1. Як наростити «крила» підтягуваннями на турніку
2. Тренування з обтяженням: вертикальна тяга
3. бічна протягання
4. Як накачати спину тягами до поясу в нахилі і з однією рукою
5. Тяга двома руками до талії
6. Тяга однією кінцівкою
7. Гіперекстензії для нижньої зони
8. Версія на фитболе
9. Качайте спину в домашніх умовах шрагами
10. Шраг сидячи
11. Зворотні шраги на брусах
12. «Супермен»
13. скільки тренуватися
14. Вправи для спини для чоловіків в домашніх умовах з гантелями в відео форматі

Розвинені м'язи спини утворюють еталонний V-подібний силует, створюють міцний каркас для стабілізації корпусу і забезпечують пряму поставу. Накочена чоловіча спина з сильними широкими, трапецієподібними, великими, малими круглими і подостной м'язами покращує якість виконання тяг і жимів.

Стратегія тренувань будується на підборі технік, що збільшує масу і ширину спини. Верхня зона формує платформу для грифа, «крила» забезпечують рівновагу при роботі з великими вагами, трапеції підтягують лопатки до хребта. Правильно підібрані вправи для зміцнення спини в домашніх умовах чоловікам, робота зі снарядами і зміна положень рук допомагають досягти відмінних результатів. В комплекс входять 2-3 базові та ізольовані практики на різні зони.

Як наростити «крила» підтягуваннями на турніку

Без роботи на перекладині сформувати широку спину неможливо. підтягування за компанію прокачують груди, живіт, трапеції і біцепси.

1. Вхопіться за планку долонями від себе. Чим ширше вони розставлені, тим активніше працюють круглі м'язи. При вузькому розташуванні кистей навантаження акцентується на найширших.
2. Перш ніж підтягнутися, витримаєте паузу в 3 секунди, даючи можливість «крил» розтягнутися.
3. Потім тягніться вгору, поки верх торса не досягне поперечини.

Якщо цю вправу для спини чоловікам дається легко, повісьте на талію важкий пояс. Виконуйте плавні підйоми до перетину підборіддям планки. Для результату досить 8-10 разів.

Тренування з обтяженням: вертикальна тяга

Головна умова для зміцнення найширших - відведення ліктів до межі назад.

1. Візьміть гантелі з помірною вагою проніровани хватом, прісогнуто руками піднесіть до стегон.
2. На видиху піднімайте їх до підборіддя, поки лікті не перетнуть лінію передпліч.
3. Затримайтеся в паузі і опустіть снаряди.

Уникайте розгойдування і інерційних рухів.

бічна протягання

Ця вправа з гантелями на спину для чоловіків направлено на розвиток задніх дельт. Виконуйте його обома руками.

1. Поставте стопи на лінії стегон, трохи нахиліться вперед.
2. Утримуючи снаряди в прісогнуто руках, виконайте бічну протяжки. За рахунок плечового суглоба підійміть лікті на граничну висоту, відведіть назад і сконцентруйтеся на відчуттях в тильних дельтах.
3. На вдиху поверніться в ВП.

Як накачати спину тягами до поясу в нахилі і з однією рукою

Ці 2 адаптовані техніки надають «крилам» ширини і об'єму. Класичні вправи для м'язів спини з гантелями включають в програму новачки і «старички» для розвитку середньої та нижньої зон. Широка амплітуда дозволяє максимально завести лікті і оптимально навантажити цільові м'язи.

Тяга двома руками до талії

1. Прийміть пряме положення, розставте стопи на зручній відстані.
2. Зігніться під кутом 45 ° і опустіть кисті вниз.
3. Зі зведеними лопатками підтягуйте гантелі до поясу.

Тяга однією кінцівкою

1. Встаньте в ІП: ліву ногу винесіть вперед і змістите на неї вагу тіла, праву поставте на носок.
2. Візьміть гантель в ліву кисть, протилежною рукою упріться про край опори.
3. Зігніть корпус горизонтально підлозі і тягніть гантель у вертикальній площині до скорочення найширшого м'яза.

Гіперекстензії для нижньої зони

У клубах їх виконують на похилій лаві, будинки для роботи використовують будь-яку опору - диван, кушетку, лавку на вулиці.

1. Ляжте грудьми вниз так, щоб таз упирався в поверхню, а нижня частина тулуба залишалася вільною.
2. Попросіть напарника притримати стопи.
3. Випрямити корпус до освіти прямій лінії від голови до п'ят і повільно нахиляйтеся вниз.

Версія на фитболе

1. Ляжте на гімнастичну сферу верхньою частиною корпусу, шкарпетками упріться в підлогу. До грудей притисніть диск.
2. На видиху прогніться в талії вгору, напружуючи поперековий відділ.
3. Затримайтеся, потім повернися в ВП.

Детальніше про виконання вправи гиперєкстензия читайте тут →

Качайте спину в домашніх умовах шрагами

Знизування плечима з положення стоячи прокачують верх трапецій.

1. Візьміть гантелі і опустіть їх вниз, направивши долоні до тулуба.
2. На зітханні тягніть їх разом з плечима вгору, не включаючи в роботу біцепси.
3. Витримайте паузу і повторіть рух.

Шраг сидячи

1. Опустіться на стілець, ступні поставте на підлогу, лопатки зведіть.
2. Ефект вправи Завіт від рівного положення тулуба під час роботи.
3. Кисті з гантелями опустіть вниз і потискайте плечима.

Зворотні шраги на брусах

Часто чоловіки тренують спину в домашніх умовах на брусах.

1. Вхопіться за опори, підніміться на прямих руках напругою трапецій.
2. Затримайтеся на висоті 10 секунд і опустіть тіло.
3. Протягом 12 секунд відпочиньте і продовжуйте тренувальний цикл.

«Супермен»

Техніка прокачує випрямляють хребта. Для зміцнення розгиначів спини виконайте станову тягу .

1. Ляжте на живіт, руки витягніть перед собою.
2. Наберіть в груди повітря і в одну мить відірвіть все 4 кінцівки від статі.
3. Змістіть центр ваги на стегна і поперек. Замріть на пару секунд, на видиху прийміть стартову позу.

скільки тренуватися

У тиждень достатньо 2 занять. Практики без обважнення і невеликими вагами виконуйте по 15х3. При роботі з важкими гантелями досить 10х3. Кількість повторів корегуйте в залежності від фізичної підготовки. Останні 2 дубля повинні даватися з трудом. починайте тренінг з базових технік і закінчуйте цільовими. В кінці виконайте розтяжку .

Вправи для спини для чоловіків в домашніх умовах з гантелями в відео форматі

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!