1. Вправа 1: Румунська станова тяга
2. Вправа 2: Згинання ніг для тренування сідниць і стегон на гімнастичному м'ячі
3. Вправа 3: Почергові випади в сторони, з гантелями
4. Вправа 4: Сумо присідання з гантелями
5. Вправа 5: Зворотні випади зі штангою
6. Вправа 6: Румунська станова тяга на одній нозі
7. Вправа 7: Присідання зі штангою з широко розведеними ногами
8. Вправа 8: Присідання з гантелей
9. Вправа 9: вишагіванія на платформу з гантелями
10. Вправа 10: Випади з гантелями
11. Вправа 11: Махи з гирею
12. Вправа 12: Присідання зі штангою

Привести свою фігуру в порядок і прокинутися після холодної зими і накачати красиву попу допоможуть 12 кращих вправ для сідниць, стегон і спини.

Ми підібрали вправи для сідниць і ніг, які допоможуть накачати середню, велику, задню сідничні м'язи, а також допоможуть накачати красиві стегна.

Це головні м'язи, які відповідають за створення підтягнутою фігури, щільною і пружною попи. Задіявши їх, у вас з'являється можливість активувати важкодоступні м'язові тканини, стимулювати і контролювати зростання м'язів і спалювання жирів в даній області. Ви зможете використовувати ці вправи для схуднення стегон і сідниць і вони мають високий тонізуючий ефект.

Крім виконання фізичних вправ також потрібно стежте за своїм диханням. Це дозволяє використовувати різні всебічні підходи і методи роботи, починаючи від роботи спинного відділу, преса і живота, стоячи, до стискання м'язів лежачи на підлозі або спеціально призначеної лавки.

Запропоновані вправи для стегон і сідниць вимагають високої інтенсивності і енергійності. Для їх виконання використовується різне спортивне обладнання, для прискорення спалювання зайвих жирів за допомогою силових тренувань.

У вправах буде задіяна верхня частина тіла, ікри, прес і навіть плечі будуть повністю брати участь в роботі. Додатково ви будете спалювати зайві калорії (ефект після таких вправ буде триматися значно довше, ніж після звичайного тренування). Найкращий спосіб підтягнути сідниці і добитися ідеальної фігури полягає в 3-4 підходах, наприклад прийнятий стандарт 3 підходи по 12 повторень, найчастіше це відбувається з прискоренням. Ви підтягніть сідниці і стегна, приведете фігуру в ідеальний стан і підкачаєте ноги. Хіба це не ваша мета? Для її виконання розглянемо кращі вправи для сідниць, ніг і спини.

Вправа 1: Румунська станова тяга

Як робити:

Відео - Румунська станова тяга

Встаньте у вертикальне положення і утримуйте штангу перед собою, на висоті стегна (1). Злегка зігнувши коліна, почніть плавно і повільно опускатися вниз, поки не досягнете рівня гомілки. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути рівною (2).

Тримайте напругу в даній точці, протягом 1 секунди, при цьому сильно напружуйте стегна / сідниці, потім поверніться у вихідне положення (1).

Незважаючи на станову тягу, ваші стегна / сідниці не рухаються вертикально - тримайте їх нерухомо і приділяйте особливу увагу напрузі позаду колін, під час опускання вниз.

Вправа 2: Згинання ніг для тренування сідниць і стегон на гімнастичному м'ячі

Як робити:

Відео - Згинання ніг на гімнастичному м'ячі

Ляжте на спину, покладіть ноги на гімнастичний м'яч, так щоб ваші п'яти виявилися на вершині (1). Почніть натискати п'ятами на кулю і підійміть своє тіло з підлоги, формуючи з нього прямий міст (2). Зіпріться ногами на м'яч, сильно напружте стегна і сідниці, поки ваші коліна не утворюють прямий кут (3) - під час виконання даної вправи, ви повинні відчути масивні скорочення в нижній частині ваших стегон, там, де вони перетинаються з сухожиллями.

Продовжуйте тримати напругу протягом 5 секунд, потім покатайте м'яч, перебуваючи в повному містку (2) і повторіть вправу знову. Якщо дана вправа занадто легке для вас, можна підсилити його ефективність, працюючи на м'ячі з однією ногою (при цьому другу ногу необхідно тримати в повітрі, подивіться, як це показано на відео).

Вправа 3: Почергові випади в сторони, з гантелями

Спосіб виконання:

Відео - Почергові випади в сторони, з гантелями

Встаньте прямо з двома гантелями в руках (1). Зробіть великий крок вліво і опустіться вниз, поки ваше ліве стегно не опиниться розташоване паралельно підлозі і гантелі оминути статі (2). Розслабте задню частину сідниць. При цьому основний тиск перенесіть на п'яти, тулубом тягніться вперед. Потім напружте стегна і поверніться у вихідне положення (1). Повторіть дану вправу для правої ноги і продовжуйте чергувати ноги далі.

Вправа 4: Сумо присідання з гантелями

Техніка виконання:

Встаньте, широко розставивши ноги, приблизно на ширину одного кроку, утримуючи гантелі або гирі між ніг (1). Відведіть ваші плечі назад, тримайте спину прямо і почніть повільно присідати, поки ваші квадріцепци не опиняться паралельні підлозі (2) .Держіте ваше тулуб і поперек, щоб не опуститися вперед. Напружте сідниці, використовуючи сухожилля і п'яти, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу знову (1). Для повернення в початкове положення, повинні бути задіяні п'яти - НЕ пальці.

Вправа 5: Зворотні випади зі штангою

Техніка виконання:

Встаньте прямо, заведіть штангу назад за спину. Напружте тулуб, поставте ноги таким чином, щоб ліва нога була попереду правої (1). Зробіть правою ногою крок назад, випад вниз, зафіксуйте ваше коліно трохи вище підлоги, в ліву сторону, паралельно підлозі (2).

Напружте ваші п'яти і сідниці і ривком підніміться вгору у вихідне положення (1). Повторіть ті ж самі дії, тільки в праву сторону, а потім перейдіть до лівої ноги.

Вправа 6: Румунська станова тяга на одній нозі

Техніка виконання:

Встаньте прямо з гантелей / гирею в правій руці. З невеликим вигином в лівому коліні, для підтримки балансу, відведіть праву ногу назад, повільно нахиляючись вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Вся напруга має йти в ліве підколінне сухожилля і ліву сідницю. Зафіксуйте цю розтяжку, протягом 1 секунди, спираючись на ліву ногу, поверніться у вихідне положення. Повторіть дану вправу з правої і лівої сторони, по черзі міняючи руки і ноги.

Вправа 7: Присідання зі штангою з широко розведеними ногами

Техніка виконання:

Розмістіть ноги далеко один від одного, приблизно на 1 крок більше, ніж на ширині плечей і відведіть штангу назад (1). Дана широка позиція допоможе підкачати стегна і сідниці. Направте груди вперед, живіт втягніть і повільно почніть опускатися, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі (2). Зафіксуєте дане положення протягом 5 секунд, а потім ривком підніміться і почніть вправу спочатку. НЕ вигинає спину - тримайте її прямо і в постійній напрузі.

Вправа 8: Присідання з гантелей

Техніка виконання:

Встаньте у вертикальне положення і тримайте гантелі / гирі двома руками, так щоб ваші руки виявилися притиснуті до грудей, а ключиця з'єднана (1). Зберігайте це положення, одночасно випрямивши плечі, стискаючи сідниці, біцепси і трицепси.

Не відриваючи від грудей гантелі, злегка нахилившись вперед, напружуючи сідниці, почніть повільно опускатися, поки ваші сідниці не стануть паралельні підлозі (2). Затримайтеся в даному положенні протягом 5 секунд, а потім різким ривком поверніться у вихідне положення. Підйом здійснюйте, використовуючи п'яти, але не пальці.

Вправа 9: вишагіванія на платформу з гантелями

Техніка виконання:

Візьміть дві гантелі і встаньте перед платформою. Поставте праву ногу на платформу (1), напружте сідниці, перенесіть всю тяжкість на праву п'яту ноги і зафіксуйте положення, ліву ногу відведіть назад (2). Поверніться у вихідне положення, потім поміняйте ногу. Спину тримаєте рівно, вправа виконується повільно, тулуб злегка нахиліть вперед.

Вправа 10: Випади з гантелями

Техніка виконання:

Встаньте прямо з двома гантелями в руках (1). Зробіть великий крок вперед лівою ногою і випад вниз, так щоб ваші стегна стали паралельні підлозі; ліве коліно повинно бути трохи вище підлоги (2). Тримайте тулуб прямо, а сідниці в напругу. Перенесіть вагу на ліву ногу, поверніться у вихідне положення, перенісши всю вагу на ліву п'яту. Повторіть все з правою ногою.

Вправа 11: Махи з гирею

Техніка виконання:

Дана вправа має високу ефективність, швидкі розвиваючі руху з вагою, допомагають спалювати надлишки жиру.

Почніть з низького, широкого присідання з гирею між ногами (1). Грудну клітку нахиліть злегка вперед, живіт втягніть, нижню частину спини напружте, сильно стисніть сідниці і качайте гирю двома руками вгору. Поступово випрямляйтеся і почнете все спочатку (3).

Вправа 12: Присідання зі штангою

Техніка виконання:

Безумовно, присідання зі штангою це одне з найбільш нудних, нудних і нецікавих вправ. Але, как не странно, такі присідання найбільш ефективні з існуючих у боротьбі із зайвою вагою і хитанням сідниць.

Встаньте на ширині плечей, штангу перенесіть назад (1). Напружуючи прес, стискаючи сідниці, присядьте так, щоб ваші стегна виявилися паралельні підлозі (2). Грудну клітку нахиліть злегка вперед, перенесіть тяжкість на п'яти і повільно поверніться у вихідне положення (1).

За матеріалами:

http://www.leanitup.com/12-best-butt-exercises-firm-round-backside-bubble-butt-form/

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: