1. Користь і шкода зворотного планки
2. Як правильно робити зворотний планку на прямих руках
3. Коментарі
4. Модифікації планки навпаки з ускладненням
5. Поради новачкам
6. Зворотна планка в відео форматі

Це одна з популярних практик, що дозволяє за допомогою власної ваги одночасно зміцнити м'язи, підтягнути живіт і розвинути витривалість. Залежно від мети кожен сам для себе вибирає потрібний варіант. Якщо вам потрібно схуднути, краща динамічна планка зі стрибками, стимулююча активне спалювання жиру. При необхідності позначити контури, розтягнути хребці і м'язи виберіть статику.

Стоячи в зворотному планці працюють м'язи:

• преса (пряма і пірамідальна);
• згиначі стегон;
• еректорная (випрямляють) хребта;
• призводять стегон;
• литкові.

Необхідну частку навантаження отримують передпліччя, триглава пучки, м'язи плечового пояса.

Користь і шкода зворотного планки

плюси вправи

• активізує кровообіг;
• покращує трофіку тканин;
• підтягує живіт, талію, боки, стегна;
• випрямляє хребет;
• усуває защемлення нервових корінців в хребетному стовпі;
• збільшує м'язовий потенціал при підйомі важких предметів.

Протипоказання

Практика може нашкодити в період вагітності. Заборонено виконувати в перші 6 місяців після кесаревого розтину, компресійного перелому, травм плечових і ліктьових суглобів.

Як правильно робити зворотний планку на прямих руках

Для початку важливо точно освоїти базову техніку.

1. Сядьте на гімнастичний мат або килим, витягніть вперед ноги і з'єднайте стопи.
2. Відведіть спину на 40-50 градусів назад, поверненими до себе кистями упріться позаду попереку на лінії плечей.
3. Поштовхових рухом п'ят і напругою литкових м'язів підійміть корпус і ЗАВІСНА на прямих руках над підлогою. Тримайте голову рівно, інакше постраждають м'язи шийного відділу.
4. Подкрутите тазову область і сідниці вгору і вирівняйте тіло в струну. Провисання тіла нівелює навантаження і обнуляє всі старання.
5. Зафіксуйте в статиці на 20-30 секунд.
6. Плавно поверніться в стартове положення і все повторіть спочатку.

Якщо ви новачок, дозвольте собі 5 секунд відпочинку, поступово зводячи паузи до нуля.

Коментарі

• Обертання тазом з напруженим пресом змістить навантаження на косі м'язи.
• Для кращої опрацювання плечей кисті відводите далі від тулуба. Робити це краще поступово, рухаючи пальці по сантиметру тому, орієнтуючись на відчуття в суглобах.
• Щоб поліпшити розтяжку стегнових м'язів, виконуйте підйоми. Сидячи на підлозі, робіть полумостік з прямим корпусом, все далі і далі відсуваючи руки за спину.

Також читайте, як правильно робити сідничні місток в цій статті →

Модифікації планки навпаки з ускладненням

Вправа варіативно. Одна з популярних версій: під час підйому корпусу тримайте ноги зігнутими і щільно фіксованими до підлоги.

Для підтяжки стегнових м'язів, стоячи в нерухомій позі поперемінно відводите кінцівки в сторони.

При бажанні прискорити жиросжигание доповніть техніку послідовними підйомами ніг. Махи робіть одночасно з підйомом тулуба або при утриманні рівноваги. У другому випадку м'язи отримують більш динамічну навантаження.

• Простіше зробити 3-4 руху однією ногою, опуститися вниз;
• потім з новими силами повторити для іншої сторони.

Поради новачкам

Не потрібно довго стояти в статиці. Короткі часті підходи принесуть більше користі. У перші дні досить протриматися 15 секунд. Збільшуйте час тільки після того, як вийде без напруги видихати повітря.

Якщо в ногах починається тремор, дайте можливість м'язам відпочити.

Техніку робіть в кінці тренування на живіт або стегна для розтяжки втомлених м'язів або після класичної планки . Важливо, щоб м'язи були добре розігріті. Виконуючи її через день, за обмежений проміжок часу ви приведете в тонус мускулатуру і додасте ході легкості.

Зворотна планка в відео форматі

Про те, як робити бічну планку читайте тут →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!