1. Вправи на м'язи ніг для чоловіків
2. Присідання з гантелями
3. фронтальні присідання
4. Присідання в тренажері Сміта
5. жим ногами
6. Гакк-присідання
7. Випади з гантелями
8. Вправи на квадріцепси
9. Вправи на м'язи задньої частини стегна
10. Згинання ніг стоячи
11. Станова тяга на прямих ногах
12. Вправи на литкові м'язи
13. Підйом на носки в тренажері для жиму ногами
14. Підйом на носки сидячи
15. Програма тренувань м'язів ніг
16. Тренування 2
17. Тренування 3
18. Тренування 4

Наступні 14 вправ на м'язи ніг діляться на кілька категорій. Перша категорія включає в себе базові вправи, в яких одночасно працюють квадріцепси, м'язи задньої частини стегна і сідниць. Друга категорія включає в себе тільки вправи на квадріцепси. Третя категорія - тільки вправи на м'язи задньої частини стегна. Четверта категорія - тільки вправи на ікри.

Кожна вправа супроводжується демонстраційним відео. Щоб ознайомитися зі спеціально розробленою програмою тренувань дивіться «Програму тренувань для чоловіків». Після опису вправ ви знайдете 4 тренувальні програми на м'язи ніг, а також посилання на статті про інших м'язових групах.

Зміст статті

Вправи на м'язи ніг для чоловіків

Базові вправи на ноги

присідання

Присідання - одне з головних вправ для ніг, яка націлена на розвиток обсягу і сили. При правильній техніці виконання і повній амплітуді рухів воно опрацьовує квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна і сідниць. Звичайна постановка ніг при виконанні присідань - трохи ширше плечей. Ви можете розгорнути носки в сторони і ширше розставити ноги, якщо хочете пропрацювати внутрішню частину ніг. При виконанні присідань слід бути дуже обережним, так як дуже легко отримати травму. Ключовий момент, на який варто звернути увагу - підтримка спини в прямому положенні протягом усього вправи. Для цього ви повинні трохи закинути голову назад і дивитися в бік, де стеля зустрічається зі стіною. Іншим ключовим моментом є балансування штанги під час виконання вправи. Для забезпечення балансу, вага слід перемістити на п'яти, тобто ви повинні мати можливість поворушити пальцями ніг в будь-якій фазі вправи.

Присідання з гантелями

Це одне з тих вправ, які вважають за краще ті, у кого є проблеми зі спиною, або не маєте доступу до силовій рамі. На відміну від звичайних присідань, де штанга знаходиться на плечах або на верхній частині спини, глибина приседа в цій вправі обмежена становищем гантелей. Не рекомендується використовувати лямки при роботі з важкою вагою. Якщо ви хочете працювати з великою вагою, то виконуйте звичайні присідання. Через різницю у вазі снарядів, присідання з гантелями слід виконувати в більш високому діапазоні повторень, хоча і не в дуже великому, так як це все-таки силова вправа.

фронтальні присідання

У цій вправі вага снаряда знаходиться не на спині, а на верхній частині грудей і плечах. Перевага такого становища полягає в тому, що вага не має прямого тиску на хребет. Вправа підійде тим, у кого є болі в спині. Фронтальні присідання краще опрацьовують квадріцепси, ніж звичайні присідання. Єдиним недоліком такого положення ваги є те, що в ньому менше працюють м'язи сідниць і задньої поверхні стегна, в порівнянні зі звичайними присіданнями.

Присідання в тренажері Сміта

Привабливим тренажер Сміта робить те, що він знижує ризик травми під час виконання вправ. Під час виконання звичайних присідань ви ризикуєте, розгойдуючи вага назад або вперед. Але оскільки тренажер Сміта контролює рух снаряда, ви можете не турбуватися про балансуванню ваги. Такий контроль дає підстави опускатися в більш глибокий присед, що добре опрацьовує м'язи задньої частини стегна і сідниць. У присідань в тренажері Сміта є 2 недоліки. Перший полягає в тому, що строго заданий рух може бути некомфортним для не дуже гнучких людей. Другий полягає в тому, що, як і у всіх вправах в тренажері Сміта, в таких присідання не працюють м'язи-стабілізатори, оскільки тренажер задає строго певну траєкторію руху грифа.

жим ногами

Жим ногами є одним з кращих вправ в тренажері на побудову маси і сили. Головним чином воно опрацьовує квадрицепси. Також тут працюють м'язи задньої частини стегна і сідниць. Ступінь активності роботи цих м'язів залежить від глибини присідаючи. Чим більше діапазон руху, тим більше навантаження лягає на ці м'язи. Як у випадку з присіданнями, ноги слід розставити на ширині плечей, шкарпетки при цьому повинні дивитися вперед. Це положення можна змінювати, щоб переміщати навантаження на ті чи інші м'язи. Широка постановка ніг змушує активніше працювати м'язи внутрішньої поверхні ніг. Якщо ви хочете зробити акцент на квадріцепси, то поставте ноги вище на платформі. Ця вправа виконується в 2 варіантах. У першому ви відштовхуєте платформу від себе, а в другому ви відштовхуєтеся від платформи, щоб відсунути спинку тренажера назад. В обох варіантах м'язи працюють однаково.

Гакк-присідання

Ця вправа схоже на звичайні присідання, але в ньому вага не має прямого тиску на хребет. Головне навантаження лягає на квадріцепси, а другорядна - на м'язи задньої поверхні стегна і сідниць. Ви можете поставити ноги вище на платформі, щоб краще пропрацювати квадріцепси в області колін.

Випади з гантелями

Одне з кращих вправ для одночасної опрацювання квадріцепсов, м'язів задньої поверхні стегна і сідниць. Щоб всі м'язи працювали одночасно, ви повинні виконувати цю вправу з повною амплітудою рухів. Якщо ви працюєте з важким вагою, то не рекомендується опускати коліно на підлогу, так як це може виявитися болючим і привести до травми. Найчастіше випади робляться на місці, але ви можете також рухатися вперед, поки не виконаєте необхідну кількість повторень або не пройдете певну відстань.

Вправи на квадріцепси

Розгинання ніг в тренажері

Це одне з небагатьох вправ на квадріцепси. Вправа є ізолюючим. Валик тренажера повинен розташовуватися в передній частині ніг трохи вище щиколоток. Якщо спинка тренажера регулюється, то встановіть її так, щоб спина повністю прилягала до неї, а сідниці знаходилися на сидінні. Руки можете покласти на рукоятки тренажера або просто опустити вниз.

Вправи на м'язи задньої частини стегна

Згинання ніг в тренажері

Це одне з головних вправ на м'язи ніг, яке опрацьовує верхню частину задньої поверхні стегна, а також сідниці у верхній фазі вправи. Хоча вправа зазвичай виконується двома ногами, ви можете робити його однією ногою, якщо хочете пропрацювати пропорції. Якщо у вас є проблеми з попереком, то ви повинні бути обережні при виконанні цієї вправи. Розтяжка при розгинанні ніг, в поєднанні з необхідністю піднімати вагу з цього положення може стати причиною травми попереку.

Згинання ніг стоячи

Вправа опрацьовує всю задню частину стегон, а також м'язи сідниць у верхній фазі вправи. Воно виконується однією ногою. Вправа найчастіше підходить тим, у кого є травми. Навантаження на поперек знижується через те, що воно виконується стоячи і не розтягує тіло так, як при виконанні згинань ніг лежачи. Згинання ніг стоячи передбачає роботу з вантажними дисками, а це означає, що ви будете піднімати вагу безпосередньо, а не тягнути трос, як при виконанні згинань ніг в тренажері.

Станова тяга на прямих ногах

Це одне з найбільш просунутих вправ на м'язи задньої поверхні стегна. Воно використовується для нарощування сили і маси м'язів задньої частини стегон. Ноги слід розставити на ширині плечей, шкарпетки повинні дивитися вперед. Вправа повинна виконуватися з великою вагою, тому важливо контролювати кожен рух і не занадто прогинатися в попереку у верхній фазі вправи. Якщо у вас є травми спини, то вам не слід виконувати цю вправу. Замість нього виконуйте згинання ніг в тренажері або згинання ніг стоячи.

Вправи на литкові м'язи

Підйом на шкарпетки стоячи

Це одне з найпоширеніших вправ для литкових м'язів. Розподіл ваги в цьому тренажері відрізняється від розподілу в тренажері для жиму ногами, що допомагає уникнути появи болю в спині. При виконанні вправи ноги слід розставити на ширині плечей. Шкарпетки повинні дивитися вперед.

Підйом на носки в тренажері для жиму ногами

Це одне з основних вправ для нарощування обсягу і сили литкових м'язів. Його можна виконувати на різних тренажерах. Найпоширенішим тут є тренажер для жиму ногами, тому що в ньому забезпечується підтримка спини і з'являється можливість працювати з дуже великими вагами. Цей тренажер має обмежувачі по обидва боки. При жимі ногами їх слід прибрати, а при підйомі на шкарпетки можете залишити їх на місці. Це забезпечить додаткову безпеку при роботі з важкою вагою. Звичайна постановка ніг при виконанні цієї вправи - трохи ширше плечей. Шкарпетки повинні дивитися вперед.

Підйом на носки сидячи

Це одне з найпростіших вправ на ікри. Ноги слід розставити на ширині плечей, шкарпетки повинні дивитися вперед. Різниця між підйомом в сидячому положенні і підйомом стоячи полягає в розподілі ваги. При жимі в тренажері навантаження лягає безпосередньо на ікри. У сидячому положенні вага лягає на коліна, що змушує працювати ікри, без участі інших м'язів.

Програма тренувань м'язів ніг

Тренування 1

1. присідання 5 6-10 2. випади з гантелями 5 10 на кожну ногу

Тренування 2

1. гакк-присідання 4 10-12 2. жим ногами 4 10-12 3. станова тяга на прямих ногах 3 10-12

Тренування 3

1. присідання 3 6-12 2. станова тяга на прямих ногах 3 10-12 3. розгинання ніг 3 12-20 4. згинання ніг 3 12-20

Тренування 4

1. жим ногами 3 10-12 2. згинання ніг 3 10-12 3. розгинання ніг 3 10-12 4. згинання ніг стоячи 3 15 на кожну ногу

За матеріалами:

elitemensguide.com/leg-exercises/