У цій статті, я склав ефективну тренувальну програму, що передбачає відвідування тренажерного залу два (2) рази в тиждень. Схема може призначатися двом категоріям людей:

• Початківцям хлопцям ... тим, хто вперше прийшов в тренажерний зал і тупо не знає: «що робити»;
• Тим, у кого немає можливості тренуватися частіше (наприклад, 3/4 або ще частіше в тиждень).

Ps не подумайте, що якщо я сказав, що схема підходить новачкам, то програма слабоеффектівная або зовсім неефективна ... Це не так! Вправа в схемі - найкращі (базові) ефективні, всі справи ... комплекс дуже грамотний. До слова, якби у мене не було можливості тренуватися 3/4/5 раз в тиждень, я б тертя з цього комплексу (не дивлячись на те, що у мене стаж тренувань більше 7 років).

ДЕНЬ A. НОГИ-СПИНА

1. Розгинання ніг сидячи в тренажері 3хмах (щоб розігріти колінні суглоби)
2. Присідання зі штангою на плечах 1-2х10-15 (розминка) + 3х10 (робочі підходи)
3. жим ногами 3х10 (робочі підходи)
4. Підтягування до грудей (Якщо можете) або тяга вертикального блоку до грудей 4Х8-10
5. Тяга штанги в нахилі 4Х8-10

ДЕНЬ B. ГРУДИ-ПЛЕЧІ-РУКИ

1. Жим штанги на похилій лаві 1-2х10-15 (розминка) + 3х6-12 (робочі)
2. Жим гантелей на похилій лаві 4х6-12
3. Жим штанги стоячи з грудей або Жим гантелей сидячи 1-2х10-15 (розминка) + 3х6-12
4. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
5. Віджимання на брусах або Жим штанги вузьким хватом 3х6-12

Коментарі до програми:

• Якщо ви ставитеся до 1 категорії людей (початківці), то на даному етапі тренувального комплексу намагайтеся вивчити техніку вищеописаних вправ. Не женіться за робочими вагами ... ваша мета на даному етапі:

1. Ідеально «відточити» техніку виконання того чи іншого вправи;
2. Навчитися відчувати працюючий м'яз в тій або іншій вправі;

Це необхідно для того, щоб забезпечити собі максимально швидкий зростання м'язів у наступному…

• Якщо ви новачок, то займайтеся за даною схемою тренувань, як мінімум 2-3 місяці (можна і більше, в залежності від результатів). В цілому, 3-4 місяці цілком достатньо (якщо ви робили все вірно) для розвитку ментального зв'язку мозок-м'язи . Після цього, можна перейти на спліт 3 рази на тиждень. і вже починати дійсно / реально / акцентовано ростити м'ясо на вашій шкірі)) починаючи використовувати прогресію навантажень у вправах, але надзвичайно важливо, щоб це відбувалося без втрати техніки їх виконання.
• Стандартні 3-4 робочих підходу по 6-12 повторів у кожній вправі, докладніше чому так читайте в основних статтях => «Скільки робити підходів?» , «Скільки робити повторень».
• Намагайтеся відпочивати між підходами 1-1,25 хв. не довше за (ну, максимум 2 хв). Це дуже важливо, тільки так ваша тренування буде тривати 40-45 хвилин. Що є нормою в бодібілдингу. Довше 45-50 хвилин - тренуватися не рекомендується. Детальніше тут => «Відпочинок між підходами» , «Тривалість тренування» .
• Пам'ятайте про правильне раціоні харчування, тобто без нього, ви не зможете нічого досягти в цій сфері діяльності. Детальніше тут => «Дієта для набору м'язової маси і сили» «Приклад харчування для набору маси» .
• Пам'ятайте і про відновлення ... коротко, намагайтеся гарненько спати, як мінімум 8-10 годин на добу.

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.