» тренінг »10 кращих вправ для нарощування м'язів спини в тренажерному залі

У цій статті ви дізнаєтеся, які вправи вибрати для тренування м'язів спини, щоб збільшити її масу, зробити ширше і більш рельєфно.

Качати на спину в тренажерному залі можна зі штангою, гантелями і в тренажерах. Знаючи які рухи найкраще підходять для побудови широкої і сильної спини, ви значно швидше досягнете своїх цілей. Тому ми склали для вас список з 10-ти кращих вправ для нарощування м'язів спини.

Оскільки досліджень, присвячених цій темі, дуже мало, ми вибирали ці рухи, грунтуючись на таких факторах, як популярність, кількість задіяних м'язових волокон, а також складність техніки виконання та унікальність руху в порівнянні з іншими. В наш список потрапили найефективніші вправи для прокачування спини в тренажерному залі, які можна включити в будь-яку тренувальну програму.

Щоб зробити правильний вибір і включити в тренувальну програму тільки найнеобхідніше, потрібно розуміти які саме групи м'язів навантажують ті чи інші вправи і які цілі ви переслідуєте. Їх умовно можна розділити на ефективні для прокачування ширини і маси спини.

Зверніть увагу, що всі рухи, представлені в статті, однаково добре підійдуть чоловікам і жінкам. Варіант виконання для дівчат відрізняються тільки робочим, який буде використаний для тренування. Коли ми говоримо про те, як накачати сідниці , То там схожі руху будуть по різному задіяти м'язові групи і техніка буде відрізнятися.

1. Станова тяга штанги

Це безперечно краща вправа для прокачування спини, хоча чисто технічно воно спрямоване не тільки на розвиток цієї частини тіла. Станова тяга опрацьовує всю задню ланцюг від литок до верхньої частини трапецій. При виконанні надзвичайно важливо дотримуватися техніки, щоб зберегти здоров'я хребта, зв'язок і суглобів при постійній прогресії робочих ваг. Коли ви навчитеся це робити, то зможете працювати з величезними вагами, які змусять м'язи працювати максимально ефективно, активізують вироблення гормонів і допоможуть вам стати більше.

Також існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі і встановлювати особисті рекорди. Фізіологи люблять включати станову в програми з нарощування сили і поліпшення фізичної форми, оскільки вона дуже гарна проробляє мускулатуру, і відмінно підходить для зміцнення кісткової структури.

Увімкніть класичну станову тягу в свою програму тренувань на спину. Інші варіанти вправи, як наприклад тяга в стилі сумо, зміщують навантаження зі спини на інші м'язові групи.

Якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою (з кількістю повторень менше 6-ти), то робіть станову на початку тренування, коли ви сповнені сил. Якщо ви робите акцент на велику кількість повторень, то можете виконувати її пізніше.

2. Тяга штанги в нахилі

Це, мабуть, друге за значущістю вправа, в якому ви можете працювати з великою вагою. Дані ЕМГ показують, що тяга штанги до живота в положенні стоячи в нахилі однаково активно задіює великі м'язові групи вірніше і нижній частині спини, що робить його ефективним для нарощування м'язової маси спини. Як і при виконанні станової тяги, необхідно стежити за правильною технікою виконання, щоб не отримати травму.

Робіть тягу штанги в нахилі на початку тренування, працюючи з великою вагою в низькому діапазоні повторень (близько 6-8 або 8-10). Версія виконання в тренажері Сміта є гарною альтернативою. Це дозволяє вам зберігати вертикальне положення, однак ви повинні стежити за правильним нахилом тіла щодо грифа. Тяга штанги дає досить велике навантаження на поперек, тому найкраще робіть її на початку тренування. Якщо ви по максимуму виклалися при виконанні станової тяги, то можете пропустити тягу штанги в нахилі.

3. Підтягування широким хватом

Завжди корисно включати в тренування спини тягове вправу, і підтягування є тут одним з кращих варіантів. Підтягування широким хватом відмінно підходять для опрацювання верхній частині найширших м'язів. Вузький хват збільшує амплітуду рухів, однак ми віддаємо перевагу широкому хвату через оптимального для суглобів вихідного положення. Одна з головних труднощів в цій вправі полягає в тренуванні до м'язової відмови в потрібному для м'язового зростання діапазоні повторень (8-12).

Якщо ви будете підтягуватися на початку тренування, то краще використовуйте пояс з обтяженням. Звичайно, якщо воно здасться вам складним, ви можете підтягуватися в тренажері з підтримуючим механізмом або з допомогою партнера. Як альтернативу можна робити підтягування за голову, якщо у вас немає болю в плечах.

Правильна техніка також грає важливу роль. У вихідному положенні лопатки повинні бути опущені вниз і зведені разом.

Завдяки великій амплітуді рухів, кілька легких повторень послужать хорошою розминкою для плечових суглобів. Оскільки техніка також дуже важлива, найкраще виконуйте підтягування на початку тренування.

4. Тяга Т-грифа стоячи

Ми вибрали це варіант тяги Т-грифа, оскільки в ньому ви можете підняти більшу вагу, хоча часто атлети «допомагають» собі через коліна і стегна. Деяким важко зберігати спину в прямому положенні, тому ця версія є кращим вибором.

Тяга Т-грифа - це не присідання, так що зберігайте ноги зігнутими протягом усього двіеженія. Ви також можете змінювати положення рук і ширину хвата. Широкий хват дасть більше навантаження на найширші м'язи, а звичайний - на середню частину спини (ромбоподібні і круглі м'язи, а також трапеції). Це одне з найлегших тягових вправ в плані забезпечення страховки.

Виконуйте вправу на початку тренування. Зосередьтеся нема на русі рук, а на роботі м'язів в області спини. Якщо ви досвідчений атлет, то використовуйте вагу в 10 кг замість 20 кг, поступово збільшуючи амплітуду рухів і сповільнюючи рух лопаток в нижній фазі кожного повторення. З кожним повторенням переконуйтеся, що ви зберігаєте пряме положення спини.

5. Тяга блоку сидячи широким хватом

Чому включено в список: практично всі виконують тягу блоку тільки вузьким хватом. Широкий хват дозволяє змінити темп, оскільки він перекладає частину навантаження на верхню частину найширших м'язів. Ця вправа схоже на інші тягові руху для спини, які виконуються в тренажерах, тому не виконуйте їх на одному тренуванні, якщо ви не вносите в них будь-які зміни, наприклад міняєте ширину хвата або діапазон повторень. Ви також можете спробувати хват на ширині плечей, який краще опрацьовує нижню частину найширших, однак пам'ятайте, що лікті повинні щільно притискатися до боків.

Оскільки це вправи виконується в тренажері, то найкраще його робити в кінці тренування. Виберіть вагу, який дозволить вам виконувати не більше 12 повторень.

6. Тяга штанги зворотним хватом в тренажері Сміта

Зворотний хват активніше задіє біцепси, а при русі притиснутих до боків ліктів більше навантаження лягає на нижню частину найширших м'язів. Тренажер Сміта дозволяє зосередитися тільки на підйомі ваги і не турбуватися про його балансуванню.

Нахиляйтеся під кутом приблизно 45 градусів, стійте близько до грифа, а також злегка задійте коліна і стегна, коли будете піднімати важкі ваги. Хоча багато атлетів розглядають тренажер Сміта як табу, фіксована траєкторія рухів і можливість контролювати піднімається внесуть зміну в вашу тренування і зроблять її трохи простіше.

Вам немає необхідності включати в тренування більш однієї вправи зі зворотним хватом. Робіть його в середині тренування, після важких тягових рухів. При виконанні будь-якого з них не нехтуйте лямками. Ваша мета - максимально опрацювати спину і не відчувати обмежень через недостатньо сильного хвата.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

Тяга блоку широким хватом дуже схожа на розглянуті нами підтягування широким хватом, так що ми зробили вибір на користь тяги блоку вузьким хватом. Дані ЕМГ показують, що вузький нейтральний хват активізує роботу найширших так само, як і звичайний хват, так що ви пропрацюєте всі частини м'язів. Як уже згадувалося в розділі про підтягування, вузький хват збільшує діапазон рухів і час напруги найширших м'язів, що позитивно позначається на наборі м'язової маси.

Ця вправа добре підходить в якості розминки для плечей, але для набору м'язової маси його найкраще виконувати в кінці тренування в діапазоні з 8-12 повторень.

8. Тяга гантелі однією рукою в нахилі

Це відмінне одностороннє вправу, в якому кожна сторона тіла працює незалежно від іншої, що дозволяє підняти велику вагу. Це збільшує діапазон рухів, при цьому ви не будете відчувати обмежень через більш слабкої сторони. Також вам легше буде підтримувати нижню частину спини (на яку могла б лягти велике навантаження), поставивши одну руку на лаву. Невелике обертання гантелі допоможе більшою мірою задіяти м'язи кора.

Якщо ви відведете лікоть в сторону, то змусите активніше працювати нижню частину найширших. Виконуйте вправу між серединою і кінцем тренування в діапазоні з 10-12 повторень.

9. Пуловер на похилій лаві головою вниз

Ця вправа схоже на тягу блоку прямими руками, з якої ви, напевно, знайомі. Рух є Односуглобні, проте дозволяє прекрасно опрацювати найширші м'язи спини. Версія в нахилі вниз головою довше тримає найширші в напрузі по всій амплітуді, в порівнянні з горизонтальним положенням. Коли закінчите вправу, просто заведіть гантель за голову і киньте її на підлогу.

Майже у всіх випадках односуглобні вправи слід робити в кінці тренування. Намагайтеся робити більше повторень (близько 12-15 в підході), щоб досягти пампинга.

10. Тяга штанги однією рукою в тренажері Сміта

Цей варіант виконання прекрасно підходить для роботи над нижньою частиною найширших м'язів. Встаньте боком до тренажера, візьміться за гриф в центральній частині, відставте одну ногу назад (спліт-позиція), а також зігніть коліна, щоб краще зберігати рівновагу. Тягніть гриф вгору якомога вище. Припустимо, якщо тіло буде природним чином трохи розгойдуватися під час виконання вправи.

Виконуйте його в кінці тренування в діапазоні з 8-10 або 10-12 повторень. Ви можете робити його замість тяги гантелі в нахилі, оскільки ці рухи схожі.

Джерело: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-muscle-building-back-exercises.html