- Навіщо організму жир
- Правильне харчування для схуднення
- Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути
- Які м'язи навантажувати, щоб швидше схуднути
- Аеробні вправи для схуднення
- Користь ходьби і бігу
- Використання велосипедного і гребного тренажерів
- Вправи для схуднення живота
- Вправи для схуднення ніг - стегон і литок
- Вправи для схуднення сідниць
Помірна кількість жирових запасів організму необхідно. Здоров'я погіршується, коли жиру накопичується занадто багато. Доводиться йти різних дієт, виконувати спеціальні комплекси вправ для схуднення. Якщо спрямувати зусилля і допомогти організму, працювати з ним заодно, вдається природним чином підтримувати стрункість тіла і чудове самопочуття.
Навіщо організму жир
Жирові запаси допомагають отримувати необхідні вітаміни A, D, E, K. Відкладення жиру концентрують запаси енергії. Жировий прошарок захищає внутрішні органи від механічних пошкоджень, ударів, травм.
Багато, щоб схуднути і спалити надлишковий жир, обмежують раціон, слідують популярним дієтам. Брак поживних речовин знижує вагу і одночасно викликає слабкість і занепад сил.
Щоб позбутися від надмірних запасів жиру, домогтися стрункого тіла, варто скорегувати раціон і одночасно дати організму достатня рух, регулярно виконуючи комплекс вправ для схуднення. При дотриманні даних умов жир починає розщеплюватися.
При надмірній повноті варто переконатися в здоров'я щитовидної залози. При її недостатній функції складно або неможливо прибрати підшкірний жир.
Правильне харчування для схуднення
Коли їжа повністю переварена і засвоєна, збільшується швидкість обмінних процесів, зростає витрата енергії. В результаті вдається схуднути.
При вживанні погано поєднуваних продуктів обмінні реакції недостатні. Чи не засвоєні речовини накопичуються в жирових клітинах, викликають в кишечнику гниття і бродіння.
Деякі для схуднення використовують сечогінний або проносний. При неправильному застосуванні ці препарати порушують природне травлення, чому вага тіла збільшується.
Щоб відновити сили і уникнути хронічної втоми, після виснажливого тренування організму потрібні вуглеводи . Ними багаті молочні продукти, бобові, апельсини, ананаси, банани, виноград, груша, курага, малина.
Як правильно виконувати вправи, щоб схуднути
В ході регулярних тренувань маса тіла зменшується через те, що спортивне навантаження створює нестачу калорій . Витрачаються одночасно жирові запаси і вуглеводи.
При тренувальному процесі з низькою інтенсивністю жиру за одне заняття спалюється більше, ніж вуглеводів. Але швидкість витрати калорій невисока, приблизно 4-5 ккал в хвилину.
Тому, якщо дозволяє рівень фізичної підготовки, варто виконувати вправи більш інтенсивно, щоб швидше схуднути через більш високого, близько 10-12 ккал в хвилину, витрати калорій.
Незважаючи на те, що при заняттях з підвищеною інтенсивністю в процентному відношенні жиру згорає менше, ніж вуглеводів, загальна кількість спаленого жиру виявляється вище, ніж якщо виконувати вправи для схуднення з низькою інтенсивністю.
Щоб знизити вагу на 1 кг, потрібно спалити близько 8000 ккал.
При складанні комплексу вправ для схуднення необхідно враховувати кількість надлишкового жиру і рівень фізичної підготовки.
Новачкам і надмірно огрядним потрібно починати тренуватися з низькою інтенсивністю. Щоб досягти результату, аналогічного коротшою за часом інтенсивної тренуванні, спортивні руху доведеться виконувати в 2-3 рази довше.
Комплекс вправ для схуднення необхідно починати розминкою і завершувати затримкою.
При розминці необхідно виконувати руху в повільному темпі, з мінімальним навантаженням, щоб як слід розігріти м'язи, підготувати до навантажень суглоби, знизити тиск і збільшити кровотік.
Після тренування необхідна затримка: поступово знизити темп, нормалізувати серцебиття. Корисно робити нахили, махи руками, відновлюють розподіл крові в організмі, особливо після навантаження на ноги. Застій крові в нижніх кінцівках особливо небезпечний у разі варикозного розширення вен або тромбофлебіту.
Які м'язи навантажувати, щоб швидше схуднути
Складаючи індивідуальний комплекс вправ для схуднення, в першу чергу варто навантажувати ноги. Дані спортивні руху вимагають витрати максимуму калорій.
За ефективністю спалювання жирових запасів їм поступаються вправи для спинних, грудних м'язів , Плечей, рук.
В останню чергу варто навантажувати м'язи черевного преса , Оскільки при їх скороченні витрачається найменше калорій.
Аеробні вправи для схуднення
Щоб зігнати жир, корисні аеробні вправи: біг, плавання , Велосипед. Під час активних рухів виробляються ензими - білкові молекули, що прискорюють протікання реакцій в організмі, а значить, що допомагають схуднути.
Аеробні вправи стимулюють діяльність мітохондрій, енергетичних станцій клітин. Мітохондрії окислюють органіку і використовують вивільняється енергію для синтезу молекул АТФ, переносників енергії всередині клітини.
Якщо силові вправи з обтяженнями спалюють жир тільки після вироблення відповідних гормонів через 30-40 хвилин після завершення тренування, то аеробні вправи дозволяють схуднути під час заняття.
Спочатку організм витрачає запаси вуглеводів з крові і печінки. Через півгодини вони закінчуються, починає витрачатися підшкірний і внутрішній жир.
Для якнайшвидшого досягнення результату необхідна певна ступінь тренованості. Щоб контролювати прогрес і в той же час не перестаратися, необхідно вимірювати частоту серцевих скорочень (ЧСС), або «пульс».
Під час заняття жир згоряє максимально ефективно, якщо ЧСС знаходиться в діапазоні 65% .. 85% від максимальної частоти для вашого віку.
Максимальна частота визначається простою формулою: 200 мінус вік.
Таким чином, у віці 35 років максимальна частота складе 200 - 35 = 165 ударів в хвилину. Під час тренування серце повинно скорочуватися з частотою від 107 (165 * 0,65 = 107) до 140 (165 * 0,85 = 140) ударів в хвилину.
Тривалість одного заняття повинна складати приблизно годину. Оптимально займатися 3-4 рази в тиждень.
Найпростіша вправа, що дає організму аеробне навантаження - біг підтюпцем. Не менш ефективні спортивні руху аеробіки, що виконуються в темпі під ритмічну музику.
Аналогічного результату вдається добитися за допомогою домашніх тренажерів - велосипедного, бігового, гребного.
Користь ходьби і бігу
Гладким або страждають надмірною масою тіла варто виконувати проста вправа для схуднення - ходьбу в помірному темпі, щоб серце скорочувалася з оптимальною для вашого віку частотою.
Почати варто з 20 хвилинної прогулянки. Гуляючи тричі на тиждень, через місяць-два вдасться домогтися певного прогресу.
Тоді можна довести тривалість кожної прогулянки до 45-50 хвилин, збільшити їх кількість.
Якщо рівень тренованості досить високий і ходьбою не вдається домогтися рекомендованої частоти серцевих скорочень, варто почати бігати підтюпцем.
У міру зростання тренованості необхідно збільшувати дистанцію на 10%.
Щоб не травмувати суглоби, варто виконувати дану вправу для схуднення в парку і бігати по землі, а не по асфальту.
Використання велосипедного і гребного тренажерів
Безперечними перевагами домашніх тренажерів є наявність датчиків, що дозволяють під час заняття контролювати частоту серцевих скорочень.
Регулярно займаючись на велосипедному або гребному тренажері, вдається отримати максимальну користь здоров'ю і схуднути. Важливо не забувати з ростом спортивних можливостей збільшувати навантаження на м'язи.
На відміну від велосипедного тренажера, що дає навантаження переважно ніг, гребний тренажер змушує працювати спину, руки, черевний прес, в меншій мірі ноги.
Застосування двох тренажерів в комплексі надає більший жиросжигающий ефект. Тому для більш інтенсивного схуднення варто чергувати вправи на велосипедному і гребному тренажерах.
Вправи для схуднення живота
Навіть якщо обсяг жирових відкладень невеликий, живіт може випинатися і відвисати через слабкі м'язів черевного преса.
При виконанні вправ слід дотримуватися балансу. Навантаження повинна бути достатньою, щоб мускулатура ставала сильнішою. Легкі вправи, навіть багато разів повторені, не принесуть результату.
Для розвитку прямих м'язів черевного преса і схуднення корисно виконувати наступний комплекс вправ:
- Сидячи на стільці і закріпивши стопи, прогинатися назад, прагнучи торкнутися долонями витягнутих рук статі.
- Сісти на гімнастичний килимок, руки підтримують тулуб ззаду. Піднімати зімкнуті ноги якомога вище.
- Початкове положення те ж. Піднімати кожну ногу окремо.
- Лежачи на килимку, зімкнути долоні під потилицею. Зігнути ноги, дістати колінами грудей, витягнути ноги вертикально вгору, повернутися в початкове положення.
- Лягти, руки вздовж тулуба. Піднімати і опускати випрямлені ноги до вертикального положення.
- Лежачи піднімати і опускати окремо кожну випрямлену ногу до вертикалі, імітуючи «ножиці».
- Лягти, підняти випрямлені ноги на відстань 30 см стоп від підлоги. Виконувати «ножиці» в горизонтальній площині.
- Закріпивши стопи, піднімати тулуб до вертикального положення. Кисті зчеплені на потилиці.
Під час занять корисно виконувати 3-4 вправи з даного комплексу. Для схуднення досить до 15 повторів.
Вправи для схуднення ніг - стегон і литок
Для зниження жирових відкладень на ногах корисно повільно присідати і повертатися в початково положення. Кисті зчеплені на потилиці або на поясі, спина пряма, ноги на ширині плечей.
Для збільшення навантаження дотримуватися рукою за дверний отвір і присідати на одній нозі, утримуючи іншу паралельно підлозі.
Для розвитку ножний мускулатури переміщатися гусячим кроком, долоні на поясі або на потилиці.
М'язи ніг і стегна зміцнюють почергові махи випрямленою ноги вгору і вбік з положення на четвереньках.
Для розвитку литкових м'язів переносити вагу тіла з п'яти на носок, дотримуючись для збереження рівноваги за стіну або дверний проріз. Спочатку вправу виконувати, стоячи на обох стопах. Зі збільшенням тренованості використовувати одну стопу.
Вправи для схуднення сідниць
Щоб підтягнути сідничні м'язи, корисно включати в тренувальний комплекс такі вправи:
- У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, долоні на поясі, виконувати стегнами кругові рухи.
- Стоячи підняти зігнуту в коліні ногу якомога вище, відвести її в бік, повернутися в початкове положення. Повторити для іншої ноги.
- Встати на коліна, стегна і спина на одній лінії. Присісти і торкнутися сідницями статі зліва від стоп, повернутися в початкове положення, торкнутися підлоги праворуч від стоп.
- Сісти на підлогу, витягнуті ноги попереду, тулуб у вертикальному положенні. Переміщатися вперед на сідницях.
- Лежачи на спині, зігнути ноги, руки вздовж тулуба. Відривати таз від підлоги, спираючись про стопи і плечі.
Кожну вправу виконувати до 15 разів.
Корзина пуста
