Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Кращі вправи на біцепс з гантелями для чоловіків і жінок з фото і відео

    1. Схожі статті Зміст статті: Останні пару років все більш популярним стає здоровий спосіб життя і...
    2. Як правильно тренувати біцепс?
    3. Рекомендації для підвищення ефективності тренувань
    4. Вправи для біцепса з гантелями для чоловіків і жінок
    5. підйом гантелей
    6. Концентрований згинання рук сидячи
    7. Підйоми типу «молоток»
    8. Вправи на біцепс з гантелями - відео

    Схожі статті

    Зміст статті:

    Останні пару років все більш популярним стає здоровий спосіб життя і все, що з ним пов'язано. Все більше людей різного віку, з різними статусами та фізичними можливостями відправляються в спортивні зали, де починають активну роботу над формуванням красивою атлетичної фігури і рельєфних м'язів.

    При цьому, як правило, більшість чоловіків в першу чергу починають займатися розвитком мускулатури рук, жінки ж воліють вправи для зміцнення стегон і сідниць. Тут, як то кажуть, кожному своє.

    Факт, що основним показником добре фізично розвиненого чоловічого тіла є великі рельєфні руки, так що вибір більшості, звичайно ж, не випадковий. А що робити тим людям, які в силу різних обставин не можуть собі дозволити регулярно відвідувати тренажерний зал, але, тим не менш, теж хочуть мати сильні м'язисті руки?

    Не варто засмучуватися - сформувати собі великі і сильні біцепси можна і в домашніх умовах. Саме про це піде мова в нашій сьогоднішній статті. Ми розповімо про анатомічні особливості біцепса і що потрібно робити, щоб ваші руки стали великими і сильними в мінімальні терміни.

    Також ми представимо комплекс кращих і найбільш ефективних вправ на біцепс з гантелями, які однаково підходять як для хлопців, так і для дівчат, і виконувати які можна вдома, не відвідуючи тренажерний зал.

    анатомія біцепса

    Біцепс є маленькою групою м'язів плеча, яка має дві головки - довгу і коротку, які кріпляться до лопатки у верхній частині, і до променевої кістки - в нижній. Його основна функція - це згинання руки в ліктьовому і плечовому суглобах, а також поворот (супінація і пронація) кисті.

    Фізіологічно для виконання більшості рухів по взаємодії з навколишнім середовищем ми використовуємо саме руки, тому розвиток фізичних можливостей верхніх кінцівок має в першу чергу чисто практичне значення.

    Фізіологічно для виконання більшості рухів по взаємодії з навколишнім середовищем ми використовуємо саме руки, тому розвиток фізичних можливостей верхніх кінцівок має в першу чергу чисто практичне значення

    Не менш важливою причиною розвивати свої біцепси є бажання мати гарне рельєфне тіло - біцепс є однією з найпомітніших м'язових груп верхніх кінцівок, тому об'ємний біцепс вже давно став символом чоловічої сили і краси.

    Як правильно тренувати біцепс?

    Для того, щоб м'язи ваших рук росли максимально швидко, а тренування давали кращий приріст сили, важливо відповідально підійти до методики тренувань і харчування. Часто початківці атлети, прийшовши в зал, одразу ж починають «бомбити» свої біцепси найрізноманітнішими вправами.

    Як правило, таку пильність не дає ніяких більш-менш значущих результатів Як правило, таку пильність не дає ніяких більш-менш значущих результатів. Руки не ростуть, та й сила збільшується явно не з тією швидкістю, про яку говорять досвідчені атлети. Все через те, що перевантаження м'язів виконанням вправ буквально «спалює» їх.

    Тому, якщо ви дійсно хочете, щоб ваші біцепси росли, тренуйте їх не частіше, ніж раз в 8-10 днів. Саме така періодичність тренувань дозволить м'язам ефективно відновлюватися, а значить, і збільшуватися в обсягах.

    Не менш важливим фактором для забезпечення ефективного зростання біцепса є правильний раціон - необхідно забезпечити безперервне надходження в організм білків та інших поживних речовин, які будуть сприяти зростанню м'язів і захистять їх від катаболічних процесів.

    Харчуватися потрібно до 8 разів на день, і при цьому раціон повинен забезпечувати надходження близько двох грам білка на 1 кг ваги тіла спортсмена на добу. Також є сенс вживати добавки спортивного харчування ( ВСАА-амінокислоти , протеїни ), Які дозволять значно підвищити ефективність тренувань, і, відповідно, прискорити ріст м'язів.

    Велике значення має повноцінний відпочинок - в період тренувань потрібно спати не менше восьми годин на добу.

    Рекомендації для підвищення ефективності тренувань

    Для того, щоб ваші тренування на біцепс були максимально ефективними, виконуйте наступні рекомендації:

    • Ніколи не нехтуйте розминкою - якісне розігрівання м'язів допоможе захистити їх від травм, а також посилить приплив крові до м'язових тканин, що значно підвищить ефективність тренування.
    • Правильно вибирайте вага снарядів, з якими ви займаєтеся. Він повинен бути достатнім для того, щоб ви могли зі значним зусиллям виконати 8-12 повторень, якщо ваша мета - збільшення м'язової маси. Якщо ж ви працюєте над підвищенням силових показників, то вага снарядів повинен бути вище: таким, щоб ви змогли виконати від 5 до 8 повторень.
    • Чи не переборщіть з кількістю вправ - якщо ви початківець атлет, то за одну тренувальну сесію не варто виконувати більше 2-3 вправ на біцепс.
    • Не забувайте про принцип прогресії навантаження - кожні 3-4 тренування необхідно збільшувати вагу, якщо ви хочете, щоб ваші біцепси росли.
    • Щоб уникнути адаптації м'язів до навантажень потрібно періодично міняти комплекс виконуваних вправ. Робити це потрібно раз в 3-4 тренування.
    • Для забезпечення максимальної опрацювання біцепса і максимізації швидкості його зростання зосередьтеся на виконанні базових вправ для цієї групи м'язів.

    Вправи для біцепса з гантелями для чоловіків і жінок

    Більшість ефективних вправ для біцепса виконується за допомогою гантелей. Якщо ви плануєте займатися вдома, ми рекомендуємо вам придбати снаряди з можливістю регулювання ваги. Також не зайвим буде спочатку провести тренування в тренажерному залі, щоб визначити свій діапазон робочих ваг.

    Не забувайте, що перед виконанням основного комплексу вправ необхідно провести якісну розминку.

    Розглянемо базові вправи на біцепс:

    підйом гантелей

    Позиція початку вправи: вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи. В обох положеннях ноги знаходяться на ширині плечей. Гантелі тримаємо в руках. Долоні дивляться на стегна, руки вільно опущені. З цього положення з видихом починайте підйом снарядів до грудей.

    Коли кут ліктьового суглоба досягне 90 градусів, почніть повертати кисті рук всередину - так, щоб долоні дивилися на вас. Довівши гантелі до грудей, на кілька миттєвостей затримайтеся в цьому положенні. Після цього з вдихом починайте повернення рук в позицію початку вправи, не забуваючи при цьому про зворотний розворот кистей.

    Після цього з вдихом починайте повернення рук в позицію початку вправи, не забуваючи при цьому про зворотний розворот кистей

    Помилки під час виконання вправи: надлишкові рухи ліктями. Для правильного виконання підйомів ізолюйте лікті, притиснувши їх до боків.

    Концентрований згинання рук сидячи

    Позиція початку вправи: сидячи, аналогічно попередній вправі. Відмінність в тому, що снаряд знаходиться тільки в одній руці, другий же виконуємо упор на стегно. Рука з гантелей опущена між ніг і трицепсом спирається на внутрішню поверхню стегна.

    З видихом починаємо піднімати снаряд, згинаючи руку в ліктьовому суглобі. Для більшого навантаження рекомендується виконувати поворот кисті всередину. Досягнувши максимального згину ліктьового суглоба, зафіксуйте на секунду руку. Після цього з вдихом почніть повернення руки в позицію початку вправи.

    Після цього з вдихом почніть повернення руки в позицію початку вправи

    Помилки під час виконання вправи: читинг. Чи не допомагайте собі, виштовхуючи снаряд вгору за допомогою спини або ніг. Якщо ви не можете виконати необхідну кількість повторів з наявним вагою, візьміть гантелі меншої ваги.

    Підйоми типу «молоток»

    Позиція початку вправи: стоячи, аналогічно першому вправі. При виконанні вправи важливо ізолювати лікті, виключивши їх рух вперед-назад. Також рекомендується злегка прогнутися в попереку, щоб виключити читинг спиною. Зі стартової позиції на видиху почніть згинати руку в ліктьовому суглобі, піднімаючи гантель до грудей.

    Кисть при цьому знаходиться в одному положенні і не обертається. Коли лікоть досягає максимального згину, необхідно затриматися в цьому положенні на 1 секунду. Після цього з видихом починаємо повернення в позицію початку вправи.

    Після цього з видихом починаємо повернення в позицію початку вправи

    Помилки під час виконання вправ: читинг і рух ліктів вперед-назад. Як вже було сказано, потрібно виключити «базікання» ліктів, притиснувши їх до корпусу, а також прогнути поперек, щоб уникнути виштовхування гантелей вгору за допомогою спини.

    Вправи на біцепс з гантелями - відео

    Для наочного ознайомлення з технікою виконання вправ на біцепс в домашніх умовах ми пропонуємо вам подивитися наступне відео, в якому доступно пояснюється, як правильно качати біцепс за допомогою гантелей.

    Пам'ятайте - для того, щоб мати гарний біцепс, мало просто регулярно тренувати його в спортивному залі. У будь-яких тренуваннях важливий комплексний підхід, що включає в себе правильні тренування, повноцінне відновлення і збалансоване харчування. Тільки при виконанні всіх цих умов ваші м'язи будуть розвиватися максимально ефективно.

    У вас ще залишилися питання про те, як тренувати біцепс за допомогою гантелей в домашніх умовах? Задавайте їх в коментарях до цієї статті!

    Як правильно тренувати біцепс?
    А що робити тим людям, які в силу різних обставин не можуть собі дозволити регулярно відвідувати тренажерний зал, але, тим не менш, теж хочуть мати сильні м'язисті руки?
    Як правильно тренувати біцепс?
    У вас ще залишилися питання про те, як тренувати біцепс за допомогою гантелей в домашніх умовах?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста