1. варіації будинку
2. Скручування корпусу з розворотом
3. Діагональні скручування на косі преса
4. Бічні скручування на прес дівчатам на фитболе
5. Існує ще варіант для будинку
6. Версії скручувань в фітнес-залі
7. Тяга в кросовері стоячи
8. модифікації
9. Скручування корпусу з поворотами в висі
10. Техніка вправи бічні скручування в відео форматі

За освіти V-подібної лінії Адоніса відповідальні внутрішні і поперечні косі. Скручування на боки - найкраща техніка для дівчат з невеликими жировими прошарками на талії, бажаючим підтягнути живіт і сформувати плавні вигини. Чоловіки використовують кранчи для збільшення силових показників за рахунок зміцнення м'язового корсету. Поперечна і пряма живота, м'язи згинають хребет отримують непряму навантаження при виконанні нахилів в сторони . Але тільки включення в програму ізольованих косих скручувань на прес по максимуму опрацьовують зовнішні і внутрішні м'язи, і моделює фігуру.

варіації будинку

Вправа бічні скручування підходить для дилетантів і просунутих спортсменів.

алгоритм:

1. Улаштуйтеся на спині, зігніть коліна.
2. Відведіть їх вліво і покладіть один на одного.
3. Праву руку відведіть до потилиці, ліву залиште на талії або обидві приберіть за голову.
4. Видихніть, напругою абдомінальних м'язів підніміть плечі, поки ліве плече НЕ відірветься від поверхні на 10 сантиметрів. Фокусуйтеся на роботі зовнішніх м'язів. На видиху розігніться.

Скручування корпусу з розворотом

1. Прийміть базове положення: долоні покладіть на потилицю, лікті розведіть, голову трохи нахиліть вперед.
2. На видиху зігніть верхню частину корпусу, щоб лопатки відірвалися від підлоги, залишаючи поперек щільно притиснутою до поверхні.
3. На видиху зробіть скручування з поворотом в бік.
4. Поверніться в пряме положення і розгорніться в талії в іншу сторону.

Виконайте до 15 повторів, не опускаючи спину на підлогу. У фіналі затримайтеся з прямою попереком, втягніть живіт до хребта, витримаєте паузу по можливості і опустіться.

Коментарі:

• Не тягніть сильно підборіддя до грудей і менше напружуйте потиличну зону.
• Після відриву голови утримуйте однаковий кут шиї.
• Слідкуйте, щоб лікті в процесі роботи розташовувалися по одній лінії.
• Щоб домогтися глибокого скручування в талії, намагайтеся щораз хоча б на міліметр підніматися вище.

Діагональні скручування на косі преса

Ця вправа розвиває нейром'язові зв'язку між мозком і м'язами. Принцип виконання схожий з класичною технікою, але деякі відмінності все ж є.

1. Прийміть ІП як в попередній вправі.
2. Підніміть плече, торкніться ліктем протилежного коліна.
3. Здійсніть серію рухів і змініть напрямок. Для закріплення ефекту виконуйте перехресні скручування, чергуючи боку.

Бічні скручування на прес дівчатам на фитболе

Практика подвійно підсилює ефект за рахунок великої амплітуди рухів при прогині тіла.

1. спершись на гімнастичний м'яч стегном;
2. склепіннями стоп упріться в підлогу;
3. пальці рук зчепите в замок на потилиці і приступайте до роботи;
4. при підйомі відчуйте роботу бічних м'язів, при опусканні - розтягнення.

Існує ще варіант для будинку

1. Ляжте на бік, стопи засуньте під диван або зафіксуйте зручним способом.
2. Заведіть кисті за голову, відриваючи одне плече, тягніться до талії.

Як варіант - одночасно піднімайте голову і ноги.

Версії скручувань в фітнес-залі

Вправу виконуйте на тренажері для гіперестензій . Нахили у висячому положенні додатково опрацьовують косі, міжреберні і малі сідничні.

1. Ляжте боком, ноги зафіксуйте під валиком: ліву ногу залиште вперед, праву назад.
2. Опустіться вниз з напруженим пресом, затримайтеся і на вдиху випрямити. Щоб не перенавантажувати поперек, високо не піднімається.
3. Повторіть 15 разів і змініть положення ніг.

Тяга в кросовері стоячи

Завдяки широким рухам рук косі більше скорочуються, а найширші спини не отримують навантаження. Встановіть вагу, що дозволяє вільно виконати до 15 повторень.

1. Встаньте поруч, втягніть живіт, випряміть спину і вхопитеся за рукоять однією кінцівкою.
2. Нахиліться в бік і подайте тіло вперед до появи характерних відчуттів в області живота. Затримайтеся і повільно розпряміться. Чи не залучайте в роботу м'язи спини, зберігайте пряме положення голови.

модифікації

1. Лежачи на ортопедичному м'ячі, візьміться за D - рукоять блоку долонях.
2. Повільно відводьте її в протилежні сторони, затримуючись в піковій точці на 10 секунд.

Працюйте із середньою вагою.

Цікаве по темі: вправу на прес в блоці «молитва» по цьому посиланню.

Скручування корпусу з поворотами в висі

Це - одна з версій класичних підйомів, задіє пряму і косі м'язи.

Для зручності використовують петлі для фіксації ліктів або ремені.

1. Висячи на перекладині, підтягніть коліна гранично високо і розгорніть разом зі стегнами в сторону.
2. Затримайтеся в цьому положенні і в зворотній послідовності поверніться в ВП.

Також читайте, як качати прес на перекладині →

• Дівчата виконують багаторазові повторення без обтяжень - 20-25 разів для кожної зі сторін в 3 сети без відпочинку між сесіями.
• Оскільки ваги розширюють талію і роблять фігуру монументальної, техніки на блоці з вантажем кращі для чоловіків.

Техніка вправи бічні скручування в відео форматі

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!