1. Спліт 5 разів на тиждень. можуть виглядати так
2. Програма тренувань 5 разів на тиждень
3. Пояснення до даної програми тренувань
4. Що ще можна додати в тренінг?

У статті, я надам вам максимально ефективну (на мій погляд) програму тренувань, для набору м'язової маси, призначену для чоловіків, що припускає відвідування залу 5 разів на тиждень.

Повинен попередити, сплит 5 разів на тиждень. призначається тільки для досвідчених атлетів, у яких є досвід, стаж тренувань і т.д. і т.п. новачкам - категорично забороняється.

Також повинен попередити, в минулому, я вже робив схожі випуски, наприклад, ось основні статті:

Для дівчат: «Набір м'язової маси для дівчат» , «Програма тренувань для початківців» .

Сьогодні ж я продемонструю сплити 5 днів в тиждень (окремого випуску про це, до сих пір не було), в практичному стилі, з конкретними покроковими діями.

І так, основні переваги спліта 5 раз в тиждень полягає в тому, що з'являється можливість пропрацювати тільки одну групу м'язів за тренування, тобто Спину там або ГРУДИ або НОГИ, в загальному, тільки 1 (одна) м'язова група. А не як у інших сплітах по 2 або навіть 3 групи за тренування.

Що це дає?!

• По-перше, інтенсивність тренування в рази зростає, тому що сил у нас більше, і ми можемо повноцінно (набагато ретельніше) попрацювати над конкретної цільової м'язової групою.
• По-друге, за рахунок тієї самої опрацювання тільки 1 групи м'язів, тривалість силового тренування набагато легше укладається в потрібні тимчасові проміжки (тобто ті самі 40-45 хвилин). Хто не в курсі, саме стільки має тривати силове тренування у натуралів. Детальніше тут.
• По-третє, психологічно легше йти на тренування і тренуватися там, знаючи, що у тебе тільки 1 група м'язів за тренування, і ти відповідно побічно зв'язуєш це з пунктом №1.

Спліт 5 разів на тиждень. можуть виглядати так

• ПН. ГРУДИ
• Пн. СПИНА
• Пор. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧІ
• Пунктів. РУКИ

або можуть змінюватися деякі групи м'язів місцями, наприклад:

• СПИНА
• ГРУДИ
• НОГИ
• ПЛЕЧІ
• РУКИ

Програма тренувань 5 разів на тиждень

ПН. ГРУДИ

Пн. СПИНА

Пор. НОГИ

або середовище може виглядати так: (особисто мені так більше подобається, тому що спочатку тренується біцепси стегон, а вони в абсолютної більшості людей взагалі не розвинені або сильно відстають, + спочатку тренуються ікри стоячи (найважча вправа), це дає можливість повноцінно їх опрацювати , а то якщо робити ікри стоячи в кінці, після присідаючи, жиму ногами і т.п. коли ноги вже дрожжат і взагалі ледве-ледве стоїш - повноцінно ікри НЕ потренуєшся (на мій погляд), а в кінці сидячи - проблем вже не буде , тому що ти сидиш, а не стоїш: D, ну до в темі, той зрозуміє )

• Згинання ніг лежачи 4х10-15
• Мертва тяга 4х10-12
• Ікри, стоячи в тренажері 4х15-20
• Присідання зі штангою на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Розгинання ніг сидячи (дроп-сет, від великої ваги до маленького, по -5 кг, по повторам: 1-й підхід на 10 повторень, всі наступні мінімум на 6)
• Ікри, сидячи в тренажері 4х10-15

Чт. ПЛЕЧІ

Пунктів. РУКИ

Відповідно, якщо сплит вибрали не такий (як вище), а наприклад, спина, груди, ноги, плечі, руки, то просто напросто поміняйте дні місцями (а вправи, підходи, кількість повторів як зазначено вище).
[Hi]

Пояснення до даної програми тренувань

Перераховані вище сплити грамотно продумані (тобто нічого міняти вам вже не потрібно), відповідно, вони не викликає конфліктів відновного процесу.

Тобто якби сплати програми були грамотно продумані, тобто було наприклад, в понеділок ГРУДИ, у вівторок РУКИ, в середу СПИНА, то був би конфлікт відновного процесу, тобто тренуючи грудні м'язи, задіюється побічно ще й Трицепси, а на наступній день ви тренуєте руки (той самий трицепс знову працює, + біцепси свіжі), а в середу спину (а у вівторок біцепси тертя, відповідно зараз в середу повноцінно спину ви не зможете прокачати , тому що біцепси у вас вже втомлені від вівторка). Ну, ви, розумієте суть?! Порушується процеси відновлення, а тут, в сплітах, які я для вас підготував, такого немає. Все ОК. Вам нема чого бояться 🙂

У перерахованих вище сплітах, ви повинні обов'язково використовувати МІКРО-періодизації. Тобто чергування 1 тиждень - важка; 2-а тиждень - легка;

Робиться це спеціально для того, щоб ви в першу чергу змогли досягти фази ЗРОСТАННЯ (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Розумієте немає?

ps нижче я показую за часом, як відбувається зростання м'язів :

• Фаза зруйнованих м'язових клітин - настає на тренуванні, це найкоротша фаза тривалістю 40-45 хвилин (бо тренування тривають не більше 40-45 хв, по крайней мере, у натуралів). Ps натурал - це атлет, який не використовує анаболічні стероїди.
• Фаза ВІДНОВЛЕННЯ до вихідного рівня. Дана фаза настає після тренування, до вихідного рівня. Вихідний рівень (це щось стан, яке було перед тренуванням (перед їх руйнуванням). Час даної фази дуже індивідуальне, бо залежить від тяжкості руйнування м'язових клітин, розміру м'язів, тренованості, генетики, вашого режиму і т.д. Але час початку зростання м'язів завжди більше, ніж час на відновлення. Орієнтир тут - один тиждень.
• ФАЗА ЗРОСТАННЯ (це та сама суперкомпенсация понад вихідного рівня). Даний період настає після фази відновлення, орієнтир тут 1-2 тижні.
• ФАЗА ВТРАТИ ЗРОСТАННЯ (суперкомпенсації). Дана фаза відбудеться в тому випадку, якщо ви занадто довго пропускали тренування, тим самим утримуючи фазу росту (суперкомпенсації понад вихідного рівня).

Тепер ви розумієте? БАЧИТЕ ЦЕ? Тобто я хочу сказати що ФАЗА ЗРОСТАННЯ (суперкомпенсації) настає через 1 тиждень (це приблизний орієнтир). Це в свою чергу означає що ПОСТІЙНІ ТЯЖКІ ТРЕНУВАННЯ = це не правильно (винятком є ​​лише МАКРО-Періодизація, де ви місяцями тренувалися легко, щоб потім місяцями тренуватися важко, <= це допустимо !!!), але ось постійно тренуватися важко НЕ МОЖНА, бо НЕ буде фази сверхвосстановления ... а якщо не буде цієї фази, то і зростання м'язів теж не буде. Розумієте?

Загалом, все це означає що потрібно використовувати періодизацію (1 тиждень ВАЖКА, 2 тиждень ЛЕГКА). Тільки так ми зможемо досягти фази ЗРОСТАННЯ (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Детальніше про те, як використовувати мікро-періодизацію в статті: «Циклирование в бодібілдингу».

У перерахованих вище сплітах ви обов'язково повинні вести ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ, і завдяки йому використовувати ДВА МЕТОДУ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ (1-й МЕТОД повторення, 2-й МЕТОД збільшення ваг).

Суть щоденника: управляти зростанням м'язів. Зростання м'язової маси - це постійно прогресуюча навантаження !!! А для того, щоб була прогресуюча навантаження потрібно контролювати свої робочі ваги, повторення, підходи, все записувати в щоденник і бачити що й до чого!

Іншими словами, якщо ви не будете прогресувати навантаження - ви ніколи не зможете накачати М'ЯЗА! Тому так важливий щоденник.

Зараз, я поясню, як потрібно використовувати прогресію навантаження, щоб змусити м'язи рости.

1-й МЕТОД. Припустимо, в понеділок ви працюєте в жимі штанги на похилій лаві 50 кг на 6 разів, це означає, що посяде тренуванні (в наступний понеділок) ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 повторень (в залежності від ваших сил). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше ніж на попередній тренуванні, то ваше завдання виконано.

ВИСНОВОК: На тій тижні було 50 кг на 6 разів, а на цього тижня вже 50 кг на 7 раз або 8 або 10 або 11 або 12 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = ріст м'язів.

2-й МЕТОД. Добре, як тільки ви дійшли в до 12 повторень в жимі штанги на похилій лаві, тобто в нашому прикладі це 50 кг на 12 разів, використовуєте 2-й метод прогресії. Вона полягає в збільшення робочого ваги, а не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень бачите вже не 50, вже 52 = прогресія ваг (так ось, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення) робимо 52 кг не на 8, а вже на 9,10 або 11 або 12 .. як вийти, як тільки доходить до 12 повторів починаєте знову використовувати 2-й метод прогресії, тобто підвищуємо вагу = 55 кг на 6-12 (і т.д.).

Думаю, СУТЬ ви вловили. Зробили менше 12 повторень (припустимо там 10 використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод).

Та й ще одне ви повинні використовувати прогресію навантажень (обидва методи) у всіх вправах (у вашій програмі тренувань) .І yoщё один момент. Прогресія не повинна бути максимальною. Не потрібно по 10-20 кг за тренування додавати. Тихіше їдеш далі будеш. Прогресія повинна бути просто В ПРИНЦИПІ. Досить 1,25 кг і це прогрес. Досить 1-2 повторів в порівнянні з попереднім сеансом і це прогрес.

ВИСНОВОК: Для того, щоб управляти прогресією навантаження (ростом м'язів) ПОТРІБНО МАТИ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК.

У вище наведеної тренувальній програмі ви використовуєте базові вправи (це вправи, в яких задіяно кілька м'язів або груп м'язів, коротше це важкі вправи які виконуються у вільній вазі).

Правило просте: чим більше м'язів бере участь в роботі, тим краще для росту м'язової маси.

Детальніше в основній статті: «БАЗА VS ІЗОЛЯЦІЯ».

Чи використовуєте 4 робочих підходу в кожній вправі, без. розминочні (вони на ваш розсуд, см. самі, у всіх по-різному).

Детальніше чому так в основній статті: «Скільки робити підходів у вправах».

Практично в кожному вправа виконується 6-12 повторень.

Винятком є ​​лише литкові м'язи (гомілка) де ми виконуємо 15-20 повторень. ЧОМУ? Справа в тому, що м'язовий відмова має наступати в проміжку 10-30 сек. У цей інтервал часу ви встигнете виконати не більше 6-12 повторів. Це вiдповiдi у с литкових м'язах (гомілкою) тому там амплітуда дуже коротка, то там де ми встигали за цей час зробити 6-12 повторень, ТО ТУТ ми за цей час встигнемо зробити 15-20 повторень. Ось і весь секрет підвищеного кількості повторень для гомілки. Детальніше про це в основній статті: «Скільки робити повторень у вправах».

Відпочинок між підходами в вправи - 1 хв, в цілому не більше 2.

Детальніше чому так, в основній статті: «Скільки відпочивати між підходами у вправах».

У кожній вправі кожного підходу ви повинні використовувати м'язовий відмова (Тобто останнє повторення кожного підходу має бути відмовний).

ВАЖЛИВО: відмова має наступати в проміжку 10-30сек (це ті самі орієнтовні 6-12 повторень). М'язовий відмову попутно переплітається з робочою вагою у вправі. Про те, як правильно підібрати вагу, в основній статті: «Як визначити вагу».

Тривалість силових тренувань не повинна перевищувати 40-45 хв.

Детальніше чому так в основній статті: «Оптимальна тривалість тренування».
[Hii]

Що ще можна додати в тренінг?

Можна (або потрібно) додати тренінг повільних м'язових волокон.

Коротенько (коли прочитаєте статтю, про те, як тренувати ММВ, зрозумієте), тому що ми використовуємо МІКРО-періодизації в даній схемі тренувань, то я б порекомендував тренувати ММВ тільки на важкої тижня, в кінці тренування. Тобто на прикладі нашої програми, це буде виглядати так:

ПН. ГРУДИ

Пн. СПИНА

Пор. НОГИ

Чт. ПЛЕЧІ

Пунктів. РУКИ

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.