1. Головні рекомендації: як тренуватися вдома?

Чому для багатьох людей фітнес будинку перетворюється в обов'язкову тренування, яка набридає вже через кілька занять? Вирішивши підняти життєвий тонус, скинути вагу або накачати свої м'язи, багато хто не підозрюють, що доведеться займатися абсолютно різними програмами!

Але головне, що об'єднує всіх домашніх спортсменів, - необхідність взяти з собою гарний настрій. Подивіться на своє відображення в дзеркалі ... Посмішка на місці? Тоді приступаємо!

Для початку створюємо відповідну для себе фітнес-програму. Адже для тих, хто буде тренувати серце і судини, знадобляться кардионагрузки ; тим, хто турбувався своїм зайвою вагою - інтенсивні аеробні та анаеробні тренування; а спортсменам - ціла наука моделювання своїх м'язів.

Головні рекомендації: як тренуватися вдома?

Запорука майбутнього успіху знаходиться на початковому етапі тренувань. Якщо ви, зарядити оптимізмом, почнете з першого заняття в своїй програмі «Фітнес будинку для початківців» докладати максимальних зусиль, щоб наростити свої м'язи, то велика ймовірність, що наступні 24 години вам знадобляться для відновлення сил . Тому силові тренування будуємо за циклічним графіком: один день тренуємося, інший - відпочиваємо.

Змоделювати м'язи можна підняттям максимального ваги, який тільки зможете витримати, але при цьому потрібно зменшити кількість повторів і обов'язково наступну добу відпочивати, не тренуючись.

Як посилити витривалість своїх м'язів? Потрібно на 50% зменшити вагу, який будете використовувати, і збільшити кількість повторів. Так само тренується серцевий м'яз і еластичність стінок судин.

Людям, які мріють про струнку фігуру, скинути зайву вагу допоможе навантаження, якої повинно вистачити, щоб протягом 20 хвилин інтенсивно працювати без зупинок.

Важливо в цей час стежити за пульсом !!!

• Спалювання жиру відбувається в «коридорі», який потрібно підрахувати за формулою: 220 мінус ваш вік. Це верхня межа.

• Нижній - 60-70% від цієї величини.

• Наприклад, якщо вам 40 років, то: 220-40 = 180 уд / хв х 60% = 108 уд / хв. Коридор спалювання жиру дорівнює 108-180 уд / хв.

• На 70-80% від верхньої межі - тренується витривалість.

• Від 80 до 100% - кардіонагрузку.

Спортсменам потрібно скласти програму з максимальним підняттям тяжкості, потужною навантаженням і тривалим відпочинком між підходами.
Програма «Міцні м'язи»

Для того щоб змоделювати будь-яку групу м'язів або кожен м'яз окремо в домашньому спортзалі, потрібно самостійно підбирати правильну техніку. Здійснити цю мету можна, застосовуючи невеликої або навіть мінімальна вага. Беремо будь-який вантаж і робимо з ним 3-5 ідеальних рухів, і тільки потім можна безпосередньо переходити до отримання реального навантаження.

Для збільшення сили м'язів використовуйте максимальна вага обтяження, при якому, дотримуючись правильну техніку, ви можете виконати не більше 4-6 повторень в 2-3 сетах. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Для підвищення м'язової витривалості потрібно використовувати вага від 40 до 70% від максимального. Кількість повторень 8-12, потім одне-двохвилинний перерву.

Програма «Кардіо»

Новачкам, які хотіли б зміцнити своє сердечне здоров'я, потрібно скласти домашню програму тренувань таким чином, щоб була можливість стимулювати серцевий ритм протягом півгодини. А в програмі «Фітнес будинку для схуднення» ці вправи необхідно виконувати не менше 60 хвилин.

Який рівень серцевого ритму, судячи по пульсу, дає вам жвава прогулянка? З цього значення складаємо програму першого етапу кардиотренировок. Протягом декількох хвилин будемо дотримуватися даного серцевого ритму.

Наступний етап - потрібно збільшити навантаження до того, як почнете потіти, і дихати стане важче. Кілька хвилин потрібно приділити цій аеробного тренування.

На закінчення можна збільшити піднімається вага, але враховуємо, що вже кілька хвилин здатні виснажити ваші м'язи.

Програма «Я - спортсмен!»

Всім, хто підтримує спортивну форму, а не займається від випадку до випадку, також можна в домашньому спортзалі зміцнити свою сердечну і мускульну витривалість. Для цього знадобляться: невелика вага, але багато підходів і інтенсивний темп .

Спробуйте виконати кругові рухи максимальною вагою, потім проведіть гантелі, використовуючи прискорення, як в баскетбольних іграх або на тенісному корті. Якщо новачки тільки зміцнюють і «будують» свої м'язи, то перед спортсменом стоїть завдання збільшити силу кожного м'яза.

Для тренування серцевого м'яза використовуємо двохвилинний спринт-накачування і 30-секундну паузу-відпочинок. На початку можна робити паузу величиною в одну хвилину, щоб організм встиг адаптуватися до подібних навантажень.

Перш, ніж приступати до активних анаеробним фітнес-програмами, проконсультуйтеся з лікарем!

Посмішка все ще осяває ваше обличчя? Насправді, організм подібним способом запам'ятовує м'язову радість. Вона стане в нагоді, коли вам не захочеться докладати зусиль або починати заняття. Згадавши, скільки радості й оптимізму приносить фітнес вдома, ви обов'язково продовжите тренування!

Фітнес будинку: відео уроки для новачків