У нашій сьогоднішній статті ми розповімо вам про декілька вправах для набору маси окремих груп м'язів-плечей, трапецевідних м'язів і преса.
Ці вправи на масу можна вважати найефективнішими в бодібілдингу.
Вони допомагають розвинути основні м'язи тіла будь-якого спортсмена.
Насправді існує маса хороших вправ для набору маси.
З ними можна ознайомитись на сторінках нашого сайту або у свого інструктора в тренажерному залі при складанні індивідуальної програми тренувань.
Вправи для набору маси
качаємо плечі
Підніміть штангу, руки повинні бути розташовані близько один біля одного. Злегка зігніть їх в ліктях. Ваша спина повинна бути прямою. Прийняте вами положення є вихідним для даної вправи.
Тепер видихніть. Зігніть ваші лікті (штанга в цей час повинна знаходитися в руках). Штангу необхідно тримати якомога ближче до тіла. Продовжуйте піднімати штангу вгору. Порада: ваші лікті повинні управляти рухом. Під час підйому штанги - лікті повинні бути вище ваших передпліч.
У верхній точці руху необхідно зробити невелику паузу і лише потім продовжити вправу. Спокійно відпустіть штангу, прийміть вихідне положення. Вдихніть і повторіть ще раз. Дана вправа може бути виконано з використанням гантелей.
Про повному курсі вправ для плечей ми розповідали в публікації « Як накачати плечі самостійно і швидко «.
Працюємо з трапецієподібними м'язами
Встановіть штангу на тренажері на висоті середини стегна. Закріпіть на штанзі потрібну вагу. Далі, підніміть штангу вгору, при цьому ваші лікті повинні бути вище ваших передпліч.
При виконанні вправи тримайте вашу спину прямо. При поверненні в початкове положення виконайте видих. Будьте дуже обережні з вибором ваги. Занадто велику вагу може привести до поганій формі, яка, в свою чергу, може призвести до травмування людей плеча. Цю вправу можна виконувати і за допомогою гантелей.
Ще одна вправа для трапецієподібних м'язів. Встановіть на тренажер необхідну вагу. Встаньте прямо між ручок. Присядьте і візьміться за ручки. Дивіться прямо перед собою. Тримайте спину максимально прямо. Ноги розставте на ширині плечей. Руки повинні бути прямими. Вставайте не поспішаючи.
Під час підйому плечі притисніть до вух. У верхній частині руху зробіть невелику паузу, після чого поверніться у вихідне положення.
Більш докладно про техніку виконання і програмою тренування можна дізнатися на сторінці « Як розвинути гарний трикутний торс «.
Качаємо прес м'язи живота
На форму живота впливає стать, вік і генетика. Незважаючи ні на що, можна поліпшити м'язи живота, в цьому вам допоможуть спеціальні вправи. Черевні м'язи зміцнюються завдяки вправам з обтяженням. Досягти бажаного результату можна і без спеціальних тренажерів. Просте, але в той же час дуже дієва вправа: сидячи в кріслі виконуйте нахили в бік. Ця вправа допоможе вам поліпшити поставу.
Наступна вправа. Прийміть вихідне положення - ляжте на спину і зігніть коліна. Підніміть плечі від підлоги, під час підйому ваша груди повинна стосуватися стегон. Поверніться у вихідне положення.
Вправа для нижніх і бічних черевних м'язів. Початкове положення - лежачи на спині. Не поспішаючи підніміть ноги і притисніть коліна до грудей. Під час виконання вправи ні в якому разі не махати ногами, ваші рухи повинні бути концентрованими і чіткими. Поверніться у вихідне положення. Дихайте рівно.
Одними з найкращих тренажерів для черевних м'язів є фітбол, простіше кажучи гумовий м'яч і підвісні ремені. З їх допомогою можна виконувати різні вправи, які допоможуть вам поліпшити вашу розтяжку, зміцнити м'язи і стати привабливішими.
З повним курсом вправ для преса Ви зможете ознайомитися в публікації « Як накачати прес самостійно »
Про те, як прокачати м'язи грудей ми розповідали в публікації « Як накачати грудні м'язи будинку і в спортзалі «, Про найширші м'язи спини в публікації« Як накачати найширші м'язи спини «. Про кількість підходів під час треніровкі- скільки робити повторень під час виконання вправ, ми розповідали в публікації « Скільки робити повторень під час тренування «.
На сьогодні це все, про що ми хотіли з вами поговорити про вправи для набору маси. Рада дня: «Не зупиняйтеся на досягнутому, вірте в себе і ви обов'язково досягнете бажаних висот».
Корзина пуста
