Чи можна за допомогою вправ з бодібілдингу народитися заново?

Давайте дивитися правді в очі - у всіх у нас є свої генетичні слабкості. Навіть найбільшим чемпіонам з бодібілдингу доводилося виправляти різного роду "недоробки" матінки-природи, і вони з цим успішно справлялися. У Арнольда, наприклад, спочатку були проблеми з литками. Ну а узкоплечий від природи Ларрі Скотт примудрився стати "Містером Олімпія". Іншими словами, бодібілдинг може якщо не все, то дуже багато.

Бодібілдинг та генетичні слабкості

Перш ніж оголошувати війну власним генам, постарайтеся зрозуміти, що на світі не існує двох людей з однаковим м'язовим потенціалом. Ми приходимо в цей світ різними. І шанс стати схожим на Шварценеггера у кожного з нас ще менше, ніж виграти мільйон у лотерею. В кінцевому рахунку, все вирішують зовсім не м'язові обсяги, а спадковість. І найважливіше тут - вроджені пропорції скелета.

Короткі ноги, вузькі плечі, асиметрія правої і лівої сторін тулуба - виправити все це, зрозуміло, неможливо, скільки б ви не займалися бодібілдінгом. А ось замаскувати ці недоліки, створити свого роду оптичну ілюзію "досконалого" статури - завдання цілком здійсненне.

Візьмемо, наприклад, бодібілдера з вузькими плечима. Такому треба щосили розгойдувати дельти, а ось руки варто "притримати" - тоді грудна клітка буде здаватися ширше. "Товсті" руки, навпаки, візуально "зажмут" груди.

Друга за важливістю проблема: місця прикріплення м'язових сухожиль до кісток. Досить зміщення точки прикріплення на 0.4 мм, щоб м'яз стала сильнішою на 200%! У цьому сенсі наш вихідний силовий потенціал здорово відрізняється, а разом з ним і перспективи набору м'язової маси.

Той факт, що радикально змінити форму м'язи неможливо, нібито, підтверджується електроміографією (ЕМГ). Вимірюючи силу електричного поля, що виникає при скороченні м'яза, вчені визначають, який відсоток волокон був задіяний в цьому скороченні. Даний метод використовувався, зокрема, для порівняння ефективності різних варіантів вправ на біцепс.

Очікувалося, що різні вправи будуть стимулювати електричну активність різних ділянок біцепса. На ділі ж виявилося, що всі вправи "вантажать" біцепс приблизно однаково по всій його довжині. Ні про яке "виборчому" скорочення тієї чи іншої частини біцепса і мови не йшло. Іншими словами, підйоми на лаві Скотта здатні вплинути на форму біцепса не більш, ніж, скажімо, концентровані підйоми на біцепс.

Здавалося б, повна безнадія, однак спортивні фізіологи в ЕМГ не вірять. Вона не "помічає" ту об'єктивну різницю, яка виникає, коли м'яз скорочується з розтягнутій позиції. Дивіться на вправи, при згинанні рук на лаві Скотта біцепс стартує з розтягнутого положення, а ось в концентрованих підйомах цього немає. Виходить, і впливати на біцепс вправи повинні по-різному. Ось що каже з цього приводу фізіолог, професор Джеймс Тідболл: "Розтягуючи м'яз в довжину, ми тим самим змушуємо її виробляти окис азоту в тому місці, де черевце м'яза переходить в сухожилля. Що цікаво, виділення окису азоту при розтягуванні м'язи призводить до утворення на її краях нових саркомерів - сегментів м'язових волокон, здатних скорочуватися; простіше кажучи, м'яз реально зростає в довжину. я - не займаюся бодібілдінгом, я займаюся фізіологією клітин, однак можу поручитися, що всі вправи з розтягнутою позиції з змінюють форму робочої м'язи. "

Тут було б доречно послухати практиків бодібілдингу. Ну а серед них побутує свою окрему думку: можливо все! Справді, "довбай" концентровані підйоми до посиніння, і твій біцепс стане вище, що б там не говорила наука! Те ж з вузькою грудною кліткою. Що таке грудина? Звичайний хрящ! Ну а хрящі, як ми знаємо з йоги, розтягуються, та ще й як! Так що, бери в руки гантелі, лягай спиною на лаву і починай вправи на розводку. Спочатку з помірною вагою, потім додай, потім ще. Ось грудина і розтягнеться. А куди їй подітися? Головне - це знати, як всі ці справи робляться. А приводу форми м'язів думка така: чим більше м'яз, тим вона красивіша. Крапка.

1. Вправа: подовжити біцепс

EZ-штанги на лаві Скотта

Теорія: На думку теоретиків бодібілдингу нечувана ефективність цієї вправи пояснюється найсильнішим розтяганням біцепса на старті. Таке розтягнення в цій вправі, на думку науки, робить біцепс довше. Чим довше біцепс, тим вище його потенціал зростання "в товщину". У цьому сенсі Ларрі Скотт вважав це рух головним пунктом комплексу вправ на біцепс, за яким повинні послідувати "массонаборние" вправи.

Виконання: Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб верхній край опорної платформи припав вам точно під пахви. Повільно розпрямите руки з EZ-штангою до сильного розтягування біцепсів. Стартуючи, ні в якому разі не намагайтеся "зірвати" штангу ривком. Якщо сил не вистачає, краще зменшити вагу штанги. Ще краще покликати партнера, щоб він щоразу допомагав вам без ризику для зв'язок подолати початковий "мертвий" ділянку амплітуди. Високо піднімати штангу не потрібно. Максимальна в цій вправі напруга в біцепсі розвивається на середній ділянці амплітуди. Вище зусилля біцепса зменшується. Повільно поверніть штангу у вихідну позицію. Робіть вправу підкреслено повільно.

2. Вправа: зробити біцепс вище

Концентрований підйом гантелі на біцепс

Теорія: Завдяки особливій біомеханіки вправи, м'язові волокна середньої області біцепса товщають так сильно, що розтягують свої оболонки зі сполучної тканини. Вважається, що саме "корсетний" ефект цих оболонок не дає м'язових волокон потовщуватись. Розтягування оболонок стовідсотково означає зростання м'язи. Розтягування сполучної тканини вимагає пекельного терпіння. Результат вправи цілком залежить від вашої волі.

Виконання: Сядьте на горизонтальну лавку і ледь нахиліться вперед. Візьміть в руку гантель і обіпріть лікоть об внутрішню поверхню коліна. Потужним рухом підтягніть гантель до грудей; затримайтеся на мить у верхній точці, як можна сильніше статично напружте біцепс і повільно поверніться у вихідну позицію. Не допускайте "махів" гантелей.

3. Вправа: розширити груди

Розведення гантелей на горизонтальній лаві

Теорія: Вправа має подвійний ефект. З одного боку воно розтягує грудину, а з іншого стимулює вироблення окису азоту в місцях прикріплення грудних м'язів. Майте терпіння, і з часом цей "алхимический" процес істотно збільшить в розмірах ваші великі грудні м'язи. Груди реально стане ширше.

Виконання: Спробуйте поміняти традиційний нейтральний хват (долоні дивляться всередину) на хват долонями вперед. Багатьом це допомагає зняти зайве навантаження з плечових суглобів. У вихідному положенні утримуйте гантелі над головою, злегка зігнувши лікті; потім дугоподібним рухом опустіть їх вниз і в сторони. Зупиніть рух, коли відчуєте гарну розтяжку в м'язах грудей; для цього верхня частина ваших рук повинна опуститися трохи нижче рівня лави. З тієї ж "траєкторії" підніміть гантелі вгору, не дозволяючи їм торкнутися один одного - залиште між ними відстань в декілька сантиметрів і відразу ж переходите до наступного повтору.

4. Вправа: подовжити найширші м'язи спини

Тяга на блоці сидячи одною рукою

Теорія: Однобічний варіант допомагає вам краще розтягнути робочий м'яз на старті. А про ефект такого розтягування вже знаєте. Однак головна хитрість в іншому. Коли до межі підтягнете рукоять до поясу, зафіксуйте лікоть і трохи поверніть тулуб в ту ж сторону. Ви відчуєте сильне напруження в самому низу найширшого м'яза. Затримайте його на мить і повертайтеся в початкове положення.

Виконання: Зручно влаштуйтеся на сидінні перед нижнім блоком. Візьміть рукоять однією рукою. Іншу руку можете покласти на однойменне стегно. Без ривка потужно підтягніть рукоять до боку тулуба. Відчуйте цю позицію і потужно доверните тулуб в ту ж сторону. Затримайте позицію на пару секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

5. Вправа: зробити трицепс толще

Розгинання руки в нахилі

Теорія: З огляду на особливу біомеханіки вправи трицепс тут скорочується парадоксально сильно. За рахунок цього відбувається розтягування сполучних оболонок м'язових волокон. Велика вага не потрібен. Анатомія все зробить за вас. Інша справа, що вам знадобиться океан терпіння. Завершуйте цією вправою всякий комплекс для трицепса.

Виконання: Прийміть положення упору на горизонтальну лаву ліктем і однойменним коліном. В іншу руку візьміть гантель. Притиснувши лікоть до корпусу, повільно розігніть руку. У верхній точці додатково статично напружте трицепс і затримайте позицію на пару секунд. Повільно опустіть гантель. Не допускайте "розмахування" гантелей.

6. Вправа: надати Квадрицепси фронтальну ширину

Почергове розгинання ніг

Теорія: Квадрицепси представляють собою ансамбль з чотирьох цілком самостійних м'язів. Напруга квадрицепса - це винятково складна і заплутана біомеханічний рух, де багато що залежить від положення ступні, ступеня згину колінного суглоба і величини вагового навантаження. У зв'язку з цим розгинання однієї ноги - це якраз те особливе вправу, яке ставить акцент на самий низ квадрицепсов і одночасно на їх верхню частину. Метод пройшов апробацію в рамках наукового експерименту, коли випробовувані робили півроку розгинання однією ногою. В результаті квадріцепси вибірково додали масу зверху і знизу. Варто нагадати, що виконання вправи двома ногами показує прибавку маси, в основному, в середній області стегон.

Виконання: Улаштуйтеся в тренажері для розгинань так, щоб край сидіння виявився у вас точно під коліном, а валик блоку стосувався ноги трохи вище щиколотки. Візьміться за рукояті з обох боків сидіння. Іншу ногу спустіть з сидіння на підлогу. Потужно розігніть робочу ногу в коліні. У верхній точці додатково статично напружте квадрицепс і затримайте позицію на 1-2 секунди. І тільки потім опустіть вагу. У нижній точці амплітуди не дозволяйте вазі лягати на опору. Тримайте валик у висячому положенні.

7. Вправа: збільшити візуальний обсяг литок

Підйом на носок в нахилі

Теорія: Підйоми на шкарпетки стоячи не можуть дати вашим литках справжнього навантаження. Справа в тому, що ваша "вантажопідйомність" стоячи обмежена силою м'язів спини і плечового пояса. Якщо нахилитися, то спина "вийде з гри". Самі перевірте, в нахилі ви зможете збільшити навантаження на 25-60 кг. Додайте до цього ефект розтягування литок і ви зрозумієте, що вправі немає рівних. Практики переконані, що підйоми треба робити однією ногою по черзі.

Виконання: "Подрегулируйте" подушку вагового блоку таким чином, щоб вона лежала у вас нижче попереку, майже на сідницях. Спочатку до межі опуститеся в нижню позицію до найсильнішого розтягання ікри. Потужним зусиллям підніміться на носок якомога вище. Опустіться вниз до розтягування ікри. M & F

джерело: