Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Кращі програми тренувань з бодібілдингу

    1. Особливості даних схем тренувань (див. Пояснення до програм)
    2. Як тренувати фасції?
    3. Які вправи краще всього підходять для 7 підходів тренування фасцій?
    4. Приклад складеної тренувальній програмі разом з тренуванням фасцій

    Друзі, всім привіт. У даній статті я склав програми тренувань з бодібілдингу засновані на принципах і статтях даного ресурсу. Гарантую що, дотримуючись даних схеми ви нарешті зможете швидко наростити м'язову масу.

    На мій вигляд, побудова мускулатури - робота інтелектуальна, ніж фізична. Тут важливо все чітко продумати і спланувати. І чим краще ви це зробите, тим кращих результатів досягнете.

    Тому я так ретельно, готував цей урок, в якому я розповім і покажу абсолютно все.

    PS Якщо вам ліньки читати, що ж - залишайтеся в жопе! А для тих, хто готовий приділити трохи часу, для максимально швидкого майбутнього росту м'язів, ласкаво прошу.

    ЩО МАТИ З СОБОЮ НА ТРЕНУВАННІ?

    1. Тренувальний щоденник + ручка або фітнес-додаток для бодібілдингу AtletiQ
    2. Вода (звичайна без газу 1-1,5 літра, на свій розсуд)

    1) ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК (КРОК №1 КОНКРЕТИКА - запорука УСПІХУ 1) ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК (КРОК №1 КОНКРЕТИКА - запорука УСПІХУ!)

    Суть щоденника: управляти зростанням м'язів. Зростання м'язової маси - це постійно прогресуюча навантаження. Для того щоб була прогресуюча навантаження потрібно контролювати свої робочі ваги, повторення, підходи, все записувати в щоденник і бачити що й до чого!

    В даній схемі ми будемо використовувати таку прогресію навантаження (див. Нижче пояснення)

    1-й МЕТОД 1-й МЕТОД. Припустимо, в понеділок ви працюєте в жимі штанги на похилій лаві 50 кг на 6 разів, це означає, що посяде тренуванні (в наступний понеділок) ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 повторень (в залежності від ваших сил) . У будь-якому випадку якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше ніж на попередній, то ваше завдання виконано.

    ВИСНОВОК: На тій тижні було 50 кг на 6 разів, на цій вже 7раз або 8 або 10 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогресія навантаження = ріст м'язів.

    2-й МЕТОД. Добре, ми дійшли до 12 повторень в жимі штанги на похилій лаві. Тобто 50 кг на 12 разів. Наступна прогресія буде складатися в збільшення робочого ваги, а не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень бачите вже не 50, вже 52 = прогресія ваг (так ось, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення) робимо 52 кг не на 8, а вже на 12, потім знову використовуємо 2-й метод підвищуємо вагу = 54 кг на 6-12 (і т.д.). Думаю, СУТЬ ви вловили. Зробили менше 12 повторень (припустимо там 10 використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод). Та й ще одне ви повинні використовувати прогресію навантажень (обидва методи) у всіх вправах, а не тільки в жимі (це просто приклад для вас).

    ВИСНОВОК: Для того щоб керувати прогресією навантаження (ростом м'язів) ПОТРІБНО МАТИ ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК.

    2) ВОДА - просто необхідна під час тренування, бо сухість у роті нічого хорошого вам не принесе. Навпаки може тільки нашкодити (запаморочення, нудота) не бійтеся вода не калорійна, її можна пити скільки душа забажає (безумовно, якщо це проста вода, яка не кока кола і т.д. в іншому випадку вона вже буде калорійна) + під час тренування вода , огортаючи суглоби і проникаючи в м'які тканини, захищає їх від травм.

    Для тих, у кого є амінокислоти в розчинній формі (порошковою) можна змішувати разом з водою і поглинати під час тренування, це буде максимально ефективно. (не обов'язково)

    ВИСНОВОК: Брати з собою воду просту негазовану 1-1,5 літра як мінімум.

    Добре, що мати при собі на тренуваннях і для чого ми вже обговорили. Тепер представляю вам складань тренувальний комплекс, по днях і тижнях.

    Я виділив 4 програми тренувань, від яких я і відштовхувався: Я виділив 4 програми тренувань, від яких я і відштовхувався:

    1. Для початківців (3-4 або 2 тренування в тиждень)
    2. для середнього рівня (Спліт 3 дні на тиждень)
    3. для середнього рівня і більш досвідчених (Спліт як 3, так і 5 днів в тиждень)
    4. для досвідчених атлетів (Спліт 5 днів в тиждень)

    Для початківців (3-4 або 2 тренування в тиждень)

    Почавши займатися бодібілдінгом за даною програмою тренувань в тренажерному залі, дотримуйтеся її хоча б місяців 6-ть. Після чого можна перейти на наступну програму тренувань.

    Суть даної програми тренувань в наступному: Розбиваємо тіло на два тренування, використовуючи Спліт. Спліт-в перекладі з англ. розщеплювати. Це означає, що ми будемо розщеплювати м'язові групи в різні дні. А саме:

    Так виглядає тренувальний СПЛАТИ:

    1. 1-й день - Ноги, спина.
    2. 2-й день - Груди плечі, руки.

    Після кожної такої тренування в тренажерному залі наступний день ми відпочиваємо. Якщо ви не молоді або у вас дуже нервова робота, можете, сміливо ставити два дні відпочинку замість одного. Отже, за тиждень у нас буде виходити або 3-4, або 2 тренування в тренажерному залі.

    Виглядати це буде приблизно так:

    • День 1. Понеділок - Ноги, спина
    • День 2. Вівторок - Відпочинок
    • День 3. Середовище - Груди плечі, руки
    • День 4. Четвер - Відпочинок
    • День 5. П'ятниця - Ноги, спина
    • День 6. Субота - відпочинок
    • День 7. Неділя-Груди плечі, руки

    І т.д. уть вловили? Для тих, у кого нервова робота, постійні стресові ситуації, погане харчування, якщо ви вже у віці і т.д. і т.п. сміливо додавайте замість одного дня відпочинку два.

    Виглядати це буде так:

    • День 1. Понеділок - Ноги, спина
    • День 2. Вівторок - Відпочинок
    • День 3. Середовище - відпочинок
    • День 4. Четвер - Груди плечі, руки
    • І т.д.

    Програма та підбір вправ

    НОГИ-СПИНА

    1. Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (щоб розігріти колінні суглоби)
    2. Присідання 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі підходи)
    3. Жим ногами 1-2х8-10 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
    4. Підтягування (якщо можете) або тяга вертикального блоку до грудей 4Х8-12
    5. Тяга штанги в нахилі 4Х8-12

    ГРУДИ-ПЛЕЧІ-РУКИ

    1. Жим штанги на похилій лаві 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
    2. Жим гантелей на похилій лаві 4х8-12
    3. Жим штанги, стоячи з грудей 1-2х10-15 (розминка) + 3х8-12 (робочі)
    4. Підйом штанги на біцепс 1х10-15 (розминка) + 4х8-12 (робочі)
    5. бруси 4х6-12

    Для середнього рівня (Спліт 3 дні на тиждень)

    Перш за все, визначитеся, продовжує, працювати перша програма тренувань чи ні? Якщо ви продовжуєте додавати в силі і м'язової маси, то нічого змінювати не потрібно. Це правило відноситься до будь-якої тренувальної схемою. Поки комплекс фізичних вправ в тренажерному залі працює, не міняйте її. Якщо прогрес не видно, переходимо на наступний рівень.

    Суть даної програми тренувань в наступному: прокачувати все тіло за три тренування. Тренуємо спину разом з дельтами, а груди з руками. Для ніг ми спеціально виділили - окремий день (це дозволить більш якісно тренувати найбільшу м'язову групу). Тренувальні дні (понеділок, середа, п'ятниця або ж вівторок, четвер, субота) підстроюємо під себе. Дотримуйтеся даної програми до тих пір, поки є прогрес, це дуже ефективна система тренувань, яка дасть вам гарантовані результати!

    Виглядати це буде приблизно так:

    • День 1. Понеділок - Ноги
    • День 2. Вівторок - Відпочинок
    • День 3. Середовище - Спина-Дельти
    • День 4. Четвер - Відпочинок
    • День 5. П'ятниця - Груди, Руки
    • День 6-7. Субота-Неділя - відпочинок

    Так виглядає тренувальний СПЛАТИ:

    • ноги
    • спина Дельти
    • груди Руки

    Програма та підбір вправ

    НОГИ

    1. присідання 4х8-10
    2. Жим ногами лежачи 3х8-10
    3. Розгинання ніг сидячи 3хмах (домагатися вправу)
    4. Підйоми на шкарпетки, стоячи 3х8-10

    СПИНА ДЕЛЬТИ

    1. Підтягування або тяга блоку до грудей 4х6-12
    2. Тяга штанги в нахилі 4х6-12
    3. Горизонтальна тяга 3х6-12
    4. Жим штанги, стоячи через голову 3х6-12
    5. Протяжка (тяга штанги до підборіддя, середнім хватом) 3х6-12
    6. Відведення рук з гантелями в сторону 3х6-12

    ГРУДИ РУКИ

    1. Жим штанги, лежачи на похилій лаві 4х6-10
    2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3х6-10
    3. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
    4. бруси 4х6-12
    5. французький жим штанги, лежачи 3х6-10

    Для середнього рівня і більш досвідчених (Підійде Спліт як 3, так і 5 днів в тиждень)

    Суть даної програми тренувань в наступному: Тренуємо одну групу м'язів на тренуваннях, інтенсивність тренування зростає, бо сил у нас більше, і ми можемо повноцінно попрацювати над конкретною цільовою м'язом більш ретельно.

    Так виглядає тренувальний СПЛАТИ:

    • ПН. ГРУДИ
    • Пн. СПИНА
    • Пор. НОГИ
    • Чт. ПЛЕЧІ
    • Пунктів. РУКИ

    Програма та підбір вправ

    ПН. ГРУДИ

    1. Жим штанги на похилій лаві (30градусов не більш) 4х6-12 повторень
    2. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) 4х6-12 повторень
    3. Жим штанги на горизонтальній лаві 4х6-12 повторень

    Пн. СПИНА

    1. Підтягування до грудей або Тяга блоку до грудей (для тих, хто не може підтягуватися) 4х6-12 повторень
    2. Тяга штанги в нахилі 4х6-12 повторень
    3. Горизонтальна тяга блоку 4х6-12 повторень
    4. Тяга важеля 4х6-12 повторень

    Пор. НОГИ

    1. Присідання зі штангою на плечах 4х6-12
    2. Жим ногами 4х6-12
    3. Розгинання ніг сидячи 4х6-12
    4. Згинання ніг лежачи 4х6-12
    5. Ікри, стоячи в тренажері 4х15-20
    6. Ікри, сидячи в тренажері 4х15-20

    Чт. ПЛЕЧІ

    1. Тяга штанги до підборіддя середнім хватом (протяжка) 4х6-12
    2. Жим штанги, стоячи з грудей 4х6-12
    3. Розведення гантелей в сторону (махи) 4х10-15
    4. Махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий все на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

    Дроп-сети це сети зі скиданням ваги. Наприклад, берете 12 кг на 6-15 повторень зробили, відразу беремо 10кг на 6-15 зробили, відразу 8кг на 6-15 зробили і таких 3 заходи з відпочинком 20сек.

    Пунктів. РУКИ

    1. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
    2. Бруси (акцент на трицепс) 4х6-12
    3. Молотки з гантелями 4х6-12
    4. Жим штанги вузьким хватом 4х6-12

    [Hi]

    Особливості даних схем тренувань (див. Пояснення до програм)

    1. Спліт 2,3,5 днів в тиждень
    2. Макропереодізація у всіх схемах обов'язково
    3. Є прогресія навантаження (обов'язково у всіх схемах)
    4. ЧАС ТРЕНУВАННЯ - 40-45 ХВИЛИН!
    5. Базові вправи в усіх схемах
    6. Робота в 4 підходах по 6-12 повторень
    7. Останнє повторення відмовний

    Пояснення до всіх програм тренувань

    1. Ми використовуємо грамотні 2-х, 3-х, 5-денні спліт, які не викликає конфліктів відновного процесу.
    2. Ми використовуємо макропереодізацію (поступово на кожного тренування підвищуємо ваги і працюємо в запланованому кількості повторень не порушуючи графік - не беремо більш важку вагу, ніж було заплановано).
    3. Ведемо ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ, завдяки якому ми використовуємо ОБИДВА МЕТОДУ прогресії НАВАНТАЖЕННЯ (1-й МЕТОД повторення, 2-й МЕТОД збільшення ваг).
    4. Використовуємо базові вправи (це вправи, в яких задіяно кілька м'язів або груп м'язів, коротше це важкі вправи які виконуються у вільній вазі). ЧОМУ? Чим більше м'язів бере участь в роботі, тим краще для загального розвитку м'язової маси.
    5. Використовуємо золоту середину, а саме 3-4 робочих підходу, після 2 розігрівають підходів (ці підходи включає в себе розминку + підвідний підхід, де розминка це порожній гриф, потім додаєте вага (50-60% від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень. потім додаємо ще ваги і робимо підвідний підхід (вже 70-80% від робочого) на 8-10 повторень. А вже потім виконуйте робочі підходи (100%).
    6. У кожному вправа виконується 6-12 повторень. Винятком є ​​лише литкові м'язи (гомілка) де ми виконуємо 15-20 повторень. ЧОМУ? Справа в тому, що м'язовий відмова має наступати в проміжку 10-30 сек. У цей інтервал часу ви встигнете виконати не більше 6-12 повторів. Це вiдповiдi у с литкових м'язах (гомілкою) тому там амплітуда дуже коротка, то там де ми встигали за цей час зробити 6-12 повторень, ТО ТУТ ми за цей час встигнемо зробити 15-20 повторень. Ось і весь секрет підвищеної кількості повторень для гомілки.
    7. Використовуємо ВІДМОВА (тобто останнє повторення відмовний) ви вже не в змозі завершити останнє повторення вправи з дотриманням вірною техніки. ВАЖЛИВО: відмова має наступати в проміжку 10-30сек (6-12 повторень).

    Ваші дії перед ТРЕНУВАННЯМ

    1) Відкрити щоденник тренувань і подивитися попередні результати на тому тижні. Після чого записати:

    1. День тижня (наприклад, понеділок)
    2. Групу м'язів (наприклад, ГРУДИ)
    3. Число (наприклад. 1.07.2013г)
    4. Робоча вага, підходи, повторення (наприклад, 50кг Х 10 разів Х 4 ПОДХОДА).

    В останньому пункті ВАЖЛИВО прогресувати (дивитися попередні результати на тій тижні, щоб знати, на скільки підвищувати навантаження ЗАРАЗ. Все це робиться для того що б контролювати прогресію навантаження завдяки щоденнику (дивіться нижче як його вести).

    ЯК ВЕСТИ ЩОДЕННИК ТРЕНУВАНЬ

    Я вважаю, цей спосіб самий зручний і зрозумілий, але ви можете використовувати і інші зручні для вас способи (головне щоб ви розуміли саму суть).

    У перший понеділок я розписав всі вправи, ваги, повтори, підходи. Щоб ви розуміли, нижче йде вже чіткий приклад того як його легко вести (але я так само додав - тут ми використовуємо 1-й метод, це писати не потрібно, це що б ви зрозуміли).

    Понеділок: ГРУДИ (1.07.2013г)

    1. Жим штанги на похилій лаві 50кг Х 6 повторів Х 4 підходи
    2. Жим гантелей на похилій лаві 16кг Х 6 повторів Х 4 підходи
    3. Жим штанги на горизонтальній лаві 50кг Х 6 повторів Х 4 підходи

    Наступного понеділка: ГРУДИ (8.07.2013г) - тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

    1. 50кг Х 10 х 4
    2. 16кг Х 10 х 4
    3. 50кг Х 10 х 4

    Наступного понеділка: ГРУДИ (15.07.2013г) - тут ми використовуємо 1-й метод прогресії

    1. 50 кг Х 12 х 4
    2. 16 кг Х 12 х 4
    3. 50 кг Х 12 х 4

    Наступного понеділка: ГРУДИ (22.07.2013г) - тут ми використовуємо вже 2-й метод прогресії

    1. 53 кг Х 6 х 4
    2. 18 кг Х 6 х 4
    3. 53 кг Х 6 х 4

    2) Зробити якісну розминку. Розминка без обтяження. Протягом 5 хвилин, до тих пір, поки не лоб не покриється потом. Виконуйте обертання корпусом, махи руками вгору-вниз, вліво-вправо, стрибки на скакалці .. тут вже більше працює ваша фантазія. Мета розминки розігріти організм, м'язи, зв'язки і суглоби і підготувати тіло до силової роботі.

    Після чого приступайте до вправи, наприклад, жим штанги лежачи, виконуєте з невеликими вагами (50-60% від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень Після чого приступайте до вправи, наприклад, жим штанги лежачи, виконуєте з невеликими вагами (50-60% від робочої ваги) в діапазоні 12-15 повторень. Потім додайте ще ваги і зробіть підвідний підхід (вже 70-80% від робочого) на 8-10 повторень. А вже потім виконуйте робочі підходи (100%). Всі ці розминочні і підводять підходи робляться для того що б розігрітися і підготувати м'язи і важкої силовий роботі. У наступних вправах розминка вже не так важлива, потрібно дивитися по самопочуттю (для психіки можна зробити ще підвідний).

    3) Після кожного тренування важливо робити заминка. Затримка - виконується в кінці тренування. Складається з заспокійливих вправ, щоб заспокоїти серцево-судинну систему, знизити ризик застою в м'язах крові, запобігти появі м'язових болів, повернути скоротилися м'язи в нормальний стан, знизити до норми температуру тіла і т.д. Ви можете просто лягти і розслабитися.

    4) Відразу після тренування після того як ви увійшли в роздягальню ВАЖЛИВО з'їсти прості вуглеводи + швидкі білки.

    У цей час відкривається білково-вуглеводне вікно, і поживні речовини засвоюються в багато разів краще і швидше. АЛЕ запам'ятайте, повноцінно поїсти ви можете тільки після 30-40 хвилин після тренування, так що їмо швидкі вуглеводи + швидкі білки.

    наприклад:

    • Прості вуглеводи (будь-солодке: шоколадка, снікерс, пряники, банан, солодкий сік)
    • Швидкі білки (Сироватковий протеїн або амінокислоти, гейнер, або звичайні продукти варені яйця).

    У поєднанні з правильним харчуванням дана схема тренувань допоможе досягти вам фантастичних результатів, повірте, я знаю, про що говорю.

    Добре, на цей момент, я дав вам ТРИ тренувальних комплексів (2,3 і 5-денні сплити), розповів про особливості та пояснення до всіх схемами, дав покрокові дії.

    Останній комплекс вправ я виніс за ці три, тому що він кардинально відрізняється від тих програм тренувань. Чому, ви дізнаєтеся, вивчаючи його!

    Друзі, всім привіт. У цьому випуску я хотів би поділитися з вами деякими хитрощами бодібілдингу, а саме розповісти про систему тренування фасцій ,, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ». За цією системою тренуються знамениті культуристи, такік як Джей Катлер, Філ Хіт і інші.

    Фасції - це сполучнотканинна оболонка, що покриває органи, судини, нерви і утворює футляри для м'язів у хребетних тварин і людини; виконує опорну і трофічну функції.

    Тренуючи фасції, основний нашою метою є: доставка якомога більшої кількості вітамінів, мінералів, амінокислот, кисню і т.д. в м'яз, а також розтягнення фасції, яка її оточує - це дозволяє досягти максимального м'язового росту. Фасція - обмежуючий фактор росту м'язи, тому що м'яз росте тільки до тих пір, поки є вільне місце. Тренуючи їх в 7-ми підходах в стилі пампа ми можемо розтягнути фасцію і звільнити тим самим місце для росту м'язи.

    У людському тілі є 3 типи фасцій, але бодібілдери повинні звернути увагу тільки на один з них - глибоку фасцію. Це - щільна волокниста сполучна тканина, яка оточує м'язи, кістки, нерви, і кровоносні судини тіла. Висока щільність даного генового волокна забезпечує глибокої фасції її силу і цілісність. Її розширюваність і пружність визначається кількістю волокон. Іншими словами, деякі з нас мають фасції, які більш масивні і більш жорсткі, ніж у інших.

    У генетично обдарованих бодібілдерів фасції тонкі, тому їх м'язи виглядають більше і надути, класичним прикладом є Ронні Коулман і Філ Хіт - це люди з тонкими фасциями. Їх м'язи розширюються легше.

    А ось, наприклад, Джей Катлер у нього товсті фасції. Але як бачите, це не завадило йому набрати більшу м'язову масу, але його м'язи виглядають як би круглими.
    [Hii]

    Як тренувати фасції?

    Ви повинні тренуватися з великими вагами використовуючи базові вправи , В загальному як завжди в рамках 6-12 повторень, коли виконали заплановану кількість вправ на конкретну цільову м'язову групу, ви в обов'язковому порядку в кінці тренування виконуєте остання вправа (як правило, в тренажерах там де навантаження ізолює) в 7 підходах по 12- 15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

    Остання вправа в 7 підходах виконується в кінці тренування з одним і тим же вагою, вага, як правило, ми знижуємо на 30% Остання вправа в 7 підходах виконується в кінці тренування з одним і тим же вагою, вага, як правило, ми знижуємо на 30%.

    Наприклад, якщо ви в жимі штанги лежачи виконуєте 70 кг, то 70 * 30: 100 = 21 кг. Це означає що остання вправа (тренування фасцій в 7 підходах буде виконуватися з 21 кг).

    Життєво необхідно пити якомога більше води на тренуванні. Як мінімум 1,5 літра це залежить від ваших особистих особливостей (потовиділення), сезону і вашої ваги. Влітку води потрібно більше.

    Які вправи краще всього підходять для 7 підходів тренування фасцій?

    Базові многосуставние вправи, такі як станова тяга, присідання і т.д. - поганий вибір з двох причин:

    1. Вони втягують інші м'язи і заважають дати повноцінну навантаження на цільовий м'яз
    2. Необхідна хороша техніка і баланс, які псуються, коли ви намагаєтеся виконати велику кількість сетів за короткий час.

    Кращий вибір на тренажерах (бо там навантаження ізолює) що нас і цікавить.

    Приклад складеної тренувальній програмі разом з тренуванням фасцій

    Я склав конкретний приклад тренувальній програмі, спліт 5 днів в тиждень (програма підійде для досвідчених атлетів) новачкам, по ній немає сенсу тренуватися. Звичайна схема тренувань, але в кінці слід заверщают вправи тренування фасцій, це те що ми сьогодні обговорювали.

    ПН. НОГИ

    1. Розгинання ніг сидячи 4хМАХ (як розминка, вправу можна взагалі не враховувати)
    2. Присідання зі штангою на плечах 4х6-12
    3. Жим ногами 4х6-12
    4. Згинання ніг лежачи 4х6-12
    5. Ікри, стоячи в тренажері 4х15-20
    6. Ікри, сидячи в тренажері 4х15-20
    7. Фасції: розгинання ніг сидячи 7х10-15

    ПН. ГРУДИ

    1. Жим штанги на похилій лаві (30градусов не більш) 4х6-12 повторень
    2. Жим гантелей на похилій лаві (30 градусів) 4х6-12 повторень
    3. Жим штанги на горизонтальній лаві 4х6-12 повторень
    4. Фасції: жим штанги або гантелей на похилій лаві в тренажері Сміта 7х10-15

    Пор. СПИНА

    1. Підтягування до грудей або Тяга блоку до грудей (для тих, хто не може підтягуватися) 4х6-12 повторень
    2. Тяга штанги в нахилі 4х6-12 повторень
    3. Тяга гантелі 1 рукою в нахилі 4х6-12
    4. Горизонтальна тяга блоку 4х6-12 повторень
    5. Фасції: горизонтальна тяга блоку 7х10-15

    Чт. ПЛЕЧІ

    1. Тяга штанги до підборіддя середнім хватом (протяжка) 4х6-12
    2. Жим штанги, стоячи з грудей 4х6-12
    3. Розведення гантелей в сторону (махи) 4х10-15
    4. Фасції: Махи, стоячи (3 підходи дроп-сету спочатку важкий, середній, легкий все на 6-15 повторів, відпочинок 20сек)

    Дроп-сети це сети зі скиданням ваги. Наприклад, берете 12 кг на 6-15 повторень зробили, відразу беремо 10кг на 6-15 зробили, відразу 8кг на 6-15 зробили і таких 3 заходи з відпочинком 20сек.

    Пунктів. РУКИ

    1. Підйом штанги на біцепс 4х6-12
    2. Бруси (акцент на трицепс) 4х6-12
    3. Молотки з гантелями 4х6-12
    4. Жим штанги вузьким хватом 4х6-12
    5. Фасції: Підйом штанги на біцепс + розгинання рук у блоку} суперсетом 7х10-15.

    Суперсет - це робота з обтяженнями, при якій культурист з'єднує два різних вправи, розрахованих на роботу з однією і тією ж групою м'язів, виконуючи його без відпочинку. У нашому випадку ми зробили підйом штанги на біцепс відразу робимо розгинання рук у блоку без відпочинку!

    Я намагався торкнутися і показати вам все, я не знаю що можна ще додати. Запевняю вас, інші ресурси ніколи не поділяться чимось вартим, принаймні безкоштовно. Тому сподіваюся на ваші позитивні відгуки.

    Прохання: Шановні гуру бодібілдингу, якщо вже ви і копіюєте инфу з даного сайту, то хоча б вставляйте посилання на першоджерело, будьте людьми!

    З повагою, адміністратор.

    Які вправи краще всього підходять для 7 підходів тренування фасцій?
    ЩО МАТИ З СОБОЮ НА ТРЕНУВАННІ?
    ?уть вловили?
    ЧОМУ?
    ЧОМУ?
    Які вправи краще всього підходять для 7 підходів тренування фасцій?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста