У бодібілдингу тренінг м'язів стегна має важливе, якщо не сказати, вирішальне значення. Так що, вибираючи вправи для стегон, принципово спочатку зробити правильний вибір. І тому є цілий ряд вагомих причин, від успішної реалізації яких цілком залежатиме загальні підсумки занять бодібілдінгом.
По-перше, якщо почати перераховувати всі можливі і неможливі серед існуючих вправи для стегон, то на перевірку лише деякі з них виявляться дійсно корисними в плані можливостей напрацювання м'язової маси і сили. Причому багато хто з них виявляться всього лише на-всього версіями один одного або варіантами, що, природно, не може внести істотні відмінності в їх ефективність. В результаті, варто вибирати ті, що є головним прототипом.
Так, наприклад, присідання, версій яких існує з кілька десятків, по праву займають лідируючі позиції серед всіх вправ для стегон і, що важливо, за багатьма параметрами. Але право незаперечної першості віддається присіданням зі штангою на спині, стоячи на всій стопі. У цьому виді присідань людина здатна показати максимально можливе зусилля, а тому воно справедливо служить одним із способів демонстрації брутальної сили. Крім усього іншого присідання зі штангою на спині є прекрасними массанаборним рухом, з цієї причини воно входить практично в будь-яку повноцінно складену тренувальну програму, за рідкісним винятком.
Слідом за своєю результативністю в якості основного вправи для стегон йдуть жими ногами в прес-машині. Оскільки в даній вправі відсутня необхідність підтримувати вертикальне положення, робочі ваги в ньому переходять всі межі, а часто досягають і захмарних висот. Що, звичайно ж, позначається на віддачі цього базового руху. Жим ногами також включається в багато тренувальні програми, в ряді випадків як доповнення до присідань.
До другого ешелону базових вправ для стегон об'єктивно входять такі рухи, як присідання зі штангою на грудях, присідання в машині Сміта і в Гакк-тренажері. Присідання зі штангою на грудях, особливо виконувані до паралелі, впливають на частину квадріцепсов, розташовану ближче до коліна. З цієї причини даний вид присідань, званий ще фронтальними приседами, застосовується для «створення» каплевидної форми квадрицепса. У свою чергу присідання в Гакк-тренажері дозволяють працювати на фронтальне розширення стегна за рахунок досягнення ефекту «галіфе». Застосування машини Сміта в присіданні, коли штанга не вільна і ковзає обома кінцями по санчатах, дозволяє частково отримувати ефекти звичайних присідань без ризику втратити рівновагу. З цієї причини вони і поступаються присіданням у вільній вазі - оскільки в них м'язи-стабілізатори, що відповідають за підтримання рівноваги, позбавлені значної навантаження на них.
В якості додаткових, допоміжних базових вправ для стегон виступають присідання в розніжку або випади, що виконуються як зі штангою, так і з гантелями. Будучи вправами, націленими здебільшого на розвиток м'язів стегна, вони також використовуються для опрацювання квадріцепсов і сідничних м'язів, дозволяють вносити в рутинний тренінг стегон щось нове.
Для задньої поверхні стегон, біцепсів стегон, застосовують станову тягу на прямих ногах. Виділяють також і її різновид - румунську тягу. Відмінність останньої в тому, що при нахилі вперед вага штанги врівноважується завдяки відведенню таза назад, за вертикальну осьову лінії корпусу. Обидві версії працюють над біцепсами стегон, сідницями і поперековими м'язами.
Всі перераховані вище тренувальні руху складають базові, многосуставние вправи для стегон з усіма наслідками, що випливають з цього позитивними наслідками. Як ізольованих рухів, призначених для детального опрацювання м'язів стегна, застосовуються розгинання і згинання ніг в тренажері. Залежно від конфігурації того чи іншого тренажера можливе виконання цих рухів сидячи, стоячи або під деяким кутом нахилу, що разом з пронацією стегна (поворотом вліво і вправо) дозволяє ізольовано опрацьовувати цільові ділянки м'язів стегон.
Корзина пуста
