1. Ранкова зарядка на 10 хвилин! фітнес Будинки
2. Вправи для ранкової зарядки
3. Розтяжка методом "повільного повзання"
4. потужні віджимання
5. Присед з сумо і бічні скручування тулуба
6. Бічні випади і натяжка
7. Лежачи повороти колінами і угруповання
8. Ранкова зарядка - відео для жінок

Швидкий старт - це ранкова зарядка на всі групи м'язів.

Комплекс вправ для ранкової зарядки, які Ви зможете виконати в ліжку, щоб почати Ваш день сильними.

Ранкова зарядка на 10 хвилин! фітнес Будинки

Щоб ваш день був енергійним і веселим, звичайно ж його потрібно починати з зарядки! Відео комплекс вправ для ранкової зарядки на 10 хвилин допоможе правильно почати день.

Вправи для ранкової зарядки

Вам не потрібно вставати разом з сонцем, щоб бути у формі для ефективної ранкової зарядки. Цей 15-хвилинний комплекс ранкової гімнастики дозволить легко почати і звикнути робити ранкові вправи.

Просто вибирайтеся з ліжка і почніть робити ці вправи, щоб розбудити Ваші м'язи і змусити тіло працювати.

Як виконувати. Робіть 1 підхід на рекомендовану кількість повторень кожної вправи. Повторіть повне коло 3 рази

Що вам потрібно. Нічого! (Підстелити мат або килимок, якщо у Вас холодний або жорсткий підлогу.)

Розтяжка методом "повільного повзання"

Розімніться цим легким вправу, перед тим як Ви дійсно почнете потіти.

Як виконувати. Стійка ноги на ширині плечей, руки по боках. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки над головою, міцно стискаючи кулаки разом і піднімаючи груди вгору. Видихніть і повільно опустіться вперед, розсуваючи при цьому руки на ширину плечей (зігніть коліна настільки, наскільки потрібно, щоб натиснути долонями на підлогу).

Повільно йдіть на руках від своїх стоп, переносячи вагу тіла вперед, поки плечі не опиняться над кистями, після чого опускайте поперек в позицію "планки". Напружте м'язи преса і утримуйте 1 рахунку.

Обережно притисніть стегна до підлоги і прогніться в попереку, піднімаю голову і груди вгору, роблячи глибокий вдих, коли Ви розтягуєтеся. Напружте прес і використовуйте Ваші черевні м'язи, щоб підняти Ваші стегна назад в позицію "планки". Зафіксуйте на 1 рахунок, а потім повільно відходьте руками назад до ніг, після чого разгибайтесь через хребет назад в стійку. Повторюйте стільки раз, скільки Ви зможете протягом 1 хвилини.

потужні віджимання

Тепер Ваше тіло розігріте і Ви готові зробити наступний етап, це варіація віджимань, в якій задіяні груди, руки, прес, і ноги.

Для тих, хто ще не вміє стаття в тему: як навчиться віджиматися з нуля .

Як виконувати. З позиції стійки на колінах, підніміть стегна вгору, так щоб Ваше тіло нагадувало перевернуту букву "V". Зігніть коліна і притисніть груди в бік колін, розтягуючи при цьому плечі. Потім переносите вагу вперед, випрямляйте ноги і опускайте стегна, згинаючи лікті в повну амплітуду (по можливості, спробуйте доторкнутися грудьми до підлоги). Підніміть стегна назад вгору, повернувшись в положення букви "V", тримаючи коліна зігнутими. Рухайтеся вперед і назад між віджиманнями і видавлювати назад в позицію стільки раз, скільки Ви зможете протягом 1 хвилини.

Присед з сумо і бічні скручування тулуба

Зміцніть Ваші ноги, сідниці і стегна, поки Ваша талія буде худнути від цієї вправи.

Як виконувати. Випрямитеся, поставте, ноги трохи ширше стегон, поверніть коліна на 45 градусів, а руки тримаєте за головою.

Зігніть коліна про опустіться в присід сумо (опускайте стегна так низько, як Ви зможе, при цьому не дозволяючи Вашим колін виходити за рівень стоп вперед або назад).

Після вичавлювання назад в стійку, підійміть праве коліно вгору до Вашого правого ліктя і зробити нахил в правий бік в попереку. Опустіть праву ногу і повторіть присед сумо, після чого зробіть нахил вліво, піднімаючи ліве коліно до лівого ліктя. Повторюйте, чергуючи боку кожен раз, протягом 1 хвилини.

Бічні випади і натяжка

Цілями цього потужного, два в одному вправи є Ваші сідниці, спина, зовнішня і внутрішня поверхня стегон.

Як виконувати. Початкове положення стоячи, стопи разом, руки за головою. Напружте м'язи преса і, виконуючи випад вправо витягніться вперед, утримуючись стегнами, опускаючи груди майже паралельно підлозі. Відштовхніться правою ногою і поверніться в початково положення. Повторіть, щоразу змінюючи ноги, в перебігу 1 хвилини.

Обов'язково тримайте спину випрямленою і напружуйте прес протягом усього вправи.

Лежачи повороти колінами і угруповання

Завдання цього останнього вправи розтягнути м'язи нижньої частини спини під час тренування м'язів живота.

Як виконувати. Лягайте на спину, витягаючи руки в сторони, долоні повинні бути поверненими вниз. Напружте прес і, не відриваючи лопатки від підлоги повільно опустіть ноги вправо (зберігайте кут 90 градусів, коліна повинні торкатися один одного), не торкаючись землі (нахиляйте їх якомога далі, не рухаючись плечима).

Напружте прес сильніше, в той час, як Ви почнете піднімати ноги в центр, підносячи коліна до грудей і відриваючи куприк від статі. Опустіть стегна вниз і повторіть з іншого боку, Продовжуйте, чергуючи боку, в перебігу 1 хвилини

Якщо Ви не може підняти Ваші стегна до грудей, тоді просто піднімайте їх якомога вище.

Ранкова зарядка - відео для жінок

Чи не складний комплекс вправи для дівчат всього на 15 хвилин.

За матеріалами:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout