1. Перший похід - понеділка (почали нове життя, як і водиться):
2. середа
3. П`ятниця (а там вже ось-ось вихідні!)

Чи знаєш ти, що найефективніші для організму тренування трапляються тоді, коли ти тільки почав займатися? Як отримати максимум зі своїх перших походів в спортзал, читай в статті.

Для початку, кілька базових правил, які потрібно виконувати, коли ти робиш вправи в тренажерному залі. По-перше, не затримуйся в залі більше 60 хвилин. Хіба можна інтенсивно потренуватися на двогодинному марафоні, якщо ти тільки-тільки став втягуватися в спорт?

По-друге, стеж за диханням і ні в якому разі не затримуй його, коли робиш зусилля. Найважчу фазу руху треба проходити на видиху.

По-третє, підходь до тренувань розумно: якщо будеш рватися, то швидше за нашкодиш організму, ніж допоможеш. А тому, коли проходиш нашу програму тренувань в тренажерному залі, відпочивай між сетами. Зазвичай на відпочинок йде від 40 секунд до півтори хвилини. Скільки потрібно саме тобі - регулює сам.

Програма тренувань в тренажерному залі , Яка описана в статті, розроблена спеціально для новачків. Вона задіє всі основні групи м'язів і однаково впливає і на набір ваги, і на схуднення. Дотримуйся цієї схеми 2-3 місяці, якщо ходиш в зал 3 рази на тиждень з 1 днем ​​відпочинку між походами. Хоча тут діє наступне правило: якщо твої м'язи болять ще хоча б трохи, до нової тренуванні ти ще не готовий.

Не забудь, що перед тренуванням потрібно трохи розім'ятися або прогріти м'язи. На допомогу кардіо - наприклад, 10 хвилин велосипеда або швидкого кроку на біговій доріжці.

Перший похід - понеділка (почали нове життя, як і водиться):

• штанга - жим лежачи, 3 підходи і 5 повторів;
• розлучення гантелей (лежачи), 3 підходи і 12 повторень;
• прес - 100 разів за 4-5 підходів;
• французький жим (лежачи), 3 підходи і 7-8 повторень.

Відпочиваємо день вдома.

середа

• станова тяга - 5 по 5;
• Шраг - 3 по 15;
• підтягування - 2 рази, скільки вистачить сил;
• підйом штанги на біцепс - 3 по 8;
• прес - 100 разів за 4-5 підходів.

День будинку.

П`ятниця (а там вже ось-ось вихідні!)

• присідання 5 по 5;
• згинання ніг на верстаті - 3 по 7;
• жим штанги стоячи - 3 по 8;
• розлучення гантелей (через сторони) - 3 по 10;
• прес - 100 разів за 5 підходів.

Виглядає вражаюче, правда? Така інтенсивна програма тренувань в тренажерному залі зроблена спеціально для новачків, щоб вони втягнулися в регулярні тренування. Прийшов в зал, щоб зміцнити спину і зробити собі гарну поставу - ми вже писали про це.

Удачі тобі на шляху до нового, красивого тіла і здоров'ю!