1. Головні правила тренування м'язів ніг
2. Анатомія м'язів ніг
3. Особливості тренувань м'язів ніг в залі
4. День ніг - програма вправ
5. Кращі вправи на ноги
6. Тренажер або присідання зі штангою?
7. Чи небезпечні присідання зі штангою?
8. Головне правило тренування м'язів ніг
9. ***

Головні правила тренування м'язів ніг

Складність з розвитком мускулатури ніг і збільшенням їх маси - типова проблема більшості початківців атлетів. Ситуація ускладнюється і тим, що не досягаючи швидкого росту м'язів шляхом виконання типових вправ на тренажерах в залі, багато хто взагалі перестають тренувати ноги і обмежуються, в кращому випадку, розминкою на біговій доріжці.

Однак тренування м'язів ніг є однією з найбільш важливих в розвитку тіла, оскільки саме ця м'язова група складає більше половини від сумарної м'язової маси скелета людини. Гарна новина полягає в тому, що при правильному підході навіть ектоморф (тобто, худий від природи людина) зможе накачати потужні м'язи ніг за допомогою простих вправ.

Анатомія м'язів ніг

З анатомічної точки зору мускулатура ніг ділиться на десятки великих, середніх і дрібних м'язових груп, будучи найбільш складною і взаємозалежної системою м'язів в організмі. Наприклад, навіть відносно невеликі ікри складаються з безлічі дрібних м'язів, що залягають на різній глибині. Саме тому ноги так складно піддаються тренуванню.

Найбільш великими групами м'язів ніг є чотириглаві м'язи передньої поверхні стегна (квадрицепси), сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегон (включаючи двоголову м'яз стегна). При цьому важливо відзначити, що даний розподіл є умовним і вельми спрощеним - в реальності різні м'язи ніг завжди працюють в зв'язку один з одним.

Особливості тренувань м'язів ніг в залі

FitSeven вже писав про те, що м'язові волокна мускулатури ніг (рівно як і всієї нижньої частини тулуба) переважно належать до повільного типу . Їх основним завданням є скоріше не забезпечення вибухового зусилля, а виконання монотонної роботи низької ефективності - наприклад, ходьби або підтримки тіла у вертикальному положенні.

При тренуванні м'язів ніг надзвичайно важливо пам'ятати про те, що ці м'язи досить швидко звикають до повторюваної навантаженні і до однотипних вправами. Ефективний тренінг ніг на увазі як різні техніки тренувань (від гіпертрофії з низькою кількістю повторів до многоповторних пампинга ) І різноманітні вправи.

День ніг - програма вправ

У більшості випадків новачкам рекомендується максимально обмежити кількість вправ на м'язи ніг, використовуючи лише базові вправи на ноги - тобто, присідання зі штангою і станову тягу. Повноцінний «день ніг» з жимом ногами і різними ізолюючими вправами на тренажерах рекомендується виключно просунутим атлетам.

Приклад «дня ніг» просунутого рівня:

• розминка ( присідання з вагою тіла , Стрибки на місці) - 3-4 хвилини
• Жим ногами в тренажері - 3-4 підходи по 10-12 повторень
• Присідання зі штангою - 2-3 підходи по 5-7 повторень
• Згинання ніг в тренажері лежачи - 3-4 підходи по 10-12 повторень
• Станова тяга «Сумо» - 2-3 підходи по 5-7 повторень
• Розгинання в тренажері сидячи - 3-4 підходи по 12-15 повторень

Кращі вправи на ноги

Необхідно нагадати, що для росту м'язів завжди потрібно як виконання низької кількості повторень вправи (не більше 5-7 повторів) з великим робочим вагою, так і використання многосуставних базових вправ - тобто, тренування на гіпертрофію. У випадку з мускулатурою ніг такими вправами є присідання зі штангою і станова тяга.

Включення в тренування другорядних вправ, що виконуються з великою кількістю повторень (10-15 повторів) і середньою вагою, допомагає прицільно впливати на конкретних м'язових груп ніг (наприклад, литок або м'язів задньої поверхні стегон). Однак вибір подібних вправ завжди залежить від потреб конкретного атлета.

Тренажер або присідання зі штангою?

Як ми вже згадували вище, присідання зі штангою є базовим і ключовим вправою для розвитку мускулатури ніг. При цьому жим ногами в тренажері, хоча частково і повторює присідання, не завжди служить їх повноцінною заміною. Роль грає не тільки правильність техніки виконання жиму в тренажері, а й уміння залучати до роботи мускулатуру преса .

На жаль, часто жим ногами виконується початківцями атлетами вкрай неправильно і з надмірним робочим вагою, мінімізуючи роботу стабілізаційних м'язів корпусу і перевантажуючи поперек. Новачкам рекомендується спершу навчитися присідати зі штангою правильно , А вже потім переходити до жиму ногами в тренажері, завжди поєднуючи обидва ці вправи.

Чи небезпечні присідання зі штангою?

По суті, правильно виконані присідання зі штангою несуть меншу небезпеку для попереку і колінних суглобів, ніж помилкова техніка жиму ногами в тренажері. При присіданнях важливо відчувати як постійна напруга м'язів корпусу, так і роботу м'язів ніг. Крім цього, рух зі штангою вгору необхідно починати з підйому таза, дивлячись при цьому трохи вперед і вниз.

Необхідно займати стійку позицію, при якій коліна розведені ширше, ніж ступні ніг. Штанга повинна знаходитися на кісточках лопаток - руки повинні її лише підтримувати, але не нести на собі основну вагу. Спина при виконанні вправи повинна бути прямою, а дихання рівним . І, як ми вже неодноразово зазначали, прес і корпус повинен бути максимально напружений.

Головне правило тренування м'язів ніг

Окремо відзначимо і те, що головним правилом тренування м'язів ніг в залі є обов'язкове виконання попередньої розминки - ні в якому разі не можна переходити до присідання зі штангою або інших тяжких вправою без належної підготовки мускулатури ніг до навантажень. В якості розминки має використовуватися як кардіо, так і легкі вправи на ноги.

Іншими словами, ви повинні починати своє тренування з 5-7 хвилин на біговій доріжці або на велотренажері, потім виконувати кілька підходів присідань з порожнім грифом, і лише потім використовувати додаткові ваги. В іншому випадку ви ризикуєте не тільки отримати спортивну травму, а й істотно знижуєте свої силові показники.

***

Для успішної тренування м'язів ніг новачкам рекомендується виконання базових вправ на ноги - присідань зі штангою і станової тяги. Просунутим тренуються рекомендується окремий «день ніг», що складається як з важких базових вправ зі штангою, так і з легких ізолюючих вправ з гантелями або на тренажерах.