1. Яка користь від підтягувань?
2. Види хватів на турніку
3. Види хватів на турніку, залежно від напрямку кистей рук
4. Види хватів на турніку, залежно від шірени між руками
5. Види хватів на турніку, залежно від розташування великого пальця
6. Інші види хвата на турніку
7. Найпопулярніші хвати, які зазвичай використовуються
8. Користь від підтягувань залежно від виду хвата
9. У чому користь підтягувань широким хватом

Підтягування на перекладині не найпростіше вправу. Тим більше, що для людей, які зазвичай не займаються ніяким спортом, навіть раз підтягнутися може бути досить складним завданням. Але це дуже доступний спосіб привести себе в форму і збільшити силові показники, так як турнік можна зробити своїми руками на вулиці або вибрати відповідний для покупки в магазині разом з іншими силовими тренажерами для дому.

Яка користь від підтягувань?

Підтягування на турніку - дуже гарна вправа для збільшення силових показників і м'язової маси верхньої частини тіла.

Також для виконання цієї вправи не потрібно ніякого спеціального устаткування. Досить навіть наявності труби, сходи або гілки на дереві.
М'язи, для яких є користь від підтягування:

1. найширші м'язи спини;
2. двоголові м'язи плеча (біцепси);
3. плечові м'язи;
4. плечового-променеві м'язи;
5. великі круглі м'язи;
6. дельтовидні м'язи;
7. подостной м'язи;
8. малі круглі м'язи;
9. великі ромбоподібні м'язи;
10. м'язи, що піднімають лопатки;
11. трапецієподібні м'язи;
12. малі грудні м'язи;
13. довгі головки трицепсів;
14. зубчасті м'язи.

Залежно від захвату можна контролювати, які м'язи тренуються.

Види хватів на турніку

Класифікувати види хватів при підтягуванні можна за різними характеристиками. Основні з них - це напрямок кистей рук і шірена між ним. При цьому між собою вони також комбінуються, і при цьому виходить користь від підтягувань для різних м'язів.

Види хватів на турніку, залежно від напрямку кистей рук

- пальці від себе Прямий хват зворотний хват - пальці рук до себе Зворотний хват змішаний хват (разнохват, комбінований хват) уздовж поперечини - один кулак розташовується перед іншим, а особа дивиться вздовж перекладини Змішаний хват (уздовж поперечини)

Кожен з цих видів може також бути реалізований в декількох варіантах, залежно від ширини між руками.

Види хватів на турніку, залежно від шірени між руками

- руки на ширині плечей; Середній хват вузький хват - руки вже, ніж на ширині плечей, в ідеалі стосуються ребра долонь один до одного; Вузький хват широкий хват - руки ширше плечей, приблизно, як під час виконання жиму лежачи (дізнайтеся, як зробити лаву і штангу будинку ). широкий хват

Види хватів на турніку, залежно від розташування великого пальця

Крім цього, можна назвати ще види хватів при підтягуванні, залежно від розташування великих пальців, по відношенню до перекладині. Їх можна виділити два варіанти:

• закритий хват - великий палець охоплює поперечину і знаходиться на протилежній стороні по відношенню до інших;
• відкритий (мавпячий) - великий палець розміщений на тій же стороні, що і решта пальців.

Закритий і відкритий хват

Користь підтягувань від цього не так сильно залежить, а впливають вони більше на безпеку виконання вправ. Закритий хват безпечніше, бо це зменшує ймовірність зісковзування рук з поперечини. Тому всі новачки повинні виробляти звичку братися саме закритим хватом.
Хоча, наприклад, солдати морської піхоти в Польщі під час тренувань застосовують:

• закритий прямий хват;
• відкритий зворотний хват.

Також ефективніше використовувати широкий відкритий хват, ніж закритий при тій же постановці рук, що дає кращу розтяжку найширших м'язів спини.

Інші види хвата на турніку

Насправді, це не всі види хватів, хоча і основні з них. В воркаута існує інші, таких як перехресний хват, хват Омега, Чаліто (Чалітто) і ін. Але користь від таких підтягувань буде не настільки в опрацюванні максимально конкретних м'язів, які мало задіяні в більш поширених варіантах хвата, як просто в «хитрощах» або навіть, можна сказати, в «понти». Адже для тренувань і розвитку верхньої частини тіла цілком достатньо стандартних комбінацій з перерахованих вище видів хвата.

Найпопулярніші хвати, які зазвичай використовуються

Хоча видів хватів при підтягуванні, як бачимо, дуже багато, але існують основні - ті які застосовуються найчастіше.

• зворотний середній хват;
• прямий середній хват;
• прямий широкий хват.

Користь від підтягувань залежно від виду хвата

Залежно від виду хвата на перекладині, можна витягти наступну користь від підтягувань:

• прямий хват - збільшується навантаження на спину і плечі (менше на біцепс);
• зворотний хват- більше задіюються і тренуються біцепси, а також низ найширших м'язів спини;
• змішаний хват - спина і плечі, а менше біцепси.

Також при звуженні рук все більше задіюються м'язи рук (біцепси і трицепси), а спина навантажується менше. І відповідно навпаки - чим ширше хват при підтягуванні, тим більше користі для м'язів спини.

А тепер більш докладно розглянемо це в таблиці докладніше.

Середній прямий хват

1. Згиначі передпліччя (плечові м'язи і біцепси).
2. М'язи спини.

1. Руки на ширині плечей, а ноги схрещені.
2. При підтягуванні намагатися торкнутися поперечини верхньою частиною грудей, зводячи лопатки.
3. Повністю распрямлять руки при опусканні.

Середній зворотний хват

1. Біцепси.
2. Найширші м'язи спини.

1. Руки на ширині плечей, а ноги схрещені.
2. Намагатися відводити плечі назад і вниз, напружуючи м'язи, під час виконання вправи.

Широкий відкритий хват (до грудей)

1. Парні круглі.
2. Верх найширших м'язів спини.
3. Трапецієподібні.

1. Руки ширше плечей, а великий палець зверху поперечини (для кращої розтяжки), погляд вгору, ноги прямі.
2. Чи не напружуючи біцепси, зводити лопатки під час підтягувань, намагаючись дотягтися верхом грудей до перекладині.
3. На пару секунд затриматися в максимально високій точці.

Широкий хват (за голову)

1. Парні круглі.
2. Найширші м'язи спини (верх і середина).
3. Трапецієподібні.

1. Руки ширше плечей, а великий палець зверху поперечини (для кращої розтяжки), погляд вгору, ноги прямі.
2. Ноги прямі, а ноги весь час прямо.
3. Лікті намагатися весь час направляти вниз, а не назад.

Вузький прямий хват

1. Низ найширших.
2. Зубчасті.
3. Плечові.

Намагатися кожен раз стосуватися поперечини верхи грудей. Вузький зворотний хват

1. Низ найширших.
2. Біцепси.

1. В ідеалі, долоні повинні торкатися один одного (вже хват ніж на фото).
2. Намагатися відводити плечі назад і зводити лопатки, напружуючи для цього м'яза, під час виконання вправи.
3. Намагатися кожен раз стосуватися поперечини верхи грудей.

Комбінований хват (уздовж поперечини)

1. Низ найширших.
2. Плечові м'язи.

1. При підйомі відводити голову поперемінно то в одну, то в іншу сторону від поперечини, намагаючись торкнутися поперечини грудьми.
2. Після декількох підходів (сету) міняти розташування рук. Або при кожному підході.

Середній зворотний хват (неповне підтягування) Двоголовий м'яз плеча. Руки знаходяться під прямим кутом, а рухи виконуються вперед і назад, наближаючи і віддаляючи ключиці від поперечини.

У чому користь підтягувань широким хватом

На цьому типі хвата і виконанні з ним підтягування можна зупинитися трохи докладніше. Адже можна помітити, що ті, хто займається в тренажерному залі, з усіх типів хватів при підтягуванні, віддають перевагу саме прямий широкий. Навантаження для більшості м'язів «качки» здійснюють за допомогою іншого спортивного інвентарю (штанги, гантелі, тренажери). А ось в чому ж користь підтягувань широким хватом? Він дуже ефективний для тренування спини, і якщо підвішувати за допомогою пояса обтяження, то для цих груп м'язів підтягування широким хватом дуже вдалий вправу. На малюнку нижче наведені м'язи, які найбільш задіяні в цій вправі.

М'язи, які тренуються при широкому хваті

Як бачимо, користь підтягувань в тому, що завдяки такому доступному вправі можна ефективно тренувати верхню частину тіла. При досягненні можливості підтягнутися 8-12 разів варто задумати над збільшенні своєї ваги за допомогою обважнювачів, підвішених на поясі. Рекомендації про те, як це можна зробити, можна знайти в статті « Як зробити тренажери будинку «.