, а потім опускають таз назад, уявляючи, що там знаходиться стілець, на самий край якого і необхідно присісти. Зворотний підйом в вихідну позицію роблять тоді, коли стегна знаходяться на одній паралелі з поверхнею підлоги.

Наведені нижче поради допоможуть навчитися тому, як правильно присідати для приведення м'язів сідниць в тонус:

1. Коліна не повинні заходити за шкарпетки. Необхідно прагнути до того, щоб вони утворювали прямий кут, не рухалися назад-вперед.
2. Не можна нахиляти голову, прогинатися в попереку, скруглять спину.
3. Весь упор повинен бути на п'ятах, не переноситься на носки під час повернення в початкову позицію.
4. Потрібно пильно стежити за тим, щоб задіяні були м'язи тазу, а не квадрицепса.
5. Із зростанням ширини постановки ніг збільшується навантаження і опрацювання сідниць.

Присідання-пліє

Дозволяють задіяти не тільки сідниці, а й внутрішню частину стегна. На відміну від класичного, передбачає те, що ноги ставляться набагато ширше, а носки повернуті максимально назовні. Роблячи присідання, таз відводять назад, стежачи за положенням колін. Ускладнене виконання полягає в виконання трьох пружних рухів вгору-вниз в точці максимального напруження мускулатури, а потім повернення в початкову позицію.

Без використання обтяження присідати необхідно набагато більше разів, ніж з обважнювачами. Головним орієнтиром є відчуття печіння в сідничних м'язах, що свідчить про те, що кількість повторів вибрано вірно.

випади

Ця вправа дозволяє сформувати опуклі і округлі сідниці. Існує кілька варіантів виконання випадів, що дозволяють проводити зміну навантаження:

класичні

Припускають виконання широкого кроку вперед з одночасним згинанням коліна під прямим кутом, а потім повернення до первісної позицію.

Зворотні

Крок робиться не вперед, а назад. Правильна техніка виконання має на увазі те, що передня нога зігнута під кутом в 90 градусів, а гомілку задньої утворює паралель з підлогою. Щоб домогтися цього, крокувати потрібно максимально широко.

болгарські

Ступню незадіяною (задньої) ноги в області підйому поміщають на лавку або стілець. Передню ногу згинають, поки не утвориться прямий кут. Така техніка виконання набагато складніше двох попередніх, так як до роботи залучені м'язи-стабілізатори.

Випади роблять з чергуванням лівої і правої ноги. На кожну ногу роблять по 20-25 повторів. Многоповторних особливо актуальна, коли не застосовуються обтяження. Незалежно від різновиду вправи, коліно робочої ноги не повинно виступати за лінію носка.

«Місток»

Спрямований на опрацювання великого сідничного м'яза. Виконується з положення лежачи. Ноги зігнуті в колінах, а ступні перебувають один від одного на відстані ширини плечей. Поперек з тазом одночасно піднімають над підлогою, затримуються в крайній точці, опускають в початкове положення. Під час підйому сідниці повинні бути стиснуті, а стегна - напружені. Ніяких різких рухів. Чим сильніше стискають м'язи, тим краще вони опрацьовуються.

Ускладнити вправу дозволяє розміщення зведених разом ступень на височини приблизно в 30 см. Такий прийом дає можливість розробити як зовнішню, так і внутрішню частину стегон. Альтернативою цьому є використання утяжелителя, який кладуть на низ живота. Це може бути звичайна пластикова пляшка з водою. Вдаватися до цього слід лише тоді, коли надається навантаження стає мало навіть зі збільшенням повторів.

«Ходьба» на сідницях

Дана вправа є різнобічним. Воно сприяє не тільки накачиванию сідниць, опрацювання стегон, але і покращує кровообіг, допомагає впоратися з такою проблемою, як целюліт.

Воно виконується з положення сидячи з випрямленими ногами, рівною спиною, зігнутими в ліктьових суглобах або зімкнутими на потилиці руками. «Ходьба» полягає в тому, що ногою піднімають стегно і роблять «крок» вперед, аналогічну дію проробляють другою ногою. Зробити потрібно не менше 20-25 кроків, «крокуючи» спочатку в один кінець кімнати, а потім у зворотний бік.

Перевагою цієї вправи є те, що воно не тільки покращує зовнішній вигляд, але і володіє легким масажним оздоровчим впливом, благотворно впливає на органи малого тазу.

Як домогтися максимального ефекту?

Ніяких поблажок і послаблень. Накачати м'язи сідниць можна тільки за умови регулярних тренувань. Починати заняття потрібно з хорошою розминки. Розігріти м'язи дозволяє пробіжка, стрибки зі скакалкою, енергійні танці.

Під час занять потрібно відчувати те, як напружуються і розслабляються м'язи сідниць, повністю акцентуючи свою увагу на роботі мускулатури цієї області. Кожну вправу слід виконувати приблизно по 25 повторів на 4 підходу. Коли таке завдання є непосильним, повторень роблять менше. Головне, щоб була повністю дотримана техніка виконання.

Важливе значення має і харчування. Інакше додаються старання не принесуть бажаного результату. Насичені жири і прості вуглеводи необхідно звести до мінімуму, а звичний раціон збагатити білковою їжею, що сприяє приросту і відновленню м'язових волокон. Щоб м'язи сідниць стали гладкими і пружними, потрібно випивати достатню кількість води.